ESNEKLİK 1
ESNEKLİK Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi Hareketlilik olarak da bilinmektedir Bir sporcunun becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirmesinde önde gelen temel gerekliliktir Eklem açısı ve hareketin genliğine bağlıdır
Esneklik Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir Esneklik geniş bir açıda eklemleri hareket ettirebilmedir Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisidir Eklem ya da eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Normal eklem ve yumuşak doku hareket genişliğinin (ROM) aktif ve pasif gerdirmelere tepkisidir 3
Hareket Genişliği Eklemin toplam hareket açısı ya da genişliğidir Ekleme özeldir ve aşağıdaki morfolojik faktörlere bağlıdır: Eklem geometrisi Eklem kapsülü Bağlar Tendonlar Eklemi çevreleyen kaslar 4
Yetersiz esneklik gelişiminde Öğrenme yada değişik hareketlerin yetkinleştirilmesi azalır Sporcular yaralanmalara eğilimli olurlar Kuvvet, sürat ve koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir Bir hareketin nitelikli olarak yapılması sınırlanır
Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklem yapısı Tendon ve ligamentler Yaş Cinsiyet Genel vücut ısısı ve özel kas ısısı İyi bir ısınmayla esneklik % 20 artış gösterebilir Günün farklı zaman dilimleri En yüksek hareket genişliği 10-11 ile 16-17 saatleri arasında En düşük değerler sabah erken saatlerde Yetersiz kas kuvveti Hareketsizlik
Eklemler ve Hareket Genişliği 7
Esnekliği Etkileyen Faktörler Hareket genişliği ekleme ve eklem yapısına özeldir 3 eksenli eklemler (kalça ve omuz gibi) diğerlerine göre daha geniş açılı ve değişik yönlerde harekete izin verirler Ligament ve tendonlarda da esnekliği etkiler. Bunlar elastic olduğunda büyük hareket açısına müsade eder. Beden yapısı Büyük kaslar ve çok fazla yağ dokusu hareket genişliğini sınırlayabilir Eklem kapsülü, kas ve fasya, tendonlar, ligamentler ve deri esnekliği etkileyebilir 8
Esnekliği Etkileyen Faktörler Yaş: Yaşla birlikte dokunun elastikiyeti azalır bu da esnekliğin azalmasına neden olur, nedeni Yaşla birlikte dokuların elastikiyetini kaybetmesi Fiziksel aktivitede düşüş 9
Esnekliği Etkileyen Faktörler Cinsiyet: Kadınlar erkeklere göre daha esnek Kalça yapısındaki farklılık Daha az kas kitlesine sahip olma Bağ dokunun laksitesini etkileyen hormonlar 10
Esnekliği Etkileyen Faktörler Isı: Isınma egzersizleri eklemlerin hareket genişliğini %20 kadar arttırmaktadır Sıcak ortamda kaslar daha esnek Kasın bölgesel olarak 46C ye ısıtılması takiben esnekliğin %20 arttığını, kasın 18.5 C ye lokal soğutmasıyla da esnekliğin %10-20 oranında azaldığını bulmuştur Aşırı germe ve esneklik çalışmaları sonucu eklemde aşırı hareketlilik de oluşabilmektedir Kas-iskelet yaralanmalarını arttırır 11
Esnekliği Etkileyen Faktörler Hareketsizlik Hareket ve egzersiz esnekliği arttırmaktadır Hareketsizlik bağ dokunun sertleşmesine ve kısalmasına neden olur Sürekli aynı pozisyonda kalma da kasların kısalmasına ve sertleşmesine neden olmaktadır 12
Esnekliğin Önemi Esneklik, spor türünün ihtiyaçlarına uygun optimal bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi fiziksel faktörlerin tekniğin gelişmesinde Kas iskelet hastalıkların oluşmasını önlemede etkili rol oynamaktadır 13
