1 Giriş Spor alanında beslenme ile ilgili bilgileri bu ünite kapsamında sizlere vereceğiz. Ünite içeriğinde yer alan teorik bilgi ve sizlerin tamamlayacağı yazılı, sözlü ve uygulamalı görevler beslenme, sağlık, performans kavramları hakkında bilgi edinmenizi ve bu kavramlar arasında köprü kurabilmenizi hedeflemektedir. Böylelikle bu ünite sonunda sizler; Beslenmenin temel ilkelerini, kişinin sağlığını da göz önünde bulundurarak egzersiz performansını arttırmak için kullanabilecek, Amatör ya da profesyonel sporcuların beslenme alışkanlıklarını ve gereksinimlerini analiz edebilecek ve bu analiz sonuçlarına göre bir beslenme programı oluşturabilecek bilgilere sahip olacaksınız.
2 Ünite Hedefleri Beslenmenin temel ilkelerinin anlaşılması Beslenme alanındaki kılavuzların anlaşılması Beslenme tavsiyelerinin hazırlanmasında önerilen ulusal uygulamaların anlaşılması Beslenme ve fiziksel aktivite arasındaki ilişkinin anlaşılması Beslenme ile ilgili bilgileri nasıl toplanacağının anlaşılması Toplanan bilgilerin nasıl kullanılacağının anlaşılması Beslenme hedefi belirlerken kullanılacak ilkelerin anlaşılması Beslenme ile ilgili bilgilerin toplanması ve analiz edilmesi Beslenme ilkelerinin fiziksel aktivite programı ile birlikte kullanılması
3 Anahtar Terimler Besin (yiyecek-içecek): Yemek-içmek için bitkilerden veya hayvanlardan elde edilen ve içeriğinde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, lif, su ve alkol gibi besinlerden bir ya da birkaçını bulunduran maddelere verilen isimdir. Beslenme: Hayatta kalabilmek ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek, aynı zamanda büyüme ve gelişmeyi sağlayabilmek amacıyla besinlerin vücuda alınmasıdır. Diyet: Genel beslenme alışkanlığına verilen isimdir. Sağlıklı beslenme: Sağlığı koruyan ve olumlu yönde etkileyen besinlerin tüketilmesidir. Dengeli beslenme: Fazlası ya da eksikliği olmadan vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinlerin doğru miktarlarda tüketilmesidir. Sporda beslenme: Yarışma ya da antrenman için hazırlık, performans ve toparlanma süreçlerinde beslenme stratejileri kullanılmasıdır.
4 Besinlerin Sınıflandırılması Tüm besinler karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, lif, su ve alkol gibi besin maddeleri içerir. Besin maddelerinin oranı yiyecekten yiyeceğe değişiklik gösterir ve genellikle besinler içerdiği makro besin maddelerine yani karbonhidrat, protein ve yağ oranına göre sınıflandırılır. Örneğin; ekmeğin karbonhidratlı besinler grubunda yer almasının sebebi, içerdiği karbonhidrat miktarının protein ve yağ miktarına göre fazla olmasıdır.
