SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SAĞLIKLI BESLEN VE HAREKET ET Hazırlayan: Doç. Dr. Murat BAŞ
Sağlıklı Yaşam İçin: Sağlıklı Gençlik Sağlığınızı Denetiminiz Altına Alın Yoğun programınız sizi kahvaltıyı atlamaya, öğlen yemeğinizi fastfood restoranlardan yemeğe ve eve gittiğinizde akşam yemeği için buzdolabında ne varsa yemeye itiyor olabilir. Peki sağlığınızı ne zaman düşüneceksiniz? Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sizin hayattaki zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olur. Enerjik hissetmenizi, daha iyi öğrenmenizi ve okulda daha dikkatli olmanızı sağlar. Ayrıca, yetişkinlik döneminde şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi düşürür. Sağlıklı Beslenme Sağlıklı beslenme, günlük hayatınızı sürdürebilmeniz için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini doğru bir denge içinde almanız demektir. Sağlıklı beslenme planı basitçe aşağıdakileri içermelidir: Meyve ve sebzeler, Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri, Yağsız etler, kümes hayvanlarının etleri, balık, Kuru baklagiller, yumurta, ceviz, fındık ve badem gibi sert kabuklu yemişler, Tam tahıllar ve tam tahıl ürünler. Bunların yanında, sağlıklı bir beslenme planında; doymuş yağlar, trans yağlar, kolesterol, tuz ve şeker az olmalıdır. 2
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Hergün Sebze ve Meyve Yemelisiniz İyi dengelenmiş ve besleyici bir beslenme planının parçası olarak, meyve ve sebzeler sağlıklı kalmanıza yardımcı olurlar. Meyve ve sebze porsiyonlarınızı taze, dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve olarak alabilirsiniz. Günlük en az 3 porsiyon meyve ve 2 porsiyon sebze tüketmeyi unutmayın. Bazen meyve porsiyonlarınızın birini (1 su bardağı) %100 meyve sularından ya da taze sıkılmış meyve sularından karşılayabilirsiniz. Kalsiyum Güçlü Kemikler İçin Çok Önemlidir... Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin güçlenmesine yardımcıdır. Kalsiyumu yeterince almak, yaşamın ilerleyen zamanlarında kemiklerin kırılma tehlikesini azalttığından, bu besin öğesi çok önemlidir. Az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünlerinden her gün en az 2-3 su bardağı kadar tüketmeyi hedefleyin. Proteinle Güçlenin Proteinler; amino asit adı verilen yapılardan meydana gelirler. Amino asitler vücut dokularının en temel parçasıdır ve dokuların onarımını ve sürekliliğini sağlarlar. Çocukluk ve ergenlik döneminde yeni dokuların yapımı hızlı olduğu için proteine olan gereksinim çok önemlidir. Günlük beslenmeniz içerisinde, her besin grubundan yeteri miktarda alındığında vücudun ihtiyacı olan tüm amino asitlerin alınması mümkün olur. Yeterli protein almak, güçlü olmanıza ve enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur. 3
Sağlıklı Beslenme Tam Tahıla Yönelin Pirinç, bulgur gibi tahıllar, ekmek ve makarna gibi tahıl ürünleri size enerji vermeye yardım eder. Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi tam tahıllı yiyecekler ve kahvaltılık tahıl gevrekleri, saflaştırılmış tahıl ürünlerinden daha çok besin öğesi içerir. Tokluk hissi verir, sağlıklı beslenmenize ve sağlıklı kilonuzu korumanıza katkıda bulunur. Yağlar Hakkında Bilgi Sahibi Olun Yağ önemli bir besin öğesidir. Vücudunuzun büyüme ve gelişmesine yardım eder. Aynı zamanda enerji kaynağıdır. Enerjisi yüksek olduğu için fazla tüketmediğiniz müddetçe yağlar sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Yağların kaynakları şunlardır: Zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı, Ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar, Ceviz, badem, yer fıstığı ve fındık gibi sert kabuklu yağlı tohumlar. Damarlarınızın tıkanmasına ve kalp hastalığınızı riske sokacak doymuş yağların tüketimini sınırlayın. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı formda bulunan yağlardır ve hayvansal ürünlerde ve çok az da olsa bitkisel yağlarda bulunur: Tereyağı Tam yağlı peynir Tam yağlı süt Yağlı etler (dana, koyun, sığır, tavuk gibi) Hindistan cevizi, palmiye, hurma yağı 4 Sağlığınız için zararlı olan trans yağları da sınırlayın. Trans yağlar çoğunlukla: Kurabiye, gözleme, poğaça gibi fırın ürünleri, Kraker ve cips gibi aburcubur gıdalar, Düşük teknolojiyle üretilmiş margarinlerde, Kızartılmış yiyeceklerde, Fast-food ürünlerde bulunurlar.
