İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi
Yıllardır çocuk ve gençlerde kuvvet antrenman ilkeleri tartışılmaktadır. 50 kg. bir çocuk kendi vücut ağırlığıyla on kez barfiks yapabilirken 10 kg. bir barı veya ağırlığı kaldırması tehlikeli bulunarak yasaklanmaktadır.
Çalışmamızın amacı ; çocuk ve genç yüzücülerin kuvvet antrenmanı konusundaki aydınlanmamış konuları tartışarak, hangi yaş gurubunda hangi kuvvet alıştırmalarının hangi antrenman prensipleri doğrultusunda uygulanması konusunda yeni bir model sunmaktır.
Çocuklar için düzenlenen kuvvet test seviyeleri I. Seviye : 6-9 yaş arası, II. Seviye : 2-9-12 yaş arası, III. Seviye : 3-12-15 yaş arası, IV. Seviye : 4-15-18 yaş arası.
I ve II. Seviye olmazsa olmaz unsurlar 6-9 yaş 60 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda bekleme 10 adet kontrollü ters mekik(back extension) uygulama 10 adet kontrollü tam oturarak squat uygulama 10 adet kontrollü şınav( pushup), ayak burunları yerde ve göğüs yere değecek şekilde kollar tam bükülür ve tekrar tam gerilir 5 kontrollü hamle adım(lunge) arkada kalan diz yere değecek ve dengeli uygulama Sırt duvara tam yaslı 90 derece squat pozisyonunda 60 sn beklemeli Kontrollü bir şekilde otur eriş testinde topuklara dokunabilme
III. Seviye zorunluluklar III. seviye teste girebilmek için çocuk minimum 12 yaşında olmalı ve aşağıdaki testi tamamlamalıdır. 1 ve 2. seviye testte yer alan zorunlulukları tam olarak yapılabildiğinden emin olmak 60 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda beklemek Vücut ağırlığının %40 ile kontrollü olarak 10 adet göğüs itiş(bench press ) uygulamak Her bir elde vücut ağırlığının %15 i kadar ağırlıkta dambıl ile 10 adet kontrollü karna çekiş (dumb bell rows ) yapabilmek 10 adet kontrollü eller yüze bakar şekilde,ayaklar gergin barfiks (chin ups) yapma Her elde vücut ağırlığının %10 u kadar dambıl ile 10 adet kontrollü hamle adım(lunge) uygulama, arkada kalan diz yere değecek ve dengeli Otur eriş testinde en az 5cm ulaşmak
IV. Seviye Zorunluluklar IV. seviyeye geçişte çocuk yaşına göre belirlenen tüm alıştırmaları tam olarak yaptığından emin olunmalı: II ve III. seviye alıştırmaları tam olarak yapıldığından emin olma 120 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda beklemek 5 adet tam oturmalı tek ayak Squat (single leg squats) uygulamak Erkekler için; paralel barda 10 adet kontrollü dips, bayanlar için ; sehpada 10 adet kontrollü dips yapmak Erkekler için; 10 kontrollü barfiks yapma(eller yüze bakar pozisyonda), bayanlar için; dirsekler 90 derece bükülü beklemek Vücut ağırlığının %70 ile kontrollü tekrarları içern göğüs itiş(bench press), bayanlar için %50 si ile kontrollü tekrarları içeren göğüs itiş
Kuvvet Antrenman Düzenlerken Hareket Değerlendirmesi Bıranşa(stroke) Özel Alıştırmalar Core ve Kalça Kompleksi kuvvetlendirme Üst ve Alt ekstremite sinerji/uyum Çekme ve Ayak senkronizasyonu Çıkış ve dönüş patlayıcılık egzersizleri
I. Seviye için örnek istasyon çalışması Step ups (quadriceps, hamstring ve gluteal muscles) - 20-30 cm step tahtası/sehpa Push ups (pectorals, deltoid and triceps brachii muscles Merdiven Çıkma (quadriceps, adductors, gluteal muscles) Mekik Abdominal crunches (abdominals ve hip flexors) Chair dips (triceps brachii muscle) 90 derece squat(duvarda oturma(quadriceps ve gluteal muscles) Ters Mekik (lower back, gluteal and hamstring muscles) Hover (abdominal, hip flexor and lower back muscles) - Soğuma ve Eseklik (5dk)
2. Seviye için Örnek Hamle Adım (Lunges) Makinada Bacak İtiş( Leg Press) Bar ile göğüs itiş(barbell Bench Press) Açık tutuş T bar gögse çekiş (Wide Grip Lat Pulldown) Dambıl Karna Çekiş(Dumbbell Row) Ters Mekik(Back Extensions) Dirsek Germe(Triceps Pushdown) Dambıl ile Kol Bükme(Dumbbell Arm Curl) Asılı pozisyonda dizleri Karna Çekiş(Hanging Knee Raises) Soğuma ve germe alıştırmaları -10dk. 1 tekrar maksimum yükün %60 ağırlığıyla bir defada 10-15 maksimum tekrar(mt) yüklenme yapılabilir.
