HİTİT ÜNİVERSİTESİ BESYO ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ

HİTİT ÜNİVERSİTESİ BESYO ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ YRD. DOÇ. DR. ABDULLAH GÜLLÜ

FUTBOLDA KAMP DÖNEMİ HAZIRLIKLARI VE PERFORMANS TESTLERİ KAMP DÖNEMLERİ I SEZON ÖNCESİ II SEZON ORTASI (DEVRE ARASI) Müsabaka Kilosundan Farklı ve Yeni Katılan Sporcular Yüksek Rakım Ara Transfer (Ayrılan ve Yeni Katılan Sporcular) Düşük Rakım

SEZON ÖNCESİ VE ORTASI 1-SAĞLIK TARAMASI 2-FİZİKSEL ÖZELLİKLER A-YAŞ B-BOY C-AĞIRLIK 3-FİZYOLOJİK ÖZELLİKLER (TESTLER) A-SALON (LABORATUAR VE ODA) TESTLERİ B-ALAN (SAHA) TESTLERİ C-ÖZEL TESTLER

A-SALON (LABORATUAR) TESTLERİ 1-İ.K.A.S (Maksimal ve Hedef Kalp Atım Sayıları) 2-KAN BASINCI (Sistol Ve Diastol) 3-VÜCUT YAĞ YÜZDESİ (2x10 Bölgeden-Sağ ve Sol) 4-ÇEVRE ÖLÇÜM DEĞERLERİ (Özellikle Bacak Bölgesi) 5-SOMATOTİP DEĞERLERİ (İdeal Ağırlık Değeri İçin) 6-ESNEKLİK (Isınma Öncesi ve Sonrası) 7-PENÇE KUVVETİ (Özellikle Kaleciler İçin)

B-ALAN (SAHA) TESTLERİ ANAEROBİK KAPASİTE ÖLÇÜMLERİ-1 1-DİKEY SIÇRAMA TESTİ A-ÇİFT AYAK B-DOMİNANT AYAK C-ANTİ DOMİNANT AYAK 2-SPRİNT PERFORMANSI(10 20 VE 30 M. SPRİNT) 1-REAKSİYON (TEPKİ) ZAMANLARI 2-GEÇİŞ ZAMANLARI 3-MAX. HIZI KORUMA SÜRESİ 4-İVMELENME (HIZLANMA) ZAMANLARI

ANAEROBİK KAPASİTE ÖLÇÜMLERİ-2 3-MEKİK KOŞUSU(TOPLAM 60 M.) 1-BİTİRİŞ ZAMANI 2-KALP ATIM SAYISI 4-KOORDİNASYON PERFORMANSI 1-ÖNE KOŞU ZAMANI VE K.A.S 2-GERİYE KOŞU ZAMANI VE K.A.S

AEROBİK KAPASİTE ÖLÇÜMLERİ MAKSİMAL AEROBİK GÜÇ (LAKTAT) TESTİ 1-K.A.H A GÖRE KANDA BİRİKEN L.A ORANI 2-KOŞU HIZI (km/saat) 3-YÜKLEME SEVİYELERİ (Yenileme, Yaygın Dayanıklılık,Yoğun Dayanıklılık, Laktat Eşik, Laktat Tolerans) 3000 M. KOŞUSU (NADİREN UYGULANMAKTADIR) 1-KOŞU ZAMANI 2-K.A. SAYISI 3-KANDA BİRİKEN LAKTİK ASİT ORANI 4-NORMALE DÖNME ZAMANI (K.A. SAYISI 120 atım/dk.) 5-KOŞU ÖNCESİ VE SONRASI KAN ŞEKER ORANI

C-ÖZEL TESTLER BACAK KAS GÜCÜ ÖLÇÜMLERİ(BIODEX) 1-QUADRICEPS GRUP KASLARI 2-HAMSTRING GRUP KASLARI 3-PLANTAR FLEXION GRUP KASLARI 4-DORSI FLEXION GRUP KASLARI 5-ADDUCTOR VE ABDUCTOR GRUP KASLARI KAN ŞEKER ORANI ÖLÇÜMLERİ 1-ANTRENMAN ÖNCESİ 2-ANTRENMAN SONRASI (ÖZELLİKLE RAMAZAN AYLARINDA SPORCULARIN GLIKONEOJENESIS KAPASİTESİNİ BELİRLEMEK İÇİN) VÜCUT SIVI KAYBI ÖLÇÜMLERİ 1-ANTRENMAN ÖNCESİ TARTI 2-ANTRENMAN SONRASI TARTI (ARADAKİ ÖLÇÜM FARKINA GÖRE; SIVI, TUZ, MİNERAL VE ELEKTROLİT TAKVİYESİ İÇİN)

ÖRNEK TESTLER

TRABZONSPOR TARİHLERE GÖRE AĞIRLIK DEĞERLERİ N SPORCU ADI BOY İDEAL AĞIRLIK AĞIRLIK 11.7.04 İDEAL FARKI (+/-) SONUÇ 1 FATİH TEKKE 179 76,1 78,4 +2,3 2 HÜSEYİN ÇİMŞİR 188 79,9 82,1 +2,2 3 GÖKDENİZ K.DENİZ 168 66,2 68,9 +2,7 4 HASAN ÜÇÜNCÜ 177 71,8 73,6 +1,8 5 M. YILMAZ 185 79,7 83,3 +3,6 6 EMRAH EREN 175 70,1 70,4 +0,3 İDEAL 7 VOLKAN B.OĞLU 175 71,9 74,7 +2,8 8 IBRAHIMA YATTARA 175 66,6 67,1 +0,5 İDEAL 9 TOLGA SEYHAN 186 76,3 78,2 +1,9 10 ERDİNÇ YAVUZ 187 78,4 80,8 +2,4

