İÇİNDEKİLER Bölüm 1 FİZİKSEL UYGUNLUĞA GİRİŞ FİZİKSEL AKTİVİTE VE HASTALIKLAR... 5 SAĞLIK BEDEN EĞİTİMİ VE FİZİKSEL UYGUNLUK... 6 Egzersiz Fizyolojisi Araştırma ve Sağlık... 8 Fiziksel Aktivite, Fiziksel Uygunluk ve Sağlıkla İlgili Terminoloji... 10 FİZİKSEL AKTİVİTE ÖNERİLERİNİN DEĞERLENDİRİLMESİ... 13 Bölüm 2 FİZİKSEL UYGUNLUK SAĞLIK VE HASTALIK FİZİKSEL UYGUNLUK UNSURLARI... 18 Aerobik Uygunluk... 18 Kassal Uygunluk... 19 FİZİKSEL UYGUNLUK, SAĞLIK VE İYİ HİSSETME... 19 Sağlık ve İyi Hissetme... 20 Fitnes ve İyi Hissetme... 20 Fitnes ve Aktif Yaşam Biçimi... 21 Fiziksel Aktivitenin Sağlığa İlişkin Yararları... 21 KALP-DOLAŞIM HASTALIĞI... 22 Koroner Kalp Hastalığı Risk Faktörleri... 22 Fiziksel Aktivite ve Koroner Kalp Hastalığı... 23 YÜKSEK TANSİYON... 23 Fiziksel Aktivite ve Yüksek Tansiyon... 23 YÜKSEK KOLESTEROL... 24 Fiziksel Aktivite ve Lipit Profili... 24 SİGARA ALIŞKANLIĞI... 24 DİABETUS MELLİTUS... 25 OBEZİTE... 25 KAS İSKELET HASTALIKLARI... 25 Bölüm 3 SAĞLIĞIN DEĞERLENDİRİLMESİ VE RİSK SINIFLAMASI SAĞLIK DEĞERLENDİRMESİ... 28 Fiziksel Aktiviteye Hazır Olma Anketi (FAHOA)... 28 Koroner Risk Faktör Analizi... 31 Hastalık Risk Sınıflaması... 31 Sağlık Durumu Anketi... 32 FİZİKSEL KONTROL VE TIBBİ RAPOR... 32 Kan Profili... 34 Dinlenme Durumunun Değerlendirilmesi... 34 Nabız... 34 Kan Basıncı... 35 12 Deriveli EKG... 38 DERECELİ EGZERSİZ TESTİ... 40 vii
Bölüm 4 DEĞERLENDİRME VE PROGRAM HAZIRLAMA PRENSİPLERİ TEST, ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME... 42 Test... 43 Ölçme... 43 Değerlendirme... 44 BEDEN EĞİTİMİ VE SPORDA ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME... 44 Öğrenci ve Öğretmen Performansı... 45 Tanı... 45 Sınıflama... 45 Başarı Durumu... 46 Gelişme... 46 Güdüleme... 46 Seçme ve Yerleştirme... 46 Not Verme... 46 Eğitimin Değerlendirilmesi... 47 Müfredatın Değerlendirilmesi... 47 Öğretmenin Etkinliği... 47 Eğitimsel Araç... 47 Araştırma... 48 Norm Geliştirme... 48 Test Sırası ve Test Alanının Özellikleri... 48 Testin Seçiminde Ölçütler... 49 Geçerlik... 49 Güvenirlik... 49 Geçerlik, Güvenirlik ve Tarafsızlık Arasındaki İlişkiler... 50 Test Seçiminde Yönetim ve Organizasyon... 51 Ekonomi... 51 Zaman... 51 Eğitim Değeri... 51 İlgi Çekici... 52 Norm... 52 İlişki... 53 Ayırıcı... 53 Bağımsız... 53 Cinsiyet... 53 Emniyet... 53 Büyük Gruplar... 54 Puanlama, Tanıtım, Raporlama... 54 Test Uygulamasının Planlanması... 54 Malzeme ve Alan... 54 Test Bilgisi... 54 Puanların Kaydı... 55 Uygulayıcıların Eğitimi... 55 Testlerin Denenmesi... 55 Isınma... 55 Direktiflerin Standardizasyonu... 55 Sonuçların Değerlendirilmesi... 56 viii
