Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular

Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular Daha hızlı ve çabuk olmaya çalışmaktadır Daha yükseğe sıçramaya çalışmaktadır Daha süratli olmaya çalışmaktadır 2

Plimetrik ve sürat antrenmanlarına egzersiz programlamada fazla yer verilmemektedir Ancak bu iki antrenman türü dengeli bir antrenman planının önemli bir parçasını oluşturmaktadır Sadece sportif performans için değil aynı zamanda mesleki aktiviteler ve günlük yaşam aktiviteleri için gereklidir. 3

Pliometrik ve sürat antrenmanları Genel koordinasyonu geliştirir Çevikliği arttırır Anaerobik ve genel kondisyonu gelirştirir 4

Pliometrik bir hareket: Önce ekzantrik bir hareket yapılır, öngerilim olarak da bilinir, hızlı ve güçlü bir harekettir Ardından ani güçlü bir konsantrik kasılma yapılır 5

Sürat Kısaca yüksek hıza ulaşma becerisidir Hem pliometrik hareketler ve hem de sürat kısagerilimli döngü denen (stretch-shortening cycle (SSC)) bir hareketi içermektedir. 6

Pliometrik egzersizlerin amacı... Gerim refleksi ve tendon ve bağlar gibi kasın elastik komponentlerini ullanarak ardığık hareketlerin gücünü arttırmak ve, Kaslar ve tendonları fonksiyonel olarak kuvvetlendirmektir. 7

Sürat antrenmanları Kısa gerilimli döngü hareketlerini teknik ve kuvvetle birlikte kullanır ve Böylece daha büyük yer kuvvetleri oluşturarak daha hızlı koşmayı sağlar 8

Doğru kullanıldığı zaman pliometrik antrenman kas kuvveti ve gücünü arttırdığı belirlenmiştir Artan kassal kuvvet ve güç mekanik ve nörofizyolojik iki modelle açıklanabilir 9

Mekanik Model Mekanik modelde Hızlı bri gerilmenin ardından depolanan elastik enerji depolanır ve ardından gelen konsantrik kas hareketi sırasında bırakılır Böylece total kuvvet üretimi artar 10

Nörofizyolojik Model Kasın kontraktil elemanlarının (aktin-miyozin) gerimden dolayı kuvvet-hız özelliklerinin değişimini içerir Konsantrik kas kuvveti gerim refleksinin yoluyla artar 11

Kısa-Gerilimli Döngü (SSC) SSC kastaki Seri Elastik Bileşenlerin enerji depolama becerilerinin açıklandığı bir modeli Ve kasın kısa sürede maksimal bir şekilde uyarılmasını sağlayan gerim refleksinin aktif olmasını içerir 12

Kısa-Gerilimli Döngü (SSC) 3 evreden oluşur 1.Ekzantrik Evre Agonist kasın önyüklemesini içerir, hız-kesme evresi olarak da bilinir Bu evrede Seri Elastik komponent elastik enerjiyi depolar ve kas iğcikleri uyarılır 13

Kısa-Gerilimli Döngü (SSC) 2. Amortizasyon Evresi Ekzantrik ve konsantrik evreler arasındaki süre Ekzantrik evrenin sonu ile konsantrik evrenin başlangıcı arasındaki süre 14

Kısa-Gerilimli Döngü (SSC) 3. Konsantrik Evre vücudun ekzantrik ve amortizasyon evreleri sırasında verdiği tepki Bu son evrede seri elastik bileşenlerde depolanan enerji Ya kullanılır ve bir sonraki harekette kuvvet artışına neden olur Ya da ısı olarak kaybedilir Konsantrik evrede kullanılan depo elastik enerji kuvveti tek başına konsantrik bir kas kasılmasından daha fazla arttırır 15

Kısa-Gerilimli Döngü 16

Pliometrik Antrenman ve Performans Sporcular veya amacı patlayıcı gücü arttırmak isteyenler için Antrenman/egzersiz programı pliometrik çalışmaları içermelidirböylece kas gücü artacaktır Sporcular ayrıca bir çok spor dalındaki yön değiştirmeler ile hız kesme ve hız arttırma hareketlerini kolaylıkla yapacaktır 18

Pliometrik Antrenman ve Çalışma Performansı Pliometrik egzersizler yapmak birçok meslek için çalışma performansını arttıracaktır Ör: Polisler, itfaiyeciler ve askerler gibi 19

Pliometrik Antrenman ve Yaralanmaların Önlenmesi Çalışmalar sporcu sakatlanmalarının pliometrik antrenmenlara katılımla azaldığını göstermektedir. Ayrıca kemik mineral yoğunluğu, kasın uyarılması, kassal kuvvet, vücut kontrolü ve dengede de artış olmaktadır. 20

Güvenlik Önlemleri Sakatlanmayı önlemek ve performası arttırmak için Pliometrik hareketlerin teknikleri doğru bir şekilde uygulanmalı Sporcuda ya da kişide kuvvet, sürat ve denge özellikleri belirli bir düzeyde olmalıdır. 21