TRABZONSPOR FİZİKSEL VE FİZYOLOJİK DEĞERLERİ N SPORCU ADI YAŞ BOY AĞR. İKAS MAX. KAS MAX. K.AT. RE ZERVİ K.A. EŞİĞİ KAPASİTE GÖSTER GESİ İSTR. KAN BASINCI SİS. DİAS NAB. BAS. 1 FATİH TEKKE 27 179 78,4 50 193 143 136 98,15 ORTA 102 63 39 2 HÜSEYİN 25 188 82,1 45 195 150 135 88,65 ORTA 93 61 32 3 GÖKDENİZ 24 168 68,9 60 196 136 142 77,15 ORTA 86 62 24 4 HASAN ÜÇÜNCÜ 24 177 73,6 46 196 150 136 78,55 ORTA 84 53 31 5 M. YILMAZ 25 185 83,3 56 195 139 139 92,85 ORTA 104 72 32 6 EMRAH EREN 26 175 70,4 58 194 136 140 97,35 ORTA 98 62 36 7 VOLKAN 27 175 74,7 44 193 149 130 94,55 ORTA 95 60 35 8 IBR. YATTARA 24 175 67,1 54 196 142 139 87,75 ORTA 91 67 24 9 TOLGA SEYHAN 27 186 78,2 52 193 141 137 91,65 ORTA 103 73 30

VÜCUT YAĞ ORANLARINA GÖRE ÇALIŞTIRILACAK BÖLGELER N ADI VE SOYADI ÇALIŞTIRILACAK BÖLGELER KOL SIRT GÖĞÜS KARIN YAN ÖN BALDIR ARKA BALDIR 1 FATİH TEKKE ALT BALDIR 2 GÖKDENİZ K.DENİZ X X 3 HASAN SÖNMEZ 4 TOLGA ZENGİN X 5 HASAN ÜÇÜNCÜ 6 EMRAH EREN M U H A F A Z A 7 8

KOŞU SÜRELERİNE GÖRE ÇALIŞMA VE TOPARLANMA NABIZLARI TARİH 20 HAZİRAN 2004 22 HAZİRAN 2004 SÜRE 15 DK 20 DK 20 DK 10 DK 25 DK 20DK N NABIZ ADI VE SOYADI KOŞU NABZ 1 dk. Topar Nabzı KOŞU NABZ 1 dk. Topar Nabzı KOŞU NABZ 1 dk. Toparl Nabzı KOŞ NABZ 1 dk. Topar Nabzı KOŞU NABZ 1 dk. Topar Nabzı KOŞU NABZ 1 dk. Topar Nabzı 1 FATİH TEKKE 162 108 184 136 2 HÜSEYİN ÇİMŞİR 150 95 172 128 173 132 3 GÖKDENİZ KARA 172 125 186 136 198 128 4 HASAN SÖNMEZ 155 120 176 152 184 120 5 TOLGA ZENGİN 6 HASAN ÜÇÜNCÜ 160 116 173 140 180 132 7 EMRAH EREN 152 120 171 128 168 124 8 VOLKAN BEKİR 160 120 172 152 188 148 152 115 178 136 184 164 9 ERDİNÇ YAVUZ 142 132 168 136 168 120 153 105 165 132 155 90 10

N ADI VE SOYADI KAN LAKTAT ORANLARINA GÖRE YÜKLEME VE K.A. SAYILARI 2 mmol 2.5 mmol 3 mmol 4 mmol YENİLEME YAYGIN DAYANIK. YOĞUN DAYANIK. LAKTAT EŞİK HIZ K.A.S HIZ K.A.S HIZ K.A.S HIZ K.A.S 1 FATİH TEKKE 7.5 155 9.2 166 10.0 170 10.8 178 II 2 HÜSEYİN ÇİMŞİR 10.1 157 10.5 160 10.8 163 12.1 174 II 3 GÖKDENİZ KARAD 9.7 177 10.5 185 11.2 191 12.3 200 III 4 HASAN SÖNMEZ 9.0 150 10.3 162 10.9 166 11.7 170 I 5 TOLGA ZENGİN 7.5 135 8.0 138 8.8 147 10.2 160 I 6 HASAN ÜÇÜNCÜ 10.3 156 11.4 165 12.2 172 12.8 175 II 7 EMRAH EREN 8.2 158 12.0 178 12.7 183 13.9 187 III 8 VOLKAN BEKİROĞL 8.7 151 9.5 164 10.5 173 11.9 180 III 9 ERDİNÇ YAVUZ 10 147 11.5 162 12.3 167 13.0 175 II 10 TOLGA SEYHAN 11.2 162 12.4 173 13.0 177 14.2 184 III 11 MEHMET YILMAZ 11.3 162 11.8 166 13.2 178 14.0 183 III 12 İBRAHİM EGE 7.0 135 8.3 145 9.4 156 11.0 173 II 13 CELALETTİN KOÇAK 8.0 140 9.0 154 10.2 162 12.3 175 II 14 İBRAHİMA YATTARA 9.2 168 10.0 172 11.0 181 12.4 187 III Koşu Grup No

I. GRUP 1-MICHAEL 2-HASAN SÖNMEZ 3-TOLGA ZENGİN 4-AGUSTINE 5-MUSTAFA 6-YİĞİT II. GRUP 1-FATİH 2-HÜSEYİN 3-HASAN ÜÇÜNCÜ 4-ERDİNÇ 5-CELALETTİN 6-İ. EGE 7-BERND THIJS III. GRUP 1-GÖKDENİZ 2-EMRAH 3-TOLGA SEYHAN 4-M. YILMAZ 5-YATTARA 6-VOLKAN 7-TAYFUN 8-KAREL 9-EMRE 10-SELİM 11-UFUK 12-ÇAĞLAR 1. SERİ NABZI 145 150 1. SERİ NABZI 150 155 1. SERİ NABZI 160 165 KOŞU GRUPLARI 2. SERİ NABZI 155 160 2. SERİ NABZI 160 165 2. SERİ NABZI 170 175 3. SERİ NABZI 165 170 3. SERİ NABZI 170 175 3. SERİ NABZI 180 185

