HENTBOL FEDERASYONU ANTRENÖR GELİŞİM SEMİNERİ 2-4 TEMMUZ 2010 ALANYA KUVVET PARADİGMASI HENTBOLDE KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ Nörojenik Adaptasyon Miyojenik Adaptasyon YRD. DOÇ. DR. MEHMET KALE ANADOLU ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU NÖROJENİK ADAPTASYONLAR NÖROJENİK ADAPTASYONLAR 1. Çevresel - motor ünitede 2. Merkezi - omurilik ve beyin sapı 3. Beyin - beyin alanı, sinapsislerde vb. Kortekse dayanarak motor komutta azalan sürüş ve kas aktivasyonunda motor ünitede duyusal geribildirimde (Duchateau ve Enoka, 2002) NÖROJONİK ADAPTASYON INTRAMUSKULAR Motor ünitedeki ateşleme sıklığı artışı Motor ünitedeki ateşlemenin artışı Motor ünitedeki senkronizasyonun artışı Golgi tendon organdan engelleme INTERMUSKULAR Agonist, antogonist ve stabilizör koordinasyonundaki artış MİYOJENİK ADAPTASYON motor antrenmana ve kullanılmamaya cevap olarak kas içindeki meydana gelen değişimler 1
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR Kas yapısı Kas hipertrofisi ve fibril tipi değişimi (Leiber, 2002; Moritani ve devries, 1979; Powers ve Howley; 2005) Antrenman II sinirsel değişim sonrası motor performansı etkileyecek miyojenik değişim (hücresel ve biyokimyasal) MİYOJENİK ADAPTASYONLAR MİYOJENİK ADAPTASYONLAR HİPERTROFİ - Kas Fibrillerindeki Hipertrofi - Atp Depolama ve Üretiminde Gelişme - Kas Kasılması için Enzimatik Verimlilikte Artış Uygun yüklenme ve süre uyarısı her kas fiberinde miyofibriler artışa kılavuzluk eder. Uyarılar %60 ın üzerinde ve vücut ağırlığına göre uygulanacak ağırlığın kasılma süresi 30-60sn olmak zorundadır. Eksantrik kasılmalar önemlidir. Yavaş kaslar hızlı kaslara göre daha fazla kitle kazanır. (Leiber, 2002) - Metabolik etmeni => glikolitik enzim aktivitesinin azalması (Baldwin ve ark, 1982) MİYOJENİK ADAPTASYONLAR ATP DEPOLARI MİYOJENİK ADAPTASYONLAR BİYOKİMYASAL Artmış havuz depoları zamana bağlı olarak daha büyük kuvvet üretimine izin verir. Daha az maksimal kuvvet artışı görülebilir fakat daha uzun süreli kuvvet çıktısı meydana gelir. Kuvvet antrenmanının artırabileceği; Nöromusküler kavşağın içerdiği kabarcıklarda asetilkolin sayısı Nöromusküler kavşak karşı alanındaki artış 2
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR PROGRAM DEĞİŞKENLERİ Kuvvet Antrenmanı SETLER Teori 1 => 3-6 Set Teori 2 => 1 Set (tükenene kadar) TEKRARLAR 1-4 (TipIIb deki artış) 5-8 (Tip IIa daki artış) YÜKLENMELER 1TM nin 60% ve üstü EKSANTRİK ANTRENMAN => 1TM NİN %170 İNE KADAR (daha az nöral daha fazla kassal gelişim) EGZERSİZLER Çoklu eklem / Birleşik egzersizler Stabilizörleri ve yardımcıları kullan (İzolasyon eklemlere çok fazla stres bindirir) TOPARLANMA 3-5 dk setler arasında (Maksimal kuvvet) 48-72 saat antrenmanlar arasında Şiddeti çok yüksek antrenmanlarda 3-4 gün gerekebilir. Nerojenik Adaptasyon Artan kas aktivasyonu Miyojenik Adaptasyon hipertrofi (Folland ve Williams, 2007) KAS HAREKETLERİ KAS HAREKETLERİ - İzometrik hareket - Konsantrik hareket - Eksentrik hareket KAS HAREKETİ & HIZ KAS UZUNLUĞU & KUVVET ÜRETİMİ T o r k (N m ) 325 275 225 175 125 75 CON ECC 3 0 9 0 1 5 0 2 1 0 2 7 0 Hız 3 3 0 3 9 0 3
