www.energetics.eu KÜREK CEKME ALETI Alistirma talimati /
Sayin müsterimiz, ENERGETICS fitnes donatimini aldiginiz icin sizi kutluyoruz. Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz. Antrenmana baslamadan önce size bir kac bilgi vermek istiyoruz, bu bilgiler önde gelen avrupa spor bilim adamlarindan ortak calismada hazirlanmistir. ENERGETICS ekibi Icindekiler Baslangic S. 03 Antrenman parametresi S. 04 Antrenman S. 07 Agirligi azaltmasi, beslenme ve cross antrenmani S. 09 >> icindekiler >> 02
Baslangic Antrenman bana ne getirir Kürek cekme aletinle antrenman etikili olarak genel performans gücünü ve güc diresimini yükseltir. Hem kan dolasim sistemini ve de alt ve üst gövde kaslarini antrenman yaparak kuvvetlendirebilirsiniz. üst kol kasi gögüs kasi omuz kasi üst kol kasi sirt kasi düz karin kasi üst kol kasi alt kol kasi üst uyluk kasi orta kol kasi kalca kasi üst uyluk kasi uyluk kasi üst uyluk kasi üst uyluk kasi baldir kasi Kürek cekmenin positif etikiler bunlardir: kilonuzu azaltmada kalbi güclendirir dokularin gerilmesinde kollarinizin ve bacaklarinizin gücünü arttirmada kaslarin kan dolasimini düzeltmede sollunumun düzelmesinde sakin ve yüklü nabzin azalmasinda günlük yasam ve sporda vücüdun gücünü arttirmada stresi azaltmada antrenmandan sonra dinlendirici ve positif keyifli olmada >> baslangic >> 03
Nelere dikkat etmeliyim Kürek cekme aletinle antrenmani herkes yapabilir ve eklemler icin cok koruyucudur. Yanliz bir kac hastaliklarda veya bazi durumlarda, kürek cekme aletinle antrenman yapmamalisiniz. Bunla ilgili alistirma talimatindaki güvenlik önlemine bakiniz. Sagliginizi korumak icin, kürek cekme aletinle antrenman yapmamalisiniz, eger: akut hastalanmalarda mesela ates, öksürük, grip veya baska enfeksiyonda kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz Doktorunuza basvurunuz, eger: kalp, akciger veya baska organlarda rahatsizlik var ise seker hastaligi, yüksek tansiyon veya solunum yollarinda rahatsizlik var ise ortopedik problemler var ise (kemiklerde, eklemlerde) ilac tedavisi görüyorsaniz 35 yasindan büyükseniz veya antrenman acemisiseniz ve uzun zamandir spor yapmadiysaniz Bu antrenmani rehabilitasyon nedeniyle kullanmak istiyorsaniz. Optimal antrenman sonucuna ulasmak icin, bir kac puanlara dikkat ediniz: Antrenmana baslamadan önce isininiz (b.s. 007 Antrenman ). Kürek cekme teknigine dikkat ediniz (b.s. 007 Antrenman ). Direnisi ve hizi öyle diegistirin ki, gösterilen siddet bölümünde antrenman yapmalisiniz (b.s.006 nasil antrenman yapmaliyim ). Tptimal antrenman kalp frekans ölcme aletinle (nabiz saatinle) uygulanir. Tek muntazam antrenman istenilen sonucu getirir. Antrenmanin baslangicinda istenilen zamanlari yapamazsaniz, ilk önce 2 dakika kürek cekiniz, sonra 2 dakika ara veriniz, v.s. Her antrenmanda aralari azaltiyorsunuz ve kürek cekme zamanini yükseltiyorsunuz. Kisa zaman icersinde, bir kac dakika fazla kürek cekeceksiniz. Kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz, antrenmani hemen durdurunuz. Antrenman parametresi Hangi antrenman hedeflerim var Fatburn/Health Yag oranini azaltmada, kiloyu