Çocuk ve adolesanlarla çalışma Çocuklarda çalışma(antrenman) çocuğun kuvvetini, anaerobik ve aerobik kapasitesini iyileştirebilir. Ancak çocuklar yetişkinlerin küçük birer kopyası (minyatürü) değildir. Antrenman programları her yaş grubu için ayrı ayrı ele alınmalıdır.
Çocuklarda spora katılım öncesi cevaplanması gereken sorular Çocuk spor yapmak istiyor mu? Çocuk sosyal olarak hazır mı? Antrenör ve oyun arkadaşlarına cevap verebilecek mi? Çocuk bilişsel olarak hazır mı? Söylenenleri anlayabilecek mi? Dikkatini uzun süre koruyabilecek mi? Çocuk fiziksel olarak yaralanmadan ve başarılı bir şekilde sporun gereklerini yerine getirebilecek mi?
Çocuklarda spora katılım öncesi cevaplanması gereken sorular Çocuğun spor yapmasını engelleyecek anatomik veya fonksiyonel bir engel var mı? Doktor kontrolü Çocuğun anatomik-fizyolojik ve fonksiyonel yapısı ne tür sporları yapmaya elverişlidir: değerlendirme Yaş Vücut yapısı-tip Kas kuvveti Kalp dolaşım sitemi Akciğer kapasiteleri
ÇOCUKLARDA EGZERSİZ ve ANTRENMAN Birincil konu güvenliktir Aşırı kullanım ile ilgili yaralanmalar Yüksek şiddetli egzersiz epifiz plaklarında hasar veya yaralanma Yaralanma riski; Yarışmalı aktivitelerde büyüklük ve motor yetenekler açısından uygun eşleştirme, Uygun koruyucu ekipman seçimi, Kuralların ayarlanması Uygun yüklenme ile azaltılabilir.
ÇOCUKLARDA EGZERSİZ ve ANTRENMAN Bir diğer konu da; Isı stresine uyum güçlüğü: Hem sıcak hem de soğuk ortamlarda dikkat edilmeli Çünkü; Çocukların terleme eşiği yüksektir Deri kan akımının düşük olması nedeniyle ısı kayıp yolları etkin değildir. Vücut yüzeyi/vücut yoğunluğu oranının yüksek olması soğukta ısı kaybını hızlandırır.
Çocuklarda Ağırlık Çalışması Ağırlık çalışma programlarına katılabilirler. Ağırlık çalışmalarında da genel olarak; Fizyolojik gelişmenin tam olmadığı Uygun çalışma tekniklerinin öğretilmesinin gerekli olduğu göz önünde bulundurulmalıdır.
Çocuklarda kuvvet çalışması Hayvanlarda yapılan çalışmalar dirençli çalışmalarının (kuvvet çalışması) daha güçlü, daha geniş ve daha yoğun kemikler yol açabildiğini göstermiştir. Kuvvet çalışmalarında yaralanma riski düşüktür. Kuvvet çalışmaları ile kuvvette belirgin artışlar gözlenir.
Kuvvet çalışmaları Puberte öncesindeki kıs ve erkekler yapılan dokuz haftalık çalışma Haftada 3 gün günde 25-30 dakika, Egzersiz grubunda ortalama % 42,9 artış, Kontrol grubunda (egzersiz yapmayan) % 9,5 artış,
Kuvvet çalışmaları 6-11 yaşındaki 16 puberte öncesi erkek çocukta yapılan 14 haftalık çalışma İzokinetik çalışma Egzersiz grubunda izokinetik kuvvette % 18-37 lik artış, Kontrol grubunda değişme yok ya da çok az.
Kuvvet çalışmalarına uyum Bir nokta dışında yetişkinlerdeki ile aynı mekanizma ile kuvvet çalışmalarına cevap verilir. Puberte öncesi çocuklarda kuvvet kazanımında kas hacminde çok büyük değişiklikler olmaz onun yerine daha ziyade Motor beceri koordinasyonunda iyileşme, Motor ünite aktivasyonunda artma Diğer belirlenemeyen nörolojik uyumlar sayesinde kuvvet artışları gözlenir.
