DOKTORA TEZİ T.C. GAZİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI RIDVAN KIR

Transkript

1 RIDVAN KIR BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI T.C. GAZİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ DOKTORA TEZİ YAŞ ARASI TENİS SPORCULARINDA KOR ANTRENMAN PROGRAMININ KUVVET, SÜRAT, ÇEVİKLİK VE DENGE ÜZERİNDEKİ ETKİSİNİN İNCELENMESİ RIDVAN KIR KASIM 2017 BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI KASIM 2017

2

3 11-15 YAŞ ARASI TENİS SPORCULARINDA KOR ANTRENMAN PROGRAMININ KUVVET, SÜRAT, ÇEVİKLİK VE DENGE ÜZERİNDEKİ ETKİSİNİN İNCELENMESİ Rıdvan KIR DOKTORA TEZİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI GAZİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ KASIM 2017

4

5

6 iv YAŞ ARASI TENİS SPORCULARINDA KOR ANTRENMAN PROGRAMININ KUVVET, SÜRAT, ÇEVİKLİK VE DENGE ÜZERİNDEKİ ETKİSİNİN İNCELENMESİ (Doktora Tezi) Rıdvan KIR GAZİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ Kasım 2017 ÖZET Yapılan çalışmada kor antrenman programının tenisçilerde kuvvet, sürat, çeviklik ve denge üzerindeki etkisi incelenmiştir. Çalışmaya katılan yaş arası 28 tenisçinin (13,29 ± 1,21) 14 ü deney gurubunu oluşturmuş ve kulüp antrenmanlarına ek olarak haftanın 3 günü, ısınmayla beraber günde yaklaşık 30 dakika süren kor antrenman programını uygulamış, kontrol gurubundaki 14 sporcu ise sadece kulüp antrenmanlarına devam etmişlerdir. 10 hafta süren antrenman periyodu sonucunda yapılan egzersizlerin ön test ve son test verileri doğrultusunda kuvvet, sürat, denge ve çeviklik özelliklerine etkisi incelenmiştir. Kontrol ve deney guruplar arası, gurup içi analizle nonparametrik tekrarlı testler ile (wilcoxon) ve antrenman etkisine ilişkin analizler tekrarlı ölçümlerde çok yönlü varyans analizi(manova) ile incelenmiştir(p<0,05). Yapılan atletik performans testlerinden durarak uzun atlama, 20 ve 30 metre sürat, proagility çeviklik öntest sontest değerlerinde herhangi bir gelişim görülmemiş, kontrol grubunun 30 metre sürat testinde gerileme olması dışında guruplar arasında anlamlı farklılık bulunmamıştır. Aktif sıçrama testinde guruplar arasında deney gurubundaki gelişimden kaynaklı anlamlı farklılık bulunmuştur(%8,4). Squat sıçrama testinde deney gurubu ön test ve son testleri arasında gelişim gurup içi anlamlı farklılıkla desteklenmiştir(%3,31). Kor performans ölçümlerinde plank ve mekik testlerinde deney gurubundaki gelişmeden kaynaklı, guruplar arası anlamlı farklılık bulunmuştur(%13,6-%13,8). Sağlık topu fırlatma testinde herhangi bir anlamlı farklılık görülmezken, şınav testinde hem deney hem kontrol guruplarında gurup içi gelişim görülmüştür(%14,5- %9,23). Statik çift ayak(area) %35,4, dinamik çift ayak(pl) %27,6ve dinamik çift ayak(area) %45,9 luk değerlerle yapılan testlerde deney gurubundaki gelişmeden kaynaklı guruplar arası anlamlı farklılık bulunmuştur. Sonuç olarak uygulanan antrenman programının aktif sıçrama testi, plank, mekik, statik ve dinamik denge test skorlarını artırdığı ancak sürat, çeviklik, durarak uzun atlama, sağlık topu fırlatma gibi test skorlarına etki etmediği ortaya çıkmıştır. Kinetik zincirin öneminin fazlasıyla hissedildiği ve asimetrik kuvvet gelişiminin çocuk yaşlarda itibaren görüldüğü teniste hem sakatlık riskini azaltmada hem de sporcuların performansını artırmada kor egzersiz programlarının antrenman programlarında kullanılması gerektiği söylenebilir. Bilim kodu : Anahtar Kelimeler : Kor stabilizasyon, tenis, denge, sürat, çeviklik, kuvvet. Sayfa Adedi : 113 Danışman : Prof. Dr. Metin YAMAN

