ANTALYA İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ
BESLENME: Büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır.
BESİNLER VE BESİN ÖĞELERİ Yaşamımız için gerekli olan bütün besinleri, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayırabiliriz; 1)Süt,yumurta,peynir,et,ta vuk,balık gibi hayvansal kaynaklı besinler. 2)Sebze,meyve,buğday, mercimek,kuru fasulye gibi bitkisel kaynaklı besinler.
BESİN ÖGELERİ Protein Karbonhidrat Yağ Vitaminler Mineraller Su
PROTEİNLER Vücut hücrelerinin sayısının artarak büyüme ve gelişmenin sağlanabilmesi için gerekli besin ögeleridir. 1gr.protein yandığında 4 Kalori verir.
PROTEİN GEREKSİNİMİ 1 yaş 10 yaş Yetişkin Gebe ve emzikli 2.1 gr/kg 1.35 gr/kg 1 gr/kg + 6-15 gr Not: Gebe ve emziklilerde belirtilen miktar günlük toplam proteine eklenir.
YETERİNCE PROTEİN ALMAZSAK NE OLUR? Büyüme ve gelişme yavaşlar. Kolay hasta oluruz. Hastalıklar daha uzun sürer. Saç,deri,tırnak gibi dokularımızın sağlığı bozulur. Organlarımızın çalışması aksar. Zeka gelişimi yavaşlar
AŞIRI PROTEİN ALINDIĞINDA Büyüme ve gelişmeyi baskılar. Karaciğer ve böbreklerin üre yapımını arttırır. Osteoporoz riskini arttırır.
KARBONHİDRATLAR Vücut çalışması ve günlük hareketlerimizi yapabilmek için gerekli olan enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır. Bir gram karbonhidrat yandığında 4 kalori verir.
DİKKAT! *Şeker içeriği yüksek besinlerin fazla tüketilmesi şişmanlığa neden olur. *İştahınızı azaltarak vücudunuz için gerekli olan diğer besinleri yeterli miktarda yemenizi engeller. *Diş sağlığını da olumsuz yönde etkilediği için diş bakımına dikkat etmek gerekir.
YAĞLAR Yağlar, en fazla enerji sağlayan besin öğesidir.sıvı ve katı yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar. Bir gram yağ yandığında 9 kalori vermektedir.
YAĞLAR Sıvı yağlar; zeytin, ay çekirdeği,mısır,fındık ve soya gibi bitkisel besinlerden elde edilmektedir. Katı yağlar; margarinler,tereyağıdır. Kırmızı etler ve bunlardan yapılan sucuk,salam,sosis gibi besinler içinde de katı yağlar bulunmaktadır.
Yağ içeriği yüksek besinler fazla miktarda yenirse ne olur? Gereksiz yere fazladan enerji alındığından şişmanlığa neden olur. Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur. Özellikle katı yağlar kalp ve damarlarımız için sakıncalıdır.
VİTAMİNLER Hastalıklardan korunabilmek ve vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gereklidir. En çok vitamin sağlayan besinler, taze sebze ve meyvelerdir.
VİTAMİNLER BAŞLICA İKİ GRUPTA İNCELENİR; YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER A Vitamini D Vitamini E Vitamini K Vitamini SUDA ERİYEN VİTAMİNLER C Vitamini B Grubu Vitaminler (B1 Vit. B2 Vit. B6 Vit.)
VİTAMİNLER A vitamini, Özellikle besinlerden sağladığımız bu vitamin büyüme ve gelişme için çok gereklidir ve daha iyi görmemizi sağlar. (Süt,süt kaymağı,yumurta sarısı,havuç,karaciğer)
VİTAMİNLER D vitamini; Daha çok süt, yoğurt, peynir gibi besinlerde bulunur ve kemiklerimizin gelişimi için gereklidir. Güneş ışınlarından da yeterince yararlanırsak besinlerle vücudumuza aldığımız D vitamini, görevlerini daha iyi yapabilir.
VİTAMİNLER C vitamini ise grip, nezle gibi hastalıklara karşı korur.ayrıca diş etlerimizin daha sağlıklı olması için de C vitamini gereklidir (Çiğ yenen sebze ve meyveler, turunçgiller)
VİTAMİNLER B vitamini,kan yapımı, kas ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir. (Et, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, karaciğer)
MİNERALLER İskeletin normal oluşabilmesi, vücut organlarının düzenli çalışabilmesi için gerekli olan madensel maddelerdir. Yeteri kadar alınması zorunludur.
