Genellikle aşağıdaki şekilde de bilinir: Kardiovasküler egzersiz Kardiorespiratuar egzersiz Aerobik dayanıklılık egzersizi Ya da kısaca «Kardio»

Transkript

1 1

2 Genellikle aşağıdaki şekilde de bilinir: Kardiovasküler egzersiz Kardiorespiratuar egzersiz Aerobik dayanıklılık egzersizi Ya da kısaca «Kardio» 2

3 Özel olma ilkesine göre Bir egzersiz programının sonuçları doğrudan yapılan egzersizin türüne, çeşidine bağlıdır Bir aerobik egzersiz çeşidini içeren bir egzersiz programı farklı aerobik egzersiz çeşitlerinde de benzer gelişim olacağını garanti etmez Koşu - Bisiklet 3

4 Sağlık gelişimi için egzersiz programlama prensipleri: Egzersizin Çeşidi (Tipi, Türü): aerobik çalışmayı içeren aktiviteler örneğin: günlük yürüyüşler, ev ve bahçe aktiviteleri, rekreasyonel aktiviteler vs Egzersizin Şiddeti: orta şiddetli aktiviteler ( 45 %VO 2 maks, aktivite sırasında nefes alma sıklaşır ama hala konuşma gerçekleştirilebilir) Egzersizin Sıklığı: hergün Egzersizin Süresi: her gün 30 dakika, kademeli olarak arttırılabilir. 4

5 Eğer hedef aerobik uygunluğun geliştirilmesi ise (ACSM 2011): Egzersizin Çeşidi (Tipi, Türü): büyük kas gruplarının çalışmasını içeren sürekli dinamik aktiviteler Egzersizin Şiddeti: KAH nın % ı ya da VO 2 maks ın % i arasında Egzersizin Sıklığı: haftada 3-5 gün Egzersizin Süresi: egzersizin şiddetine bağlı olarak dakika arasında olabilir Gelişim Süresi: program sırasında kişi takip edilmeli ve egzersiz programında gelişimine göre kademeli değişimler yapılmalıdır 5

6 Egzersizin Çeşidi (Tipi,Türü): Hangi egzersizin yapılacağını belirtir Bir cihaz ile ya da cihazsız uygulanabilir 6

7 Egzersizin Çeşidi (Tipi,Türü): Hangi egzersiz türünün kullanılacağı bazı faktörlere bağlıdır. Bunlar: Var olan cihazlar Kişinin tercihi Kişinin egzersizi yapma becerisi Kişinin hedefleri 7

8 Egzersizin Çeşidi (Tipi,Türü): Cihazsız egzersizler Yürüyüş Hafif koşu Koşu Yüzme Bisiklet Aerobik veya step dans vs 8

9 Egzersizin Çeşidi (Tipi,Türü): Cihazlı Egzersizler Koşubandı Elliptik cihazlar Merdiven cihazları Sabit bisiklet Spinning Kürek ergometresi Vs 9

10 Egzersiz Şiddeti Egzersiz sıklığı ve süresinin temel belirleyicisidir Egzersiz şiddetini düzenlemek ve gözlemlemek doğru aerobik egzersiz programlaması yapmanın en önemli anahtarıdır 10

11 Egzersiz Şiddeti Egzersiz şiddeti aşağıdaki yöntemlerle belirlenebilir: Kalp atım hızı yöntemi MET yöntemi Algılanan zorluk derecesi yöntemi 11

12 Egzersiz Şiddeti Kalp atım hızı ve oksijen tüketimi (VO 2 ) birbirleriyle doğrudan ilişkilidir Kalp Atım Hızı rezervi (HRR) kişinin maksimal kalp atım hızı ile dinlenik kalp atım hızı arasındaki farktır HRR nin aerobik bir egzersiz sırasında kardiovasküler sistemde gelişim elde edilebilmesi için korunması gerekmektedir. 12

