SAĞLIKLI BESLENME, SAĞLIKLI YAŞAM

İSTANBUL TİCARET ODASI SAĞLIKLI BESLENME, SAĞLIKLI YAŞAM Doç. Dr. Huriye Wetherilt YAYIN NO:2006-32 İstanbul, 2006

Bu eserin tüm telif hakları İstanbul Ticaret Odası'na (İTO) aittir. Eser üzerinde 5846 sayılı FSEK tarafından sağlanan tüm haklar saklıdır. İTO'nun ve yazarın adı belirtilmek koşuluyla eserden normal ölçüde alıntı yapılabilir. İTO'nun ve yazarın yazılı izni olmadan eserin tamamı veya bir bölümü fotokopi, faksimile veya başka bir araçla çoğaltılamaz, dağıtılamaz, elektronik ortamlarda ticari ya da başka bir amaçla kullanılamaz. İstanbul Ticaret Odası: 03.08.15 WET Wetherilt, Huriye Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam-2.bs.- İstanbul f 2006, 96 sayfa. 1.SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER I. SAĞLIKLI BESLENME II. SAĞLIKLI YAŞAM III. BESLENME IV. İTO ISBN NO: 975-512-806-9 Türkçe Reşadiye Caddesi, Eminönü/İstanbul İTO BİLGİ HATTI Tel: (212) 4556161 İTO yayınları için ayrıntılı bilgi Bilgi ve Doküman Yönetimi Şubesi Dokümantasyon Servisi'nden alınabilir. Tel : (212) 455 63 29 Faks :(212) 512 06 41 E-Posta : ito.yayin@ito.org.tr Web : www.ito.org.tr Odamız yayınlarına tam metin ve ücretsiz olarak internetten ulaşabilirsiniz. YAYINA HAZIRLIK, BASKI, CİLT -EUROMAT ENTEGRE MATBAACILIK ANONİM ŞİRKETİ Sanayi Caddesi No:17 34510 Çobançeşme-Yenibosna / İSTANBUL Tel: (212) 451 70 70 (pbx) Faks: (212) 451 70 55 www.euromat.com.tr

ÖNSÖZ Beslenme, yaşamımızın her devresinde bedensel ve ruhsal sağlığımızı ve dolayasıyla kişiliğimizi, verimliliğimizi ve mutiuluğumuzu doğrudan etkileyen en önemli unsurdur. "Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam" isimli yayın ile çok yoğun bir çalışma temposu içindeki iş dünyasına gerekli temel bilgi ve pratik yöntemler iletilerek, dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenme çabalarına yardımcı olunması amaçlanmıştır. Yeterli ve dengeli beslenen kişi hareketli ve üretkendir; kafası işler, yapıcıdır, olumludur ve uyumludur; sorunları umutsuzluğa kapılmadan daha çabuk çözer ve böylece gerek iş gerekse aile hayatında daha başarılı olur. Odamız; gıda sağlığı, hijyen ve sağlıklı beslenme gibi konularla yakından ilgilenerek halkımızı bilgilendirmek üzere ilgili kurum ve kuruluşlarla ilişkilerini sürdürmekte ve diğer ilgililere yardımcı olmak, çalışmalarına katkıda bulunmak üzere araştırmalar, etütler, incelemeler yapmakta ve seminerler düzenlemektedir. Elinizdeki rehber yayınımızda, hem beslenme hem de güncel terminoloji ve hastalıklar konusunda açıklayıcı bilgiler olabildiğince mesleki uzmanlık dilinden farklı olarak daha anlaşılır bir anlatımla verilmeye çalışılmıştır. Gördüğü yoğun ilgiden dolayı 2. baskısı hazırlanan "Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam" isimli çalışmayı gerçekleştiren Doç. Dr. Huriye Wetherilt'e teşekkür eder, çalışmanın tüm üyelerimize ve konuyla ilgilenen herkese faydalı olmasını dilerim. Dr. Cengiz Ersun Genel Sekreter

İÇİNDEKİLER Sayfa 1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME 1 Dengesiz Beslenme 1 Yetersiz Beslenme 2 Besin Maddeleri 4 Beş Besin Grubu 9 Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri, Preparat Kullanımı 12 2. DOĞAL ANTİOKSİDANLAR VE YAŞAM KALİTESİ 16 Oksidanlar ve Zararları 16 Antioksidanlar: Yararları ve Kaynakları. 17 3. BESLENME VE CİLT SAĞLIĞI 22 Aşırı Şeker ve Rafine Nişasta 22 Aşırı Tuz ve Elektrolit Dengesi 23 Oksidasyon 23 Etkin Besin Maddeleri 24 Öneriler 26 4. YAŞLILIĞIN ÖNLENMESİ (ANTIAGING) VE AKDENİZ DİYETİ 27 Yaşlanma Mekanizması 27 Akdeniz Diyetinin Uzun Yaşam Üzerine Etkileri 32 Akdeniz Mutfağının Özellikleri 33 5. BESLENME VE ZİHİNSEL İŞLEVLER 41 Zihinsel İşlevler Açısından Önemli Besin Maddeleri 41 Zihinsel İşlevler için Zararlı Besinsel Etmenler 43 Akıl Sağlığı için Beslenme 44 Çocukluk Çağında Zihinsel Gelişimin Desteklenmesi 45 Beslenme İle İlgili Sorunlar ve Risk Grupları 47 Bazı Ruhsal/Zihinsel Sorunlarda Beslenme.,, 47

6. DİABETTE BESLENME VE GLİSEMİK İNDEKS. 51 Yağlı ve Karbonhidratlı Besin Tüketimi 52 Glisemik İndeks 53 Tatlandırıcılar 57 Örnek Değişim Listesi 57 Örnek Diyet Listesi 59 7. KOLESTEROL VE BESLENME 61 Kolesterol ve Kalp-Damar Hastalıkları İlişkisi 61 Homosistein, Etkileri ve Önlenmesi 64 Besinlerle Alman Kolesterolün, Kan Kolesterolüne Etkileri 65 Kolesterol Düzeyini Etkileyen Besinsel Faktörler. 65 Risk Altında Kişiler için Beslenme Önerileri 69 8. KANSER VE BESLENME 72 Kanser ve Nedenleri 72 Kanser ve Beslenme İlişkisi 72 Kanserde Etkin Besin Maddeleri 7 4 Besinleri Saklama, İşleme, Pişirme Yöntemleri ve Kanser 79 Kanserden Korunma için Öneriler. 81 9. TOKSİNLER VE TEMİZLEME DİYETLERİ(DETOX) 83 Toksinler ve Vücutta Etkileri 83 Temizlik Diyetleri 83 10. SAĞLIKLI BESLENME İÇİN BAZI ÖNERİLER 85

1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Neden yeterli ve dengeli beslenme? Beslenme, yaşamımızın her devresinde beden sağlığımızı, ruhsal durumumuzu, toplum içinde başarılı ve verimli olmamızı en çok etkileyen çevresel faktördür. İnsanın büyüyüp, gelişmesi, sağlıklı ve verimli olarak yaşamını sürdürebilmesi için, besinlerde bulunan enerji ve besin maddelerini (protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler, mineraller ve su) yeterli ve dengeli miktarlarda alıp vücudunda kullanması gerekir. Dengesiz Beslenme Şişmanlık (obesite), uzun süre harcanandan çok enerji tüketimi sonucu vücudun yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının artması durumudur. Ancak, şişmanlıkta genetik ve hormonal faktörler de etkilidir. Günümüzde şişmanlığın tarifinde kullanılan c beden kitle indeksi 5 [BKI=Ağırlık (kg)/boy(m2)] değerlendirildiğinde, BKI'i 25'in üstünde olanlar kilolu, 30'un üzerinde olanlar şişman olarak kabul edilmektedir. Ancak, eğer kişinin kas ağırlığı ve kemik yapısı normalin üstündeyse, daha yüksek BKI düzeylerinde de sağlıklı bir bedene sahip olabilir. Şişmanlığın sağlık üzerinde olumsuz etkisi özellikle yağ dağılımı ile de ilgilidir. Yağ vücudun üst bölümünde birikirse, kalp hastalıkları riski artmaktadır. Bu nedenle, bel/kalça çevresi oranının erkekte 1.0; kadında ise 0.8'in üzerinde olması tehlikeli şişmanlık olarak kabul edilir. Ülkemizde, özellikle büyük şehirlerde, şişman insan sayısı ve buna bağlı olarak görülen kalp-damar ve diabet vakalarının görülme sıklığı artmaktadır. Bunun başlıca nedenleri arasında kentsel yaşamın getirdiği hareketsizlik; işlerin sahada değil, masa başında, bilgisayar karşısında yapılması; spora ve yürüyüşe zaman ayıramama; gündüz öğün atlayıp, gece yemeğine ağırlık verilmesi; stres altında atıştırma; zaman darlığından yiyecekleri hızlı yeme alışkanlığının yerleşmesi; uzun süren iş yemekleri; fast-food ve mangal tarzı beslenmenin yaygınlaşması sayılabilir. Gereğinden fazla yiyen kişiler, harcadığından fazla enerji alarak şişmanlar. Bu dengesiz beslenmedir ve sonucunda kalp-damar hastalıkları, şeker, gut, kanser, yüksek tansiyon, varis, bağışıklıkta aksama ve ruhsal sorunların olasılıkları artar. Kilo artışı görüldüğü zaman, tatlılar, beyaz ekmek, hamur işleri, yağlı yiyecekler, 1