KALP ATIM ARALIĞI YENİLEME YAYGIN DAYANIK. YOĞUN DAYANIK. LAKTAT EŞİK 130 135 İBRAHİM EGE MUSTAFA Y.KAYA TOLGA ZENGİN MUSTAFA 136 140 CELALETTİN TAYFUN CORA TOLGA ZENGİN 141 145 AUGUSTINE AUGUSTINE İBRAHİM EGE 146 150 ERDİNÇ BERND EMRE AYGÜN YİĞİT TAYFUN YİĞİT AUGUSTINE TOLGA ZENGİN YİĞİT 151 155 FATİH TEKKE VOLKAN CELALETTİN AUGUSTINE YİĞİT 156 160 HÜSEYİN EMRAH EREN HASAN ÜÇÜNCÜ HÜSEYİN BERND İBRAHİM EGE MUSTAFA TOLGA ZENGİN 161 165 TOLGA SEYHAN M.YILMAZ YATTARA SELİM AKBULUT KAREL ERDİNÇ VOLKAN HASAN ÜÇÜNCÜ HÜSEYİN CELALETTİN BERND MUSTAFA 166 170 GÖKDENİZ ÇAĞLAR M.YILMAZ FATİH TEKKE EMRE AYGÜN ÇAĞLAR FATİH TEKKE ERDİNÇ EMRE AYGÜN ÇAĞLAR 171 175 TOLGA SEYHAN YATTARA KAREL SELİM AKBULUT VOLKAN HASAN ÜÇÜNCÜ HÜSEYİN ERDİNÇ İBRAHİM EGE CELALETTİN HASAN ÜÇÜNCÜ 176 180 UFUK GÖKDENİZ EMRAH EREN UFUK M.YILMAZ TOLGA SEYHAN KAREL TAYFUN FATİH TEKKE VOLKAN BERND EMRE AYGÜN 181 185 GÖKDENİZ EMRAH YATTARA SELİM AKBULUT UFUK M.YILMAZ TOLGA SEYHAN TAYFUN KAREL SELİM AKBULUT ÇAĞLAR 186 190 GÖKDENİZ EMRAH YATTARA UFUK

EKLER (Analiz)

MALATYASPOR 2003 2004 SEZONU I. DEVRE HAFTALARA GÖRE GOL DAĞILIMI TAKIMLAR HAFTA SKOR DAKİKASINA VE SIRASINA GÖRE ATILAN GOL ADANA SPOR (D) 1 1-0 79 ATİLLA A. ABAT SEBAT SPOR 2 3-1 37 ATİLLA-54 MİTHAT-86 FAZLI Ç. RİZE SPOR (D) 3 1-2 28 HANİFİ SAMSUN SPOR 4 5-0 22 ATİLLA-41 FAZLI-59 CELALEDDİN-68 JACEK-84 FAZLI BEŞİKTAŞ (D) 5 1-3 33 ATİLLA MKE ANKARAGÜCÜ 6 1-0 29 ATİLLA DENİZLİ SPOR (D) 7 0-1... BURSA SPOR 8 2-1 37 HANİFİ-82 HANİFİ İSTANBUL SPOR 9 2-1 26 HANİFİ-90+1 M.ÖNCAN TRABZON SPOR (D) 10 0-0... ELAZIĞ SPOR 11 3-0 57 MİTHAT-66 AYMAN-81 TOLGA D. BAKIR SPOR (D) 12 0-2... G. ANTEP SPOR 13 0-0... GALATASARAY (D) 14 2-2 76 HANİFİ-83 CELALEDDİN GENÇLERBİRLİĞİ 15 1-1 77 HANİFİ KONYA SPOR (D) 16 3-3 27 FAZLI-84 FAZLI-89 TOLGA FENERBAHÇE 17 2-2 42 ATİLLA-79 TOLGA

GOLLERİN DAKİKALARA GÖRE DAĞILIMI 0-15 16-30 31-45 46-60 61-75 76-90 0 6 5 3 2 12 % 0,00 % 22,22 % 18,52 % 11,11 % 7,41 % 44,44 PUANLARIN DAKİKALARA GÖRE DAĞILIMI 0-15 16-30 31-45 46-60 61-75 76-90 0 6 0 6 0 15 % 0,00 % 22,22 % 0,00 % 22,22 % 0,00 % 55,56 NOT: 2 MAÇ (0-0) BERABERE BİTMİŞTİR. SARI KARTLARIN DAKİKALARA GÖRE DAĞILIMI 0-15 16-30 31-45 46-60 61-75 76-90 5 1 8 1 6 12 % 15,15 % 3,03 % 24,24 % 3,03 % 18,18 % 36,36 NOT: TAKIMIN KIRMIZI KARTI YOKTUR

2003-2004 SEZONU I. DEVRE SONU MALATYASPOR GENEL VERİ TABLOLOLARI TK. O G B M A Y P AV SIRA MS 17 7 6 4 27 19 27 +8 6. MAÇ BAŞINA DÜŞEN GOL VE PUAN ORTALAMALARI ATTIĞI GOL YEDİĞİ GOL ALDIĞI PUAN TOPLAM PUAN YÜZDESİ 27 19 27 [(27/51)X100] 1,59 1,12 1,59 % 52,94

Futbolda Başarılı Olmak İçin 10 Temel Tavsiye Sıkıcı Bir Antrenörün İmzası

1- Oyuncuların seni dinlediğinden emin ol. Herkes sessiz ve hazır olana kadar konuşmaya geçme. Dikkatleri kendine çekmek için jest ve mimiklerini kullan. Bütün topların yerde olduğundan emin ol. Güneş ışınlarının oyuncularını rahatsız etmeyecek şekilde arkadan geldiğinden emin ol. Oyuncularınla arana herhangi bir aktivite veya olayın girmeyeceği kadar onlara yakın ol.

2-Sezonu çok iyi planla ve onu eğlenceli şekilde uygula Başarılı bir antrenör olabilmek için antrenman sezonlarını sen de dahil herkes için eğlenceli olacak şekilde planla. Hazırlanan veya tasarlanan programı hiç esnekliği olmayan ve katı bir şekilde uygulamaya çalışma. Amacına ulaşmayan bir drili uygulatmak için ısrarcı olma. Çünkü çocuklar kısa zamanda sıkılacak ve farklı problemler yaratabilirler. Antrenmanları mini futbol maçlarıyla sona erdir. Oyuncularını saygıyla antrene et. Seni dinlemek ve dikkatlerini sana vermekten hoşlanmalarını sağla. Senden ne istediklerini iyi belirle.