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Bedeninizi Demirsiz Bırakmayın Demir vücudumuz için gerekli en temel minerallerden biridir. İhtiyacınız olan demiri alabilmeniz için şu yiyecekleri yemeye çalışın: Yağsız kırmızı etler, Balık ve kabuklu deniz hayvanları, Demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, Zenginleştirilmiş tam tahıl ekmeği, Pişirilmiş kurubaklagiller, Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi). Porsiyonlarınızı Kontrol Edin Evden ayrılıp da bir restoran, market veya okuldan bir defada yediğiniz yiyecek, ihtiyacınızdan çok daha fazlasını içerebilir. Öyleyse yemek porsiyonlarınızı nasıl denetleyeceksiniz? Bu tavsiyeleri deneyin: Dışarıda yemek yerken, yemeğinizi paylaşın veya yarım porsiyon sipariş edin. Yemeğe çorba, salata, zeytinyağlılar gibi yemeklerle başlayın. Fakat bazı iştah açıcıların, diğerlerinden daha büyük ve bir ana yemek kadar enerji içerebileceğinin farkında olun. Günlük öğünlerinizin en azından yarısını evde yiyin. Evde yerken paket servis hizmeti veren restoranlardan faydalanacaksanız, seçtiğiniz besinlerin enerji ve besin öğelerini okuyun ve porsiyon büyüklüğünü öğrenin. Yemeği gelen kutu veya çantadan değil, tabağa koyup yiyin. Televizyon önünde veya başka bir faaliyet ile meşgulken yemekten kaçının. Eğer başka şeyler yaparken yerseniz ne kadar yediğinizin takibini kolayca kaybedersiniz. Yavaş yiyin. Böylelikle beyniniz karnınızın doyduğu mesajını alır. Öğün atlamayın. Öğün atlamak bir sonraki yemek veya atıştırmada daha yüksek enerjili, fazla yağlı besinleri daha fazla yemenize neden olur. Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlayın. 5
Sağlıklı Beslenme Yiyecek Etiketlerini Okuyun Bir yiyecek etiketini okurken şunlara dikkat edin: Porsiyon büyüklüğü Enerji ve besin öğeleri Besin öğesinin günlük önerilen değerinin karşılama yüzdesi Porsiyon büyüklüğü: Bir porsiyondaki yiyecek miktarını kontrol edin. Bundan daha az mı yoksa çok mu yersiniz? paketteki porsiyon sayısı satırı size yiyecek paketinde kaç porsiyon olduğunu söyler. Enerji ve besin öğeleri: Hatırlayın enerji ve listelenen diğer besin öğeleri miktarı 100 g ya da sadece bir porsiyona aittir. Gıda paketleri çoğunlukla birden fazla porsiyon içerir. Besin öğesinin günlük önerilen değerinin karşılama yüzdesi: Bir porsiyon ürün; bir besin öğesi için önerilenin %5 ve daha azını karşılıyorsa günlük önerilen değeri karşılama oranı düşüktür, %15 ini karşılıyorsa o besin öğesi için kaynaktır ve %30 ya da daha fazlasını karşılıyorsa bu besin öğesi için yüksek bir kaynak olarak değerlendirilir. Örneğin kahvaltılık gevreğiniz günlük gerekli demir değerinin %25 ini karşılıyorsa günlük önerilen değeri karşılama oranı yüksektir ve demir için iyi bir kaynaktır. Yemek ve Abur-Cuburlarınızı Planlayın Sizin ve ailenizin yoğun programı sağlıklı yemenizi zorlaştırabilir. Yemek ve abur-cuburlarınızı baştan planlamak yardımcı olabilir. Abur-cubur olarak badem, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar, az yağlı süt ile hazırlanmış 1 kase tam tahıllı gevrek, küçük bir tam tahıllı kek, 2-3 top sütlü dondurma, havuç, salatalık, domates gibi çiğ yenebilen sebzeler, değişik meyveler seçmeniz sağlıklı tercihler olacaktır. 6