13 Egzersiz Şiddeti Egzersiz sırasında kalp atım hızı artan iş yükü ile birlikte artmaktadır ve Artan iş yükü oksijen tüketiminin artmasına neden olmaktadır. Maksimum KAH: 220-yaş 13

14 Egzersiz Şiddeti Bu ilişki aşağıdaki etmenlere göre tutarlılık göstermektedir: Yaş Cinsiyet Koroner arter hastalığı statüsü Fiziksel uygunluk düzeyi Test türü 14

15 Egzersiz Şiddeti ACSM e (2011) göre: Sağlıklı kişilerin egzersiz şiddetleri VO 2 maks ın %50-85 i arasında olmalıdır Düşük fitness düzeyindeki kişiler içinde egzersiz şiddeti VO 2 maks ın %40-50 si arasında olmalıdır 15

16 Egzersiz Şiddeti Kalp Atım Hızı Yöntemi İki yöntemle belirlenmektedir Karvonen Yöntemi Hedef KAH=%Şiddet(KAHmaks-KAH din )+KAH din Maksimum KAH: 220-yaş=220-40=180 Yaş=40 KAH din =70 atım/dk Egzersiz şiddeti = % (180-70) +70= 136 atım/dk 16

17 Egzersiz Şiddeti Maksimum Kalp Atım Hızı Yöntemi Hedef KAH : % şiddet x KAHmaks Yaş=40 KAHmaks= =180 % şiddet = x 180= 108 atım/dk 17

18 18

19 19

20 Egzersiz Şiddeti MET Yöntemi Method (Metabolik Eşitlik) Bir MET 3.5 ml/kg/dk oksijen tüketimine Dinlenik koşulda vücudun bir dakikada kullandığı oksijen miktarını temsil eder Böylece her MET düzeyi yapılan aktivitenin zorluk düzeyini temsil eder. 20

21 Egzersiz Şiddeti MET Yöntemi Method (Metabolik Eşitlik) Fonksiyonel aerobik kapasiteyi bire egzersiz testi ile belirledikten sonra minimum, ortalama ve maksimum egzersiz şiddetleri belirlenebilir. Örnek VO 2 maks= 35 ml/kg/dk Fonksiyonel Kapasite= = 10 MET Minimum=%40 = 4 MET Ortalama= %60-70= 6-7 MET Maksimum = % 85 = 8.5 MET 21

22 22

23 23

24 Egzersiz Şiddeti Algılanan Zorluk Derecesi Yöntemi 24

25 Egzersiz Şiddeti Algılanan Zorluk Derecesi Yöntemi Eğer AZD değerleri arasında ise KAH değerleri %50 ile 85 arasında olmalıdır Relatif Şiddet Şiddet KAH rezrv% KAH maks % AZD Çok Hafif Hafif Orta Zor Çok Zor Maksimum < < <

26 Egzersizin Sıklığı Haftada en az 3-5 gün 26

27 Egzersizin Sıklığı 27

28 Egzersizin Süresi Bir egzersiz seansının ne kadar sürdüğünün göstergesidir En az dk olmalı ve sürekli aktiviteleri içermelidir Ya da 10 dakikalık aralıklı egzersizleri içermelidir Düşük şiddetli aktiviteler daha uzun süreli yapılmalıdır 28

29 Gelişim Egzersiz programındaki gelişimini belirlemek için aşağıdaki etmenler dikkate alınmalıdır: Fonksiyonel kapasitedeki gelişim düzeyi Sağlık durumu Egzersiz tercihi Hedefler 29

30 Gelişim En yüksek kondisyonel değişimler ilk 6-8 hafta arasında görülmektedir. Aerobik uygunlukta gelişim: İlk ay haftada% 3 İkinci ay haftada %2 Üçüncü ay haftada %1 30