3-Birinci temel kuralı öğret: topu saklama (koruma) Bu kuralın uygulanması genellikle antrenörlere göre değişiklik gösterir. Bazı antrenörler pas kalitesine, bazıları top kontrol kalitesine, bazıları ise dripling kalitesine önceliği verirler. Sizce Hangisi Doğru?.. Öncelik sırasını nedenleriyle açıklayınız.

4- Antrenmanlarda dar alan oyunlarını kullan Bütün oyuncular için zevkli ve eğlenceli çalışmalardır. Oyuncular daha fazla topla temas edeceğinden pas, şut, kontrol gibi temel top teknikleri gelişir. Takım halinde hücum ve defans prensipleri ile organizasyonları gelişir. Tek pas kuralı ile pas sayısı, isabet oranı ve kalitesi artar.

5-Oyuncularına yeterli zamanı ve yetkiyi ver. 6-Oyuncularını ödüllendir. 7-Maç günleri bir fark yaratın.

8-Devre arasındaki her saniyede aktif olun. İlk yarı biter bitmez oyuncularına sen git, onların yanına gelmesini sağlama. Strateji, taktik ve organizasyonları anlatmak için sadece beş dakikanız var. Oyuncuların toparlanma (dinlenme), sıvı ve tedavi gibi ihtiyaçlarına izin ver. Oyuncuların karşısında duracağın mesafeyi iyi ayarla. Herkesin dikkatini topladığından emin ol. Onları tekrar motive et ve negatif yönde konsantre etme. Ne söyleyeceğine iyi konsantre ol ve verdiğin bilgilerin iyi kavranmasını sağla.

9-Takımınızın doğru beslenmesini sağlayın. Antrenman Öncesi Sonrası Maç Öncesi Sonrası Öğünlere göre beslenme yöntemlerini ve içeriklerini nedenleriyle açıklayınız.

10-Otuz dakikalık ısınma yaptırın. Geriye sayım; 30 dakika Oyuncuların iklim ve kurallara göre uygun şekilde giyinmeleri (şort, forma, eşofman giyme, tekmelik, ayakkabı bağlama vs.) 25 dakika Oyuncular ısınmak için sahaya çıkarken kendi aralarında konuşmaları. Kaleciyle nasıl iyi oynayacağı konusunda konuşmalar. Onların futbol oynamak için burada bulunduklarına dair konsantre edici konuşmalar. 20 dakika Hafif öne, geriye ve yana düşük tempolu (jog) koşular. Kolların ve bacakların değişik yön ve şekillerde çalıştırılması. 15 dakika Su içilmesi ve statik stretching yapılması.

FUTBOL ANTRENMANLARINDA ISINMA VE CİMNASTİK

FUTBOLDA ISINMA Isınma genel bir tanımla; sporcuların yüksek yoğunluktaki yüklenmelere hazırlığıdır. Isınma Türleri Genel Isınma Özel Isınma Aktif Isınma Pasif Isınma Mental Isınma Antrenman Isınması Müsabaka Isınması

ISINMANIN GEREKLİLİĞİ VE FAYDALARI Sportif uygulamalarını istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısısı 38,5 0 39 0 arasıdır. Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında yükselir. Vücut ısısının 2 derece artması kas kasılma hızını yaklaşık %20 oranında artırır. Isınma aynı zamanda eklemlerin yüklenmeyi kaldırabilme yeteneğini artırır.

ISINMANIN GEREKLİLİĞİ VE FAYDALARI Isınma ile kas boyu yaklaşık %20 oranında daha fazla esneyebilir. Isınma kas ısısını arttırarak kasın iç sürtünme kuvvetini azaltır. Isınma antrenmanın içeriğine göre değişiklik gösterebilir. Isınma çalışmasının verimliliği kişiye göre değişebilir.

FUTBOLDA HAREKETLİLİK Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.

HAREKETLİLİK ŞU FAKTÖRLERE BAĞLIDIR 1- Eklem yapısına, 2- Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine, 3- Kasların ısınma derecesine, 4- Yorgunluğa, 5- Merkezi sinir sisteminin uygulama sürecine, 6- Günün saatlerine ve dış ısıya, 7- Yüklenmenin kalitesine, 8- Yaş ve cinsiyet farkına.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME EVRELERİ 1 3-7 yaş arasında hareketlilik çok iyidir. 2 7-10 yaşlarında yine çok iyidir. 3 10-13 yaşları arasında iyi, 4 12-15 yaşlarında kötü, 5 15-19 yaşlarında iyidir. Hareketlilik çalışmaları günlüktür; küçük yaşlardan başlayıp, yaşam boyu sürer.