KALSİYUM Vücudumuzda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve diş sağlığı için gereklidir.kalsiyum, en çok süt ve sütten yapılan besinlerde bulunur.
Kalsiyumu yetersiz alırsak ne olur? Kemik ve dişleriniz yeterince güçlü olamaz. Kemiklerimizin uzaması yavaşladığı için boyunuz kısa kalır. Kas ve sinir sisteminin çalışması aksar.
DEMİR Demir en çok et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek,koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur.bu besinlerde bulunan demirin,vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir.
Demir yetersizliğinde ne olur? - Vücudumuzda kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir. - Dokulara oksijen taşınması aksar. - Yorgunluk ve halsizlik hissederiz. - Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenmemiz yavaşlar. - Kolay hastalanırız.
SU Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için günlük 2-2,5 litre su gereklidir. Su gereksiniminin yaklaşık 1-1,5 litresi su ve diğer içeceklerden sağlanır.
BESİN GRUPLARI İçerdikleri besin öğelerine göre bir araya toplandığında 4 grup oluşmaktadır.bunlar; 1. Süt ve süt ürünleri 2. Et-Yumurta-Kuru baklagiller 3. Taze Sebze ve Meyveler 4. Ekmek ve Tahıllar
1-SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ Kalsiyum, protein, D vitamini ve bazı B vitaminlerini içermektedir. Günlük 2-3 su bardağı süt veya yoğurt + 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir tüketmeliyiz. Bir su bardağı ayran yarım su bardağı yoğurdun yerini tutmaktadır. Bir kase sütlü tatlı yediğimizde bir su bardağı süt içmiş sayılırız. Günlük ihtiyacımız olan süt veya yoğurt tüketilmediğinde ek olarak 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir tüketilmelidir.
2-ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİLLER Kırmızı etler, beyaz etler, yumurta, kuru baklagiller, et ürünleri bu gruptadır. Protein, demir ve bazı B vitaminleri yönünden zengin gıdalardır. Günlük 2-3 köfte kadar et,tavuk,balık veya hindi Haftada 3-4 kez bir adet yumurta Haftada 3-4 kez bir porsiyon kuru baklagiller tüketilmelidir. Kuru baklagilleri ve yumurtayı daha sık tüketiyor isek et miktarını azaltabiliriz.
3-SEBZE VE MEYVE GRUBU Vitaminler, mineraller ve posa yönünden zengin besinlerdir. Günde 5 porsiyon tüketilmesi ihtiyacımızı karşılamaktadır. Günde 3 porsiyon salata veya meyve olarak tüketebilirsek daha çok vitamin alırız.
4-EKMEK VE TAHILLAR Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler bu gruba girmektedir. Karbonhidrat, B grubu vitaminler, mineraller ve posa yönünden zengin besinlerdir. 4-6 orta dilim ekmek, 1 porsiyon pilav, makarna veya bir orta dilim börek, 1 kase kadar çorba bir günde tüketilmesi gereken miktarlardır. Bisküvi, galeta, kraker yediğimizde ekmek hakkımızı azaltmamız gerekmektedir.
Posadan zengin besinleri her gün tüketiniz. Posa, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Kabuklu yenebilen salatalık,elma,armut gibi sebze ve meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuklu olarak tüketiniz. Nohut, kuru fasulye, mercimek,kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerin yapısında daha fazla miktarda posa bulunmaktadır.
ÖĞÜNLERİMİZ Her besin grubundan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam miktarları 3 ana,2 ara öğüne dağıtırsanız dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.
GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜ KAHVALTI AKŞAM YEMEĞİ İLE SABAH ARASINDA 12 SAATLİK SÜRE GEÇER. SABAH KALKTIĞIMIZDA KAHVALTI YAPMAZSAK BEYNİMİZDE YETERİNCE ENERJİ OLUŞMAZ. KAHVALTI YAPMADAN OKULA GELEN ÖĞRENCİLERİN DERSLERDEKİ BAŞARILARI AZALMAKTADIR 12
Okulda öğlen yemeği veriliyorsa.. Yemeklerinizi okul yemekhanesinde yiyerek daha dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.