Esneklik Çeşitleri Statik Esneklik Balistik Esneklik Dinamik Esneklik: 14
Esneklik Çeşitleri Statik Esneklik: Hareketin hızı önemli olmadan eklemdeki toplam hareket genişliğinin ölçüsüdür Ör: dizleri bükmeden yavaşça yere dokunmak 15
Esneklik Çeşitleri Balistik Esneklik: Eklemdeki hareket genişliğinin ritmik hareketlerle belirlenmesi Ör: yere doğru yaylanarak uzanmak Bacaklar açıkken yere doğru yaylanarak oturmaya çalışmak 16
Esneklik Çeşitleri Dinamik Esneklik: Hareket genişliğindeki hareketin normal ya da yüksek hızda yapılması Ör: jimnastikçinin sıçrayarak bacaklarını açması 17
Esnekliği Geliştirmek için Kullanılan Yöntemler Aktif yöntem Statik Balistik Pasif yöntem PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon)
Aktif Yöntem Bir eklemin maksimal esneklik düzeyinin sadece bireye özgü kassal etkinlikler aracılığı ile geliştirilmesi Bu yöntem hem agonist ve hem de antagonistlerin karşılıklı kasılma ve gerilme döngüleri sırasında kuvvet oluşturmalarına dayanmaktadır
Statik yöntemde Kişi vücut bölümlerinden ikisini birbirine hareket genişliğinin sınırlarına kadar büker ya da birbirine doğru yaklaştırır ve bu konumu 6-12 sn korur Statik gerdirmede eklem hareket genişliğinin sınırlarına kadar gerdirilir
Balistik Yöntemde Vücut bölümleri salınımlar ile birbirine yaklaştırılır
Balistik gerdirme tekniğinde kısmen süratli ve yaylanmalı hareketler kullanılmaktadır Kas iğciği aktivasyonu artıyor Balistik gerdirme sakatlanmalara ve kas ağrısına yol açabilir Statik gerdirme tercih edilmelidir 22
Pasif yöntem Maksimal esneklik düzeyi bir eş ya da ağırlık kullanımı ile gerçekleştirilir
PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon) Karşı-gevşeme tekniği ile önce kas grupları izometrik kasılma ile gerdirilmekte Sonra da yavaş statik germe uygulanmaktadır 24
PNF yöntemi Eş eklem sınırına kadar sporcunun kol yada bacaklarını iter yada bükerken sporcu ona karşı direnç uygular İzometrik kuvvet uygular, birçok tekrarla 5-6 saniye uygulanabilir
Esneklik Geliştirme Antrenmanları Esnekliğin geliştirilmesi genç yaşta daha kolay olduğu için her genç antrenmanının bir parçası olmalıdır Esneklik alıştırmaları antrenmanın hazırlık evresinde ısınmaya konmalıdır Esneklik çalışmaları öncesinde en az 10 dk jog ve ısınma alıştırmalarını kapsayan genel bir ısınma yer almalıdır Alıştırmaların seçimi, zorluk düzeyi, sporcunun hazırlık düzeyi ve spor dalı özellikleriyle ilişkili olmalıdır
Esneklik Programının Düzenlenmesinde Prensipler Tip : Statik ya da PNF gerdirme Egzersiz sayısı:10-12 Sıklık : Haftada en az 3 gün Yoğunluk : Eklem hareket genişliğinin sınırlarında Germe süresi : 10-30 saniye Tekrar sayısı : 3-5 Süre : her bir çalışma 15-30 dakika 27
Esneklik Çalışmasında Prensipler Çalışma öncesi vücut ısısını ve hareket genişliğini arttırmak için ısınma yapılmalıdır Tüm büyük kas grupları karşılıklı olarak gerdirilmelidir Germe 10-30 sn arasında sürdürülmelidir Ağrı eşiğine kadar değil kasın gerilme sınırına kadar gerilme yapılmalıdır Germe sırasında normal soluk alıp verme devam edilmelidir 28