Bölüm 5 AEROBİK UYGUNLUĞUN DEĞERLENDİRİLMESİ TANIMLAR... 58 Maksimal Aerobik Güç Nedir?... 58 Maksimal Aerobik Gücü Niçin Ölçeriz?... 58 Aerobik Gücün Ölçümünde Kullanılan Birimler... 58 Yetişkinlerde Aerobik Uygunluğun Değerlendirilmesi... 59 Oksijen Tüketiminin Egzersiz Yapmadan Belirlenmesi... 61 AEROBİK UYGUNLUĞUN DOĞRUDAN YÖNTEMLERLE BELİRLENMESİ... 62 Yüklenme Testlerinde Genel Prensipler... 62 Maksimal Testler... 63 Maksimal Koşu Bandı Yöntemleri... 64 Maksimal Bisiklet Ergometresi Yöntemleri... 66 Maksimal Kol Ergometrisi... 68 Maksimal Testin Avantaj ve Dezavantajları... 69 Submaksimal ve Alan Testleri... 69 Tek Etaplı Submaksimal Koşu Bandı Testi... 69 Astrand-Rhyming Testi... 70 YMCA Bisiklet Ergometrisi Testi... 71 Scinolfi Bisiklet Ergometresi Testi... 73 Submaksimal Step Testleri... 73 Scinolfi Step Test... 77 12 Dakika Koşma Yürüme Testi... 79 Rockport Yürüme Testi... 80 Submaksimal Testlerin Avantaj ve Dezavantajları... 81 Çocuklarda Kalp Solunum Uygunluğunun Dolaylı Yoldan Belirlenmesi... 82 Bruce Koşu Bandı Testi... 82 Bir Mil Koşma/Yürüme Testi... 84 Fiziksel Çalışma Kapasitesi (PWC170)... 85 Testlerin Çocuklar İçin Avantaj ve Dezavantajları... 87 Bölüm 6 AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ EGZERSİZ REÇETESİ... 90 Sağlığın Geliştirilmesinde Egzersiz Reçetesi Prensipleri... 90 EGZERSİZ TİPİ... 91 Çalışmanın Yoğunluğu... 92 MET Yöntemi... 93 Kalp Atım Sayısı Yöntemi (KAS)... 94 KAS ve MET Grafik Yöntemi... 94 Karvonen Yöntemi (Kalp Atım Rezervi)... 95 KAS Yönteminin Sınırlılıkları... 96 Algılanan Zorluk Derecesi Yöntemi (AZD)... 96 EGZERSİZİN SÜRESİ... 97 EGZERSİZİN SIKLIĞI... 98 GELİŞİM DÖNEMLERİ... 99 Başlangıç Dönemi... 100 Gelişme Dönemi... 100 ix
Sürdürme Dönemi... 101 AEROBİK ANTRENMANIN BÖLÜMLERİ VE YÖNTEMLERİ... 102 BİREYSEL EGZERSİZ PROGRAMI... 103 Ergometrik Bisiklet Programı... 107 Jogging Programı... 109 Bölüm 7 KAS KUVVETİ VE DAYANIKLILIĞININ DEĞERLENDİRİLMESİ TANIMLAR... 112 KUVVET VE KAS DAYANIKLILIĞININ ÖLÇÜMÜNDE KULLANILAN GEREÇLER... 112 Dinamometreler... 113 El Sıkma Kuvveti Test Yöntemi... 113 El Sıkma Dayanıklılığı Test Yöntemi... 113 Bacak Kuvveti Test Yöntemi... 113 Sırt Kuvveti Test Yöntemi... 114 Kablolu Tansiyometre... 114 Değişmez ve Değişir Dirençli Aygıtlar... 115 Dinamik Kuvvet Testleri... 115 Dinamik Kas Dayanıklılığı Testleri... 117 İzokinetik Hareket... 119 İzokinetik Kuvvet Test Yöntemleri... 119 Kalistenik Tip Kuvvet ve Dayanıklılık Testleri... 120 Dinamik Kuvvet Testleri... 120 Dinamik Dayanıklılık Testleri... 121 KASSAL UYGUNLUK TESTLERİNDE KARŞILAŞILAN PROBLEMLER... 