azaltmada, saglik icin antrenman Bu program ideal olarak vücudun yag oranini azaltmak icin ve metabolizmayi positif etkilemek icin. Uzun süreli ve devamli, az siddetli diresmede, yag azaltilir ve bagisiklik sisteminiz kuvvetlendirilir. Cardio Kalp kann dolasim sisteminin gücünü arttirmak Bu programla kalp kan dolasim sisteminde positif etkilere ulasabilirsiniz. Cardio yük siddetlinle, tansiyon, kandaki yag orani ve kandanki seker orani azaltilir. Kalp kasi kuvvetlendirilir ve genel güc yükseltilir. Power Güc diresimini düzeltmek, body shaping ile Bu power program kaslari ve dokulari germek icin cok etkilidir ve uzun güc diresimine katlanabilmek icin uygundur. Amacli antrenman ile kaslar güclendirilir vev ayni zamanda problemli bölgeler positif etkide kalir. >> antrenman parametresi >> 04
Hangi antrenman tipiyim Bizim antrenman programiniz, sizin fitnesinizi dikkate aldigimizda, cesitli antrenman hedeflerine, antrenman süresine ve antrenmanin sikligina uydurulmustur Optimal antrenman yapmaniz icin, size yandaki fitnes cekini uygulamanizi tercih ediyoruz. Sorulari cevaplandiriniz ve puanlari toplayiniz, sonuc olarak fitnes tipiniz belirtilecek Bir süre sonra tekrar fitnes cekini yapiniz ve gerekirse antrenman programini degistiriniz. Fitnes ceki Puanlar 1. Yasiniz kac? Yas Puanlar 30 yasindan kücük 3 30-50 yas arasi 2 50 yasindan büyük 1 2. Kilonuzu hesaplayiniz! Boyunuzdan (cm olarak) 100 cikartiniz O degeri yandaki tabelada karsilastiriniz: Sizin icin hangisi gecerli? Puanlar Sismanlik Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan yüksek 0 Normal agirlik Kilom hespaladigim neticeyle esit (+/-10 %) 4 Kilo eksikligi Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan az 2 3. Son 6 ay icersinde ortalama kac kez spor yaptiniz? Spor yapmak Puanlar Haftada 2 kere den fazla 3 Düzenli haftada 1-2 kere 2 Hic veya haftada 1 kere den az 1 4. Su an ki fitnesinizi nasil hissediyorsaniz? Fitnes Puanlar cok fit 4 orta fit 2 az fit 0 Degerlendirme 2-6 Puan: Siz wellness tipsiniz, size wellness programina baslamaniza uygun görü yoruz. 7-10 Puan: Siz fitnes tipisiniz, size öncelikle fitness programina baslamaniza uygun görüyoruz. 11-14 Puan: Siz performans tipisiniz, size öncelikle performans programina baslama niza uygun görüyoruz. >> antrenman parametresi >> 05
Nasil antrenman yapmaliyim Yandaki tabelada kisisel antrenman programini bulabilirsiniz arti somut yapmada ve siklik. Optimal yük siddetini belirlemek icin, en uygun olarak kalp frekans ölcme aleti veya vat gücüdür. Bunun yaninda sayfa 007 bakiniz antrenman siddetini nasil yöneltebilirim. Antrenman programi Fatburn/Health Sonuc Yapma yag oranini azaltma/ kiloyu azaltma/ saglik antrenmani Direnisi ve hizi öyle kürek cekerken öyle seciniz ki, sübjektif yük hissiniz moderate and intermediate. Dikkat ediniz, kalp frekansiniz en yüksek 220 eksi yasininzi gecmemeli! Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre Wellness 2-3 kez haftada 15-20 dakika Antrenman programi Cardio Sonuc Yapma Kalp kan dolasim sisteminin gücünü arttirmak Fitnes 2-3 kez haftada 20-25 dakika Direnisi ve hizi öyle kürek cekerken öyle seciniz ki, sübjektif yük hissiniz intermediate and strenuous. Performans 2-3 kez haftada 25-30 dakika Dikkat ediniz, kalp frekansiniz en yüksek 220 eksi yasininzi gecmemeli! Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre Wellness 2-3 kez haftada 15 dakika Fitnes 3-4 kez haftada 15 dakika Performans 3-4 kez haftada 20 dakika Antrenman programi Power Sonuc Yapma cüc diresimini düzeltmek/ Body Shaping/ dokulari germek 3 dakika rahat tempo ile kürek cekiniz, 2 dakika hizi arttiriniz, sonra tekrar 3 dakika normal hizla kürek cekiniz, bu ritmigi 3-2-3-2 tekrarlayiniz. Dikkat ediniz, kalp frekansiniz en yüksek 220 eksi yasinizi gecmemeli! Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre Wellness Tercih edilmiyor Fitnes 2-3 kez haftada 15 dakika Performans 3-4 kez haftada 15-20 dakika >> antrenman parametresi >> 06
Antrenman Hareket teknigi Herhangi rahatsizligi ve sakatligi önlemek icin, dogru kürek cekme teknigi cok önemlidir. Start Iki elinizle tutamagi tutunuz ve dik sirtinizla oturagin üzerine oturunuz. Ilk önce bacaklarinizi uzatininiz. Bacaklari uzatiniz Bacaklariniz uzatilmis olarak kollarinizi cekiniz ve üst gövdenizi hafif geriye aliniz, sirtiniz devamli dik olmali. Kolu cekmek Sonunda bacaklar nerede ise uzatilmis posisyonunda ve tutamak nerede ise gögüsünüze degiyor, bacaklarinizi bükerek ve kollarinizi uzatarak ilk posisyona dönünüz. Isinmak Antrenmana baslamadan önce 2-3 dakika hafif kürek cekiniz. Isindiktan sonra cesitli antrenman programlarina baslayabilirsiniz. Isinma süresi antrenman programlarinda dikkate alinmadi. Uygulamak Antrenmani yandaki antrenman programindaki tabeladaki parametrelerle uygulayiniz ve antrenman sirasinda sübjektiv yük-hissinizle siddet bölgelerini (Fatburn/Health, Cardio ve Power) kontrol ediniz. Sogutmak/Gerinmek Antrenmani 2 dakikalik gevsek kürek cekmekle bitiriniz ve sonra yorulan kaslari hafif dinlendiriniz ve geriniz. Tarif edilen gerinme posisyonuna giriniz (b.öteki sayfa) ve bu posisyonu yaklasik 10-20 saniye tutunuz. Hafif bir cekilme hissedebilirsiniz, fakat agri degil. Bu alistirmalari üc kez arka arkaya tekrarlayiniz. Tüm alistirmalarda sirtiniz düz kalmali (sirtiniz ic bükey ve yuvarlak olmamali). >> antrenman >> 07
Uylugun arka tarafi Bir bacaginizi yükseltmeye (merdiven basamagi, sandalye.) dogru uzatiniz ve hafif bir cekilme hissedene kadar üst gövdenizi düz sirtinizla öne dogru bükünüz. Ögüt: Öne dogru geliniz, göbeginizi uylugunuza dogru olmali. Uylugun ön tarafi Bir bacaginizin üzerinde durunuz, dizleriniz birbirine degmeli, kalcanizi uzatiniz ve bir bacaginizi eklem yerinden tutunuz. Hafif bir cekilme hissedene kadar ayaginizi oturganiza kadar cekiniz. Baldir kaslari Arka bacaginizi uzatiniz, topugunuz devamli yerde olmali ve hafif bir cekilme hissedene kadar öne eginiz. Gögüs kaslari Avucunuzu kapiya veya duvara koyunuz ve kollunuzu hafif bükünüz. Üst gövdenizi döndürmeye calisiniz ve o sirada hafif bir cekilme hissedene kadar omuzunuzun öbür tarafina bakmaya calisiniz. Kolu uzatmak Dirseginizi tutunuz ve hafif bir cekilme hissedene kadar arkaya asagiya dogru cekiniz. >> antrenman >> 08
Agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani Zayiflamak icin, forma girmek icin ve maksimum basariya fitnes programinda ulasmak icin, antrenmanin yaninda dogru beslenme de cok önemli. Bu konu üzerinde size yanda bir kac enformasyon ve bilgi vermek istiyoruz. Agirligi azaltmak Beslenme sihhate, fitnise, verim gücüne ve sagliga cok büyük etkisi vardir. En cok beslenme hatalari, cok fazla alinirsa: kalori yag (mesela cukolata) seker (mesela tatlilar) tuz alkol Fazla kilo bir cok hastlaliklara yol acabilir (bilhasse kalp dolasimina ve ortopedik hastaliklara), sporda ve günlük yasaminda verim gücünü ve sagliginizi azaltabilir. Dogru dozajli birlesim spor aktivitesinde ve beslenme degisikliginde bu problemleri cözebilir. Yanliz bu önlemler tek olarak bir sonucu getiremicek. Besindeki enerji ölcü birimi bilimde deyim olarak kilokalori olarak kullanilmaktadir. Vücudun isisini ve vücut fonksionlarini tutmak icin, insan enerji yakiyor. Günlük yasamda, fazla bedensel yük olmadigi zaman, bir erkek günde yaklasik 2200-2300 kcal ve bir kadin yaklasik 2000 kcal yakiyor. Gida maddelerin ambalajinda kalori bilgilerini bulabilirsiniz. Bir insan ancak zayiflayabilir, kendi ihityacindan az kilokalori alirsa. With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy. Beslenme Optimal antrenman sonucuna ulasmak icin, bu beslenme yönergeye dikkat etmelisiniz: Beslenmeyi ihtiyaca göre uygulamak Spor aktivitesinde kalori ve besleyici madde farkli oranda harcanir, sik diresme antrenmaninda karbonhidrat deposu bosalir, antrenmandan sonar tekrar doldurmak gerekiyor. Burada karbonhidrat dolu gidalar, mesela patates, pirinc, tahil ve makarna uygundur. Zayiflamada tek yag oranini azaltma antrenmaninda karbonhidrat tüketimi daha az ve onun icin düsük tutmali. Güc antrenmani (bilhassa kas gelismesi) biraz protein gerektirir. Bu az yagli et, balik, süt ürünlerinle (cökelek, yogurt) ve proteinli baklagilerle (mesela kidney fasulye) karsilanir. Hayvansal yagi azaltmak, bitkisel yagi lehine Hayvansal yag alinirsa, bilhassa yag asidi olan (mesela besi eti, cesitlik sucuk türleri, kaymak) kandaki kolesterin degerini yükseltir ve böylece sagliginizi riske sokabilir. Böylece cok sayida hastaliklara (dammar daralmasi, safra tasi veya kilo fazlaligi) tesvik edilir. Genelde bitikisel yaglarini, soya yagini, aycicegini yagi ve zeytin yagini tercik etmelisiniz, hayvansal yaglarini, kizartma yagini ve tereyagini degil. Seker ve tatlilarin tüketimini kismak Tatliyi ara sira meyve ile degistiriniz. >> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 09
Besindeki sodium klorürü azaltmak Sodyum klorürle beslenme yüksek tansiyon olusumunda büyük bir faktördür. Sodyum klorürün günlük ihtiyacimiz ortalama tahminen 3-5 g dir. Pek cok insane günde 15-25 g aliyor. Yüksek sodium klorür bilhassa bu gidalarda, mesela hazir yemeklerde, conserve veya chips de vardir. Sporda azalan tuz orani, sodium klorürle dengelenmemeli. Kaba madde ile besin beslenmesi Kaba maddeler besin parcalaridir ve insanlar icin sindirilemez. Bagirsagin calismasini canlandirir ve kalin bagirsagindaki bakteri flora icin mümbit toprak olarak yararlidir Yeterli derecede kaba madde alabilmek icin, gidalariniz yüksek oranda kepekli ürünlerden (kepek, bezir, gevrek) sebze, salata ve meyvelerden olmali. Zehirli zevkleri azaltmak ve kacinmak Alkol da cok kalori vardir ve kendini yenilemeyi yavaslatir. Nikotin damar hastaliklarina yol acar ve diresimi kesinlikle azaltir. Sporda icmek Spor yapan, terler. 