www.energetics.eu Alistirma talimati /
Sayin müsterimiz, ENERGETICS fitnes donatimini aldiginiz icin sizi kutluyoruz. Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz. Antrenmana baslamadan önce size bir kac bilgi vermek istiyoruz, bu bilgiler önde gelen avrupa spor bilim adamlarindan ortak calismada hazirlanmistir. ENERGETICS ekibi Icindekiler Baslangic S. 003 Antrenman parametresi S. 004 Antrenman S. 008 Agirligi azaltmasi, beslenme ve cross antrenmani S. 013 >> icindekiler >> 02
Baslangic Antrenman bana ne getirir? Bir kuvvet egzersiz ürünüyle spor yapmak son derece efektif ve değişik türlüdür. Bu alet ile hem kol ve üst gövde kaslarini (serbest agirlikli antrenman) karin kaslarini ve uyluk kaslarinin ön ve arka tarafini güclendirir. M. deltoideus M. pectoralis major M. rectus abdominus M. deltoideus M. trapezius M. rhomboideus M. brachialis M. obliquus externus abdominis M. trizeps brachii M. latissimus dorsi M. flexores carpi M. biceps brachii M. glutaeus maximus M. sartorius M. rectus femoris M. quadriceps femoris Mm. ischiocrurales M. bizeps femoris M. semitendinosus M. semimembranosus M. tibialis anterior M. gastonemius Güc calismasi her yasta mümkün ve anlamlidir. Amaciniza göre güc calismasi size positif etkiler gösterecek mesela: kas maddesinin gelismesinde ve dokularin gerilmesinde vücudunuzun yag oranini azaltmada ve agirliginizin azaltmasinda kollarinizin ve bacaklarinizin gücünü arttirmada kaslarin kan dolasimini düzeltmede sagliginiz icin, mesela: sirt agrilarini ve kemik erimesini önlemek icin günlük yasam ve sporda vücudun gücünü arttirmada ortopedik müdahalede rehabilitasyon iskelet sistemini saglamlasmasinda stresi azaltmada antrenmandan sonar dinlendirici ve positif keyifli olmada Onun yaninda güc calismasi positif psisik etkide bulunacak, bunlar: size güven verecek ve kendinizi iyi hissedeceksiniz vücudunuzun daha iyi bilincinde olacaksiniz >> baslangic >> 03
Nelere dikkat etmeliyim Kuvvet egzersiz ürünüyle spor genelde herkes tarafından yapılabilir. Yalnız bazı hastalıklarda ve durumlarda kuvvet egzersiz ürünüyle spor yapmamalısınız. Lütfen kurma kılavuzundaki güvenlik talimatları kısmını okuyun. Sağlığınız için kuvvet egzersiz ürünüyle spor yamayın eğer: akut hastalanmalarda mesela ates, öksürük, grip ve herhangi enfeksionlarda kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz Doktorunuza basvurunuz eger: ortopedik probleminiz varsa (kemik, eklem) ilac tedavisi görüyorsaniz 35 yasini gecmis veya antrenmanda acemiseniz ve uzun zamandir spor yapmadiysaniz kalp, akciger veya baska organlarda ariza var ise seker hastaligi, yüksek tansiyon ve sollunum yollarinda antrenmani rehabilitasyon olarak yapmak Optimal antrenman sonucuna ulasmak istiyorsaniz, bu notlara dikkat ediniz: Antrenmana baslamadan önce isininiz (b. S. 008 Antrenman ). Agirliklari öyle degistirin ki, sahsi antrenman bölgesinde yüklenme avansina uyunuz (b. S. 006 Nasil antrenman yapmaliyim ). Alistirmalarda her hareketinize dikkat ediniz (b. S. 008 Antrenman ). Mümkünse sirtiniz hep dik (sirtiniz icbükey ve yuvarlak olmamali) olmali. Alistirmalari sakin ve rahat uygulayiniz. Nefesinize dikkat ediniz. Düzenli olarak yüklerken nefes ve rahatlarken soluk veriniz. Optimal ve bütünsel antrenman garanti etmek