121 KUVVET TESTLERİNİN SEÇİM KRİTERLERİ... 123 Bölüm 8 KUVVET ANTRENMANININ DÜZENLENMESİ ANTRENMAN PRENSİPLERİNİN AĞIRLIK EGZERSİZLERİNE UYARLANMASI... 126 Özel Olma Prensibi... 126 Yüklenme... 126 Dereceli Artış... 126 Diğer Prensipler... 127 AĞIRLIK ANTRENMAN YÖNTEMLERİ... 127 Statik (İzometrik) Antrenman... 127 Dinamik (İzotonik) Antrenman... 128 Yoğunluk... 129 Set... 129 Sıklık... 129 Hareket Sırası... 130 Dinamik Kuvvet Antrenman Yöntemleri... 130 Setlerin Düzenlenmesi... 131 Hareket Sırası ve Sayısının Değiştirilmesi... 131 Sıklığın Değiştirilmesi... 131 Antrenman Kapsamı ve Yoğunluğunun Değiştirilmesi... 132 Dairesel Kuvvet Antrenmanı... 132 İzokinetik Antrenman... 133 x
AĞIRLIK ANTRENMANLARININ KARŞILAŞTIRILMASI... 134 Statik ve Dinamik Antrenman... 134 Dinamik ve İzokinetik Antrenman... 134 AĞIRLIK ANTRENMAN PROGRAMININ GELİŞİMİ... 135 Çocuklar İçin Ağırlık Antrenmanı... 140 Yaşlılar İçin Ağırlık Antrenmanı... 140 AĞIRLIK ANTRENMAN PROGRAMLARININ ETKİLERİ... 141 Morfolojik Faktörler... 141 Nöral Faktörler... 141 Biyokimyasal Faktörler... 141 Diğer Değişiklikler... 142 Ağırlık Antrenmanının İskelet Kasına Morfolojik Etkileri... 142 Ağırlık Antrenmanının Biyokimyasal Etkileri... 143 Kuvvet Antrenmanının Nörolojik Etkileri... 143 Kuvvet Antrenmanının Diğer Etkileri... 144 KAS AĞRISI... 144 Gecikmiş Kas Ağrısı Teorileri... 145 Kas Ağrısının Önlenmesi... 146 Bölüm 9 ESNEKLİK TANIMLAR... 148 ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER... 148 ESNEKLİĞİN BELİRLENMESİ... 150 Statik Esnekliğin Ölçümünde Doğrudan Yöntemler... 151 Statik Esnekliğin Ölçümünde Dolaylı Yöntemler... 151 ESNEKLİK PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ... 155 Esneklik Çalışma Tipleri... 155 Bel Bölgesini Koruyucu Egzersiz Programları... 157 Sağlıklı Bel Hareketleri... 158 Bölüm 10 BEDEN KOMPOZİSYONUNUN DEĞERLENDİRİLMESİ DOĞUMDAN YAŞLILIĞA BEDEN KOMPOZİSYONU... 166 Bebeklik ve Çocukluk Dönemi... 166 Genç, Orta Yaş ve Yaşlılar... 169 BEDEN KOMPOZİSYONU BELİRLEMEDE KULLANILAN TEKNİKLER... 171 Beden Kompozisyonu Modelleri... 172 Densitometri... 173 Beden Volümünün Su Altı Tartımıyla Ölçümü... 173 Rezidüel Volüm... 174 Su Altı Tartma Yönteminde Genel Kurallar... 176 Siri Eşitliğinin Gelişimi... 177 Su Altı Tartımı İçin Deneğin Hazırlanması... 178 Su Altı Tartım Yönteminin Güvenirlik, Avantaj ve Dezavantajları... 178 Beden Volümünün Belirlenmesinde Diğer Yöntemler... 179 Su Taşırma Yöntemi... 179 xi
