Bu bülten 3 ayda bir yayınlanmaktadır. Yayın Sahibi : Özel Ankara Endomer Pediatrik Endokrinoloji Merkezi Tasarım: LUA Reklam Ekim Kasım Aralık 2012 Sayı 3 ÜCRETSİZDİR Okul Döneminde Beslenme Uzm. Dyt. Esen SEZER Sağlıklı Yaşam Pre-Probiyotikler Bir Zayıflama Öyküsü İremnur TÜRKKOLU ENDOMER Mutfağından Sağlıklı Lezzetler Smoothie Sağlıklı beslenme yaşam tarzınız olsun, ENDOMER hep yanınızda olsun :)! 4. CADDE NO:15/B YILDIZ - ÇANKAYA / ANKARA Tel: (0.312) 441 66 00 - Fax: (0.312) 441 65 00 - www.ankaraendomer.com
MERHABA, S EDİTÖRDEN ıcak yaz günlerini geride bıraktığımız şu günler, mevsimsel değişimlere bağlı enfeksiyonlarda artışla birlikte bizlere zor günler yaşatabilir ve hastalıklara davetiye çıkartabilir. Bu nedenle özellikle sonbahar ve kış aylarında beslenmenin önemi daha da artmaktadır. Mevsime uygun beslenmeye ve sebze meyve çeşitliliğine bu dönemde daha çok önem vermeliyiz. Hastalıklara karşı hem kendimizi hem ailemizi korumak için bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmeli ve kendimizi soğuk kış günlerine hazırlamalıyız. Özellikle beslenmemiz de C vitamini kaynaklarını sıkça tüketmek, bol su içmek ve yeterli dengeli beslenmek enfeksiyonlardan korumak için yapabileceğimiz basit ama etkili yöntemlerdir. Bu dönem de aynı zamanda okullarında açılmasıyla birlikte veliler okulda beslenme konusunda birçok soru işaretiyle karşımıza gelmektedirler. 'Çocuğum kahvaltı yapmayı sevmiyor ne yapmalıyım?', 'Okul da beslenmesinden endişe ediyorum acaba doğru besleniyor mu?','kantinlerde oldukça kalorili yiyecekler yiyor ve bunların sağlıksız olduğunu düşünüyorum ne yapmalıyım?' gibi sorular sıklıkla karşılaştıklarımızdan. Bu gibi durumlarda mutlaka bir beslenme uzmanıyla birlikte çocuğunuzun beslenmesini düzenleyin. Alternatif olabilecek ara öğünleri, okulda yememesi gereken besinleri ona anlatın ve bunları uygulaması için çabalayın. Sağlıksız alternatiflere boyun eğmek yerine kendi alternatiflerinizi yaratın. Dergimizin bu sayısında uzman görüşü köşemizde konuk yazarımız Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Esen SEZER 'Okul Döneminde Beslenme' ile ilgili görüşlerini sizlerle paylaşıyor. Sağlıklı ve formda nesiller için, sizin yaşam şekliniz çocuğunuzun anahtarı olsun. Mutlu ve sağlıklı bir eğitim öğretim yılı dilerim. Sevgilerimle Zeynep Budakoğlu Subaşı Beslenme ve Diyet Uzmanı İÇİNDEKİLER UZMAN GÖRÜŞÜ: 3 OKUL DÖNEMİNDE BESLENME BUNLARI BİLİYOR MUSUNUZ? 4 FORMDA YAŞAM AYIN BESİNİ: MAYDANOZ 5 MUTFAKTAN SAĞLIKLI VE FORMDA LEZZETLER SAĞLIKLI YAŞAM: 6 PRE-PROBİYOTİKLER 7 ENDOMER`DE ZAYIFLAYANLAR: İREMNUR TÜRKKOLU
BÜYÜK BAŞARILARA GİDEN YOLDA BESLENME Uzm. Dyt. Esen SEZER Kahvaltı Alışkanlığı: Çocuk, çalışma, uyuma, yemek yeme, oynama gibi aktiviteler için zamanını dengeli kullanma alışkanlığını bu dönemde kazanabilir. Bu nedenle kahvaltı yapma alışkanlığı kazandırılmalı ve çocuğa besleyici değeri yüksek yiyeceklerden oluşan bir öğün hazırlanmalıdır. Süt, peynir ve yumurta yüksek protein içeren besinlerdir. Pekmez, bal, fındık ezmesi veya reçel de çocukların günlük enerjilerine katkıda bulunabilecek karbonhidratlı besinlerdir. Çiğ sebzelerden domates, salatalık, maydanoz, biber gibi yeşillikler ile dilimlenmiş taze meyveler mutlaka kahvaltıda mevsimine uygun olarak bulundurulmalıdır. UZMAN GÖRÜŞÜ Beslenme hayatımızın her döneminde farklılıklar göstermektedir. Okul döneminde beslenme ise sürekli olarak büyüme ve gelişme gösteren çocuklar için oldukça önemlidir. Öğrenme çağında olan çocuğa temel beslenme bilgilerini ve beslenme ile sağlık arasındaki ilişkileri öğretmek ve sağlıklı