kızartmalar ve şekerli meşrubat miktarı azaltılıp, sebze, meyve miktarı artırılmalıdır. Kişi acıkmadığı zaman, ikramları geri çevirebilmeli, tıka basa doymadan sofradan kalkabilmelidir. Çok hızlı yememeli, her lokmayı yavaş yavaş çiğneyerek ve tadını alarak yutmalıdır. Böylece daha az gıdayla doyduğunu görecektir. Ayrıca eğer kişi, yürüyerek gidebileceği yere vasıtayla gitmezse, günlük yürüyüşleri ve eğer imkan varsa yaşma uygun bir sporu alışkanlık haline getirirse, obezitenin önlenmesinde çok yarar sağlanabilir; çünkü, enerji harcaması hareket esnasında artması yanında hareket sonrası da gün boyunca daha hızlı olmaktadır. Yetersiz Beslenme Bir otomobilin çalışabilmesi için nasıl benzin gerekliyse, vücudumuzun çalışabilmesi için de enerji gereklidir. Bazı kişiler ise çeşitli nedenlere bağlı olarak gerektiğinden az enerji ve besin maddesi tüketirler. Yetersiz beslenen bu kişilerde büyüme/gelişme geriliği, kas/kemik kaybı, kalp yetmezliği, zihinsel ve bedensel güç ve verimlilikte azalma, hormonal dengesizlikler, adet kanamalarında aksamalar, kansızlık, mikrobik hastalıklara dirençsizlik, vücutta zararlı toksik maddelerin birikimi, bağırsaklarda yaygın maya sorunları yanında anoreksia nervosa, bulumia ve bunalım gibi psikolojik temelli sorunlar görülebilir. Bu nedenlerle, bir manken gibi aşırı zayıf olmaya özenmek yerine, beden kitle indeksininin [Ağırlık (kg)/boy (m2)], 21-24 arası bir değerde olmasını amaçlaması, ruh ve beden sağlığı için daha yararlıdır. Eğer kişi, fiziksel aktivitesine göre yeterince yüksek kalorili gıdalar tükettiği halde, yağ ve kas azlığından şikayetçiyse, hormonal veya nörolojik sorunların araştırılması gerekir. 2

Tablo 1. Ortalama boy ve kiloda, değişik yaş ve cinsiyette kişilerin günlük enerji gereksinimleri (FAO) - âş_ ağırlık boy ortalama enerji girişimi (yıl) (kg) (cm) (kg başına) (1 günlük) 0-0.5 6 60 108 650 Bebekler 0.5-1.0 9 71 98 850 Çocuklar 1-3 13 90 102 1300 4-6 20 112 90 1800 7-10 28 132 70 2000 Erkekler 11-14 45 157 55 2500 15-18 66 176 45 3000 19-24 72 177 40 2900 25-50 79 176 37 2900 51+ 57 173 30 2300 Kadınlar 11-14 46 157 47 2200 15-18 55 163 40 2200 19-24 58 164 38 2200 25-50 63 163 36 2200 51+ 65 160 30 1900 Hamileler ilk 3 ay 0 ikinci 3 ay +300 üçüncü 3 ay +300 Emzirenler ilk 6 ay +500 ikinci 6 ay +500 Ancak kişilerin enerji gereksinimleri metabolizmalarının hızına ve aktivitelerine bağlı olarak bireysel farklılıklar gösterebilir. Genelde, 70 kg ağırlığında bir erkeğin değişik aktivitelerde harcadığı ortalama enerji miktarı uykuda 70 kcal; otururken 110 kcal; ayakta 140 kcal; giyim, traş vb için 200 kcal; yürüme için 400 kcal; koşma için 520 kcal kadardır. 3

Besin Maddeleri Enerjinin yanında, vücudumuzun sağlıklı çalışması, büyüyüp gelişmesi, yapımı, onarımı ve korunması için çoğu gözle görünmeyen maddeler gereklidir. Bu hayati maddelere, yiyecek ve içeceklerimizde saklı oldukları için, besin maddeleri veya besin öğeleri denir. Sağlıklı yaşam için önemli olduğu saptanan 40 kadar besin maddesi vardır. Yapılarına ve vücuttaki görevlerine göre 6 grupta toplanırlar: Bunlar proteinler, karbonhidratlar (nişasta, şeker, posa), yağlar, vitaminler ve sudur. Besin maddeleri, değişik besinlerde farklı miktarlarda bulunurlar ve hiç bir gıda hepsini birden tek başına içermez (bebekler için anne sütü hariç). Bu nedenle mümkün olduğunca farklı türde gıda tüketilmesi önemlidir. Proteinler Kas, deri, kan, kemik, enzim, bazı hormonlar ve bağışıklık sistemi elemanlarının temel yapı maddeleri olup, yeni dokuların yapımı ve eski dokuların onarımı için elzemdirler. Bazı yağları, vitaminleri ve mineralleri emilim sonrası kanda hücrelere taşırlar. Yetersizliğinde, mikrobik hastalıklara dirençsizlik, kanda taşınamadıkları için vitamin ve mineral eksiklikleri, kas kaybı görülür. Kalp de bir kas dokusu olduğundan, uzun süreli protein yetersizliğine maruz kalan kişilerde, daha sonra iyi beslenseler de, kalp yetmezliği ortaya çıkmaktadır. Çünkü, kalp hücreleri belli bir yaştan sonra rejenere olamazlar. Proteinlerin emilim ve vücuttaki kullanılabilirlikleri, yapılarını oluşturan elzem amino asitlerin oranına göre değişir. İnsan için en iyi protein kalitesi anne sütü ve yumurtada bulunur. Hayvansal proteinlerin (et, süt kaynaklı) biyoyararlılıkları (sindirilmeleri ve kullanımları), bitkisel kaynaklılara göre daha iyidir. Ancak, kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi), tahıllarla (buğday, çavdar, bulgur, yulaf, vb) birlikte tüketilirlerse, protein değerleri etinkine yaklaşır. Karbonhidratlar Yaşamak ve hareket etmek için gerekli olan enerjiyi sağlarlar. Karbonhidrat alımı günde 60 g m altına düşerse, enerjinin büyük kısmı yağ ve proteinlerin yakılmasıyla 4