istiyorsaniz, tüm belirtilen ana kas gruplarini calistirmak gerekiyor. Tek düzenli antrenman, istediginiz sonucu getirir. Kendinizi rahatsiz hissederseniz, antrenmani hemen durdurunuz. Antrenman parametresi Antrenman hedefim nedir Fat reduction Vücudun yag oranini azaltmak. Maksimal güc Kaslarin gücünü maksimal yükselmek. Body Shaping Kaslarin ve dokularin gerilmesinde. Güc direnisi Uzun yüklemelerde gücünüzün direnisini yükseltmek. Kas yapisi Kas maddesinin gelismesinde. Önlem icin antrenman Sakatlanma profilaksi antrenmani: kaslarin pasif hareket sistemin koruyor. Rehabilitasyon icin antrenman Hastalanmadan veya sakatlanmadan sonra kas yapisini gelistirmek icin. Lüften ilk önce doktorunuza basvurunuz. >> antrenman parametresi >> 04
Hangi antrenman tipiyim Bizim antrenman programiniz, sizin fitnesinizi dikkate aldigimizda, cesitli antrenman hedeflerine, antrenman süresine ve antrenmanin sikligina uydurulmustur Optimal antrenman yapmaniz icin, size yandaki fitnes cekini uygulamanizi tercih ediyoruz. Sorulari cevaplandiriniz ve puanlari toplayiniz, sonuc olarak fitnes tipiniz belirtilecek Bir süre sonra tekrar fitnes cekini yapiniz ve gerekirse antrenman programini degistiriniz. Fitnes ceki Puanlar 1. Yasiniz kac? Yas Puanlar 30 yasindan kücük 3 30-50 yas arasi 2 50 yasindan büyük 1 2. Kilonuzu hesaplayiniz! Boyunuzdan (cm olarak) 100 cikartiniz O degeri yandaki tabelada karsilastiriniz: Sizin icin hangisi gecerli? Puanlar Sismanlik Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan yüksek 0 Normal agirlik Kilom hespaladigim neticeyle esit (+/-10 %) 4 Kilo eksikligi Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan az 2 3. Son 6 ay icersinde ortalama kac kez spor yaptiniz? Spor yapmak Puanlar Haftada 2 kere den fazla 3 Düzenli haftada 1-2 kere 2 Hic veya haftada 1 kere den az 1 4. Su an ki fitnesinizi nasil hissediyorsaniz? Fitnes Puanlar cok fit 4 orta fit 2 az fit 0 Degerlendirme 2-6 Puan: Siz wellness tipsiniz, size wellness programina baslamaniza uygun görü yoruz. 7-10 Puan: Siz fitnes tipisiniz, size öncelikle fitness programina baslamaniza uygun görüyoruz. 11-14 Puan: Siz performans tipisiniz, size öncelikle performans programina baslama niza uygun görüyoruz. >> antrenman parametresi >> 05
Nasil antrenman yapmaliyim Optimal antrenman etkisine ulasmak icin, kendinizi tamamen yipratmaya gerek yok. Bir serinin sonunda sizde bir his var ise, seri: kolaydi biraz yorucu idi yorucu zor idi cok zor idi o zaman siddeti veya tekrarlamalari arttiriniz o zaman wellness programi optimal olur o zaman fitness programi optimal olur o zaman performans programi optimal olur o zaman siddeti veya tekrarlamalari azaltiniz Antrenman icin en önemlisi, bütün kas gruplarin calistirilmasidir. Haftalik programinizda onun icin cesitli kas gruplarini (karin, gögüs, sirt, bacak&kalca, kollar, omuzlar) ayni sekilde dikkate aliniz. Antrenman tipine göre, bu alti kisimlari haftada taksim etmelisiniz (Tabela antrenman parametresi Haftalik antrenman sikligi). Ideal olarak kendinize haftlalik antrenman programi yapiniz; bunun icinde tüm sayilan kas gruplarini dikkate aliniz. Bu söyle olabilir: Wellness karin gögüs sirt bacak & kalca kollar omuzlar Pazartesi Sali Carsamba (biceps) Cuma (triceps) Cumartesi Fitnes karin gögüs sirt bacak & kalca kollar omuzlar Pazartesi (biceps) Sali Carsamba (triceps) Cuma (biceps) Cumartesi (biceps) Performans karin gögüs sirt bacak & kalca kollar omuzlar Pazartesi (biceps) Sali (triceps) Carsamba (biceps) Cuma (triceps) Cumartesi (biceps) Kendi haftalik alistirma programim karin gögüs sirt bacak & kalca kollar omuzlar Pazartesi Sali Carsamba Persembe Cuma Cumartesi Pazar >> antrenman parametresi >> 06