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Güne Kahvaltı İle Başlayın Sabah kahvaltı etmenin okulda dersi daha iyi anlamanıza yardım edeceğini biliyor muydunuz? Kahvaltı yaparak dikkat düzeyinizi ve hafıza kuvvetinizi artırabilir, kendinizi daha enerjik, daha canlı hissedersiniz. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olan kahvaltı şimdi ve ilerde uygun bir ağırlıkta kalmanıza yardımcı olabilir. Yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri doğrultusunda hazırlanmış bir kaç kahvaltı örneği şöyle olabilir: Güne 1 su bardağı süt, 1 yumurta, 4-5 adet zeytin, taze meyve veya domates ve ekmek ile başlamak kavrama yeteneğinizi, dolayısıyla okuldaki başarınızı olumlu etkileyecektir. Kahvaltı edecek vaktim yok diyorsanız; 1 su bardağı sütün içerisine sevdiğiniz tam tahıldan yapılmış kahvaltılık gevreği ekleyerek tüketebilirsiniz. Öğle Öğününüzü Paketleyin ve Çantanıza Koyun Öğle öğününü okuldan da yeseniz, kendiniz de getirmiş olsanız, bu öğün günlük besin ihtiyaçlarınızın 1/3 ünü karşılamalıdır. Cips, kurabiye, şeker veya meşrubattan oluşan bir öğlen öğünü size aşırı enerji verir, ancak çok fazla besin öğesi vermez. Kantinden abur cubur yiyecekler almak yerine evden bir şeyler getirin. Tam tahıllı ekmeğinizin arasına değişik peynirler koyup, yanında meyve, sebze, az yağlı yoğurt ve ceviz, fındık gibi yağlı tohumları paketleyip okula götürerek öğlen yemeğinizi sağlıklı şekilde yemeye çalışın. Akıllıca Atıştırın Sağlıklı atıştırmalar, sağlıklı bir yeme planına katkıda bulunur ve gün boyu almanız gereken enerjiye destek verir. Aşağıda listelenen atıştırma önerilerini deneyin (ancak bu yiyeceklerin çoğunun az miktarda alınması gerektiğini hatırınızdan çıkarmayın): Her çeşit; taze, kurutulmuş, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzeler, Sütlü, kakaolu tatlılar, dondurma, Az yağlı yoğurt ve peynirler, Fırında pişirilmiş patates cipsi veya sebzeli pizza çeşitleri, Ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar, Tavada veya mikrodalgada yağsız veya az yağla patlatılmış mısır. 7
Sağlıklı Beslenme Akşam Yemeğini Ailenizle Birlikte Yiyin Birçoğunuz için akşam yemeği koşuşturma arasında yeme, televizyon karşısında atıştırma veya okuldan gelip yatana kadar gece boyunca sürekli yemekten oluşur. Bunun yerine akşam yemeklerinizi ailece yiyin. İnanın veya inanmayın ailenizle birlikte yemek yediğinizde meyve, sebze ve vücudunuz için gerekli vitamin ve minerallerle birlikte diğer besinleri almaya daha fazla yatkın oluyorsunuz. Ayrıca aile yemekleri yoğun bir günden sonra birbirinize yeniden bağlanmanıza yardımcı olur. Fast-Food Yiyecekleri Sınırlayın ve Akıllıca Seçim Yapın Siz de sık sık fast-food restoranlarda yemek yiyor olabilirsiniz. Öyleyse, muhtemelen yağ ve şekerden çok fazla enerji alıyorsunuz. Normal bir hamburger, patates cipsi ve meşrubat veya şekerli sodalardan oluşan bir öğünün enerji, yağ ve şeker miktarı, herhangi bir insanın gün boyu yemesi gerekenden daha fazla olabilmektedir. En iyi yaklaşım yenilen fast food miktarını sınırlandırmaktadır. Eğer fast-food sipariş edecekseniz, şu tavsiyeleri deneyin: Ekstra boy içeren menüleri ısmarlamaktan vazgeçin. Izgara tavuk sandviç veya sade küçük hamburger seçin. Mayonez yerine hardal