elde edilir ki bu durumda vücudumuz için zararlı keton cisimler ortaya çıkar. Bugün Dünya'da 'Atkins Diyeti' olarak bilinen zayıflama rejimi bu esasa dayanır. Çay şekeri ve beyaz un saf karbonhidrattır, enerjiden başka hiç bir yarar sağlamaz. Dolayısı ile, şekerlemeler, hamur tatlıları, beyaz unla yapılmış ekmek, kurabiye, açma, bisküvi gibi saf karbonhidratlar, aşırı insülin salgılatarak, diabet ve obesite gibi sorunlara zemin hazırlayabilir. Tahıl daneleri, tam tahıl unları ve bunlardan yapılan ekmekler, kurubaklagiller ve meyvelere; vitamin, mineral, posa ve diğer bazı yararlı öğe içeriklerinden dolayı kompleks karbonhidrat kaynakları diyoruz. Karbonhidrat ihtiyacımızı, şeker ve un yerine, tahıl, kurubaklagil, kök sebzeleri ve meyvelerden temin edersek, daha dengeli beslenmiş oluruz. Kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeksli olduklarından, yani hiperinsülinemiye neden olmadıklarından, diabet ve obesite riskini azaltırlar. Ayrıca posa içerikleriyle bağırsak hareketlerini düzeltir, bağırsaklardan kanserojen madde ve kolesterol emilimini azaltırlar. Yağlar Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı enerji verir. Yastık vazifesi görerek vücudu soğuk ve darbelere karşı korurlar. Yağda eriyen vitaminleri taşırlar ve bunların bağırsaklardan emilimini sağlarlar. Midede uzun süre kaldıklarından tok tutarlar. Hayvansal yağlar ve kakao, hindistan cevizi yağları doymuş; zeytinyağı, ayçiçek, mısır özü, soya yağları ise doymamış yağ asitlerinden zengindir. Diyetimizle hiç doymuş yağ almasak da organizma bu yağları karbonhidrat ve proteinlerden yapar. Bitkisel yağlarda veya balık yağlarında bulunan bazı yağ asitleri vücudumuzda yapılamazlar ve bu nedenle diyetle alınmaları şarttır. Bu 'elzem yağ asitleri', beyin gelişimi (özellikle gri hücreler) ve işlevleri, retina ve sperm yapımı, prostaglandin sentezi, kolesterol metabolizması, menstruasyonun düzenlenmesi ve derinin su geçirgenliğinin önlenmesi gibi önemli fonksiyonlar için gereklidir. Elzem yağ asitleri, anne sütünde, bebeklerin beyin gelişimini sağlayacak düzeydedir ama bebek mamalarında miktarları düşüktür. Bu nedenle, anne sütü ile beslenen çocuklar, zeka potansiyellerini daha iyi değerlendirebilmektedir. 5

Vitaminler Organizmada binlerce kimyasal işlemin vücut sıcaklığında olagelebilmesi için gerekli olan vitaminler, besinlerden enerji sağlanması, hücre sağlığı, kan yapımı, bağışıklık sisteminin çalışması gibi her tür yaşamsal tepkime için gereklidir. Vücudumuzda yapılmadıklarından, besinlerimizden çok az miktarlarda ama mutlaka alınması gereken öğelerdir. Enerji değerleri yoktur. Vitaminler besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bazıları sütte, bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde, bazıları sebze ve meyvelerde, bazıları ise tahıllarda çoktur. Vitamin ve mineral yetersizlikleri genelde kendini halsizlik, dikkatsizlik, asap bozukluğu, kansızlık, baş dönmesi, iştahsızlık, cilt sorunları, uykusuzluk şeklinde gösterebilir. Yetersizliklerinde büyüme ve gelişmede yavaşlama, çeşitli hastalıklar, kansızlık, kemik kaybı gibi sorunlar, bağışıklık sisteminde aksamalar ortaya çıkar; kalp-damar hastalıkları, diabet ve kanser gibi bir çok hastalığa zemin hazırlanmış olur. Vitamin E, C, B6, folik asit, beta-karoten (provitamin A) günlük gereksinimin üzerinde dozlarda alındığında antioksidan olarak etkinlik gösterirler. Yağda eriyen vitaminler, yağlı besinlerle birlikte alınmazlarsa, emilemeyip, kullanılmadan atılırlar. Suda eriyen vitaminler ise pişirme suyuna geçtiklerinden, bu sular atılırsa kayba uğrarlar. Bazı vitaminler ısıya ( D, E, CB1, B6, biotin, folik asit) bazıları ışığa (A, D, E, K, B2, B12, folik asit) veya havayla temasa (A, D, E, C, Bl, B12, folik asit), bazıları da asit (A, K, B5, folik asit), veya kalevi (D, K, C, Bl, B2, B5) ortamlara hassastır. Pişirme yöntemleri arasında en iyi vitamin korunumu basınçlı tencerede veya çelik tencerede az suda pişirmeyle veya kısa sürede buharla pişirmede elde edilmektedir. A, D ve B6 vitaminleri yüksek dozlarda alınırlarsa toksik etki yapabilirler. C vitamini de günde 6 g üstünde alındığında karaciğer toksisitesi yapabilmektedir. Ancak, besinlerimizle toksik dozlarda vitamin almak mümkün değildir. Bilinçsizce alınan vitamin preparatlarıyla ortaya çıkabilir. B12 vitamini, mideden salgılanan bir protein olan c intrinsik faktör' olmadığı takdirde emilemez. Bu da geriye dönüşü olmayan sinir harabiyetine ve kalp-damar 6

hastalıklarının başlıca nedenlerinden biri olan 'homosistein' düzeyinin kanda yükselmesine neden olabilir. Nüfusun %4-5'inde, genetik nedenlerle veya özellikle mide sorunları veya tenya paraziti taşıyan kişilerde, intrinsik faktör yetersizliği görülebildiğinden, kişinin hiç olmazsa hayatta 1 kere kan B12 vitamini düzeyine baktırması önerilir. Mineraller Mineraller, yapı taşları, (kemik, kan), hormonların parçası ve de vücudumuzdaki kimyasal tepkimelerde yardımcı olarak organizmada binlerce görev üstlenir. Enerji değerleri yoktur. Kalsiyum, demir ve çinko gibi yaşam kalitemizi en çok etkileyen 3 mineral, bitkisel kaynaklardan sağlandığında vücudumuzda kullanılamamaktadır. Bunlar, tahıllarda fitatlara, sebzelerde de okzalatlara bağlı olduklarından büyük kısımları bağırsaktan emilmeden atılmaktadır. Kalsiyum, vücudumuzda en yüksek miktarda bulunan madensel maddedir. Kemik ve dişlerin yapısına girer; normal kalp atışı, kanın pıhtılaşması, kasların ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir. Büyüme çağında, hamilelikte, emziklilikte ve yaşlılarda gereksinim artar. Kalsiyumdan yararlanabilmek için D vitamini, dolayısıyla güneşten yararlanmak şarttır. Bu mineral bir çok besinimizde bulunur ancak, vücudumuz bütün besinlerdeki kalsiyumu tam olarak kullanamaz. Süt, peynir ve yoğurttaki kalsiyum, vücudumuzda en iyi şekilde değerlendirildiğinden, gereken düzeyde kalsiyum alabilmemiz için süt ve süt ürünlerinden yeterince tüketmemiz önemlidir. Hayvan kemikleri de iyi kalsiyum kaynağıdır. Eğer tavuk ve etten artan kemikleri, biraz sirkeli veya limonlu su ile kaynatır ve bu suyu yemek ve çorbalarda kullanırsak, bu çok önemli minerali ekonomik olarak temin etmiş oluruz. Çocuklarda kalsiyum yetersizliğinde, dişler ve kemikler normal gelişemez, büyüme yavaşlar. Hamilelikte ve emziklilikte kalsiyum ihtiyacı çok artar. Anneler bu dönemlerde yeterince kalsiyum almazlarsa, ilerki yaşlarda osteopeni ve osteoporoz gibi kemik yıkımı sorunları ortaya çıkar. Kalsiyum kadınlık hormonu olan estrojen varlığında kemik yapısına girdiği için, menapoz sonrası kemik yıkımı genelde artar. Bu nedenle, menapoz öncesi, kalsiyumdan yeterli beslenerek kemikleri menapoza hazırlamak gerekir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyin plakalarında kalsiyum yerine alüminyum biriktirdikleri 7