Güvenlik Önlemleri Hem sporcunun ve hem de kişinin fiziksel ve psikolojik açıdan yeterli olgunlukta olması gerekmektedir Ayak burkulmaları oldukça yaygındır Ayrıca yorgunluk performansı etkilemektedir ve yorgunluğun artması ve dolayısıyla propriosepsiyonun etkilenmesiyle sakatlanmalar artabilir 22

Yaş ve Olgunluk Pliometrik çalışmalar vücuda oldukça fazla stres yüklemektedir Çalışmalar pilometrik egzersizlerin gençler için güvenli ve uygun olduğunu belirtmektedir. Ergenliğe girdikten sonra antrenman programına alınabilir 23

Yaş ve Olgunluk Gençler için pliometrik çalışmalar eklenneceği zaman önemli olan doğru tekniğin öğretilmesidir Özellikle sıçrama ve yere konma teknikleri önemli Ayrıca sakatlanmaları önlemek için pliometrik çalışmalar gençler için düşük şiddette olmalıdır 24

Postür, Esneklik ve Stabilite Birçok alt vücut pliometrik egzersizler alışılmışın dışında hareketler yapmayı sağlamaktadır Ör: çift ayak zig-zag sıçramalar, tek bacak sıçramalar gibi Bu tür egzersizler kişinin posütrünün, esnekliğinin ve dengesinin iyi olmasını gerektirir 25

Kuvvet Pliometrik çalışmalarda kuvvet oldukça önemlidir Özellikle ekzantrik evrede pliometrik egzersizler yeterli düzeyde kuvvet ve vücut kontrolü gerektirmektedir. Bir pliometrik egzersiz programına başlamadan önce genel kuvveti geliştirici egzersiz progralması yapılmalıdır 26

Sürat Pliometrik egzersizler hızlı hareketleri içerdiği için Bir pliometrik programa başlamadan önce kişinin/sporcunun hızlı hareket edebilmesi gerekmektedir. Öneriler Alt vücut için Skuat hareketi vücut ağırlığının %60 ında 5 tekrar 5 saniye veya daha az sürede Üst vücut için Benç press hareketi vücut ağırlığının %60 ında 5 tekrar 5 saniye veya daha az sürede 27

Yere Konma Posizyonu Egzersizin etkisini arttırmak için doğru ve uygun yere konma tekniğini kullanılması gerekmektedir Özellikle derinlik sıçramalarında Eğer ağırlık merkezi vücudun dışına doğru gider ya da destek tabanından uzaklaşırsa Sakatlanma oluşabilir Yere konma sırasında Omuzlar dizlerin üzerinde olmalı Dizler ayak parmaklarının üzerinde veye biraz arkasında olmalı Ayak bileği, dizler ve kalça fleksiyonda olmalı ve ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde açık olmalıdır 28

Medikal Öykü Eklem yapısı, postür ve daha önce yaşanmış ortopedik sakatlıklar bir pliometrik antrenmana başlamadan önce incelenmelidir 30

Fiziksel Özellikler Vücut ağırlığı 100 kg üzerinde olanlar sakatlanma riski taşır 46 cm den yüksek derinlik sıçramaları yapmamaları gerkemektedir. 31

Bir pliometrik antrenman programına katılmak için minimum gereklilikler: Her hareket için uygun teknik En az 3 ay kuvvet antrenmanı yapmak Her alıştırma için yeterli kuvvet, sürat ve denge özellikliğine sahip olmak Bir sakatlığın olmaması 32

Araçlar Yere Konma Yüzeyi Yere konma yüzeyleri yeterli çok abzorbe edici özelliklere sahip olmalıdır Ancak çok yumuşak olmamalıdır Ekzantrik ve konsantrik evrelere geçişte zaman kaybı olmaması için İyi örnekler Doğal Çim Sahalar Suni çim Basketbol ve voleybol saha zeminleri Lastik matler 33

Araçlar Kutular Yükseklikler 15-107 cm arasında Plastik huniler Merdivenler Protatif tirbünler Stadyum merdivenleri Sağlık topları 34

Uygun Ayakkabı Ayak bileğini ve tabanını destekleyici, iyi lateral stabilitesi olan ve kaymayan tabanı olan ayakkabılar Koşu ayakkabıları uygun değil 36

İhtiyaç Analizi Aşağıdaki etmenler kişinin ihtiyacının belirlenmesine kullanılmalıdır: Yaş Antrenman deneyimi ve düzeyi Sakatlanma öyküsü Test sonuçları (dikey sıçrama ve durarak uzun atlama testleri) Antrenman yükü Seçilen harekette sakatlanma insidansı 37

Egzersiz Modu (çeşidi, tipi) Kişinin ihtiyacına göre üst ve alt beden egzersizleri 38

Şiddet Pliometrik şiddet Kaslar, bağ dokular ve eklemlerin egzersiz sırasında ortaya koyduğu eforu temsil eder Alıştırmanın çeşidi ve alına mesafeyle kontrol edilir (sıçrama yüksekliği gibi) Düşük şiddetli sıçramalar ile yüksek şiddetli derinlik sıçramaları arasındadır Teknikle kontrol edilebilir Eğer uygun teknik yapılamıyorsa o zaman şiddet yüksek ya da yorgunluk başlamış demektir. 39