31 Gelişim Orta düzeyde aktif bir kişi aerobik dayanıklılığını yaklaşık % 5-20 arasında geliştirebilir Sedanter kişlilerde bu gelişim %40 a çıkabilir Elit sporcuların aerobik kapasiteleri %5 geliştirilebilir Gelişim için egzersizin şiddeti, süresi ve sıklığı modifiye edilmelidir. Gelişim düzeyi yaşa, sağlık durumuna ve başlangıç seviyesine bağlıdır 31

32 Gelişim Genel bir kural olarak: Sıklık, şiddet ve süredeki artış %10 dan fazla olmamalıdır 32

33 Gelişim Evreleri Evre Hafta Sıklık Şiddet Süre Başlangıç Gelişim Koruma

34 Gelişim 34

35 Gelişim 35

36 Gelişim Dayanıklılık egzersiz programları 3 evreden oluşmaktadır : Başlangıç Evresi: Düşük kassal dayanıklılık aktivitelerini ve orta şiddetli aerobik aktiviteleri içermelidir (KAHrez %40-60) Bu evre yaklaşık 4 hafta sürmektedir Süre dk ile başlamalı ve 30 dakikaya kadar arttırılmalıdır Haftada 3-4 gün uygulanabilir 36

37 Gelişim Gelişim Evresi: Amaç aerobik dayanıklılığı arttırmak be bunu şiddet, süre ve sıklığı kademeli bir şekilde geliştirerek yapmaktır Genellikle hafta sürmektedir Gelişim hızı yüksektir Genel Kural: şiddet, süre ve sıklığı aynı hafta arttırmayın 37

38 Gelişim Koruma Evresi: Kondisyon düzeyinin korunması için gereklidir Kişinin ilgi alanına giren egzersizlerin yapılması önerilmektedir Böylece kişinin programa devamı sağlanır 38

39 Uzun Mesafe-Düşük Şiddet Egzersizler düşük şiddette (tempo) yapılarak daha uzun süreli yapılması sağlanmalıdır Örnek Bisiklette 30 dakikayı 150 Watt ta çalışam bir kişi için 1 saati 100 Watt ta tamamlayabilir Bir mili (1600 me) 6 dakikada tamamlayan kişinin aynı mesafeyi 8 dakikada tamamlaması 39

40 Uzun Mesafe-Düşük Şiddet Bu egzersiz türünün temel prensibi egzersiz mesafesini arttırmak ve şiddeti azaltmaktır KAHrez dışında istenilen şiddette egzersiz yapılıp yapılmadığını anlamak için kullanılabilecek bir başka yöntem egzersiz sırasında kişinin konuşabilmesidir Nefes nefese kalmadan konuşuluyorsa istenilen şiddette egzersiz yapılıyor demektir. Egzersizin süresi 30 dk ile 2 saat arasında olmalıdır Haftada iki kez yapılmalı, daha fazla yapılmamalıdır 40

41 Tempo Antrenmanı Kardiorespiratuar dayanıklılığı geliştirmek isteyen kişiler ve yüksek KAH da çalışabilen bireyler için uygundur Tempo antrenmanı VO 2 maks gelişimine yardımcı olur 41

42 Tempo Antrenmanı Kişin kısa süreli olarak yüksek tempoda antrenman yapmasını sağlar Genellikle arasında sürer ve kişinin laktat eşiğinde egzersiz yapmasını gerektirir Aralıklı veya aralıksız olarak yapılabilir 42

43 Tempo Antrenmanı Aralıklı çalışmalar 3-5 dklık çalışmayı içermektedir (30-90 saniye dinlenme aralığıyla) İstenilen tempo korunmayıncaya kadar tekrar edilmelidir Aralıksız çalımalar 20-30dk istenilen tempoda yapılan çalışmaları içermektedir. 43

44 Haftada bir veya iki kez yapılmalıdır 44

45 Interval Antrenman İsmini yüksek-düşük şiddetli egzersizlerin değişerek kullanılmasından almaktadır İnterval antrenmanın yararı Kişinin sürekli bir çalışma sırasında yapamayacağı egzersiz şiddetlerinde yüklenme-dinlenme aralığı düzenlenerek çalışmasını sağlamasıdır 45