olabilmek için yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırmak ailelerin ve okulların işbirliği yapması sonucunda gerçekleştirilebilir. Pratik Ara Öğünler: Okulda kalma süresi uzayan çocuklara pratik ara öğünler planlanmalıdır. Meyve, süt veya küçük bir sandviç tüketimi ile çocuğun uzun süre aç kalması engellenebilir. Fındık ceviz gibi yağlı tohumlar beyin gelişiminde oldukça önemlidir. Ara öğünlerde bunlardan 1 avuç tüketmesi uygun olacaktır. Beslenme Eğitimi: Sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi, besinlerin vücutta kullanma şekli, besinlere uygulanan çeşitli işlemlerin neden olduğu yarar ve zararlar çocuklara örneklerle açıklanmalıdır. Okulda tüketilen besinler sorgulanmalı çocukla beraber değerlendirilmelidir. Yanlış ve doğrular çocuğa bildirilmelidir. Okul Yönetiminin Rolü: Okullardaki yiyecek içecek hizmetlerinin ve kantinlerin sağladığı yiyecekler sürekli olarak denetlenmelidir. Yüksek besin değeri olan yiyecekler seçilmeli ve sağlığa zararlı olan yiyeceklerin satışı engellenmelidir. Günümüzde yapılan araştırmalar, yetersiz beslenmenin bilişsel gelişim üzerindeki etkilerini araştırmaktadır. Protein- enerji alımındaki yetersizliğin ve mikro besin (vitamin ve mineraller) öğelerinin eksikliğinin bilişsel gelişim üzerinde etkili olduğu kanıtlanmıştır ve bunun için kilit besin öğeleri tanımlanmıştır. Bunlar iyot, demir, folat, çinko, B12 vitamin ve Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücudumuz için gerekli olan 40 civarındaki besin öğesini sağlayan tek bir besin bulunmamaktadır. Bu besin öğelerini sağlamak için 5 temel besin grubu olan tahıl grubu, sebze-meyve grubu, süt-yoğurt grubu, et-kurubaklagil-yumurta grubu ve yağ grubunun çocukların beslenmelerinde yeterli miktarda ve çeşitte olmasına özen göstermeliyiz. 3
BUNLARI BİLİYOR MUSUNUZ? EKMEĞİNİZİN RENGİ NEDEN ÖNEMLİ BİLİYOR MUSUNUZ? Beyaz ekmek ile esmer ekmeğin aynı kalori de olduğunu biliyor muydunuz? Ancak aralarında çok büyük bir fark var! Esmer ekmekler dediğimiz rafine edilmemiş buğday unundan (tam buğday unu) yapılan ekmekler içerdiği posanın doygunluk yaratması nedeniyle hem tok tutucu özelliğe sahip hem de kan şekerini dengelemeye yardımcıdır. Bu nedenle zayıflama diyetlerinin ve diyabet hastalarının olmazsa olmazı tam buğday ekmeğidir. Ayrıca tam buğday ekmekleri vitamince de diğer ekmeklere göre üstünlük sağlar. İçerdiği çözünmez posa ile kabızlıktan koruyan ve barsak kanserlerine yakalanma riskini azaltan bu ekmeğin kan kolesterolü üzerinde de olumlu etkileri vardır. Bu nedenle bir dilimi ortalam 2530g. gelen ve ortalama 70-75 kalori içeren ekmeğinizi diğerlerinden ayıran en önemli özelliği rengidir. Sizler İçin Sağlıklı Ara Öğün Alternatifler 1 bardak kefir + 1 adet yeşil elma 1 dilim tam buğday ekmeği + 1dilim beyaz peynir 3 adet hurma + 1 bardak yağsız süt 1 dilim ananas + 10 adet çiğ badem 1 kase yoğurt (NBL Probiyotik Gold ile) + 1 avuç yaban mersini 3 bütün ceviz + 4 adet kuru kayısı 1 adet light kaşarlı yağsız tost + ıhlamur 1 fincan tarçınlı yeşil çay + 2-3 adet kepekli grisini 1 dilim az yağlı tarçınlı cevizli ev keki (tam buğday unu ile yapılmış) + 1 fincan şekersiz nescafe 4 FORMDA YAŞAM Ara öğün son zamanlarda beslenme uzmanlarının sıklıkla telaffuz ettiği ve tavsiye ettiği kendi küçük ancak işlevi büyük besinlerin oluşturduğu öğünlerdir. Adı üstünde ara öğün ana öğünlerimizin arasında yer alan bir zamanda olmalıdır. Şimdi sizi abur cuburları ara öğünden ayıran sağlıklı ve formda ara öğün alternatifleriyle baş başa bırakıyoruz. Haydi saate bakın ve hemen birisini uygulayın.