HAREKETLİLİK NEDEN GEREKLİDİR? o Tekniğin önemli olduğu branşlarda iyi tekniğin öğretimi ve geliştirilmesi, özel hareketliliğin gelişmesine bağlıdır. o Optimal seviyede geliştirilmiş hareketlilik sakatlıklara karşı sporcuyu korur Sporcunun hareket becerisini arttırmaktadır. o Kas kuvveti, kuvvette devamlılık ve sürat kazanmasına yardımcı olmaktadır o Hareket serbestliği sağlayarak koordinasyona yardımcı olmaktadır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN YAPILIR? -1- Hareketlilik çalışmaları, her antrenmanın ısınma bölümünün arkasından gelir. o Antrenman ilkelerine göre, hemen tüm yeteneklerin gelişmesinde olduğu gibi, özel hareketlilik de genel hareketlilik temeli üzerine geliştirilir. Yapılan araştırmalar, kuvvet çalışmalarının kuvvetlenen kas gruplarında kas boyunu kısaltmalarıyla birlikte hareketliliği de azalttığını ortaya koymuştur.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN YAPILIR? -2- o Sezon başında daha geniş ve ağırlıkla yer verilmelidir. Özellikle yılın ilk 4-8 haftasında daha ağırlıklı uygulanabilir. Antrenmana sakatlık vb. nedenle ara verdikten sonra antrenmana tekrar başlarken uygulanır. Hareketlilik sporcuya göre farklılık göstereceği için sporcuların özel çalışmaları için süre verilmelidir.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER PRENSİPLER -1- o Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz. o Hareketlilik çalışmalarında yoğunluk kademeli artırılmalıdır. o Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalı, ısınma yavaş yavaş ve gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır. o Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti yorgunluk meydana getirmemelidir.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER PRENSİPLER -2- o Hareketlilik çalışmalarına müsabakadan 30-35dk önce başlanmalı, 10-15dk kala tempo düşürülmeli ve 5 dk. kala bitirilmelidir. o Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik çalışmalarının 1/3 ü genel, 2/3 ü özel hareketlilik olmalıdır. o İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile hareketlilik çalışmaları arasında kalan süre on dakikayı geçmemelidir. o Hareketlilik alıştırmaları, antrenmanın başlangıcında sık sık değişiklikler yapılarak günlük programlarda yer almalıdır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER PRENSİPLER -3- o Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir eklemin hareketliliği çevresinde değil, genelde tüm eklemlerde ve mümkün olan hareket boyutlarında geliştirilmelidir. o Hareketlilik çalışmalarında tek yönlü çalışma istenmez. o Hareketlilik bütün spor türlerinde bağımsız düşünülmelidir. o Hareketlilik çalışmalarına ara verildiğinde hareketlilik çabucak kaybolur o Hareketlilik çalışmasında anatomi bilgisi hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI o 5-10 dakikalik bir ön ısınma sonrası 15-20 dakikalik germe cimnastiği programı organizmayı en yüksek yüklenmeye hazırlar. o Hafif bir çekme hissedilene kadar kas gerdirilir ve burada beklenir. Ağrı duyulmamalıdır. o Germe süresi çekme hissinin kaybolmasına kadar sürer. o Uygulama süratli değil, yavaş olmalıdır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI o Başlangıçta germe 10-15 sn. kadar sürdürülmeli, 10-15 gün sonra ise kasın belirli oranda esneklik özelliğini kazanmasından sonra 20-30 sn. ye çıkarılmalıdır. o Her gerdirme 2-3 kez tekrarlanmalıdır. o Uygulamalar sırasında rahat ve çalışma yapılan kasa konsantre olunmalıdır. Sporcu düzenli olarak nefes almalıdır. o Çalışma sırasında yaylanma yapılmamalıdır

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-1 AKTİF ÇALIŞMALAR Sporcunun herhangi bir yardım almadan, kendi başına yaptığı çalışmalardır.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-2 PASİF ÇALIŞMALAR Dış yardım ile yapılan alıştırmaları ifade eder.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-3 o DİNAMİK ÇALIŞMALAR Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır. Avantajı o Eklem ve kasları spora özgü hareketler için hazırlar. o Eklemlerin yağlanmaları için uyarıcıdır. o Dinamik kas aktiviteleri sayesinde ısı üretiminin gelişimi ile eklemlerde ve kaslardaki direnç artar.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-4 o DİNAMİK ÇALIŞMALAR Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır. Dezavantajı o Kas yıpranma ve ağrılarına neden olabilir o Kasın ani uzama tekrarlarından kas yorgunluğuna neden olabilir o Dokuların, uzamaya adapte olmaları için gerekli olan zamana müsaade etmediği düşünülür o Stretch Refleksi başlatır ve kas gerilimini arttırır o Diğer stretching yöntemlerine göre esnekliği süratle ve etkili bir şekilde geliştirmez.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-5 STATİK ÇALIŞMALAR Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve bu açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır. Avantajları o Enerji sarfiyatı diğer metotlara göre çok düşüktür o En tehlikesiz yöntemdir. o Stretch Refleksin duyarlılığı için gerekli zamanı sağlar o Kas uzamasındaki değişmelere müsaade edebilmektedir o Hareket genişliğini etkili olarak arttırır o Statik stretching özellikle kas kramplarının çözülmesinde de kullanılmaktadır.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-6 STATİK ÇALIŞMALAR Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve bu açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır. Dezavantajı Eklemlerin yağlanması veya ısınmada kasların fiziksel aktivitelere hazırlanabilmesi için etkili değildir.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-7 PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-8 PNF UYGULANMASI (Application of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) o Gerilecek kas aktif olarak maksimal ağrı ve hareket genişliği sınırına getirilir.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-9 PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Bu noktada partner gerdirmeyi yapan kasın daha fazla gerilmesini sağlayacaktır. Sporcu ağrı sınırında, germeyi yapan kası izometrik kasarak partnerin direncine zıt yönde dirençle karşılık verecektir. Bu direncin %50-%100 arasında olması tavsiye edilir. Bu kasılma ile 6 saniye beklenir.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-10 PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Sporcu daha sonra kası gevşeterek derin bir nefes alır ve kası gevşeterek 3 saniye beklenir Daha sonra sporcu, germeyi yapan antagonist kası kasar ve partnerin yardımı ile daha derin bir hareket genişliğine gidilmesi sağlanır. Sporcu bu bölümde partnere karşı herhangi bir direnç uygulamaz

PNF UYGULANMASI Avantajı Hareketlilik açısı daha kısa sürede gelişir. o Diğer stretching tekniklerinden daha ekilidir. Dezavantajı PNF uygulayacak yardımcı iyi bilgilendirilmemişse sakatlanma riski olabilir. o Çalışma uzun sürdürülürse soğuma ve yorgunluk oluşabilir.

ISINMA VE CİMNASTİK ALIŞTIRMALARI

GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ

GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ

GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ

GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ

GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ

HEDEF

YRD. DOÇ. DR. ABDULLAH GÜLLÜ

Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, kasılabilme yada direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. (Y. Sevim) Diğer bir deyişle; kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir.