2 % su kayibi bile (yaklasik 2 litreden az ter kayibi) verim gücünü azaltiyor. Onun icin diresme antrenmaninda yeterli derecede sivi almalisiniz, ideal olarak her 10-15 dakikada 200 ile 250 ml. Tüm günde 3-5 litre icmelisiniz. Ne kadar aktif olursaniz ve terlerseniz, o kadar da icmelisiniz. Ideal sivi ve susuzlugu giderici olarak, isotonic icecekler veya su ile karisik meyve sulari uyundur, bunlar elektrolitleri (kalsiyum, magnezyum) ve harbonhidratlarini vücuda geri getirir. Cross antrenmani Vücudun optimal verim gücünü elde etmek icin, hem kalp kan dolasimin ve kaslarin calismasi gerekir. Cross calismasi ideal olarak üc sütünden olusur: 1. Sistematik kas calismasi (Antrenman bu bölgelerde, kas gelismesi, body shaping, güc calismasi, v.s. b.s.006 nasil antrenman yapmaliyim) Amacli kas calismasi vücudun figürü düzeltmek icin ve insanin iskeletini destekler. Böylece tek vücut kisimlarin asiri yüklenmesine mesela diz ve kalca eklemleri, omurga, v.s. önlenir. 2. Bazi bölümlerde amacli diresim calismasi (Antrenman mesela fitness bisikleti, elliptical, kosu banti, step aletinde v.s.) Diresim antrenmani kalp kan dolasimini düzeltir ve böylece yag ve kalori tüketimini yükseltir. Fazlalik kilolari eritir ve böylece kaslarin görünümünü düzeltir. 3. Dogru kalori bilancosnla beslenmeye uymak (b. s.009, beslenme ve agirligi azaltmak ) Besin antrenmana göre uygulanmalidir: karbonhidratli, az yagli ve bilhassa güc antrenmaninda yüksek kaliteli ve proteinli. >> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 10
Uzun süreli basariya ulasmak icin, plansiz antrenman yapmamalisiniz. Basari planli olabilir eger dogru sistemi uygularsaniz. Önünüzdeki calisma talimati size sistematik bir görünüs gösteriyor, antrenmani nasil planli ve yararli yapabilmeniz icin. Bir seye ulasmak icin, antrenmanda kendinizi yipratmaya gerek yok. Bilhassa hareketlerinize dikkat ediniz ve siddet bölgesinde kontrollü, subjektif yüklenme hissine bakiniz. Genelde antrenman acemilerinde prensipdir: antrenman kalitesi nicelikden önce gelir. Umuyoruz ki, fitnes programinin planlamasinda ve uygulanmasinda size yardimci olabildik ve sizin antrenmaninizda bol nese dileriz. ENERGETICS ekibi Kullandigimiz resimler tek illustrasyon icin ve alistirmalarin aciklamasinadir, ve aldiginiz ürünle hic bir referansi yoktur. Ürünün optik degisiklikleri saklidir. Yanilgilar, baski hatalari, kisisel- maddi veya mal hasarlari icin, yayimci sorumlu degildir. Metinlerin ve resimlerin kullanimi ve reprodüksiyonu tek yayimcinin yazili iziniyle mümkündür. >> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 11
www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014