kullanın. Yağda kızarmış yiyecekleri kısıtlayın ve tavukların dış kısmındaki tabakayı ayırın, böylelikle yağın yarısını kesmiş olabilirsiniz. Menü yerine mayonezsiz bir hamburger ve yanında salata alabilirsiniz. Meşrubat yerine su veya ayran tercih edebilirsiniz. İçeceklerinizi Yeniden Düşünün 8 Ergen ve yetişkinlerde- birbirine benzer olarak- içecek tercihlerinde meşrubat ve diğer şekerli içecekler, süt ve suyun yerini almıştır. Ancak bu içecekler aslında tatlıya daha çok benzerler çünkü eklenen şeker ve enerjileri yüksektirler. Meşrubatlar, düzensiz ağırlık artışına yol açabilir. Bu nedenle; su, az yağlı veya yağsız süte ve ayrana bağlı kalmaya çalışın.
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Aktivite Fiziksel Aktivite Sağlıklı beslenme gibi, fiziksel aktivite de sizin kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur. Fiziksel olarak hareketli olmak size; Ağırlık kontrolüne, kas dokusu oluşturmanıza, vücut yağınızı azaltmanıza, Kemiklerinizi güçlendirmenize, Esneklik ve dengenizi artırmanıza, Tip 2 diyabet (şeker hastalığı), kalp hastalığı ve yüksek kan basıncı gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azalmasına yardımcı olur. Fiziksel aktivitenin ayrıca duygusal ve sosyal yararları da vardır. Bunlar: Öz saygınız ve ruh haliniz gelişir. Huzursuzluk ve sıkıntı hisleriniz azalır. Okulda daha iyi olmanıza yardımcı olur. Takım çalışması beceriniz spor yoluyla gelişir. Fiziksel aktivite günlük hayatınızın bir parçası olmalıdır, herhangi bir spor dalında uğraşın, beden eğitimi dersi alın veya başka egzersiz dersleri alın, hatta bir yerden bir yere giderken bile yürüyün veya bisiklete binin. Ergenler haftanın tercihen her günü ancak en azından çoğu gününde 60 dakika veya daha fazla hareketli olmalıdır. 9
Aktivite Televizyonu Kapatın ve Hareketlenin Televizyon izleme, bilgisayar ve video oyunlarına ayırdığınız zamanı kısaltın ve bunların yerine hareket edin. İşte size televizyon alışkanlığınızı kaybetmeniz için birkaç öneri: En sevdiğiniz televizyon programlarınızı kaydedin ve sonra izleyin böylelikle kararsızca kanallar arasında dolaşmaktan yorulmaz ve izlemeyi planladığınız belli bir programı seyretmiş olursunuz. Okul sonrası televizyon izleme ve video oyunları kullanımınızı, fiziksel aktivite ile değiştirin. Okulunuzdaki ve yaşadığınız yerdeki aktivitelere katılın. Fiziksel olarak hareketli olmak jimnastik veya yarışma şeklindeki spor oyunlarına katılmanız gerektiği anlamına gelmez. Evinizin civarında tempolu yürüyüş yapabilirsiniz, hatta müzik açıp dans bile edebilirsiniz. Şu fikirlerden bazılarını deneyin: Voleybol oynayın, Basket atın, İp atlayın, Birkaç tur yüzün, Bisiklete binin, Koşun, Patenle veya kaykayla kayın. Sürekli Diyet Yapmak Bir Çözüm Değildir. 10 Ağırlık kaybetmenin en iyi yolu sağlıklı beslenmek ve fiziksel olarak hareketli olmaktır. Ağırlık kaybetmek istiyorsanız bir diyetisyen ile konuşmak iyi bir fikirdir. Ağırlık kaybı için; çok az yemek yeme, bütün bir grubu (mesela ekmek ve tahıl ürünleri gibi) yemeyi kesme, öğün atlama ve aç kalmayı da içeren sağlıksız diyet yöntemlerine başvurmayın. Bu yöntemler sizin büyümeniz ve gelişmeniz için gerekli olan enerji ve besin öğelerini almanızı engeller. Kontrol Elinizde Olsun...