Morfolojik-Fizyolojik Faktörler Motivasyonel Faktörler Koordinatif Faktörler İntramüsküler(kasiçi) koordinasyon İntermüsküler(kaslararası) koordinasyon

İzometrik kasılma: Kasta dıştan görülebilecek herhangi bir uzunluk değişmesi olmaz. İzotonik kasılma: Kasın tümünde kısalma olur. Oksotonik kasılma: Bu kasılma türü izometrik kasılmanın karışımıdır. ve izotonik

Kassal Kasılma Türleri Aktif ve statik Aktif ve kısalan Aktif ve uzayan İzometri k Konsantri k Eksantrik

Branş Kırmızı Kas Beyaz Kas 100 m sprint Düşük Yüksek 800 m koşu Yüksek Yüksek Maraton Yüksek Düşük Olimpic halter Düşük Yüksek Squat Yüksek Yüksek Futbol Yüksek Yüksek Basketbol Düşük Yüksek Mesafe bisikleti Yüksek Düşük

1-Kendi vücut ağırlığımızla (şınav) 2-Eşli alıştırmalarla 3-Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl)

4-Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan çalışmalar 5-Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıkları) 6-Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla Kombine olarak yapılabilmektedir.

1.Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır. 2.Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır (Eşli çalışma). 3.Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcuların uyum süreci açısından önemlidir. 4.Doğru teknik öğrenilmelidir.

5. Sırt düz ve dikey tutulmalıdır, topukların altı yüksek olmalıdır. 6. Kuvvet uygulanırken nefes tutulmaz. Genellikle uygulanan yöntem nefesin verilmesidir. 7. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır. 8.Hatalı teknik uygulanmamalı, aşırı zorlanmaya gidilmemelidir. 9.Yeterli ve dengeli beslenilmelidir.

10.Genelde iki antrenman arası dinlenme süresi 24-48 saat olmalıdır. 11.Sporcu yapacağı kuvvet çalışmasının, kuvvet geliştireceği yararına inanmalıdır. 12.Yeni kuvvet çalışmasına başlayacakların öncelikle karın ve sırt kaslarını geliştiren hareketleri yapmasında yarar vardır. 13.Büyük ağırlıklarla çalışmaya 14-15 yaşından önce başlanmamalıdır. 14.Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.

Maksimal Kuvvet Antrenmanı Metotları İzokinetik Kuvvet Antrenman Metotları Çabuk Kuvvet Antrenman Metotları İzometrik Kuvvet Antrenmanı Metotları Kuvvette Devamlılık Antrenman Metotları Desmodromik Kuvvet Antrenmanı Elektrouyarım Kuvvet Antrenmanı

Büyük ağırlık (%80-100) Orta tempo Az tekrar

Bayanların kas yapısı ile erkeklerin kas yapısı arasındaki farklılıklar; Kaslardaki lif sayısı daha azdır. Kas kitlesi erkeklere göre yaklaşık olarak %30-35 daha azdır. Her cm 2 ye düşen kas kuvveti %20-25 daha azdır.

Bayanlar 16 ile 30, erkekler ise 20 ile 30 yaşları arasında en büyük kuvvete ulaşabilirler. Yaşın ilerlemesi ile oluşan kuvvet kaybı bayanlarda daha azdır. Bayanlardaki kuvvet antrenmanlarının kapsamı ve yoğunluğu yavaş yavaş ve basamak basamak yükseltilmelidir. Ağırlık çalışmalarında büyük ağırlıklardan kaçınmak gerekir.

Maksimal kuvvet antrenmanları genellikle hazırlık döneminin ilk aşamasında yapılır. Çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık çalışmaları hazırlık döneminin 2. evresinde ve müsabaka döneminde yapılabilir. Sıçrama çalışmaları genellikle 2. hazırlık döneminde ve yıl boyunca amacına uygun uygulanır.

SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI ANTRENMANIN AĞIRLIĞI 1.Hazırlık Dönemi 2. Hazırlık Dönemi A B Müsabaka Dönemi Dayanıklılık Kuvvet Sürat Hareket+Koordinasyon Konuya Özgü Antrenman (Kondisyon-Teknik- Taktik ayrı ayrı geliştirilir) Kombine Antrenman Müsabakaya Özgü Antrenman ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.

PROGRAM 1A NO ALIŞTIRMA Yarım Squat 1 Bench Press 2 Parmak Ucu 3 Ense Press 4 TEKRAR SAYISI 10-4 10 4 10 4 10-4 SERİ SAYISI 3-5 3 5 3 5 3 5 AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı METOD : Piramidal YÜKLENME ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı DİNLENME Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. % UYGULAMA 60x4 50x6 45x8 40x10 1 Seri ~ 1300 kg % % % 27,5x4 25x6 22,5x8 20x10 1 Seri ~ 640 kg 40x4 35x6 30x8 20x10 1 Seri ~ 810 kg 27,5x4 25x6 22,5x8 20x10 1 Seri ~ 640 kg

PROGRAM 1B AMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant. METOD: Piramidal NO 1 2 3 4 ALIŞTIRMA Yarım Squat Bench Press Parmak Ucu Ense Press TEKRAR SAYISI 6-1 6-1 6-1 6-1 SERİ SAYISI 4-6 4-6 4-6 4-6 YÜKLENME YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı DİNLENME Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. % % % UYGULAMA 80x1 70x3 60x4 55x5 1 Seri ~ 885 kg 35x2 30x3 25x4 20x6 1 Seri ~ 380 kg 90x1 85x3 25x3 70x5 1 Seri ~ 380 kg % 35x2 30x3 25x3 20x6 1 Seri ~ 380 kg

PROGRAM 2 AMAÇ : Futbola Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 1 Bankta sırt üstü yatış durumunda 10-15 kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe 20-30 saniye 2-3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 2 20-30 kg ağırlıkla bacaklar gergin sıçrama 20-30 saniye 2-3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 3 Sağlık Topu ile çakı hareketi 20-30 saniye 2-3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi

PROGRAM 3A AMAÇ : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi METOD : Derinlik Sıçraması (şok) Metodu YÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu Patlayıcı DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakika SERİ : 4-6 arası (10 Sıçrama=1 Seri) Şekildeki gibi 30 sıçrama sonrası dinlenme verilir. Kasa Yüksekliği kademeli olarak artırılır. Not: Kasa Yüksekliği 50-130 cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır.