KAS HAREKETLERİ - İzometrik hareket (statik) Kas tarafından üretilen torkun eşit bir torka maruz bırakılması ve hareketsiz kalınması - Konsantrik hareket Hareket için kas tarafından üretilen torkun dirençten daha büyük olması ve kasın kısalması nedeniyle kemiklerin hareket etmesi - Eksantrik hareket Kas tarafından üretilen torkun ters yöndeki hareketle daha büyük bir torka maruz kalması ve bu dirençle kasın uzaması nedeniyle kemiklerin hareket etmesi Eklemler sayesinde kaslar aktivitelerini konsantrik (kısalma) kasılma yada eksantrik (uzama) kasılmayla sergilerler. Genel kural olarak konsantrik kasılma vücudu öne doğru hareket ettiren hızlı eklem hareketlerini üretir. Eksantrik kasılma ise yavaşlama hareketi üretir (hamstring kas grubunun diz ekstensiyonunu yavaşlatması gibi) (Mann ve ark., 1986) KAS HAREKETLERİ Genellikle doğal hareketlerde Eksantrik hareket sonrası konsantrik hareket (dinamik hareket) Kas hareketlerinin kuvveti nasıl kontrol edilir? - Motor ünite ateşlemesi - Ateşleme sıklığı - Kas ve tendon reseptörlerinde değişim - Koordinasyon ve beceri Gerilme kısalma döngüsü (SSC) Kuvveti Etkileyen Kas Dokusunun Özellikleri - Kas çapraz kesit alanı - Kas fibril çeşidi - Kas ve tendon reseptörlerinde değişim - Koordinasyon ve beceri KUVVET ANTRENMANLARININ PRENSİPLERİ - Adaptasyon - Progresif yüklenme - Minimum şiddet - Progresif direnç antrenmanı - Tekrar, set, dinlenme ve antrenman - Şiddet, sıklık ve hacim, - Kuvvet gelişimi için sınırlılıklar - Özel olma - Çapraz transfer - Geriye dönüş - Karşılıklı etki - Antrenman içindeki varyasyon - Aktif yetersizlik - Pasif yetersizlik - Hareket ve sporcuya özel kuvvet 4
KUVVET ANTRENMANI ÇEŞİTLERİ - İzometrik Antrenman - İzotonik Antrenman - İzokinetik Antrenman İzometrik Antrenman Verili eklem açısında kuvvet artışı Eklem hareketi yoktur. Çeşitli eklem açılarında çalışmak zorunludur. Geçmişte sporcular için tercih edilen antrenman yöntemidir. Rehabilitasyonda kullanılır. İzometrik Antrenman İzotonik Antrenman İzometrik Kasılmalar Hipertansif (valsalva etkisi) etki yapar ve sabit dirençte değişik süratlerde kas kasılmaları koroner risk taşıyan bireylerde uyarıcı rol oynar. İzotonik Antrenman - Kuvvet antrenmanında en genel yol İzotonik Antrenman Serbest Ağırlıklar - Progresif artan direnç antrenmanı - Yüklenme prensibi - Tam eklem hareketlilik genişliğinde çalışma - Serbest ağırlıklar ya da makinelerin kullanımı - Yardımcı kullanımı - Yüksek sakatlık riski - Sabit olmayışlık - Daha hızlı kuvvet inşaası - Ağırlıklar kolayca değiştirilebilir. 5
İzotonik Antrenman Ağırlık Makineleri İzokinetik Antrenman - Ağırlık artışları genellikle 5 ya da 10kg dır. - Makine kuvvet çizgisini kontrol eder. - Dengeli kaldırışlardır. - Daha az sakatlık riski vardır. - Yardımcı gerektirmez. - Bilgisayar kontrollüdür hidrolik temeline dayanır. - Kas kasılmasında sabit hızda çeşitli dirençler uygulanır. İzokinetik Antrenman Diğer Kuvvet Antrenmanları Çeşitleri Dezavantajı: Fiyatı - Dairesel Antrenman - Pliyometrikler - Kalistenikler Dairesel Antrenman Kombinasyonu Ağırlık Antrenmanı Kalistenikler Genel aerobik alıştırma Pliyometrikler - Kas patlayıcılığını ve kuvvetliliğinin geliştirilmesi - Konsantrik kasılmaları takiben eksantrik kasılmalar - Sekme, kanguru sıçramaları, derinlik sıçraması vb. - Yüksek sakatlama olasılığı 6