Maydanoz A, E ve C vitaminlerince oldukça zengindir ve çok iyi bir anrtioksidandır. Maydanozun 8-10 dalı günlük C vitamini ihtiyacının neredeyse yarısını karşılıyor. Maydanoz ayrıca K vitamini ve demir açısından da zengindir. Vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı olur ve yenilenmesini sağlar. Maydanoz sindirimi kolaylaştırıcı, bağırsak hareketlerini artırıcı bir sebze olması nedeniyle hazımsızlık, kabızlık problemleri yaşayanların beslenmelerinde bulundurmaları gereken Maydanoz aynı zamanda güçlü bir idrar söktürücüdür. Bu özelliğiyle vücutta aşırı sıvı birikimini önler ve kilo kaybında yardımcıdır. 100 gramı ortalama 50 kalori olup yemeklerin yanında, kahvaltıda ve bolca omletin içerisinde ve birçok yemeğin içinde maydanoza mutlaka yer verin. AYIN BESİNİ MAYDANOZ MİDE DOSTU SMOOTHİE İçindekiler: 200 ml light süt 1 adet muz 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi 1 tatlı kaşığı bal 1 saşe NBL Gold prebiyotik 1 çay kaşığı tarçın MUTFAKTAN SAĞLIKLI VE FORMDA LEZZETLER YAPILIŞI: 200 ml sütün içerisine küçük parçalar halinde 1 adet muzu doğrayın. Doğradıktan sonra yulaf ezmesi, bal ve prebiyotiği muzlu sütün içerisine ekleyin ve blendr yardımıyla homojen bir şekilde karıştırın. Üzerine 1 çay kaşığı tarçın dökerek servis yapınız. İsteğe göre bolca buz ilave edilebilir. Afiyet Olsun. 1 porsiyon: 240 Kalori 5
KIŞIN VÜCUDUNUZUN KALKANI: PRE-PROBİYOTİKLER elişen besin sanayii ile birlikte fonksiyonel besinlerde hayatımıza girmeye başladı. Bu fonksiyonel gıdaların başında artık adlarını sıklıkla duymaya başladığımız Pre ve Probiyotikler gelmektedir. Probiyotikler besinlerle Zeynep B. Subaşı Beslenme ve Diyet birlikte veya ayrı olarak alınan, bağırsaklarda mikrobiyal Uzmanı dengeyi sağlayan canlı mikroorganizmalardır. 'Pro' ve 'Biota' olmak üzere iki kısımdan oluşan bu terim 'yaşam için' anlamına gelmektedir. Prebiyotikler ise bağırsaktaki bakterilerin sayı ve aktivitelerini ayrıca probiyotiklerin etkisini arttıran sindirilmeyen liflerdir. Bağırsaklarımızda yararlı ve zararlı bakteriler sürekli mevcut olarak bulunurlar. Ancak zaman içerisinde özellikle antibiyotik tarzı ilaç kullanımıyla, kadınlarda sezeryan doğumlar esnasında, kötü beslenme, stres ve serbest radikallere bağlı olarak yararlı bakterilerin sayısında bir azalış görülür. Bu durumda hastalık yapan zararlı bakteriler vücudumuzu ele geçirirler ve hastalıklara daha çabuk yakalanır bir duruma gelebiliriz. İşte bu nedenle yararlı bakteriler olan probiyotiklerin dışardan takviye edilmesi önemlidir. Probiyotikler bağırsak sağlığı başta olmak üzere vücudumuzda bir çok sistemde etkileri bulunmaktadır. Sindirim sisteminin düzenlenmesinde özellikle kabızlık, ishal, şişkinlik, hazımsızlık gibi şikayetleri olan kişilerde, laktoz intoleransı semptoz ve bulgularının hafifletilmesinde ve bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde olumlu etkilere sahiptirler. Ayrıca probiyotikler serum kolesterol düzeylerinde düşüşe neden olurlar ve vitamin- minerallerin emilimini arttırmaya da yardımcıdırlar. Bunun yanında besin allerjileri ile ekzama gibi bazı immünolojik hastalıkların iyileştirilmesinde etkili oldukları ve özellikle kalın bağırsak kanserine karşı da koruyucu etkileri olduğu düşünülmektedir. Diyette doğal olarak alabileceğimiz prebiyotikler soğan, sarımsak, muz, buğday, pırasa, arpa, ve çavdar gibi bazı besinlerdir. Son yıllarda zenginleştirilmiş şekilde yoğurtlarda, kefirde, fermente süt ve süt ürünlerinde sıklıkça kullanılan pre ve probiyotikler, tablet, kapsül veya saşe formlarında da piyasada yerlerini almıştır. İlaç olmayan bu ürünleri beslenmenizi desteklemek amacıyla rahatlıkla tüketebilirsiniz. Bu ürünlerin belirli aralıklarla ve kullanıldığı dönemlerde günde 1 veya 2 kez düzenli kullanımı önerilmektedir. 6 SAĞLIKLI YAŞAM G
ENDOMER'DE BİR ZAYIFLAMA ÖYKÜSÜ Bu ayki sayımızda sizlere İremnur'u tanıştırmak istiyorum. O bir azmin öyküsü, bir başarı hikâyesi. Kendisi azmi sayesinde 12 kilodan hiç aç kalmadan doya doya kurtuldu. İremnur'la çıktığımız beslenme yolculuğunda bizi hiç yalnız bırakmayan kıymetli annesi Emine Hanım'a da sonsuz teşekkürlerimizi iletiyoruz. ÖNCESİ Bize biraz kendinden bahseder misin? Kilo almaya ne zaman başladın? 14 yaşındayım. 8. Sınıf öğrencisiyim. Fiziksel engelliyim. Hareketsizlikten dolayı okula başladıktan sonra kilo almaya başladım. Düzensiz yemek yiyordum. Yediğim yemeklerin miktarları fark etmeden fazla oluyordu. Kilo almaya başlayınca Endomer ve Zeynep Abla ile tanıştım. İREMNUR TÜRKKOLU Sonrasında neler değişti hayatında, bunlar kilona nasıl yansıdı? Çok kararlıydım. Zeynep ablamın verdiği programa harfiyen uydum. Egzersizleri çoğalttım. Diyet programıyla birlikte yüzmeye başladım. Bol su tükettim. Her şeyi kararında ve zamanında yedim. Hiçbir zaman öğünlerimi kaçırmadım. Tüm besinleri ölçülü biçimde yiyerek mutlu olmaya başladım. Kendimi daha çok beğeniyordum çünkü artık kilolarım azalıyordu. Ve evet sonunda hedef kiloma ulaştım. SONRASI ENDOMER DE ZAYIFLAYANLAR: Peki zayıflamaya nasıl karar verdin? Kendimi gerçekten kötü hissediyordum. Aynalara küsmüştüm. Zayıflama karar verdim ve D vitamini eksikliği tanısıyla önce Dr. Ergun Bey ile tanıştım. Tahlillerim yapıldıktan sonra beni Zeynep Abla'ya yönlendirdi. Son olarak senin için sağlıklı beslenmenin önemini ve tüyolarını bizimle paylaşır mısın? Sağlıklı yaşam için dengeli beslenmek, spor yapmak, bol su tüketmek, öğünleri atlamamak gerekiyor. Yediğiniz besinlerle kurduğunuz denge çok önemli. Tabii bir de sizi motive edecek kişiler, ben bu konuda ailemden çok destek gördüm. Ayrıca başaracağına inanmak da çok önemli. Kendime güvendim ve başardım. Her zaman ailem ve Zeynep abla yanımdaydı tabii. Ona ve tüm Endomer ekibine çok teşekkür ediyorum. 7