3. Seviye için Front barbell squats Step ups (dumbbıl elde) Barbell bench press Chin ups Back extensions- 2 sn yukarıda beklemeli Hanging leg raises veya Inclined sit ups DB seated overhead press Parallel bar dips veya Bench dips Plank Circuit (side plank ) Barbell Arm Curls Soğuma ve streching 10 dk. 8 to 15-RM,
4. Seviye için Major leg egzersizleri (Squat, Leg press or Hack squat) Major gögüs egzersizleri (Bench press, Incline bench press or DB press) Baş Üstü Omuz Press (Clean and press, Standing military press or Seated press behind neck) Üst sırt egzersizleri (Chins, Lat pull or DB pullover) Triceps (Dips, Lying triceps extension or Triceps pushdown etc) Alt Bel Egzersizleri exercise (Deadlift or Back extension) Hanging leg raise (1-3 kg medicine ball bacaklar arası) Major bicep egzersizleri (Standing DB curls, EZ curls or Preacher curls) Core circuit Calf raises Soğuma ve Streching 6 to 15 RM
Temel Motor Öğrenme Evresi 8-10 yaşaralığı Haftada 3-4 x 15-25 dk. GenelDayanıklılık, Esneklik Çeviklik Top oyunları Koşu tekniği öğretimi Sıçramalar ve fırlatmalar Genel Jimnastik Alıştırmaları(sadece vücut ağırlığıyla)
Temel Antrenman Periyodu 10-12 yaşaralığı Haftada 3-4 x 20-30 dk. 2 kg. lık sağlık topu fırlatma içeren oyunlar Genel Kuvvet(kendi vücut ağırlığı) İstanyon çalışmaları isometrik alıştırmalar Koşular ve bisiklet ve esneklik alıştırmaları,
Gelişen Antrenman Evresi 12-14 yaş aralığı 4-5 x 20-40 min. per week on the land Vücut ağırlığının %10-%15 i kadar dambıl alıştırmaları Lastik çalışmaları 3 kg sağlık topu alıştırmaları Esneklik Sportif oyunlar(çeviklik ve koşu içerikli)
14 ve üzeri yaşgruplarıantrenmanı 14 ve üzeri Haftada 3 x 30-40 dk. İstasyon Çalışmaları(Circuit training) Diğer yaş grubu ve antrenman evresinde yer alan alıştırmaların devamı Ağırlık ve tekrarların artması
Hiçbir şey yapamıyorsak En iyi 5 egzersiz Dinamik ısınma: Plank: 30-40 sn (statik ve dinamik planklar ) Stability Ball Reverse Flys: x 10-12 tekrar Goblet Squats: x 10-12 tekrar Stability Ball Russian Twists (Sağlı topu ile) Medicine Ball: x 12-16 tekrar Push-up Plus x 10-12 reps 30-60 dinlenme ve 1-2.. Set ve üzeri [By Mike Mejia, M.S, C.S.C.S]