7 v STUDY OF THE EFFECT OF CORE TRAINING PROGRAM ON STRENGTH, SPEED, AGILITY AND BALANCE IN TENNIS PLAYERS AGED BETWEEN 11 AND 15 YEARS OLD (Ph. D. Thesis) Rıdvan KIR GAZİ UNIVERSITY INSTUTE OF HEALTH SCIENCES November 2017 ABSTRACT In this study the effect of core training program on strength, speed, agility and balance in tennis players was analysed. 14 of 28 tennis players aged between 11 and 15 (13, ) participating to the study formed the experiment group and they practiced core training program for 30 minutes including warming up in a day for three days in a week in addition to club training on the other hand 14 athletes in control group just continued their club training. In accordance with the data of pre- test and post-test of practices which were done during 10 weeks period, the effect of this program on strength, speed, agility and balance was analysed. In-group analyses between experiment and control groups were analysed by nonparametric repeated measures test (Wilcoxon) and analyses concerning the training effect were analysed by multi-factor analysis of variance (Manova) in repeated measurements. (p<0.05) In pre-test and post-test values of athletic performance tests like standing long jump, 20 and 30 meters dash and pro-agility no improvement was observed and no significant difference was found between groups except decline in 30 meters dash test in control group. A significant difference was found in active jumping test between groups because of improvement in experiment group. (% 8.4) Progress between pre-test and post-test of experiment group in squad jump test was supported with an in-group significant difference. (%3.31) A significant difference was found in plank and curl up tests in core performance measurements because of the progress in experiment group.(%13,6-%13.8)no significant difference was observed in medicine ball throwing test while there was an in-group progress in push up test in both control and experiment groups. (%14.5-%9.23) %35.4, %27,6 and %45,9 progress in the field of static two leg sway area, dynamic two leg sway distance and dynamic two leg sway area in respectively in experiment group in balance test formed the significant difference between groups. As a result, it was found out that applied training program increased the scores of active jumping, plank, curl up, static and dynamic balance tests however it did not have an effect on scores of tests like speed, agility, standing long jump, medicine ball throwing. It might be stated that core training programs are to be used in training programs in both declining the risk of injury and increasing the performance of athletes in tennis in which the importance of kinetic chain is strongly needed and asymmetric strength progress is observed from early childhood. Science Code : Key Words : Core stabilization, tennis, balance, speed, agility, strength Number of Pages : 113 Supervisor : Prof. Dr. Metin YAMAN

8 vi TEŞEKKÜR Doktora eğitimim boyunca bana her desteği veren ve yol gösteren danışman hocam Sayın Prof. Dr. Metin YAMAN a teşekkür ederim. Çalışmanın tüm aşamalarında yol gösteren Prof. Dr. Erdal ZORBA, Prof. Dr. Mehmet GÜNAY, Doç. Dr. Fatih ÇATIKKAŞ hocalarıma tek tek teşekkür ederim. Çalışmada çok büyük emeği bulunan kardeşim Yrd. Doç Dr. Ozan SEVER e minnetlerimi sunarım. Çalışmada uygulanan ölçümlerde yardımlarını ve fikirlerini esirgemeyen değerli arkadaşlarım Yrd. Doç. Dr. Süleyman GÖNÜLATEŞ, Erkan TORTU, Yrd. Doç. Dr. Nigar YAMAN ve Yrd. Doç. Dr. Murat Sarıkabak a teşekkür ederim. Çalışmanın gerçekleştirilmesinde yardımlarını esirgemeyen başta ODTÜ tenis kulübü antrenörü değerli kardeşim Muhittin DEDE ye, diğer kulüplerin antrenörlerine ve sporcularına ayrı ayrı teşekkürü borç bilirim. Çalışmada maddi manevi desteklerini esirgemeyen kardeşim Ejder ELVEREN e ve Elif Aybüke YILMAZ a teşekkür ederim. Çalışmada benden desteklerini esirgemeyen sevgili okulum Bartın Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu müdürü Doç. Dr. Taner BOZKUŞ başta olmak üzere tüm mesai arkadaşlarıma teşekkür ederim. Beni bugüne kadar yalnız bırakmayan hayatımın her anında desteklerini esirgemeyen değerli aileme minnettarlığımı sunar, teşekkür ederim.

9 vii İÇİNDEKİLER Sayfa ÖZET... ABSTRACT... TEŞEKKÜR... İÇİNDEKİLER... ÇİZELGELERİN LİSTESİ... ŞEKİLLERİN LİSTESİ... SİMGELER VE KISALTMALAR... iv v vi vii ix x xi 1. GİRİŞ GENEL BİLGİLER Tenis ve Antrenman Tenis biyomekaniği ve kinetik zincir Teniste kuvvet antrenmanları Teniste sürat antrenmanları Teniste çeviklik antrenmanları Teniste denge antrenmanları Tenis kuvvet antrenmanlarının uygulanışı Yaş dönemleri ve cinsiyetlere göre tenis egzersizleri Kor Kor Nedir? Kor anatomisi Kor stabilizasyonu Kor kuvveti Kor stabilizasyonu ve kor kuvvetin karşılaştırılması Kor bölgesi ile ilgili ölçümler ve sportif performansla kor bölgesinin ilişkisi... 45

10 viii Sayfa Kor egzersizin sportif performansta önemi Kor egzersizi uygulamaları YÖNTEM Deney Grupları ve Çalışma Dizaynı Antropometrik Ölçümler Boy ve ağırlık ölçümü Atletik Performans Ölçümleri Sürat ölçümü Çeviklik ölçümü (ProAgility testi) Kuvvet ölçümleri Denge ölçümü Kor performans ölçümleri Antrenman Planı Deney gurubu Kontrol grubu Egzersiz seçimi ve kor antrenman programının oluşturulması İstatistiksel Analiz BULGULAR TARTIŞMA SONUÇ KAYNAKLAR EKLER Ek-1. Etik kurul raporu ÖZGEÇMİŞ