46 Interval Antrenman Yüklenme dinlenme aralığının uygun bir şekilde ayarlanması çok önemli Yüksek şiddetli intervaller 3-5 dakika arasında sürmelidir Dinlenme aralıkları 1:1 ile 1:3 arasında olmalıdır ve kişinin ardışık yüksek-şiddetli intervalleri yapabilmesine bağlı olmalıdır 46

47 Interval Antrenman Öncelikle aerobik dayanıklılık geliştirilmeli ve kişinin KAHrez ni koruyabildiklerinden emin olunduktan sonra interval antrenman yapılmalıdır Ör: 60dk düşük şiddetli KAHrez inde antrenman yapabilen bir kişi 60 dakikalık interval çalışma yapabilier (yükleme dinlenme aralığı ayarlanarak) 47

48 Uzun mesafe-düşük şiddet, tempo antrenmanı ve interval antrenmanlar ileri düzey aerobik dayanıklılık antrenmanlarıdır Öncelikle aerobik dayanıklılık antrenman programı tamamlandıktan sonra kullanılmalıdır 48

49 49

50 Cross antrenman (cross-training) Farklı aerobik dayanıklılık antrenmanlarının birleştirilmesini içerir İki yöntemi vardır: 1. Haftalık antrenman döneminde farklı egzersiz çeşidini kullanmak 2. Aynı egzersiz seansında farklı egzersiz çeşitleri kullanmak 50

51 51

52 Kişiler genellikle hem aerobik dayanıklılık hem de kuvvet antrenmanlarına katılmaktadır Çalışmalar bu kombinasyondan kuvvet kazancının durduğunu VO 2 nin ise artmaya devam ettiğini göstermiştir Daha sedanter bireyler hem aerobik dayanıklılık ve hem de kuvvet artığından oldukça iyi gelişimler göstermektedir 52

53 53

54 Aerobik aktiviteler sırasında 6 önemli değişkene dikkat edilmesi gerekmektedir. Uygun hidrasyon Uygun kıyafet ve ayakkabı Isınma ve soğuma Egzersizin şiddet, süre ve sıklığının programlanması Uygun nefes alma teknikleri Egzersiz programında değişimler 54

55 Hidrasyon Bir saatten daha az süren egzersizlerde su tüketilmesi gereken en iyi sıvıdır 1 saatten daha uzun süren egzersizlerde ise soydum be glukoz içerikli spor içecekleri önerilmektedir. Sıcak ortamlarda yaklaşık 2-4 litre su kaybı olmaktadır o yüzden sıvı alımı çok önemlidir Egzersiz yapmadan en az 4 saat önce vücut ağırlığı başına 5-7 ml su alınmalıdır Egzersiz sırasında ise her 15 dk aralıklarda en az 250 ml su içilmelidir 55

56 Kıyafet ve Ayakkabı Aerobik aktiviteler sırasında rahat hareket edebilmek için uygun rahat kıyafetler giymek çok önemlidir Sıcak ortamlarda kıyafet mümkün olduğunca hafif, soğuk ortamlarda ise kişinin birkaç kıyafet üst üste (tişört, üzerine üst, rüzgarlık gibi) giyilmesi önemlidir Vücuttaki ısı kaybı çoğunlukla baş bölgesi ile ekstremitelerden olduğu için çok soğuk havalarda bere ve eldiven de kullanılmalıdır 56

57 Kıyafet ve Ayakkabı Yürüyüş ve koşu gibi vücut ağırlığının taşındığı aktivitelerde de uygun ayakkabı giymek çok önemlidir. Ayakkabılar genel olarak tabandan destekleyici (yastık), sabitleyici ve rahat olmalıdır Aynı zamanda da esnek olmalıdır Koşu ayakkabılar her 300 ile 500 mil ( km) arasındaki koşu mesafesi sonrası ya da 6 ayda bir değiştirilmelidir. 57