Gaz Dilüsyon Yöntemi... 180 Hava Değişim Yöntemi (Plethysmography)... 180 Şişe Kaldırma Kuvveti Yöntemi... 181 Toplam Beden Suyu... 182 Toplam Beden Potasyum Miktarı... 183 Dual Enerji X-Ray Soğurma Yöntemi (DEXA)... 183 İnfrared Yöntemi (NIR)... 186 Bioelektrik İmpedans Yöntemi (BİA)... 187 Elektrot Kullanarak Yapılan BIA Ölçüm Yöntemi... 189 Bipedal BIA Ölçüm Yöntemi... 191 BIA Analizinde Hata Sebepleri... 191 Yarışma Sporları İçin BIA Ölçüm Yöntemlerinin Değerlendirilmesi... 192 Egzersizden Sonra Deri Kan Akışı ve Isısının Bioelektrik İmpedansa Etkileri... 193 Beden Kompozisyonu Analizinde Hidrasyon ve Dehidratasyonun Etkileri... 193 Antropometrik Yöntem... 195 %Yağ Belirlemede Deri Kıvrım Kalınlıklarının Kullanılması... 195 %Yağ Belirlemede Çevre Ölçümlerinin Kullanılması... 197 Karın Çevresi Değişiklikleri ile Hedef Yağ Oranı... 199 Sporcularda Beden Kompozisyonu... 200 Bölüm 11 AĞIRLIĞIN KONTROLÜ OBEZİTE TİPLERİ... 206 OBEZİTE VE AŞIRI AĞIRLIĞIN NEDENLERİ... 207 İDEAL BEDEN AĞIRLIĞININ BELİRLENMESİ... 211 Beden Kompozisyonu Tekniği... 212 İskelet Yapısı Tekniği... 212 MİNİMAL AĞIRLIĞIN HESAPLANMASI... 214 ENERJİ ALIMI VE TÜKETİMİNİN BELİRLENMESİ... 215 Enerji Alımı... 215 Enerji Tüketimi... 216 Dinlenik Metabolik Oranının Belirlenmesi (RMR)... 216 Günlük Ek Enerji Gereksinimin Belirlenmesi... 217 AĞIRLIK KONTROL PRENSİPLERİ VE PRATİKLERİ... 218 Diyet... 219 Egzersiz... 219 Ağırlık Artırma (Kilo Alma)... 220 Dengeli Diyet... 220 Proteinler... 220 Yağlar... 221 Karbonhidratlar... 221 Vitaminler, Mineraller ve Su... 221 Negatif Enerji Dengesi... 223 Egzersiz Reçetesi... 225 Egzersizin Faydaları... 225 Egzersizin Tipi... 226 HIZLI ZAYIFLAMA DİYETLERİ VE SAKINCALARI... 228 KİLO ALMA PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ... 230 BEDEN KOMPOZİSYONUNU GELİŞTİRME İÇİN PROGRAM DÜZENLEME... 231 xii
Bölüm 12 FİZİKSEL AKTİVİTENİN ÖLÇÜMÜ GİRİŞ... 236 FİZİKSEL AKTİVİTE TANIMI... 237 Fiziksel Aktivitenin Faydaları... 237 Fiziksel Aktivite Düzeyleri... 239 FİZİKSEL AKTİVİTE ÖLÇÜM YÖNTEMLERİ... 241 Fiziksel Aktiviteyi Ölçmede Kullanılan Alan Yöntemleri... 243 Akselerometre (Hareket Sayıcı)... 244 Pedometreler (Adım Sayıcılar)... 245 Kalp Atım Sayısı (KAS) Monitörleri... 246 ENERJİ TÜKETİMİ... 246 KAYNAKLAR... 249 FORMLAR FORM 1... 255 Fiziksel Aktiviteye Katılma Anketi... 255 FORM 2... 257 Kalp Sağlığı Risk Puanlaması (Erkek)... 257 Kalp Sağlığı Risk Puanlaması (Kadın)... 260 FORM 3... 263 Tıbbi Öykü Anketi... 263 FORM 4... 266 Tıbbi İzin... 266 FORM 5... 268 Yaşam Biçiminin Değerlendirilmesi... 268 Sigara Alışkanlığı... 268 İçki Alışkanlığı... 268 Egzersiz Alışkanlığı... 268 Yeme Alışkanlığı... 269 FORM 6... 270 Algılanan Zorluk Derecesi Skalası... 270 xiii