saptanmıştır. Beyinde alüminyum birikiminin, kalsiyumdan yetersiz beslenildiğinde gerçekleştiği sanılmaktadır. Bu açıdan yaşamın her evresinde kalsiyumdan yeterli düzeyde beslenmenin önemi daha da artmaktadır. Demir kanımızın yapısında vardır. Eğer yeterli miktarda demir alamazsak, kan yapımı aksar, bedenimiz havadaki oksijenden tam yararlanamaz, kendimizi halsiz ve yorgun hissederiz; canlılık ve verimliliğimiz, hastalıklara karşı direncimiz azalır. Demir yetersizliğine bağlı kansızlık (anemi), daha çok üretken çağdaki kadınlarda, hamilelerde, çocuklarda ve ilk 4-5 aydan sonra ek gıda almadan yalnız ana sütüyle beslenen bebeklerde görülür. Bağırsak parazitleri, müzmin mikrobik hastalıklar, kanamalı hastalıklar ve bağırsaktan demir emiliminin eksik olması da demir yetersizliği anemisinin nederderindendir. Özellikle bu durumlarda beslenme yoluyla aldığımız demirin yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Aşırı kansızlıkta, bir doktora başvurarak demir ilaçlarıyla desteklenmek gerekebilir. Demir; karaciğer, dalak, et, yumurta sarısı, pekmez, tahin, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, buğday ve kuru yemişlerde yüksek oranda bulunur. Vücudumuz et, balık, tavuk, karaciğer, dalak gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan demirden yüksek oranda yararlanır, çünkü bunların bağırsaklardan kana emilimi yüksektir. Ancak, bitkisel besinlerden gelen demiri çok az kullanabilir, çünkü bu besinlerde demirin kana emilmesini önleyen maddeler vardır. Örneğin, ıspanakta çok demir olmasına karşın, bu demir bağırsaklardan kanımıza geçemez. Bu nedenle demir ve çinko için et, balık, tavuk; kalsiyum için süt ve ürünleri ile kemik suyu tüketmek gereklidir. Tam buğday unundan yapılan ekmek de bu mineraller için iyi bir kaynaktır: ekmek mayası fitatları yok ettiğinden, ekmek yapılırken, demir ve çinkonun emilimi artmaktadır. Bitkisel besinler, C vitamini ile birlikte tüketildiklerinde içerdikleri minerallerin biyoyararlılığı (emilim ve kullanılabilirlikleri) iyileşmektedir. Demir, çinko ve kalsiyum, bağırsaklardan emilim için yarıştığından, etlerin süt ürünlerinden farklı zamanlarda tüketilmesi, kansızlık riski altında olanlar için yararlı olabilir. Ülkemizde, Karadeniz'in iç bölgelerinde, hava, su ve toprakdaki iyot yetersiz olduğundan, guatr hastalığı sık görülmekteydi. Ancak günümüzde iyotlu tuz kullanılmasıyla bu sorunun önüne geçilmeye çalışılmaktadır. 8

Beş Besin Grubu Ancak hangi türden gıdayı ne miktarda tüketelim ki sağlıklı yaşamın sihirli anahtarları olan bu besin maddelerini yeterli ve dengeli bir düzeyde alalım? Gözle görülmeyen besin öğelerini yeterince aldığımızdan nasıl emin olabiliriz?? Beslenme uzmanları, bu amaçla 'besin grupları 1 sistemini geliştirmişlerdir. Bu sistemde, besinler genelde 5 grup altında toplanır ve aynı grup içindeki besinler aynı türden besin maddelerini sağlarlar. Beslenmemizin yeterli ve dengeli olabilmesi için aşağıda verilen her gruptan önerilen miktarda besin tüketilmeye çalışılmalıdır. Kilo sorunu olanlardan veya ailelerinde sık diabet görülenlerden şeker ve tatlılardan uzak durmaları istenir. Şekil 1. Besin Grupları Piramidi Et Grubu Gruptaki başlıca besinler, et, tavuk, balık, yumurta, karaciğer, mercimek, nohut, kuru fasulye, soya fasulyesi ve fındıktır. Et grubu, protein, demir, çinko ve bazı B grubu vitaminlerinin kaynağı olduğundan, bizlere kas, kan, kemik, bağışıklık sistemi ve metabolizma için hayati önem taşıyan maddeleri sağlar. Günde 2 porsiyon önerilir. Vejeteryanlar, bu grupdan yumurta veya mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagilleri seçebilirler. Kalp-damar hastalıkları riski olanlar için de balık ve kurubaklagiller uygundur. 9

Süt Grubu Bu grupta süt, yoğurt, peynir, dondurma ve diğer sütlü tatlılar yer alır. Bizlere kalsiyum, A ve B2 vitamini ve protein sağlarlar. Süt ve süt ürünleri, büyüme/gelişme ve kemik yapımı için çok önemli olduğundan, yetişkinler günde en az 3, çocuklar 4 porsiyon, gençler, hamileler ve emzirenler ise 5 porsiyon tüketmelidirler. Bir porsiyon, 1 bardak süt, 1 kibrit kutusu peynir (35-40 g) veya 1 bardak yoğurda eşittir. Tahıl Grubu Gruptaki besinler, ekmek, tahıl daneleri (buğday, pirinç, mı^ır, yulaf, çavdar, bulgur) ve bu danelerden yapılan un ve ekmeklerdir. Bizlere enerji, Bl, B2, B6, E vitaminleri, mineraller, posa ve protein sağlarlar. Ancak, buğday beyaz un haline getirildiğinde, sağlığımız için bu çok önemli besin maddelerini kaybeder. Bu nedenle, temel besinimiz olan ekmeğin, tam buğday unundan yapılmış olmasına özen gösterirsek, daha sağlıklı besleniriz. Bu durum diğer tahıllardan yapılan unlar için de geçerlidir. Pirinç de kabuklarından arındırılıp, beyaz pilavlık pirinç haline getirildiğinde, besin maddelerinin çoğunu kaybeder. Bulgur ise tam buğday tanesinden üretildiğinden pirince göre daha besleyicidir. Günde 4 porsiyon önerilir. Bir porsiyon, 1 dilim ekmek veya 1 küçük kepçe pişmiş pirinç, bulgur, makarnaya eşittir. Ancak, kilo fazlası olanlar, daha küçük, enerji ihtiyacı olanlar daha büyük porsiyonlar kullanabilirler. Meyve ve Sebze Grubu Beslenme uzmanlarının bazıları meyve ve sebzeleri ayrı iki grup altında toplarlar. Ancak, içerdikleri besin öğelerinin benzerliğinden dolayı, genel eğilim meyve ve sebzeleri aynı grup altında toplamaktır. Bu grup bize genç kalarak uzun bir yaşam sürebilmemiz için gerekli olan antioksidan vitaminleri (C ve B2 vitamini, betakaroten, folik asit) ve biyoflavonoidleri; potasyum, magnezyum gibi kalp sağlığı için önemli mineralleri ve posayı sağlar. Özellikle maydanoz, roka, tere, kara lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, lahana ve brokoli, bu besin maddelerini yüksek oranda içerirler. Ancak sebzelerin mümkünse çiğ olarak yenmesi veya az suda, kısa sürede pişirilmeleri, öğelerin korunması açısından çok önemlidir. Besin maddelerinin önemli bir kısmı pişirme sularına geçtiğinden, bu 10