5 Makro Besinler - Karbonhidratlar Diyetimiz içerisinde bolca yer alan karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşmuştur. Karbonhidratların temel görevi enerji üretimidir. Bir gram şekerden ya da nişastadan 4 kilokalorilik enerji elde edilebilir. Karbonhidratlar genel olarak basit ve kompleks karbonhidratlar olarak iki sınıf altında toplanabilir. Karbon + Hidrojen + Oksijen Karbonhidrat (1g = 4kcal) Basit Karbonhidratlar (Monosakkaritler Disakkaritler) Kompleks Karbonhidratlar (Polisakkaritler)
6 Makro Besinler Karbonhidratlar Basit Karbonhidratlar Basit karbonhidratlar temelde bir ya da iki birim şekerden meydana gelir. Çok kolay şekilde sindirilebilir ve emilebilir. Bu özellikleri ile basit karbonhidratlar hızlı enerji kaynağıdır. En basit karbonhidrat birimi monosakkaritlerdir (Mono = bir, Sakkarit = Şeker). Kas kasılmasında enerji olarak kullanılan ATP üretiminde rol alan glikoz diyetimizde en çok yer alan monosakkaritlerden biridir. Diyetimizde bulunan diğer monosakkaritler ise früktoz (meyve şekeri) ve galaktozdur (süt şekeri). Glikoz Basit Karbonhidratlar (monosakkaritler) Früktoz Galaktoz
7 Makro Besinler Karbonhidratlar Basit Karbonhidratlar Karbonhidratlı gıdalar içerisinde monosakaritler çoğunlukla bir başka monosakkarit ile birleşmiş halde bulunur. İki monosakkaritin birleşiminden oluşan bu karbonhidrat türüne disakkaritler adı verilir. Diyetimizde sıkça rastladığımız disakkaritler sakroz (sofra şekeri), maltoz (tahıl şekeri), laktoz (süt şekeri) Sakroz Basit Karbonhidratlar (disakkaritler) Maltoz Laktoz
8 Makro Besinler Karbonhidratlar Basit Karbonhidratlar Disakkaritler Monosakkaritler Sakroz Laktoz Maltoz Glikoz Fruktoz Glikoz Galaktoz Glikoz Glikoz
9 Makro Besinler Karbonhidratlar Kompleks Karbonhidratlar Üç ve daha çok birimden oluşan karbonhidratlara polisakkaritler adı verilir. Polisakkaritler, monosakkaritlere ve disakkaritlere göre çok daha fazla glikoz içerir. Vücuda alınan tüm karbonhidratların son olarak glikoza parçalandığı ya da dönüştürüldüğü göz önünde bulundurulursa polisakkaritlerin yüksek enerji depoları olduğu söylenebilir. Bilinen iki yaygın polisakkarit kaynağı bitkilerden elde edilen nişasta ve hayvansal ürünlerde (özellikle kas-karaciğer) bulunan glikojendir. Basit Karbonhidratlar Kompleks Karbonhidratlar
10 Makro Besinler Karbonhidratlar Kompleks ve Basit Karbonhidratlar İçeren Besinlerden Örnekler Kompleks Karbonhidratlar Ekmek (Esmer) Pirinç Makarna Kuru baklagiller Sebzeler Tahıl ürünleri Basit Karbonhidratlar Çay şekeri Reçel Marmelat Bal, Pekmez Şekerlemeler Meyve Süt Gazlı içecekler
11 Makro Besinler Karbonhidratlar Kompleks ve Basit Karbonhidratların Karşılaştırılması Kompleks ve basit karbonhidratlar yapıları nedeniyle metabolizmada farklı yanıtlar oluşturur. Bunlardan en belirgin olanları: 1 Sindirim ve Emilim Süresi 2 Glisemik İndeks (Besinlerin kan şekerini yükseltme hızları) Basit K. Kompleks K. Basit K. Kompleks K.
12 Makro Besinler Karbonhidratlar Kompleks ve Basit Karbonhidratlarin Depolanması Karbonhidratlar vücutta sadece glikojen formunda depolanabilir bunun dışında az miktarda kan glikozu olarak dolaşımda bulunur. Sınırlı kapasiteye sahip olan insan vücudu toplam 1500-2000 kilokalorilik enerji sağlayabilen 375-475 gram glikojen depolayabilir. Glikojen vücutta yaklaşık olarak; Kas dokusu: Karaciğer: 325g 100g Kan Glikozu: 15-20g kadar bulunmaktadır.