Her kas grubu icin, bir veya iki alistirma secmelisiniz (b. S. 008 Antrenman ) Alistirmalari uygulayiniz ve gerekirse siddeti (alistirma agirligini) öyle degistirin ki, istenilen tekrarlamalari uygulayabilesiniz. antrenman parametresi antrenman tipi antrenman hedefi önlem, rehabilitasyon, yagi azaltma, body shaping, güc diresmesi antrenman hedefi kas gelismesi, body shaping, maksimal güc Wellness 2-3 seri (alistirmada) ve 15 ile 20 tekrarlamalar tavsiye edilmiyor calisma serileri ve seri tekrarlamalari Fitnes Performans 3-4 seri (alistirmada) ve 15 ile 20 tekrarlamalar 3-5 seri (alistirmada) ve 15 ile 20 tekrarlamalar 3-5 seri (alistirmada) 8 ile 15 tekrarlamalar 5-10 seri (alistirmada) 8 ile 15 tekrarlamalar Mola her seriden sonra 2-3 dakika ara veriniz her seriden sonra 2-3 dakika ara veriniz Wellness biraz yorucu tavsiye edilmiyor yeginlik Fitnes yorucu yorucu Performans zor zor haftalik antrenman sikligi Wellness 2-3 kez (haftada) tavsiye edilmiyor Fitnes 3-4 kez (haftada) 3-4 kez (haftada) Performans 3-5 kez (haftada) 3-5 kez (haftada) >> antrenman parametresi >> 07
Antrenman Isinmak Isinmak, organismin isinmasina yararlidir ve yaralanmaktan kacinmak icin. Ideal olarak yerde hafif, 3-5 dakikalik hoplamak (mesela, ip atlamak, kukla hareketi) veya kosmak uygundur. Agirlikli calismalarda ilk isinmak serisi 20-25 kez yogun olmamak sartiyla uygulayiniz. Bu asinmis kaslarin spesifik isinmasina yararlidir. Alistirma talimatlari 1 2 3 4 >> antrenman >> 08
5 6 7 8 9 >> antrenman >> 09
10 11 12 >> antrenman >> 10
Sogutmak/Gerinmek Antrenmandan sonra yorulan kaslarinizi hafif dinlendiriniz ve geriniz. Tarif edilen gerinme posisyonuna giriniz ve bu posisyonu yaklasik 10-20 saniye tutunuz. Hafif bir cekilme hissedebilirsiniz, fakat agri degil. Bu alistirmalari üc kez tekrarlayiniz. Tüm alistirmalarda sirtiniz düz kalmali (sirtiniz icbükey ve yuvarlak olmamali)! Uylugun arka tarafi Bir bacaginizi yükseltmeye (merdiven basamagi, sandalye...) dogru uzatiniz ve hafif bir cekilme hissedene kadar üst gövdenizi düz sirtinizla öne dogru bükünüz. Ögüt: Öne dogru geliniz, göbeginizi uylugunuza dogru olmali. Bir bacaginizin üzerinde durunuz, dizleriniz birbirine degmeli, kalcanizi uzatiniz ve bir bacaginizi eklem yerinden tutunuz. Hafif bir cekilme hissedene kadar ayaginizi oturganiza kadar cekiniz. Uylugun ön tarafi Arka bacaginizi uzatiniz, topugunuz devamli yerde olmali ve hafif bir cekilme hissedene kadar öne eginiz. Baldir kaslari Gögüs kaslari Avucunuzu kapiya veya duvara koyunuz ve kollunuzu hafif bükünüz. Üst gövdenizi döndürmeye calisiniz ve o sirada hafif bir cekilme hissedene kadar omuzunuzun öbür tarafina bakmaya calisiniz. >> antrenman >> 11