Okulda öğlen yemeği verilemiyorsa.. Tost Börek Ayran Süt Sebze, meyve Haşlanmış yumurta Sandviç
GÜNLÜK TÜKETİLMESİ GEREKEN MİKTAR. SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ ; ÇOCUK, GENÇ, : 3-4 PORSİYON ET, YUMURTA, BAKLAGİLLER ; ÇOCUK,GENÇ : 2 PORSİYON TAZE SEBZE VE MEYVELER ; 3-5 PORSİYON TAHILLAR VE TAHIL ÜRÜNLERİ ; 4-6 PORSİYON
ARA SIRA YİYEBİLECEKLERİMİZ ŞEKERLİ VE YAĞLI BESİNLERDİR. PASTALAR, TATLILAR, KEKLER, CİPSLER VB. BESİNLER ÇOK FAZLA TÜKETİLİRSE ŞİŞMANLIK OLUŞUR. ŞİŞMAN KİŞİLERDE KALP, ŞEKER HASTALIĞI, YÜKSEK TANSİYON GİBİ HASTALIKLAR GÖRÜLÜR. ŞEKERLİ BESİNLER DE DİŞ ÇÜRÜKLERİNE NEDEN OLURLAR. 11
Yaşa Göre Büyümenin Değerlendirilmesi Boy Kilo İndeksi=Ağırlık / Boy(m)2 Örnek;Boy:1.13 m, Ağırlık: 36 kg BKİ:36 / (1.13)2 = 36 / (1.27) =28 Beden kitle indeksinin normal sınırları 19-25 arasıdır.
Gün boyu tüketilen yiyecek ve içeceklerden enerji sağlanır. *Bu enerji tam olarak harcanamadığında şişmanlık görülür. *Bunun tam tersi olarak alınan enerji,harcanandan az ise zayıflık görülür.
ENERJİ İHTİYACI. Büyümenin hızlı olduğu bebeklik ve çocukluk dönemlerinde enerji harcanması daha fazladır. Kızların vücut çalışması için harcadıkları enerji, erkeklerden daha azdır. Enfeksiyon hastalıkları sırasında vücudun harcadığı enerji artar. Spor yapan bireylerin spordan sonra da vücut çalışmaları için harcadıkları enerji daha fazladır.
Normal vücut ağırlığını koruyabilmenin yolu; *Yeterli-Dengeli beslenmek, *Spor yapmak, *Hareketli yaşamaktır.
SAĞLIKLI VE HAREKETLİ BİR YAŞAM İÇİN; Yüzme, basketbol,tenis gibi sevdiğiniz bir spor dalında çalışabilirsiniz, Arkadaşlarınızla bahçe veya park gibi güvenli alanlarda hareketli oyunları tercih edebilirsiniz veya bisiklete binebilir,koşu yapabilirsiniz, Ailenizle birlikte yürüyüşlere çıkabilirsiniz, Yürünebilecek mesafeleri, arabaya binmek yerine yürüyerek gidebilirsiniz, Asansöre binmek yerine merdiven çıkabilirsiniz, Okulda beden eğitimi derslerini kaçırmamaya özen göstermelisiniz.
ÖNERİLER GÜNDE 2 BARDAK SÜT İÇİNİZ. HER GÜN KAHVALTI EDİNİZ. GÜNDE 3 ÖĞÜN YEMEK YEMELİSİNİZ. ÖĞÜN ATLAMAYINIZ. ÖĞÜN ARALARINDA ŞEKERLİ BESİNLERDEN SAKININIZ. SPOR YAPINIZ. YEMEKLERDEN ÖNCE ELLERİNİZİ YIKAYINIZ. 14
ÖNERİLER SEBZE VE MEYVELERİ YIKAMADAN YEMEYİNİZ. YEMEK YERKEN AYRI ÇATAL, KAŞIK, BIÇAK, TABAK VE BARDAK KULLANINIZ. TABAĞINIZA YİYEBİLECEĞİNİZ KADAR YEMEK ALINIZ. AÇIKTA SATILAN BESİNLERİ ALMAYINIZ. AĞIRLIĞINIZIN BOYUNUZA UYGUN OLMASINA DİKKAT EDİNİZ. DÜZENLİ GÜNEŞLENEREK YETERLİ D VİTAMİNİ ALMAYA ÖZEN GÖSTERİNİZ. 15
TEŞEKKÜRLER