Kalistenikler Kalistenikler Vücut ve ektremitelerde direnç oluşturulması - Karın mekikleri ve şınavlar en iyi örnek - Kuvvet antrenmanı değil kuvvet antrenmanına en iyi destekleyici Nasıl Daha Kuvvetli Olunur? Nasıl Daha Kuvvetli Olunur? Sinirsel Ateşleme (ilk 2-8 haftalarda) - Artan impuls sıklığı Kasa fazla sayıda uyarımiktarı - Artan motor ünite ateşlemesi - Daha fazla fibril ateşlemesi Hipertrofi 7
Motor Üniteler KUVVETİ ARTIRACAK FAKTÖRLER 1. Kaldırılan ağırlığa dayalı olarak antrenmanın şiddeti 2. Kaslılık giderek artan yüklenme gerektirir. 3. Kuvvet gelişimi mevcut kuvvetin bir fonksiyonu olarak antrenmana dayalı olarak azalır. - yeni başlayanlar için her antrenman yöntemine bağlı olarak başlangıç kuvveti artarken yüksek düzeyde antrene sporcularda en iyi antrenman yöntemine rağmen daha uzun süreli adaptasyon oluşmayabilir. 4. Kas kuvveti kitlesiyle yakından ilgilidir. HENTBOL Sürati düşük olan ağır, güçlü oyuncuların daha üstün performanslı olabileceği görülmüştür. (Team Denmark Test Center) (Jensen, 2003) Yıllar içerisinde antropometrik ve fiziksel performans parametrelerindeki gelişimle daha büyük, daha güçlü ve daha hızlı oyuncular desteklenmiştir. 1960 lardaki oyunculardan şimdiki oyuncular 10-15cm uzun, 10-15kg daha ağır ve daha büyük kütle indeksine sahiptir. Daha büyük kütleye rağmen aynı aerobik kapasiteye sahiptirler. En önemlisi daha hızlı ve daha fazla patlayıcı kuvvete sahiptir. (Kvorning, 2006) HENTBOLCÜLERDE ÖNEMLİ FİZİKSEL PERFORMANS KRİTERLERİ Büyük Vücut Kitlesi => erkekler 180-195 cm bayanlar 165-180cm Büyük Vücut Ağırlığı => erkekler 85-105kg bayanlar 60-80kg Büyük Kas Kuvveti Üretme Becerisi => 1TM skuat = 160-200kg erkekler 100-145kg bayanlar Büyük Kas Gücü Üretme Becerisi eller belde AS = 40-55cm erkekler 30-45cm bayanlar Hızlı kuvvet üretiminde azalma için yorgunluğa büyük direnç Tatminkar bir dayanıklılık kapasitesi = VO2maks = 55-65ml/kg/dk erkekler = 45-57ml/kg/dk bayanlar (Jensen, 2003; Michalsik, 2004) TAKIM ANTRENMANINDA KUVVET ANTRENMANIN 3 HEDEFİ KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Kas kütlesini artırmak, Kuvveti artırmak, Gücü artırmak 2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI 4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI 5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI 6. PATLAYICI KUVVET ANTRENMANI 8
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Faydaları - Rölatif olarak pahalı değildir. - Korunması kolaydır. - Karar verilen ve hazır olunan yüke izin verirler. - Çeşitli hareketlerde kullanılabilirler. - Dengeleme kaslarının kullandırırlar. - Uygulamadaki kullanımı motivasyoneldir. Sınırlılıkları - Yük eklem hareketlilik genişliğinde yapılan en zayıf noktada sınırlanır (stick point). kaldırışın konsantrik evresi süresincedir ve kuvvet üretmenin en zor yeridir. bardaki ağırlık sebebiyle kuvvet düşüktür. Sınırlılıkları - Kaldırış boyunca kuvvet değişimleri Sınırlılıkları - Sakatlık implikasyonları (özellikle egzersizin eksantrik fazı sırasında) Bench pres hareketindeki sakatlıklar (Kretzler ve Richardson, 1989) Sakatlığı azaltmak için => minimal ivme Hızlı eksantrik faz => yüksek kuvvet kombinasyonu ve uzayan maskularite ıı sakatlık riski Eksantrik fazda sağlanan destekle aşağı indirilen barın ivmesi üst düzey sporcularda yeni başlayanlara göre daha azdır. (McLaughlin, 1985) Sınırlılıkları - Yavaşlama Evresi Maksimum kaldırışın %81 i sırasında yavaşlama evresi konsantrik evrenin yaklaşık %52 siyle açıklanır ve bir maksimal kaldırışta hareketin yaklaşık %23 ünü açıklar. (Ellliot ve ark, 1989) 2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI Yavaşlama Evresi = hareket aralığının sonuna doğru submaksimal yüklenme fakat müsabaka sırasında daima maksimal olması gereken yüklenme (örn: gülle atışı) Serbest ağırlık çalışması = barın ivmelenmesi + maksimale ulaşması ve sonrasında hareketin son notasına geldiğinde hızın 0 a ulaşması 9
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI 2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI Direnç şekli olarak havayı sıkıştıran direnç antrenman sistemleridir. Sportif performansta ve rehabilitasyonda güç gelişimi için avantaj sağlar. Ticari olarak => Hidrogym ya da Keiser olarak bilinir. Bu sistemlerin en önemli avantajlarından biri çok küçük yavaşlama evreleri içerir. Momentum gelişiminin sınırlama eğilimi olan rölatif olarak düşük ağırlık sistemi sebebiyledir. Sonuç olarak rölatif olarak geniş yavaşlama evresi sınırlaması olmaksızın yüksek süratte antrenman performansına imkan sağlar. 2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI Vücudun çeşitli bölgeleri için insan kuvvetinin sergilediği eğriye göre dizayn edilen kuvvet kolunun uzunluğu değişen (yumurta şeklinde) makineler Eklem hareketlilik genişliği boyunca değiştirilebilen yük direnci Sporcuların rölatif olarak kuvvetli ve pozisyonlarda zayıf olan etkili yükü azaltma eğilimi olan sporcularda kuvvet kolunun uzunluğunun değiştiren bu sistem kaldırış pozisyonu sırasında makinenin etkili direncini artırırlar. Yük ve piyot noktası arasındaki mesafeyi değiştirerek etkili yükü değiştirme başarılır. Çünkü yükün torku değiştirilir. Kaslara etkili bu yüklenmelere rağmen çeşitli direnç makineleri maksimal olarak sergilenecek daha yüksek düzeyde eklem hareketlilik genişliği sağlamaya imkan verir. Çünkü stick point bölgesinin neden olduğu serbest ağırlık performansındaki sınırlılık bu makinelerle yapılan çalışmalarda azaltılabilir. 10
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI Geleneksel ağırlık antrenmanı yöntemlerinden göre avantajları olmasına rağmen benzer kas kuvveti artışları vardır. 4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI (Coleman, 1977; Pipes, 1978) 4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI Kas eksantrik harekette konsantrik ve izometrik kasılmalardan daha fazla kuvvet geliştirir. Maksimal eksantrik kuvvet maksimal konsantrik kuvvetten 1.3 kat yüksektir. (Griffin, 1987) Eksantrik kuvvet çalışmaları => konsantrik kaldırışların yavaş yavaş 3-4sn de indirme %120-130 i ile (Bloomfield ve ark, 1995) 