PROGRAM 3B AMAÇ : Teknikle Bağlantılı Şut Kuvveti METOD : Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar Metodu YÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcı SERİ : 2 3 arası 1. 3 kg sağlık topu ile baş üzerinden pas 2. Dinlenme 3. Normal topla 20 şer değişik pas 4. Dinlenme 5. 800 gr ağırlık topu ile 20 şer değişik pas 6. Dinlenme 7. Normal topla 20 şer temel değişik pas 8. Dinlenme 9. 800 gr ağırlık topu ile 20 şer değişik pas 10. Dinlenme 11. Normal top ile 20 şer değişik pas 12. Dinlenme 13. İkinci seride sıçrayarak atış uygulanır. 14. Bir seride yaklaşık 120 değişik pas uygulanır. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

PROGRAM 5B KOMBİNE ANTRENMAN AMAÇ : Futbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 1. Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 2. 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve jimnastik 3. Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve 15 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 4. Dinlenme 5. 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 6. Dinlenme 7. 10 ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 8. Dinlenme 9. 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez tekrarlanır. 10. Dinlenme ve jimnastik yaklaşık 5-10 dakika 11. İkinci seri ve bitiş.

PROGRAM 6 KUVVETTE DEVAMLILIK AMAÇ : Futbola Özgü genel kondisyon çalışması METOD : İstasyon çalışması YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo SÜRE : 30-45 saniye SERİ : 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde 1. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma 2. 3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları 3. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma 4. 6 metreden normal top ile paslaşma 5. Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi üzerinde kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler. 6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve topu çift elle diğer oyuncuya atar. 7. Karşılıklı sıçrama 8. Her iki oyuncu basketbol sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu yaparlar. 9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması 10. Sağlık topu ile çakı hareketi. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

Yrd. Doç. Dr. Abdullah GÜLLÜ

Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir.

Algılama Sürati Hareketlerin Daha Hızlı Yerine Getirilmesini Sağlar. Reaksiyon Sürati Süratli Şekilde Tepki Gösterme Yeteneği Hareket Sürati İlk Hareket İle Bitiriş Arasında ki Geçen Süre

1.Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Bireysel Hareketin Hızı Hareketin Frekansı Hareketi Devam Ettirebilme Yeteneği 3.Sınıflandırma(Sportif Oyunlara) Göre Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Sprint Sürati Teknik Bir Hareketin Uygulanmasındaki Sürat Süratte Devamlılık 2.Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Sprint Sürati Aksiyon Sürati Süratte Devamlılık

REAKSİYON: Kasa gelen bir uyaranın sinirler yoluyla merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada karar oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda harekete geçmesidir. Uyaran, görme,dokunma ve işitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak gösterilen (ortaya çıkan) bir tepkidir.

Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı sinir etkinliğidir. Merkezi sinir sistemi işe karışmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt olarak hareket sinirlerine geçer ve kaslar yoluyla hareket uygulanır. Reaksiyona nazaran daha kısa zamanda oluşur.

1 Reaksiyon refleks farkı uyaran merkezi sinir sistemine gelir, değerlenir kas a emir verilir, sonunda reaksiyon gösterilir. 2 Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır. 3 Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki zaman reaksiyon zamanıdır. 4 Reaksiyon zamanı ısınma, streching ile düzeltilebilir.

Basit Reaksiyon Merkezi sinir sisteminin değerlendirmesi daha hızlıdır. Ör: 100m.Çıkış Kombine Reaksiyon Merkezi sinir sisteminin cevap süresi Uzundur. Ör: Basketbolda Savunma Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir. Ancak basit reaksiyon süresini geliştirmek zordur.

İvmeleme Hızı : Süratte Meydana Gelen Değişimdir İlk Hız İle Son Hız Farkının Zamana Bölümüdür Ortalama Hız : Hareket Süratinin Koşulan Metreye Bölünmesi İle Elde Edilir Maksimum Hız : İvmelenme Sürati İle Elde Edilen En Büyük Hızdır Sporcunun Sürati,Reaksiyona, İvmeleme Ortalama ve Maksimum Hıza Bağlıdır

SÜRAT :Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir. ( Y. SEVİM ) ÇABUKLUK : Kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere karşı vücut yada vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir. ÇABUKLUK VE SÜRAT ARASINDAKİ TEMEL FARKLILIK HAREKET FREKANSINA BAĞLIDIR 100 METRE DERECELERİ AYNI OLAN İKİ SPORCUDAN DAHA ÇOK ADIM ATAN KISACA ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN SPORCU DAHA ÇABUKTUR

1.Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine Bağlıdır Açık(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, çabuk tepki gösterirler. Uyarılma dereceleri ve kasılma hızları yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar..

Koyu(kırmızı) kas lifleri:kırmızı kas lifleri, yavaş ve düşük bir kuvvetle kasılırlar, ancak daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler beş kat daha fazla miyoglobin içerirler. Aerobik enerji mekanizmasına sahiptir.

Karışık (intermediar) kas lifleri: Karışık türde ise kimyasal bileşimine göre beyaz ya da kırmızı kas liflerinin özellikleri ağırlık kazanır.

1- Maksimal kuvvet, sürat üzerine olumlu etki yaratır. 2- Maksimal kuvvete sahip olanların ATP CP rezervi fazladır.

3- Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon hareketi) ve düzeltilmesi sürati arttırır. 4- İntermüsküler (kaslararası) koordinasyon yeteneği sürati arttırır. 5- Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve sürati olumlu yönde etkiler.

6- Maksimal mücadele gücü isteği sürati olumlu yönde etkiler. 7- İyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP de yaklaşık %30 oranında artış olabilir.

8- Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan çalışmalardır.bir insan kapasitesinin yaklaşık % 20 oranıyla günlük yaşamını sağlar % 40-50 oranıyla aktif hale getirir % 70-75 oranıyla sporcu gücünü kullanır. motivasyonla bu güç artırılabilir. 9- Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez. bunun da anlamı, yorgun kaslarda sürat çalışması yapılmaz.

10-Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve genellikle sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanır.