sular atılmayıp, çorbalara katılabilir. Meyveler de taze olarak tüketilmeli; posalarından yararlanabilmek için, mümkünse meyve suları olarak değil, olduğu gibi yenmelidir. Zirai ilaç kalıntılarından korunabilmek için meyveler ya çok iyi yıkanmalı veya kabukları soyularak tüketilmelidir. Sebze ve meyvelerin, turfanda olanları yerine mevsiminde bol olanları tercih edilmeli, günde en az 5 porsiyon tüketmeye özen gösterilmelidir. Şeker ve Yağ Grubu Gruptaki besinler arasında tereyağ, sıvı yağlar, margarin, fındık, fıstık, ceviz, pekmez, tahin, reçel, bal, şeker, tatlılar ve meşrubat sayılabilir. Yüksek enerji sağladıklarından, bu gruptaki besinler için önerilen porsiyon adedi, kişinin enerji harcamasına göre ayarlanır. Eğer kişi, ilk 4 gruptan yeterince enerji sağlayabiliyorsa, şekerli gıdalar yemesine gerek yoktur. Şeker, hamurişi tatlılar ve şekerli meşrubat enerjiden başka hiç bir besin öğesi içermeyen boş gıdalardır. Gereksiz tüketilmeleri, diş çürümesi, obesite ve ileri yaşlarda şeker hastalığına yol açabilecek insulin direncine zemin hazırlar. Bunun yanında, metabolizmaları hızlı çalışan, büyüme gelişme çağında olan, ağır işlerde çalışan veya ağır spor yapan kişilerin beslenmesinde ise enerjinin, gereksinime yetecek düzeyde olması çok önemlidir çünkü, vücudumuz, enerji yetersiz olduğunda proteinleri de enerji olarak kullanır. Bu durumda, yağların yanında kas kaybı da görülür. Kalp de bir kas dokusu olduğundan, enerjiden yetersiz beslenen kişilerde ileride kalp yetmezliği görülebilir. Pekmez, tahin, fındık, fıstık gibi besinler, hem enerji verip, hem de besin maddelerinden zengin olduklarından, enerji gereksinimi yüksek olanlar için uygundur. Yağlar; et, süt, tahıl grubundaki besinlerde ve kabuklu yemişlerde de bulunduğundan, bunları diğer besin gruplarını tüketerek almak mümkündür. Ancak, sıvı yağlarda bulunan bazı büyüme faktörleri, özellikle bebek ve çocukların normal büyüme ve gelişmeleri için gereklidir. Bu nedenle, çocukların diyetlerinde balık yağları, soya, mısırözü ve ayçiçek yağları, fındık, badem, ceviz gibi kabuklu yemişlerin bulunması yararlıdır. Bu gruplardan önerilen oranlarda besinler kullanarak, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabiliriz. Aşırı kilolu olanlar, ilk 4 gruptan önerilen miktarları aynen uygulayıp, 5. grubu kısıtlamalıdırlar. Aksi takdirde, dengesiz rejimin zararlarını görürler. 11

Bunun yanında, metabolizmaları hızlı çalışan, büyüme gelişme çağında olan, ağır işlerde çalışan veya ağır spor yapan kişilerin beslenmesinde ise enerjinin vücut gereksinimine yetecek düzeyde olması çok önemlidir. Bu kişiler, aldıkları proteinleri doku ve kas yapısı olarak kullanabilmek istiyorsa, enerji veren 5. gruptan daha fazla tüketmelidir, çünkü, vücut, enerji yetersiz olduğunda proteinleri de enerji olarak kullanır. Bu durumda yağların yanında kas kaybı da görülür. Özellikle sporcuların protein, çinko, demir ve kalsiyum gibi önemli minerallerden yeterli düzeyde beslenmeleri için et, balık, tavuk, yumurta, mercimek, fasulye, nohut, karaciğer, süt, yoğurt, peynir, fındık gibi besinleri tüketmeleri, ama bu besinlerden aldıkları proteinleri koruyabilmek için şeker ve yağ grubu besinlerinden de yeterince almaları gerekir. Tüm gıda gruplarının kısıtlandığı dengesiz diyet uygulamalarında; kas kaybı, protein ve mineral yetersizliği, kansızlık, vitamin yetersizliği, kemiklerin zayıflaması, büyüme-gelişme bozukluğu, bağışıklık sisteminin bozulması sonucu, mikrobik hastalıklara yatkınlık, yaygın mantar enfeksiyonları, depresyon, hormonal aksaklıldar-cinsiyet hormonlarında ve menstruasyonda aksamalar, tiroid bezinin yavaş çalışması, böbrek üstü bezlerinde aksamalar, vücut enerji harcama dengesinin bozulması, beslenme bozukluğuna bağlı psikolojik hastalıklara yakalanma gibi ciddi sorunlar yaşanabilir. Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri; Preparat Kullanımı Vitaminler ve mineraller besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bazıları sütte, bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde, bazıları sebze ve meyvelerde, bazıları ise tahıllarda çoktur. Besinlerini, 5 besin grubunda önerilen şekilde ve miktarlarda tüketen kişilerin, ek olarak alman vitamin ve minerallere gereksinimi kalmaz. Ancak kentleşme, hızlı yaşam koşulları, fast-food tarzı beslenmenin yaygınlaşması, ana besinimiz olan ekmeğin rafinasyonu sırasında özellikle B grubu vitaminlerini yitirmesi, beslenme bilincinin yetersiz olması durumlarında normal diyetimizle yeterince vitamin/ mineral alamayabiliyoruz. Özellikle, büyüme-gelişme çağındakilerde, yani çocuklarda, hamile ve emzikli kadınlarda, yaşlılarda, alkoliklerde, aşırı sigara kullananlarda, hormon kullanan kadınlarda, mide-bağırsak sorunları olanlarda, zayıflamak için diyet yapanlarda bu yetersizlikler sıkça görülebiliyor. Örneğin, TÜBİTAK'ta yapmış olduğumuz geniş kapsamlı bir çalışmada, Marmara, İç Anadolu ve Doğu Anadolu Bölgeleri'nde 7-17 yaş arası 960 çocuğun kanında 12

vitamin ve mineralleri saptadık. Bu araştırma sonuçlarına göre, çocuklarımızın %90'mm B2, %83 un B6; %55'inin D vitamini; %43 ünün C vitamini; % 23 ünün folik asit; %22'sinin E vitamini, %20'sinin Bl ve %16'smm çinko'dan yetersiz beslendiği saptandı. Araştırma kapsamına alman çocukların %54'ünün de kansız olduğu belirlendi. Yine TÜBİTAK'ta İstanbul ve Kocaeli çevresindeki gebe ve emzikli annelerle yaptığımız bir başka çalışmada, gebelerin %28'inde; emziklilerin %24'ünde kansızlık bulundu. Gebelerde çinko yetersizliği %72 gibi yüksek oranlarda izlendi. Emziren annelerin %80'i D vitamininden yetersizdi. Ayrıca, anne karnındaki bebeklerin normal beyin gelişimi için çok önemli olan folik asit, gebelerin %76'smda, emziklilerin ise %73'ünde yetersizdi. Yine sinir sistemi için yaşamsal önem taşıyan B12 vitamini gebelerin %81 'inde, emziklilerinse %60'mda yetersiz düzeylerdeydi. Bu her iki geniş kapsamlı çalışma bize açıkça gösteriyor ki; toplum olarak vitamin ve minerallerimizi besinlerimizden yeterince sağlayamıyoruz. Ya toplum olarak yemek yeme şeklimizi değiştireceğiz ki bunu bir çok sosyoekonomik faktör etkiler, ya da gerektiğinde ek veya tamamlayıcı olarak vitamin ve mineral preparatları almak zorunda kalacağız. Ancak vitamin ve mineraller, ister doğal ister sentetik olsun belli bir dozun üzerinde alındığında toksik etki gösterebilirler; bazı kişilerde alerjik tepkimeler gösterebilirler. Dünya Sağlık Kuruluşu ve bazı gelişmiş ülkeler kendi halkları için günlük vitamin ve mineral gereksinmelerini saptamışlardır. Bunun yanında, bazı vitaminler antioksidan olarak veya bazı rahatsızlıklar için (örneğin B6 ve menstruasyon öncesi sendrom, diabetik nöropati ve B vitaminleri)) daha yüksek dozlarda da alınabilirler. Ama hangi preparat hangi dozlarda emin olarak alınabilir? Bu kritik bir soru, çünkü gereksinimler, bireyden bireye, yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna göre değişmektedir. Örneğin, demir preparatları demir yetersizliğine bağlı olan bir kansızlık sorununa çözüm getirebilir ama kansızlık olmayan bir kişide birikim yaparak zararlı olabilir. Demir gereksiz yere yüksek dozlarda alınırsa, çinko emilimini engelleyerek bu mineralin yetersizliğine de neden olabilir. 13