Kuvvet kazanımında etkili faktörler
Yaşlara göre kuvvet çalışması için genel ilkeler Yaş Faktör Yaş Faktör 7 ve altı Çok az veya ağırlık olmaksızın temel egzersizler ile tanışma Antrenman kavramını geliştirme Egzersiz tekniklerinin öğretilmesi Kalistenik egzersizlere ilerleme Eşli egzersizler ve hafif dirençli egzersizler 11-13 Bütün temel egzersiz tekniklerinin öğretilmesi Her bir egzersiz için artan yüklemeye devam Egzersiz tekniğini doğru yapmanın vurgulanması Çok az dirençle ya da dirençsiz daha ileri egzersizlere geçiş 8-10 Egzersiz sayısında kademeli artış Bütün kaldırışlarda egzersiz tekniğinin alıştırması yapılamalı Kademeli artan yükleme egzersizlerine başlangıç Basit egzersizler Antrenman volümünde kademeli artış Egzersiz stresine toleransın dikkatlice gözlenmesi 14-15 Ağırlık çalışmalarında genlere yönelik daha ileri programlara ilerleme 16 yaşve üstü Spora özgü bileşenlerin ilave edilmesi Teknik vurgulanmalı Volüm artırılmalı Geçmişteki bütün bilgiler iyice öğrenildikten ve temel düzeyde antrenman tecrübesi kazanıldıktan sonra yetişkin düzeyindeki programa giriş yapılabilir. Önceden çalışma özgeçmişi olmayan herhangi yaştaki bir çocuk çalışmaya başlarsa çocuk bir önceki düzeyden başlatılmalı ve egzersiz toleransına, becerisine, çalışma süresine ve kavramasına göre daha ileri programlara geçilmeli.(kramer and Fleck 1993)
Ergenlik çağındaki çocuklarda ağırlık çalışmasında dikkat edilecek noktalar-1 Ne kadar büyük,güçlü,olgun olurlarsa olsunlar fizyolojik olarak gelişmemiş olduklarını unutmayın. Egzersiz programındaki hareketlerin tamamı için uygun çalışma tekniklerini ve solunum tekniklerini (yani nefes tutmamayı) öğretin. Hızın kontrol edilemediği balistik hareketlerden (hızlı ve ani) sakınılan egzersizler vurgulanmalıdır. Bir sette 8 tekrardan daha az kaldırılabilen ağırlıkların kullanılmasına hiçbir şekilde izin verilmemelidir.
Ergenlik çağındaki çocuklarda ağırlık çalışmasında dikkat edilecek noktalar-2 Çalışmanın etkili olabilmesi için başlangıçta tekrar sayısı artırılarak yüklenilmeli, daha sonra ağırlık artırılmalıdır. 8-12 farklı egzersiz 1-2 set halinde (her sette 8-12 tekrar)yapılmalı, major kas grupları çalıştırılmalıdır. Kuvvet çalışmaları haftada 2 ile sınırlanmalıdır. Egzersizler tam eklem hareket açıklığında ve çok eklemli olacak şekilde yapılmalıdır. Ergenlik çağında kas ve eklemlere maksimal yüklenme yapılmamalıdır. Bütün kuvvet çalışmaları uzman personel tarafından gözlenmeli ve takip edilmelidir.
Aerobik ve anaerobik çalışma Aerobik çalışma puberte öncesi çocuklarda VO2 max. u değiştirmez, Çünkü VO2 max kalp hacmine bağlıdır, Ancak aerobik çalışma ile dayanıklılık performansı iyileşir. Anaerobik çalışma ile anaerobik kapasite artar Dinlenim kreatin fosfat, ATP ve glikojen miktarları artar Fosfofruktokinaz enzim aktivitesi artar Maksimal kan laktat düzeyleri artar