13 Makro Besinler Proteinler Sağlığın korunmasında ve fiziksel performansın geliştirilmesinde birçok fonksiyonu bulunan proteinler yapılarında karbonhidratlar gibi karbon, hidrojen ve oksijen içerir. Proteinleri karbonhidratlardan ayıran en önemli farklılar karmaşık yapıları ve içerdikleri nitrojendir. Bunların dışında bazı proteinler sülfür ve demirde içerir. Proteinlerin temel görevi büyüme, onarım ve yenileme faaliyetleridir. Proteinler, amino asit denilen yapı taşlarından oluşur. Farklı proteinler değişik sayıda ve kombinasyonda amino asitler içerir. İnsanlarda sağlıklı protein metabolizması için 20 amino aside ihtiyaç duyulur. Bunlardan 8 tanesi esansiyel amino asitler, 12 tanesi ise esansiyel olmayan amino asitler olarak tanımlanır. Esansiyel amino asitler insan vücudu tarafından sentezlenemezler. Bu nedenle dışarıdan beslenme yoluyla alınmaları gerekir. Proteinlerde karbonhidratlar gibi 1g için 4kcal enerji sağlayabilir. Ancak proteinler kendi formunda çok sınırlı miktarda depolanır ve birincil işlevleri büyüme, onarım ve yenileme olduğundan enerji metabolizmasında karbonhidratlar ve yağlar kadar yer almaz. Fazla protein parçalanıp nitrojen içeriğinden ayrıldıktan sonra yağ ya da karbonhidrat formunda depolanır.
14 Makro Besinler Proteinler Amino Asitler Bir besinin protein bakımından değerini içerdiği esansiyel amino asitler belirler. Eğer besin esansiyel amino asitlerin tamamını içeriyorsa bu besinler protein açısından eksiksiz olarak tanımlanır. Bu tip besinler daha çok et ve mamulleridir. Esansiyel Amino Asitler valin lösin izolösin treonin metionin fenilalanin triptof Esansiyel olmayan Amino Asitler glisin glutamat, alanin glutamin serin aspartat sistein asparajin prolin arjinin tirozin histidin
15 Makro Besinler Yağlar Diğer besin maddeleri gibi yağların da temel taşları karbon, hidrojen ve oksijendir. Yağları diğerlerinden yapısal olarak ayıran en büyük özelliği, yapısında oksijene göre çok daha fazla hidrojen bulundurmalarıdır. Bir gram için 9 kcal sağlayabilme kapasiteleri ile yağlar makro besin maddeleri içerisinde en zengin enerji kaynağıdır. Yağların diğer iki görevinden biri yalnızca yağda çözünebilen vitaminler (A,D,E,K) için ev sahipliği yapmak, diğeri ise hayati organlar için darbe ve termal koruma sağlamaktır. Yağlar deri altında ve iç organların çevresinde depo edilir. Sağlandığı kaynak yönünden yağlar hayvansal ve bitkisel olarak, yapısal özelliklerine (hidrojen-karbon atomu oranı) göre ise doymuş ve doymamış olarak ikili gruplar altında toplanır. Hayvansal yağlar büyük oranda doymuş yağlardır ve oda sıcaklığında katı halde bulunur. Bunun yanında bitkisel yağlar büyük oranda doymamış yağlardır ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar.
16 Bölüm Görevleri Bu bölümde sizlere beslenmenin temel kavramları ve makro besinler hakkında temel bilgiler verildi. Edindiğiniz bilgileri göz önünde bulundurarak; 1- Notlarınızı okumayı tamamladıktan sonra, takip eden gün için (örneğin: Çarşamba sabahından itibaren) hangi besinleri tükettiğinizi zamanı ve miktarıyla birlikte kayıt ediniz. Böylelikle beslenme alanında sıkça kullanılan 24 saatlik besin tüketim anketini oluşturmuş olacaksınız. 2- Tükettiğiniz besinleri makro besin özelliklerini göz önünde bulundurarak sınıflandırınız. 3- Tükettiğiniz besinlerdeki karbonhidratları; basit ve kompleks, yağları; doymuş ve doymamış olarak ayırınız. 4- Eğer protein tüketmişseniz proteinin amino asitler açısından eksiksiz olup olmadığını belirtiniz.