Bazı diabet hastalarına ek olarak B6 vitamini ve çinko vermek kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcı olabilir ama bu her diabet hastası için geçerli değildir. Selenyum günde 50-100 mikrogram düzeylerinde alındığında gerek kalp-damar gerekse kanser hastalıklarından korunmada çok yararlı olur ama, 200 mikrogramm üzerinde alındığında zararlı olur. Flor diş çürümelerini önler, ancak içme sularında yeterli düzeyde flor varsa, fazladan alman flor preparatları kanser destekleyen bir toksik madde haline gelir. En toksik vitaminler yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitaminleri olarak biliniyor çünkü bunlar idrarla atılamayıp, vücutta birikebiliyor. Ancak, son yıllarda yapılan çalışmalar, suda eriyen vitaminlerin de belli bir dozun üzerinde alınmasının sakıncalı olduğunu göstermiştir. Örneğin İngiltere Tarım Bakanlığının yaptığı çok kapsamlı bir araştırmada C vitamininin günde 6000 mgın üstünde alınmasının normal insanlarda karaciğer hasarı yaptığı belirlenmiştir. TÜBİTAK'da gebe kadınlarla yaptığımız araştırmada, gebelikte mide bulantılarını gidermek için günlük gereksinimin 100 hatta 200 katı düzeylerinde verilen B6 vitamininin düşük doğumlara neden olabildiğini gördük. Son yıllarda yapılan araştırmalar, yüksek dozda B6 vitaminin, sinir sistemi hasarları yaptığını ortaya koymuştur. Bu durumda ek vitamin almak mı doğru, yoksa almamak mı? En doğrusu beslenme bilincimizi geliştirerek, yemek yeme alışkanlıklarımızı düzeltmektir. Bu olmuyorsa, veya gereksinimin arttığı özel durumlarda bir uzmana danışarak preparat halinde ek vitamin ve mineral alınabilir. Ancak uzmanların da konu üzerinde son araştırmaları takip etmeleri ve kişide yetersiz olan öğeleri tespit etmeleri, tavsiyelerini bu öğelerin toksik etkilerini göz önüne alarak yapmaları gerekir. Kişilerin bir preparatı 1 ay alıp, 1 ay almayarak güvenli hareket ettiğini sanması yanlış olur. Çünkü, aşırı dozlarda alman preparatlar, 1 hafta içinde dahi toksik etki gösterebilirler. Eğer kişinin o ek vitamine devamlı ihtiyacı varsa, ki vücudumuz suda eriyen vitaminleri belli bir miktarın üzerinde depolayamaz, 1 ay sonra bunu kesmek, çiçeği bir ay sulayıp, sonra belki fazla sulamışımdır diye bir ay hiç sulamamaya benzer. Mühim olan günlük dozları günlük gereksinimin sınırları içinde ayarlamak ve almaktır. Preparat olarak alman vitamin ve minerallerin doğal ve sentetik olanları arasında etkinlik ve toksisite açısından bir farklılık yoktur. Hatta, doğal kaynaklardan elde 14

edilenlerin çoğu maya içerdiğinden, maya hassasiyeti veya alerjisi olan kişilere dokunma olasılıkları daha yüksektir. Bu nedenle, doğal kaynaklı diye bu preparatları daha yüksek ücretlerle satın almak gereksizdir. Preparatlar arasında, günlük gereksinimin üzerinde vitamin ve mineral ihtiva etmeyen multi-preparatlar en emniyetlisidir. Antioksidan preparatlar A vitaminini beta karoten olarak sağladıklarından ve de D vitamini içermediklerinden genelde toksik değildirler. Ancak, her vitamin preparatmm yüksek dozda A ve D vitamini içermediğinden yani günlük önerilen dozun 2 katını aşmadığından emin olmak gerekir. Günlük maksimum doz limiti A vitamini için 5000, D vitamini için 800 LU. olarak düşünmek doğru olur. B6 vitamininin de günde 50 mg'ın üstünde alınmaması önerilir. Bunların üzerinde dozlar gerekiyorsa, bu komşunun tavsiyesi ile değil, bir uzman kontrolünde yapılmalıdır. Ancak, ülkemizde özellikle dar gelirli ailelerin bir uzmana ulaşmaları kolay olmayabilir. Batılı ülkelerin bazılarında devlet, getirdiği yaptırımlarla bu sorunu en pratik şekliyle çözümlemiştir. Toplumda yetersizliği yaygın olan vitamin ve mineraller, o toplumun en çok tükettiği gıdalara toksik olmayan düzeylerde eklenmektedir. Örnek olarak ekmek, demir, çinko, kalsiyum ve B grubu vitaminlerince, süt A ve D vitaminleri ile zenginleştirilmektedir. Ülkemizde de benzer bir uygulamanın başlatılması, toplumumuzda yaygın olarak görülen vitamin-mineral yetersizliklerinin en güzel ve emniyetli çözümü olacaktır. Bu uygulama ilk başta devlete veya bireylere mali bir yük getirebilir, ancak bu yük toplumda yetersizliği yaygın olan vitamin ve minerallerin yetersizliğinde ortaya çıkan sağlık sorunlarının getirdiği ağır masrafların yanında çok hafif kalacaktır. 15

2. DOĞAL ANTİOKSİDANLAR VE YAŞAM KALİTESİ Antioksidanlar, bitkisel gıdalarımızda bulunan sağlık ve gençlik kaynaklarıdır. Bu maddeler, yaşlanmayı hızlandıran, kalp-damar hastalıkları, romatizma ve kanser gibi sorunların ortaya çıkmasına neden olan oksidasyon ürünlerine karşı vücudumuzu korurlar. Bunu oksidasyon ürünleriyle birleşip onları etkisiz hale getirerek ve de vücudumuzda onlara karşı koruyucu sistemleri harekete geçirerek yaparlar. Oksidanlar ve Zararları Oksidasyon, genelde bir maddenin oksijenle kimyasal anlamda birleşmesi demektir. Ancak, vücudumuzda olagelen zararlı oksidasyon işlemlerinin nedeni havadan aldığımız oksijen değildir. Havadaki oksijen moleküler yapıdadır; dengede olduğu için zararlı değildir; yaşam ve sağlık için özellikle gereklidir. Zararlı oksijen maddeleri ise (serbest radikaller, aktif oksijen, süperoksit, peroksitler) moleküler yapısı bozulmuş maddelerdir. Bunlar, canlı hücrelerinde bulabildikleri moleküllerden elektron alarak veya vererek onların yapısını bozarlar ve böylece vücudumuz için hastalık yapıcı, yaşlandırıcı çok zararlı maddelerin oluşmasına yol açarlar ve hatta genetik kimyamızı (DNA) bozarak hücrelerimizin kanserleşmesine neden olurlar. Oksidanlar, vücudumuza kirli hava, sigara, içine nitrat ve nitrit katılmış salam, sucuk, sosis gibi et ürünleri, yanmış, dumanlanmış veya salamura gıdalarla birlikte alınabilmektedir. Sigara ve kötü beslenme alışkanlıklarından uzak durarak antioksidan yükümüzü azaltmamız mümkündür. Ancak, vücudumuzda devamlı olagelen bazı metabolik olaylar sırasında oksidan oluşumunu kontrol etmek mümkün değildir. Örneğin, hücrelerde solunum için kullanılan moleküler oksijenin %2 kadarı işlem sonrası zararlı oksidanlara dönüşebilmektedir. İkinci bir kaynak da, vücudumuza giren bakteri, virüs, mantar ve allerjik maddeleri yok etmek için bağışıklık sistemimizin ürettiği oksidanlardır. Yiyeceklerle aldığımız bazı yağların metabolizması sonucunda peroksitler ortaya çıkmaktadır. Oksidasyon ürünleri, vücudumuza giren yabancı toksinlerin koruyucu enzimler tarafından yokedilmesi sırasında da oluşmaktadır. 16