Dirseginizi tutunuz ve hafif bir cekilme hissedene kadar arkaya asagiya dogru cekiniz. Kolu uzatmak Adim atma posisyonuna giriniz. Kalcanizi kaldiriniz ve gövdenizle hafif arkaya dogru geliniz. Bu posisyonu 20 saniye tutunuz. Bu alistirmaya 2-3 kez tekrarlayiniz. Bükülmüs kalca gerinmesi Karnizin üstüne yatiniz ve ellerinizi kollarinizin yaninda dayayiniz. Gövdenizi mümkün oldugu kadar kaldiriniz ve bu posisyonu 10-20 saniye tutunuz. Bu alistirmayi 3-4 kez tekrarlayiniz. Önemli: Sirt problemlerinde karin gerinmesini uygulamayiniz! Karin gerinmesi >> antrenman >> 12
Agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani Zayiflamak icin, forma girmek icin ve maksimum basariya fitnes programinda ulasmak icin, antrenmanin yaninda dogru beslenme de cok önemli. Bu konu üzerinde size yanda bir kac enformasyon ve bilgi vermek istiyoruz. Agirligi azaltmak Beslenme sihhate, fitnise, verim gücüne ve sagliga cok büyük etkisi vardir. En cok beslenme hatalari, cok fazla alinirsa: kalori yag (mesela cukolata) seker (mesela tatlilar) tuz alkol Fazla kilo bir cok hastlaliklara yol acabilir (bilhasse kalp dolasimina ve ortopedik hastaliklara), sporda ve günlük yasaminda verim gücünü ve sagliginizi azaltabilir. Dogru dozajli birlesim spor aktivitesinde ve beslenme degisikliginde bu problemleri cözebilir. Yanliz bu önlemler tek olarak bir sonucu getiremicek. Besindeki enerji ölcü birimi bilimde deyim olarak kilokalori olarak kullanilmaktadir. Vücudun isisini ve vücut fonksionlarini tutmak icin, insan enerji yakiyor. Günlük yasamda, fazla bedensel yük olmadigi zaman, bir erkek günde yaklasik 2200-2300 kcal ve bir kadin yaklasik 2000 kcal yakiyor. Gida maddelerin ambalajinda kalori bilgilerini bulabilirsiniz.. Bir insan ancak zayiflayabilir, kendi ihityacindan az kilokalori alirsa. Beslenme Optimal antrenman sonucuna ulasmak icin, bu beslenme yönergeye dikkat etmelisiniz: Beslenmeyi ihtiyaca göre uygulamak Spor aktivitesinde kalori ve besleyici madde farkli oranda harcanir, sik diresme antrenmaninda karbonhidrat deposu bosalir, antrenmandan sonar tekrar doldurmak gerekiyor. Burada karbonhidrat dolu gidalar, mesela patates, pirinc, tahil ve makarna uygundur. Zayiflamada tek yag oranini azaltma antrenmaninda karbonhidrat tüketimi daha az ve onun icin düsük tutmali. Güc antrenmani (bilhassa kas gelismesi) biraz protein gerektirir. Bu az yagli et, balik, süt ürünlerinle (cökelek, yogurt) ve proteinli baklagilerle (mesela kidney fasulye) karsilanir. Hayvansal yagi azaltmak, bitkisel yagi lehine Hayvansal yag alinirsa, bilhassa yag asidi olan (mesela besi eti, cesitlik sucuk türleri, kaymak) kandaki kolesterin degerini yükseltir ve böylece sagliginizi riske sokabilir. Böylece cok sayida hastaliklara (dammar daralmasi, safra tasi veya kilo fazlaligi) tesvik edilir. Genelde bitikisel yaglarini, soya yagini, aycicegini yagi ve zeytin yagini tercik etmelisiniz, hayvansal yaglarini, kizartma yagini ve tereyagini degil. Seker ve tatlilarin tüketimini kismak Tatliyi ara sira meyve ile degistiriniz. Besindeki sodium klorürü azaltmak Sodyum klorürle beslenme yüksek tansiyon olusumunda büyük bir faktördür. Sodyum klorürün günlük ihtiyacimiz ortalama tahminen 3-5 g dir. Pek cok insane günde 15-25 g aliyor. Yüksek sodium klorür bilhassa bu gidalarda, mesela hazir yemeklerde, conserve veya chips de vardir. Sporda azalan tuz orani, sodium klorürle dengelenmemeli. >> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 13