58 Aktiviteye göre Ayakkabı Seçimi 58

59 59

60 60

61 Isınma ve Soğuma Isınma kardiopespiratuar ve kas-iskelet sistemlerini egzersize hazırlamak için yapılır Soğuma bölümü ise vücudun normale daha kolay dönmesini sağlamak için yapılır 61

62 Uygun Nefes Teknikleri Genel olarak Kişinin egzersizi yaparken normal sohbet etmeye devam edebileceği şekilde ağızdan ve burundan nefes alıp vermesi önerilmektedir. 62

63 Egzersiz Programında Değişimler Egzersiz programına yeni egzersizler dahil etmek egzersiz şiddetini azaltılmasını gerektirmektedir. Örn: Haftada 3 gün sabit bisiklette 30 dakikalık bir egzersiz yapabilen bir kişi aynı sürede koşu bandında haftada 3 gün 30 dakikalık koşu yapamayabilir. 63

64 Koşubandı 64

65 Koşubandı Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu, ilopsoas, tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus Hem yürüyüş ve hem de koşu yapılabilir Avantajları: İç ortamda yapılabilmesi, hız ve eğim kontrolü, el desteği, yumuşak yüzey (sakatlanma riskinin önlenmesi) 65

66 Koşubandı 66

67 Elliptical Trainer Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu, ilopsoas, tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus Yürüyüş ve koşu ile merdiven gibi hareketlerin bileşimini oluşturduğu için kullanışlıdır Avantajı: Düşük etkilidir (low impact), kollar da katıldığı için üst vücudun da çalışmasını sağlar Böylece daha fazla enerji harcamasına neden olur 67

68 Elliptical Trainer 68

69 Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet) Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus Avantajı: Egzersiz sırasında ağırlık taşınmaz ve temassızdır (nonimpact) Fazla kilolu bireyler ile bel, diz ve ayak bileğinde ortopedik problemleri olanlar vücut ağırlığını taşımadan egzersiz yapabilirler, Ancak bölgesel yorgunluk oluşabilir 69

70 Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet) 70

71 Dikey Bisiklet (Sabit bisiklet) 71

72 Yatay Bisiklet (Semirecumbent Bikes) Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus Yine fazla kilolu bireyler için uygun, ayrıca hamileler ve bel problemi olanlar için de uygun Sırt desteği ve geniş otuma alanı (sele) Ancak dikey bisiklete göre fizyolojik yanıtları daha düşüktür Ör. KAH, VO 2 72

73 Yatay bisiklet 73

74 Kürek Ergometresi (Rowing Machine) Çalışan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,tibialis anterior, gastrocnemius, soleus, biseps brachii, brachioradialis, brachialis, rectus abdominis, posterior ve medial deltoid, trapezius, lattisimius dorsi, teres major, erector spinae ve fleksör ve ekstansör carpi ulnaris Hem üst vücudu ve hem de alt vücudu çalıştıran çok etkili, ağırlık taşımayan (nonweight bearing) bir aktivitedir Bütün vücut çalıştırıldığı için bölgesel kas yorgunluğu oluşma riski düşüktür Dezavantajı: hareketin uygulamasının zorluğudur, alışık olmayan bireyler zorlanabilir Ayrıca bel problemi olanlar için uygun değildir Uygun vücut hareketinin yapılması çok önemlidir 74

75 Kürek Ergometresi (Rowing Machines) 75

76 76

77 Yürüyüş Yeni başlayanlar için uygundur Ancak kondisyon düzeyi arttıkça şiddet arttırılmalıdır Koşu Yürüyüşe göre daha etkilidir Ancak ortopedik problemlerde sorun olabilir 77

78 78

79 Düşük etkili (low-impact) kardiovasküler cihazlarda yapılan egzersizler (elliptical trainer, dikey ve yatay bisiklet) ile yüzme Artirit ve bel problemleri gibi ortopedik problemleri olanlar için uygun olabilir Ayrıca fazla kilolu bireyler için de uygundur 79