4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI - Sakatlık için Potansiyel Sporcu yüke direnemediğinde yardımcılarca barın aşağıya ivmelenmesini hemen durdurmalıdır. - Antrenmanda Kullanımı Diğer antrenmanlarda maruz kalınamayacak yüklenme sağlar. Daha yüksek maksimal kaldırışlar için psikolojik saldırının üstesinden gelmek için his sağlar. Daha fazla kas ağrısı meydana getirir (Talag, 1973) Ağır antrenman döneminde haftada 1 kere 2-4 setle sınırlandırılmalıdır. - Sinirsel Engellemeyi Azaltma Sporcuya gerçek kuvvet potansiyelinin daha büyük yüzdesini kaldırmasını sağlar. 5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI 2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI İzometrik kasılma => uzunluğunda değişim gözlenmeyen kasın sabit uzunlukta tutulduğu kasılma 4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI 5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI Fakat kuvvet kazanımı antrenman yapılan eklem açısına özeldir. (örn:150 o dirsek açısında çalışma 60 o deki kuvveti çok düşük düzeyde geliştirir. (Lindh, 1979) 11
1. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI (STATİK KUVVET) 5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI izometrik antrenmanla kuuvet gelişimi sergilemek için kasların gerim ürettiği fakat uzunluğunun değişmediği kasılma (hareket etmeyen objeleri itmeye çalışmak) İzometrik kasılma arteriyel kan basıncının artışı eklem açısına özgü kuvvet gelişimi eklem hareketlilik genişliği boyunca hareket pozisyonu 5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI Fonksiyonel İzometrik Çalışmalar Normal izotonik kaldırış sırasında bir ya da birkaç izometrik kasılmayı içerir. 5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI Fonksiyonel İzometrik Çalışmalar (Freespot) Geleneksel kuvvet antrenmanlarında kazanılandan (%11) daha fazla kazanım (%27) sergilenir. (O Shea ve O Shea, 1989) Dünya çapındaki atıcılarda ve haltercilerde kullanılmaktadır. (O Shea, 1989) Skuat kaldırışında 170 o ye çöküldüğünde izometrik olarak beklemeye dayalı olarak ağırlığın üstesinden gelmek için ağırlığın 1.5 katı kuvvet gerekir. (Boolfield ve ark, 1995) 5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI Fonksiyonel İzometrik Çalışmalar (lifecircuit) 2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI 4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI 5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI 6. PATLAYICI KUVVET ANTRENMANI 7. REAKTİF KUVVET ANTRENMANLARI 12
6. PATLAYICI KUVVET ANTRENMANI Hafif yüklerle yüksek süratte kuvvet antrenmanı Yavaş antrenmanı daha dinamik hale getirir ve müsabakaya özeldir. Fakat bu tür hareket yavaşlama evresinin %50 sinde oluşacağından sporcularda hareketin 2. bölümünde oluşacaktır. Bu yöntem hareketin ilk birkaç cm lik bölümünde yüksek kuvvet ve ivmeye neden olacağından ve bu artış sadece ivmelenme bölümünde olacağından yüklenme azalır. Dolayısıyla kuvvet gelişimi için standart izotonik antrenman kadar etkili değildir. (Atha, 1981) 7. REAKTİF KUVVET ANTRENMANI Amaç: Sinirsel ateşlemeyi geliştirmek Gerilme kısalma döngüsü boyunca elastik elementlerin kullanımı Yöntemleri Gerilme kısalma döngüsü