Antioksidanlar: Yararları ve Kaynakları Antioksidanlar, gerek dışarıdan doğrudan alınabilen, gerekse ister istemez vücudumuzda yapılan oksidan maddelerin etkisiz hale getirilmesinde, hücrelerimiz için hayati önem taşıyan maddelerdir. Özellikle, günümüzün hızlı kentsel yaşamında soluduğumuz kirli hava, besinlerle aldığımız toksinler, sigara, içli dışlı olduğumuz bakteri ve virüslerden dolayı aşırı yüklenen bağışıklık sistemimiz ve kötü beslenme alışkanlıklarımız göz önüne alındığında, antioksidanlara olan gereksinimimiz daha da önem kazanmaktadır. Antioksidanlarm başlıca kaynakları bitkisel besinlerimizdir. Bu besinlerle aldığımız en etkin antioksidanlar karotenoidler, C ve E vitaminleri, selenyum, çinko, bakır, manganez, biyoflavonoitler ve bitkisel fenollerdir. Eğer beslenme yöntemlerimizde aksaklıklar varsa, örneğin, meyve, sebze ve kurubaklagil tüketimimiz gereğinin altındaysa; tahılları daha çok rafine edilmiş haliyle (beyaz un, nişasta, hamurişi) tüketiyorsak; fast-food usulü gıda tüketimimiz yüksekse; salam, sucuk gibi şarküteri ürünlerine soframızda sıklıkla rastlanıyorsa; sigara kullanıyorsak; günümüzün önemli bir kısmını yoğun trafik altında geçiriyorsak, antioksidan vitamin ve minerallerin hap halinde alınması da mümkündür. Ancak, karotenoitler ve biyoflavonoitler çok çeşitli olup, bunları tek bir preparatta toplamak mümkün değildir. Ayrıca, bazı antioksidan maddelerin aşırı dozlarda alınmaları toksik etki yapabileceğinden, bu maddelerin doktor kontrolü olmadan hap halinde kullanılmaları sakıncalı olabilir. Bu açılardan, sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinerek antioksidanları doğal yoldan temin etmek, yani bol sebze ve meyve beslenmek, en yararlı korunma yöntemi olma özelliğini korumaktadır. Farklı tipte antioksidanlar, birbirlerinin koruyucu etkinliklerini artırarak desteklerler. Bu nedenle, önemli olan tek bir antioksidanı yüksek miktarlarda almak değil, farklı antioksidan kaynaklarından yeterince yararlanmaktır. Şimdi en önemli antioksidanlarm etkinlik özelliklerini ve doğal kaynaklarını tanıyalım. C Vitamini İdeal bir serbest radikal avcısıdır. Özellikle hücre dışındaki oksidanları etkisiz hale getirir. Çeşitli vücut dokularında bulunabildiğinden, vücudun savunma gerektiren bir çok yerinde birikerek, katarakt, kanser, kalp-damar hastalıkları ve bulaşıcı 17

hastalıklara karşı koruyucu etkinlik gösterir. En iyi kaynakları turunçgiller (limon, portakal, mandalina, greyfurt), taze kuşburnu, çilek, kavun, kivi, biber, kara lahana, brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, maydanoz, roka ve teredir. Isı ve havayla temasta aktivitesini kaybettiğinden, kurutulan veya uzun süre pişirilen besinlerde veya soyulduktan/sıkıldıktan sonra bekletilen meyvelerde büyük kısmı kaybolur. Yeterli antioksidan aktivitesi gösterebilmesi için günde 200-300 miligram kadar alınması önerilmektedir. Bu da örneğin; 4 portakal veya 100 gram taze maydanoz yenerek sağlanabilir. Böbreklerinde kalsiyum oksalat taşları olan veya kan ürik asit düzeyleri yüksek olup, dolayısı ile gut hastalığına meyilli olan kişilerin günde 300 miligramdan fazla C vitamini tüketmeleri sakıncalı olabilir. Karotenoitler Bitkilere turuncu ve kırmızı renklerini veren ve kuvvetli antioksidan özelliği gösteren maddelerdir (karoten, likopen, lütein, kantazantin, kriptozantin, vb). Karotenoitlerin bazıları tüketildikten sonra vücutta A vitaminine dönüşür. Havuç, domates, kayısı, bal kabağı, turunçgiller, kavun, karpuz, şeftali, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler başlıca kaynaklarıdır. Somon balığı ve karidese pembe rengini veren de karotenoitlerdir. Karotenoitler, antioksidan olarak yağlı dokularda etkinlik gösterirler. Karoten, aktif oksijenin düşmanıdır ve özellikle akciğer, ağız ve bağırsak kanserlerine karşı koruyucudur. Lutein, kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin oksidasyonunu önleyerek kalp-damar hastalıklarına karşı korur. Likopen, lütein ve kriptozantin peroksitleri bağlarlar ve böylece hem kanser, hem de kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde yararlı olurlar. Domateste bol miktarda bulunan likopen, özellikle pankreas kanserinin önlenmesinde yararlı olmaktadır. Görüldüğü gibi, karotenoitlerin birbirlerine göre farklı yararlılıkları olduğundan, bunları yeterince almanın en iyi yolu, değişik sebze ve meyvelerden bol miktarda yemektir. Yiyeceklerle alman karotenoitlerin, toksik etkisi olmayıp, alerjik olmayan kişilerce istendiği kadar tüketilebilir. E Vitamini E vitamini, bir başka adıyla tokoferoller, en çok tahıl taneleri, yağlı tohumlar, 18

fındık, ceviz, nohut, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler ve balık yağında bulunur. E vitamini bugüne değin bilinen en etkili peroksit ve serbest radikal bağlayıcısıdır. Ateroskleroza karşı hem kanda pıhtı oluşumunu azaltarak, hem de damarların tıkanmasına neden olan kolesterol oksidasyonunu önleyerek etkinlik gösterir. Her iki durumda da kanın damarlardan rahatça akması ve böylece enfarktüs gibi kalpdamar hastalıklarına karşı korunma sağlanmış olur. Bağırsak hücrelerinin kanserleşmesini önlediği gibi, bağışıklık sistemini kanser oluşumuna karşı harekete geçirir. Sinir ve kas hasarını, retinopatiyi, kırmızı kan hücrelerinin yıkımını, romatizmal değişimleri, kısırlığa neden olan bazı hormonal dengesizlikleri önlediğinden, genel sağlık durumuna çok önemli katkıları vardır. Hava kirliliğine karşı akciğer hücrelerini, toksinlere karşı karaciğeri korur, yaşlılarda kan dolaşımını hızlandırır. Bir çok dokuda, ama özellikle sinir, kas, yağ, akciğer ve böbrek dokularında biriken seroid pigment zerrelerinin (lipofusin) taşıdıkları oksidasyona uğramış yağlar, bu dokularda proteinlerle birleşerek vücudun atamadığı katı kitleler oluştururlar. Yaşlanmanın başlıca nedenleri arasında sayılan bu kitle oluşumu yüksek dozda E vitamini tarafından önlenebilmektedir. Son yıllarda yapılan bazı çalışmalar, tokoferollerin, AİDS virüsünü harekete geçiren bir maddeyi engellediğini de göstermiştir. Bu da E vitamininin AİDS hastalarının tedavisinde yararlı olabileceğine işaret emektedir. E vitamininin, yüksek düzeylerde (günde 600-800 mg) verildiğinde dahi toksik bir etkisine rastlanmamıştır. Yine de bu vitamini almanın en güzel yolu bol findik, ceviz, nohut, yeşil yapraklı sebze beslenmek, beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği tercih etmektir. Ancak, bu yeme alışkanlıkları bir hayat tarzı haline getirilemiyorsa, günde 100-200 miligram E vitamini içeren bir preparat almanın sakıncası görülmemektedir. Ancak, kanı sulandırıcı ilaçlar kullanan kişiler, E vitamini hapları alırken dikkatli olmalıdırlar, yoksa kanama süreleri gereğinden fazla uzayabilir. Alfa-lipoik asit İnsan vücudunda ve besinlerimizde doğal olarak bulunan alfa-lipoik asitin, sinir hastalıkları ve ağır metal zehirlenmelerine karşı tedavi maksadıyla kullanımı yaygınlaşmaktadır. Vücudumuzda hem sulu hem de yağlı ortamda yağ ve şekerin enerjiye dönüşümünde etkin olabilmektedir. Yetersizliği olan kişilerde, kas kaybı 19