Kaba madde ile besin beslenmesi Kaba maddeler besin parcalaridir ve insanlar icin sindirilemez. Bagirsagin calismasini canlandirir ve kalin bagirsagindaki bakteri flora icin mümbit toprak olarak yararlidir. Yeterli derecede kaba madde alabilmek icin, gidalariniz yüksek oranda kepekli ürünlerden (kepek, bezir, gevrek) sebze, salata ve meyvelerden olmali. Zehirli zevkleri azaltmak ve kacinmak Alkol da cok kalori vardir ve kendini yenilemeyi yavaslatir. Nikotin damar hastaliklarina yol acar ve diresimi kesinlikle azaltir. Sporda icmek Spor yapan, terler. 2 % su kayibi bile (yaklasik 2 litreden az ter kayibi) verim gücünü azaltiyor. Onun icin diresme antrenmaninda yeterli derecede sivi almalisiniz, ideal olarak her 10-15 dakikada 200 ile 250 ml. Tüm günde 3-5 litre icmelisiniz. Ne kadar aktif olursaniz ve terlerseniz, o kadar da icmelisiniz. Ideal sivi ve susuzlugu giderici olarak, isotonic icecekler veya su ile karisik meyve sulari uyundur, bunlar elektrolitleri (kalsiyum, magnezyum) ve harbonhidratlarini vücuda geri getirir. Cross antrenmani Vücudun optimal verim gücünü elde etmek icin, hem kalp kan dolasimin ve kaslarin calismasi gerekir. Cross calismasi ideal olarak üc sütünden olusur: 1. Sistematik kas calismasi (Antrenman bu bölgelerde, kas gelismesi, body shaping, güc calismasi, v.s. b. S. 006 nasil antrenman yapmaliyim ) Amacli kas calismasi vücudun figürü düzeltmek icin ve insanin iskeletini destekler. Böylece tek vücut kisimlarin asiri yüklenmesine mesela diz ve kalca eklemleri, omurga, v.s. önlenir. 2. Bazi bölümlerde amacli diresim calismasi (Antrenman mesela fitness bisikleti, elliptical, kosu banti, step aletinde v.s.) Diresim antrenmani kalp kan dolasimini düzeltir ve böylece yag ve kalori tüketimini yükseltir. Fazlalik kilolari eritir ve böylece kaslarin görünümünü düzeltir. 3. Dogru kalori bilancosnla beslenmeye uymak (b. S. 012, beslenme ve agirligi azaltmak ) Besin antrenmana göre uygulanmalidir: karbonhidratli, az yagli ve bilhassa güc antrenmaninda yüksek kaliteli ve proteinli. Uzun süreli basariya ulasmak icin, plansiz antrenman yapmamalisiniz. Basari planli olabilir eger dogru sistemi uygularsaniz. Önünüzdeki calisma talimati size sistematik bir görünüs gösteriyor, antrenmani nasil planli ve yararli yapabilmeniz icin. Bir seye ulasmak icin, antrenmanda kendinizi yipratmaya gerek yok. Bilhassa hareketlerinize dikkat ediniz ve siddet bölgesinde kontrollü, subjektif yüklenme hissine bakiniz. Genelde antrenman acemilerinde prensipdir: antrenman kalitesi nicelikden önce gelir. Umuyoruz ki, fitnes programinin planlamasinda ve uygulanmasinda size yardimci olabildik ve sizin antrenmaninizda bol nese dileriz. ENERGETICS ekibi >> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 14
Kullandigimiz resimler tek illustrasyon icin ve alistirmalarin aciklamasinadir, ve aldiginiz ürünle hic bir referansi yoktur. Ürünün optik degisiklikleri saklidir. Yanilgilar, baski hatalari, kisisel- maddi veya mal hasarlari icin, yayimci sorumlu degildir. Metinlerin ve resimlerin kullanimi ve reprodüksiyonu tek yayimcinin yazili iziniyle mümkündür. >> agirligi azaltma, beslenme ve cross antrenmani >> 15
www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2015