antrenmanı Pliyometrik antrenman Titreşim antrenmanı Bu yüzden spesifik ekipmanlarla patlayıcı kuvvet antrenmanları geliştirilebilir. (örn: bent-over rowing yerine bench pull hareketi) GERİLME KISALMA DÖNGÜSÜ (GKD) ANTRENMANLARI İÇİN YÜKLENME PARAMETRELERİ PLİYOMETRİKLER Hızlı GKD Yavaş GKD Sıçrama sıklığı 6sn de 1sıçrama 8sn de 1 sıçrama Her serideki sayı 10-12 10-12 Seri sayısı 3-5 3-5 Dinlenme 10dk 10dk Haftada antrenman sayısı 2-3 2-3 Kasılma-gerilme döngüsü Gerilme Refleksi Titreşim Antrenmanı İlk yayın => Nazarovet ve ark (1984) - ritmiknöro-kassal uyarım (RNS) - daha sonra biyomekanik-kassal uyarım (BMS) 1989 (1994, 1999) => Issurin ve ark - titreşim uyarım antrenmanı (VST) 1999 ve 2000 => Bosco ve ark 1997 => Künnemeyer ve ark, Weber Titreşim Antrenmanı %10-50 Maksimal Kuvvet artışı (Armstrong 1987, Becerra 2001/2002, Berschin2003, Bosco1999, Issurin1994, Kube2002, Spitzenpfeil 2000, Weber 1997) Maksimal Kuvvet değişim görülmemiş (Künnemeyer1997, Kube2002, Müller 2003, Spitzenpfeil 2000) NEDENİ: Farklı protokoller 13
REAKTİF KUVVET ANTRENMANLARI Çok hızlı aktivasyon ve gevşeme sonucunda ateşlemede özel senkronizasyon Motor ünitenin maksimum ateşlemesi - Motor ünite aktivasyon oranını artırır. - Hızlı Tip fibrillerin daha erken kullanılması Motor ünite ateşleme oranının artması - Sinirsel itici kuvvetlerin kodlama oranında artış (sıklık) Motor ünite senkronizyonunda artış Kasiçi koordinasyon Kaslararası koordinasyon DİRENÇ ANTRENMANLARI Kuvvet/güç komponentine aşırı yüklemeler (sinirsel + fizyolojiksel) Aşırı yüklenmenin beceriyi değiştirmesi sebebiyle maksimum %10 yük artışı Güç ve ivmelenme arasında yüksek ilişki DİRENÇ ANTRENMANLARI Ağırlık yelekleriyle koşu ve sıçramalar Çekme araçları (kızak, lastik, paraşüt vb) Tepe yukarı koşu, bisiklet Kum/sığ su antrenmanı Çoklu ekleme dayalı (kalça ve diz) gelişim ve büyük kas grupları hacmini aktive için Ağır kilolarla (1-10TM) Dead lift Bench press Skuat Patlayıcı Kuvvet için Dizden koparma Dizden omuzlama Jump skuat Bu türdeki hareketler KUVVET ANTRENMANLARI PROGRAMI VE PERİYOTLAMASI Kas gruplarıyla kuvvet ve gücü uygulamayı öğrettiğinden balistik türdeki hareketleri patlayıcı şekilde yapmayı sağlar. Vücut homojen bir yapıda çalışarak balistik hareketleri birleştirir (özelliklede güçlü kalça itişiyle) Eksentrik kasılmalardan konsantrik kasılmalara hareket etmeyi, sinerjist kasların aktive edilmesini ve koordinasyonu sağlar. (Kvorning, 2006) 14
TAKIM HENTBOLÜNDE KUVVET ANTRENMANLARI PROGRAMLARI (Kvorning, 2006) (Kvorning, 2006) SONUÇ OLARAK; Kuvvet antrenmanın amacı; kuvvet-zaman eğrisini sola kaydırmaktır. Kuvvet 100 250 400 Zaman (ms) (Kvorning, 2006) KUVVET ANTRENMANLARININ GELİŞİM DİNAMİĞİ platolaşma Geriye dönüş Hazırlık Müsabaka Anatomik Hipertorofi Maksimal Kuvvet Aktarma Koruma Adaptasyon Yüklenme gelişim 100 250 400 100 250 400 100 250 400 100 250 400 100 250 400 Hazırlık Dönemi Müsabaka Dönemi Değişmeden Sağa doğru Sola doğru Sola doğru Sola kaymış kalır kayar kayar kayar olarak kalır Yapılan antrenmanın özelliğine göre kuvvet-zaman etkileşimi 15
SABRINIZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM. 16