ERTELENMİŞ SAĞLIK ERTELENMİŞ YARINDIR Çabalarınızı İşler Hale Getirin Evde, okulda, yaşadığınız çevrede daha iyi yemek ve daha hareketli olma fırsatlarını araştırın. Sağlıklı ağırlığı korumak bugünün çevresinde kolay değildir. Evde Yapabilecekleriniz Ailenizle sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik etmek amacıyla değişiklikler yapmak için konuşun. Birlikte müzikle dans edin, parkta koşun veya basketbol oynayın. Ailenize haftalık yemek ve alışveriş listesi planlamada yardımcı olun. Alışverişe gitme ve pişirme işlemlerine de katılın. Birlikte sağlıklı yemek tarifleri deneyin. Okulda Yapabilecekleriniz Bir öğrenci grubu oluşturun ve okul müdürüne kafeterya, kantin veya yiyecek makinalarında daha sağlıklı besin seçimleri yapılmasını isteyin. Daha çok beden eğitimi dersi veya okulun desteklediği fiziksel aktivite de talep edebilirsiniz. Yaşadığınız Yerde Yapabilecekleriniz Yerel politikacı ve gazetelere oyun ve egzersiz için daha fazla mekâna ihtiyacınız olduğunu yazın. Aynı zamanda yaratıcı olun. Otobüsle, metroyla veya trenle ulaşabileceğiniz yerler veya programlar tayin edin. Ders sonrasında aktiviteler için okulda kalın veya doğa grupları gibi yerel gençlik gruplarına katılın ve onları fiziksel aktivite için fırsatlar sunma konusunda teşvik edin. Değişiklikler Zamanla Oluşur Eski alışkanlıkları kaldırmak ve yerine yenilerini özellikle de yemek ve fiziksel hareketle alakalı olanları geliştirerek ve yapmaktan vazgeçmeyecek hale gelmek aylar alabilir. Değişiklikleri yavaşça yapın, kendinize gerçekçi hedefler belirleyin ve size engel olan nedenleri tespit ederek çözümler üretin. Bilin Ki Başarabilirsiniz... Bu rehberde, size yardım etmesi içi listelenen bilgileri kullanın. Neden daha sağlıklı olmak istediğinizi hatırlayarak dikkatinizi toplayın. Daha iyi görünmek, hissetmek hareket etmek ve öğrenmek gibi. Eğer bir gün beslenme veya fiziksel hareketi hedeflerinizin birinde başarısız olursanız vazgeçmeyin. Sadece ertesi gün tekrar deneyin. Ayrıca bu bilgileri ailenizle ve öğretmeninizle paylaşın. Onlar sizin bu daha sağlıklı davranışları benimsemenizde destek olabilirler. 11
SPONSORLUKLAR SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SAĞLIKLI BESLEN VE HAREKET ET Bu broşürün tüm hakları Doç. Dr. Murat Baş a aittir. İzinsiz coğaltılamaz ve dağıtılamaz.