ve kas yorgunluğu görülmektedir. Alfa-lipoik asit preparatları verilen kişilerde C ve E vitamini yetersizlik bulguları kaybolmakta, vücudun koruyucu antioksidan üretim sistemleri kuvvetlenmektedir. Özellikle diabet, siroz ve kalp-damar hastalarında yararlı olmaktadır. Ayrıca, alfa-lipoik asit, kişinin enerji harcamasını artırır ve insüline daha iyi cevap vermesini sağlayarak, iştah azaltır. Kilo vermek isteyenler için güvenilir bir yardımcıdır. Koenzim Q-10 Daha çok et, balık, tahıl taneleri, pirinç kepeği, ıspanak, brokoli ve kuru fasulye, mercimek gibi kurubaklagillerde doğal olarak bulunan koenzim Q-10 kuvvetli antioksidanlardandır. Kalp-damar, AİDS ve kanser hastalarının kanlarında koenzim Q-10 değerleri düşük bulunduğundan, bu kişilere koenzim Q-10 preparatları önerilmektedir. Koenzim Q-10, E vitamini ile birlikte, vücuttaki kötü kolesterol (LDL) oksidasyonunu ve damarlarda plak birikimini önleyerek, kalp-damar hastalıklarına karşı korumaktadır. Ayrıca, kişinin bağışıklık sistemini de desteklemektedir. Kanserli hastalarda da yararları görülmüştür. Selenyum ve Bakır Selenyum insan vücudunda E vitaminiyle birlikte çalışan bir antioksidan mineraldir. Bu iki antioksidan, birbirlerinin etkinliğini destekleyip, artırırlar diyebiliriz. Bu nedenle preparatlarda çoğunlukla beraber bulunurlar. Selenyum vücudumuzda oksidanları yok eden önemli bir enzimin (glutatyon peroksidaz) parçasıdır. Yetersizliğinde bu enzim gerektiği gibi çalışamamakta, kanser ve kalp hastalıklarına karşı savunma yapılamamaktadır. Selenyum özellikle göğüs, deri, karaciğer, pankreas ve bağırsak kanserlerinin önlenmesinde etkin olmaktadır. Toprakları selenyumdan yetersiz olan topluluklarda bu kanserlerden ölüm oranları yüksek olmaktadır. Selenyumdan yetersiz beslenen kişilerin enfarktüse yakalanma olasılıkları da artmaktadır. Ancak, selenyum aşırı dozlarda alındığında toksik etki yapabilen bir mineral olduğundan, eğer preparat halinde alınması gerekiyorsa, önerilen günlük dozun (kadınlar için 55 mikrogram, erkekler için 70 mikrogram) üzerine çıkılmamasma dikkat etmek gerekir. Bakır ise, süperoksit dismutaz ve seruloplazmin adlı önemli antioksidan enzimlerin parçasıdır. Süperoksit dismutaz, 90-100 yaşma gelip de genç kalan insanlarda 20

yüksek miktarda bulunmaktadır. Dolayısı ile gençliğin sırrının bu enzimde saklı olduğu sanılmaktadır. Bilim dünyası, bir insanın süperoksit dismutaz düzeyini önemli ölçüde ve kalıcı bir şekilde yükseltebildiği takdirde belki de yaşlanıp da genç kalmak mümkün olacaktır. Gerek süperoksit dizmutaz, gerekse seruloplazmin, zararlı oksijen maddelerinin ve serbest radikallerin vücuttan atılmasıyla görevlidirler. Bakır yetersizliği, daha çok hayvansal gıda ve rafine ürünler (şeker, beyaz un, nişasta) tüketen kişilerde görülebiliyor. Bu durumda, anemi, bağışıklık sisteminde aksaklıklar, deri sorunları, yüksek kolesterol, ateroskleroz ve kalp kaslarında zayıflık ortaya çıkabiliyor. Dolayısı ile yeterince bakır alabilmenin garantisi de sebze, meyve ve fazla kurubaklagil ve tahıl tüketiminin artırılmasına bağlanabilir. Biyoflavonoitler ve Bitkisel Fenoller Biyoflavonoitler, meyve ve sebzelerimize değişik renkler katan doğal boya maddeleridir. Kuersetin, kaempferol, mirisetin, apigenin, luteolin, antosiyanin, hesperidin, genistein, daidzein, çalkon ve daha birçok değişik flavonoid madde, bitkiler arasında dağılmıştır. Yeşil çay, soğan, elma, siyah üzüm, çilek, böğürtlen, ahududu, yeşil yapraklı sebzeler ve soya fasulyesi başlıca tüketilebilen kaynaklarıdır. Vitamin ve minerallere göre yiyeceklerde daha çok miktarlarda bulunduklarından, diyetle aldığımız önemli bir antioksidan grubudur. Antioksidan olarak birçok kanser tipini önlemeleri yanında, fitoestrojen olarak, insan vücudunda seks hormonlarının aşırı salgılanmasına bağlı olarak gelişen göğüs ve prostat kanserlerinin oluşumunu da engellerler. Flavonoitler, aynı zamanda LDL kolesterol oksidasyonunu önleyerek koroner kalp hastalıkları riskini de düşürürler. Kırmızı üzüm çekirdeği, pekmez ve kırmızı şarapta bulunan resveratrol adlı antioksidan, kalp-damar hastalıkları ve kansere karşı kuvvetli koruyucu etkinlik göstermektedir. Bitkisel fenoller, daha çok sebzelerde ve baharatlarda bulunan kuvvetli antioksidanlar olup, kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyuculuk yaparlar. Vanillin, sinamik asit, kafeik asit, elajik asit, ferulik asit, klorojenik asit, kateşin ve kurkumin gibi fenoller kanser oluşumu için gerekli olan DNA hasarını önlemektedirler. Bunlar özellikle günümüzde artmış olan güneş ışınlarına bağlı deri kanserlerinin ve sigaraya bağlı akciğer tümörlerinin önlenmesinde etkili olmaktadırlar. Bu maddeler, ayrıca, bakteri, virüs ve mantarların üzerinde antimikrobal etkinlik gösterdiklerinden, bu mikroorganizmaların vücudumuzu istila etmelerini önleyerek de oksidasyon yükünü azaltırlar. 21

Yeşil çay, çok önemli ve etkin antioksidanlar içermesi yönünden son yıllarda üzerinde ısrarla ve önemle durulan bir bitki olmuştur. Doğal bitki ve besinler arasında, yağ oksidasyonunu ve çeşitli kanserleri en iyi önleyen maddelerden biri olan yeşil çayın bu etkinliği, içerdiği kateşin (özellikle epigallokateşinin), teaflavin ve tearubigin adlı antioksidan fenollerden kaynaklanmaktadır. Yeşil çay kateşinleri süperoksit dizmutaz ve diğer antioksidan enzim aktivitelerini artırmaktadır. İnsanlardaki süperoksit dizmutaz düzeyleri; safran, zencefil ve turmerik gibi bazı baharatlar tüketildiğinde de artmaktadır. 3. BESLENME VE CİLT SAĞLIĞI Vücudumuzun yaklaşık %7'si deri dokusundan oluşur. Yetmiş kg ağırlığında bir kişide 5 kg kadar deri vardır. Deri hücreleri en hızlı değişen hücrelerdendir. İnsan derisi, bireye bağlı olarak, 15 gün ile 3 ay arasında değişir. Bu derece hızla değişen bir doku, gerek uzun gerekse kısa sürede beslenme durumundan önemli ölçüde etkilenmektedir. Deri hücrelerinin sağlıklı olarak gelişmesi ve yaşaması için su ve diğer besin öğelerince yeterli ve dengeli düzeyde beslenmesi gerekir. Genel beslenme yetersizliğinde deri kirli, kahverengi bir renk alır, parlaklık ve şeffaflığını kaybeder. Saçlar matlaşır ve keçeleşir, renk değişimine uğrar. Yeterli beslenme, ilk önce beş besin grubunda önerilen miktarda besin tüketilmesiyle sağlanır. Ayrıca, fazla enerji harcaması olan kişilere, yağ ve şeker grubundan, işlem görmemiş gıdaları tüketmeleri önerilir. Deri sağlığı açısından bu gruplardaki gıdalardan hangilerine öncelik verilmesi gerektiğine ışık tutabilecek bazı bilgiler aşağıda verilmiştir. Yirmibirinci yüzyıl insanının vücudu, bundan onbinlerce yıl önce yaşamış olan mağara adammınkiyle aynı yapıdadır ve mağara adamının alışkın olduğu doğal gıdalara indekslidir. Aslında son iki asırda gıda teknolojisinin getirdiği rafinasyon işlemlerinin insan hücresi için çok yararlı olduğu söylenemez. Hücre yaşlanmasını artıran iki etmen rafine şeker ve aşırı tuz tüketimidir. Aşırı Şeker ve Rafine Nişasta Deri hücresinin ana öğelerini oluşturan ve sağlıklı çalışması için gerekli enzimlerin 22