Sıklık Haftalık pliometrik egzersiz sayısınumber of plyometric exercises per week Kişinin yaşına, becerisine ve amaçlarına bağlıdır Şiddetle ters orantılıdır Çalışmalar haftada 2 kez pliometrik çalışmanın yeterli olduğunu göstermiştir Ayrıca gençler ve adolösanlar için de aynı prensip kullanılabilir sadece ardışık günlerde yapılmamalıdır 43

Toparlanma Setler arası dinlenme şiddete bağlıdır Şiddet arttıkça daa fazla toparlanma süresi gereklidir Derinlik sıçramalarında tekrarlar arasında 5-10 saniye, seler arasında ise 2-3 dakika verilmelidir Genel olarak Egzersizler arası 60-120 saniye dinlenme tam toparlanma için yeterlidir Pliometrik antrenmanlar/egzersizler arasında en az 48-72 saat ara verilmelidir 44

Hacim Bir antrenman biriminde yapılan toplam iş Tekrar sayısıyla ve set sayısıyla belirlenebilir Yeni başlayanlar için pliometrik egzersiz birimleri 30 dakikadan fazla olmamalıdır Yeterli ısınma ve soğuma da verilmelidir 45

Genel Pliometrik Hacim Önerileri 46

Isınma 47

Sürat Antrenmanı Tanımları Sürat antrenmanının temelini maksimal kuvvetin en kısa sürede uygulanması oluşturmaktadır Süratte kuvvet kuvveti yüksek hızlarda uygulamaktır Süratte dayanıklılık koşu hızını uzun süre koruyabilme becerisidir 48

Sürat Tekniği Hareketin verimliliğini ve antrenmanda süratin gelişimi için önemlidir Koşu gibi sürat koşuları da doğal bir aktivitedir: Teknik antrenmanı hataların düzeltilmesi ve doğru tekniğin oluşturulması için yapılmalıdır Yeni hareket örüntülerini oluşturmak gerekli değildir. 49

Sürat Tekniği Böylece koşu sırasındaki postür ve kollarla bacakların hareketi düzletilmelidir Sürati maksimale ulaştırabilme Optimal vücut postürü ile kollar ve bacakların uygun hareketinin kombinasyonundan oluşmaktadır 50

Uygun Süra Tekniği 51

İvmelenme Genel olarak 12 le 15m lik bir ivmelenme sonrasına uygun tekniğe ulaşılmaktadır Bu ilk metrelerde Kişi/sporcu hızı ve adım uzunluğunu arttırmaya odaklanmaktadır 52

Mod Sürat antrenmanının modu Yapılacak olan egzersizin sürat özelliklerine bağlıdır Sürat antrenmanı 3 alana odaklanmaktadır: Form (vücut posizyonu) Adım frekansı (belirli bir zaman dilimindeki adım sayısı) Adım uzunluğu (bir adımda alınan mesafe) Adım frekansı antrenmanla geliştirilebilir, adım uzunluğu antropometrik özelliklere bağlıdır 53

Mod Adım frekansı aşağıdki egzersizlerle geliştirilebilir: Hızlı bacak egzersizleri Sürat-yardımlı antrenmalar (kişinin koşabileceği hızlardan daha yüksek süratlerde koşmak örn: yüksek hızda koşu bandı veya bir başkasının çekmesiyle koşmak) Dirençli Sürat koşuları (ivmelenmeyi geliştirmek için tepe koşuları, kumda koşu veya paraşüt koşusu) 54

Şiddet Bir egzersizi uygulamak için gerekli olan fiziksel efor Yapılan egzersizin çeşidine ve kat edilecek mesafeye bağlıdır Sürat koşuları maksimal hızlara yakın hızlarda koşulmalıdır Böylece uygun sürat mekaniği, adım uzunluğu ve frekansı çalışılabilir 57

Sıklık Haftalık sürat antrenmanı sayısı kişinin amacına göre değişmektedir. Sporcular için haftada 2-4 kez Sporcu olmayanlar için haftada 1 ya da 2 kez 58

Toparlanma Sürat çalışmaları sürat ve anaerobik gücü geliştirmek için maksimal eforda yapıldığı için Tamamen toparlanmak için yeterince toparlanma süresinin verilmesi gerekmektedir. Yüklenme şiddeti arttıkça daha uzun süreli toparlanmalar veirlmelidir. 59

Hacim Bir antrenman birimde yapılan tekrar sayısı ve set sayısını ifade eder Toplam alınan mesafe hesaplanmalıdır 60

Genel Kuvvet Antrenmanı %90-100 Alıştırmalar 15 dk ısınma ve germe 4 x 20m 1-2 dk dinlenme 4 x 30m 1-2 dk dinlenme 4 x 40m 1-2 dk dinlenme 4 x 50m 1-2 dk dinlenme 4 x 10m 1-2 dk dinlenme 4 x 20m 1-2 dk dinlenme 4 x 30m Soğuma ve germe 61