1- Oksijen Kapasiteleri 2- Nabız ve Dolaşım Sistemi 3- Nöro-muskular Fonksiyonlar 4- Koordinasyon 5- Kas Gücü 6- Kasların Esnekliği 7- Kas Tipleri 8- Kasların Uzunluk ve Çapları 9- Laktik asit Düzeyi 10- Enerji Sistemleri 11- % Yağ Oranı

1- Yaş 2- Boy-Kilo 3- Cinsiyet 4- Anatomik Özellikler 5- Vücut Kompozisyonu

1. Kas Kuvveti 2. Dayanıklılık 3.Beceri (Koordinasyon) 4.Hareketlilik 5.Kuvvet - Koordinasyon Düzeyi ve İlişkisi

1- Motivasyon 2- Ruhsal özellikler 3- Uyarıların yoğunluğu 4- Sinir Sistemi 5- Her bir sinir için kas lifi sayısı 6- Reaksiyon zamanı 7- Refleks 8- Motor üniteler

1- Giysi, ayakkabı vb. 2- Dizlik gibi sürati engelleyen araçların kullanılması 3- Saha şartları

1- Isınma 2- Streching (Germe Cimnastiği) 3- Yüklenme İlkeleri (yüklenmenin Yoğunluğu, Kapsamı, Süresi ve Sıklığı ) 4- Antrenman Teknik ve Taktikleri 5- Adım Sıklığı ve Uzunluğu 6- Sprint ve Sürat Çalışmaları 7- Start Çalışmaları

1- Sürat Çalışmaları Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü) Sprint Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü) Süratte Devamlılık Çalışmaları (Genel ve branşa özgü) Hareket süratini geliştiren teknikle bağlantılı ve branşa özgü çalışmalar şeklinde yapılır.

2- Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun maksimal sürate erişebilmek için kullandığı mesafeye bağlıdır. 3- Koşulan mesafe az ise ivmelenebilme özelliği geliştirilirken, maksimal sürati geliştirilemez.

4- Maksimal mesafenin saptanması zordur. Süratin maksimale eriştiği noktadan itibaren 1-2 saniye sürat zorlanması önerilir ancak süre uzarsa süratte devamlılık özelliği geliştirilmiş olur. 5- Maksimal süratin ne kadar olabileceği her sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle mümkün olabilir. 6- Maksimal sürate 4-5 saniyede erişilebilir.

7- Erkekler kendi maksimum süratlerine 12, kızlar ise 14 yaşında ulaşabilirler. Çocukların antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır. 8- Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli ve bunun üzerine daha sonra teknikle bağlantılı sürat ölçülmelidir. 9- Sürat çalışmaları basit yada kombine biçimde her antrenman içeriğinde yer almalıdır.

10-Sürat çalışmaları sıçrama çalışmaları ile bütünleştirildiğinde daha etkin olabilir. 11-Bilindiği gibi sürat kalıtımsal bir özelliktir. Bu nedenle sınıflandırılmış olan merkezi sinir sistemi tam gelişmeden genişletilebilir.

2-Reaksiyon (Çıkış) Çalışmaları 4-İnterval Çalışmalar 6-Engel Çalışması 1-Artırmalı koşular 3-Sprint Koşusu 5-Koşu Alıştırmaları

Amaç :Genel Sürat Çalışması Yüklenme:%90-100 Dinlenme :Tam Dinlenme İlkesi 1-25-30 dk.ısınma 2-4x20 m.koşu 3- Dinlenme (1-2 dk.) 4-4x30m.koşu 5- Dinlenme (1-2dk.) 6-4x40 m koşu 7- Dinlenme(1-2 dk.) 8-4x50m. koşu 9-5-10 dk.aktif dinlenme 10-4x10 m koşu 11- Dinlenme (1-2 dk.) 12-4x20 m.koşu 13- Dinlenme (1-2 dk.) 14-4x30 m koşu 15- Dinlenme(1-2 dk.) 16-5-10 dakika dinlendirici soğuma koşusu

Amaç : Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları Yüklenme: %90-100 Seri : 1-3 Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi 1- Isınma(Koşu Alıştırmaları) 2 - Değişik Çıkışlar Yüzüstü Sırtüstü Çömelik Uzun Oturuş Bank Vaziyeti 3- Sıçramalar 5 X 10 kez sağ ayak sıçrama 5 X 10 kez sol ayak sıçrama Engel Sıçramaları 4 5x 20 m. Koşu 5 5x 30 m. Koşu 6 Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş

AMAÇ : Futbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 2-20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik 3- Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve15metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 4- Dinlenme 5-5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 6- Dinlenme

Amaç : Süratte Devamlılık Yüklenme : %70-90 Seri : 1-3 Dinlenme : Tam olmayan Dinlenme İlkesi 1-20-25 dk.ısınma 2-5 x 60 m.koşu 3- Dinlenme (3-5 dk.) 4-5 x 70m.koşu 5- Dinlenme 6-5 x 80 m koşu 7- Dinlenme (3-5dk.) 8-20+30+50+60 m.koşu 9- Dinlenme 5 dk. 10-20+30+50+60 m.koşu 11-Dinlenme 5 dk. 12-Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş

AMAÇ : Futbola Özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı YÜKLENME : Yüksek 1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 2-15-20 dakika ısınma ve cimnastik 3-1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu) 4-2-3 dakika dinlenme ve cimnastik 5-1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur 6-5 dakika dinlenme ve cimnastik 7-1x1 gidiş geliş potaya atış (2 şerli ya da 3 erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 gidiş geliş potaya atış 8-2-3 dakika dinlenme ve cimnastik 9-1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş potaya atış 10- Cimnastik ve Bitiriş.

Amaç : Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması Yüklenme : %90-100 Seri : 1-2 Dinlenme : Alıştırma Arası 45-120 sn.seri Arası 5-6 Dk. 1- Isınma 2- Değişik Pozisyonlardan Çıkışlar 2x20 m.yüzüştü Durumdan 2x20 m.çömelik Durumdan 2x20 m.uzun Oturuş Durumundan 2x20 m.sırtüstü Yatış Durumundan 3- Artırmalı Sürat Koşuları 20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu 20 m. %70 Yüklenme İle Koşu 20 m. %90 Yüklenme İle Koşu 20 m. %100 Yüklenme İle Koşu