11 ix ÇİZELGELERİN LİSTESİ Çizelge Sayfa Çizelge 2.1. Raket hızını etkileyen bazı faktörler Çizelge 2.2. Tek el backhand ile çift el backhand arasındaki farklılıklar Çizelge 2.3. Raket hızını etkileyen bazı faktörler Çizelge 2.4. Teniste oluşan sürat çeşitleri ve bileşenleri Çizelge 2.5. Yaş gruplarına göre motor beceri gelişimleri Çizelge 2.6. Beceri kazanım tablosu Çizelge 2.7. Tenis oyuncusunun fiziksel gelişimi Çizelge 3.1. Egzersiz sınıflandırmasına göre kas kasılmaları ve hareket örnekleri Çizelge 3.2. Antrenman bileşenleri Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı Çizelge 4.1. Katılımcılara ait tanımlayıcı bilgiler (yaş, ağırlık, boy, BKİ) Çizelge 4.2. Deneklerin atletik ölçümlerinin grup içi ve gruplar arası karşılaştırılması Çizelge 4.3. Deneklerin kor performans ölçümlerinin grup içi ve gruplar arası karşılaştırılması Çizelge 4.4. Denge ölçümlerinin grup içi ve gruplar arası karşılaştırılması... 73

12 x ŞEKİLLERİN LİSTESİ Şekil Sayfa Şekil 2.1. Servis biyomekaniği Şekil 2.2. Teniste backhand vuruşu sırasında vücutta görülen eksen hareketleri Şekil 2.3. Vuruşlar sırasında bazı önemli noktalarda oluşan zincirleme hareketler... 19

13 xi SİMGELER VE KISALTMALAR Bu çalışmada kullanılmış simgeler ve kısaltmalar, açıklamaları ile birlikte aşağıda sunulmuştur. Kısaltmalar Açıklamalar 1 TM 1 Tekrarlı Maksimal BKİ Beden Kitle İndeksi CM Santimetre FMS Fonksiyonel Hareket Analizi (Functional Movement Screen) FTPI Fırlatma Performans İndeksi ITF Uluslararası Tenis Federasyonu KG Kilogram M Metre MaksVO2 Maksimal oksijen tüketimi MRI Manyetik Rezonans Görüntüleme N Newton PHV Maksimum boy uzaması(peak Height Velocity) PL Dengede orijine göre çizilen yol (Path Length) SN Saniye TFL Tensor Fasya Lata YRD Yard(uzunluk birimi)

14 1 1. GİRİŞ Tenis, içeriğinde fazlasıyla öngörülemezlikler barındıran bir spordur. Vuruş seçiminin, stratejilerin, maç sürecinin, hava koşullarının ve rakibin durumu başlıca öngörülemezliklerdir. Tenisin gereksinimlerini daha iyi anlayabilmek, uygulayabilmek ve optimal performansa ulaşabilmek için, tenise ait birçok fizyolojik değişkenin doğru bir şekilde anlaşılmasını gerektirir. Tenis içeriğinde sürekli tekrarlanan enerji patlamaları barındıran ve süre kısıtlaması olmayan bir spor branşıdır. Bazı maçlar bir saatten az sürerken bazıları 5 saate kadar uzamaktadır (5 setlik maçlar). Bu değişkenler sporcuların anaerobik performanslarının, aerobik performanslarının, maç öncesi ve sonrası toparlanmalarının çok iyi olmasını gerektirmektedir [1-2]. Çoğu tenis oyuncusu iki setlik maç kazanmak için mücadele verir, maçların süresinde önemli ölçüde değişiklikler görülse de ortalama maç uzunluğu 1,5 saattir. Maçtaki rallilerin süresi; oyun sitili, çevresel faktörler, zemin, oyun stratejisi, oyunun seviyesi, vuruşların hızı ve motivasyon gibi faktörlerden etkilenir. Yüksek seviye maçlarda oyun içindeki aktif süre ve dinlenme süreleri karşılaştırıldığında beklenildiği üzere farklılıklar bulunmuştur [2]. Çoğu yüksek seviye maçta oyun içindeki aktif süre ve dinlenme oranları incelendiğinde, ortalama 1: 2 ve 1: 5 oran görülmektedir. Daha hızlı zeminlerde (çim, kapalı kort gb.) bu süre ortalama 15 sn. farklılık gösterir [3-4]. Yapılmış bir araştırmada ileri seviye üniversite tenis turnuvalarının sayı ortalaması 6, 36sn olarak tespit edilmiştir [5]. Oyuncunun oyun stilinin; alınan tenis sayılarının süresi üzerinde büyük etkisi olabilir. Dip çizgiye yakın oynayan, tam kortu kullanan ve nete kolayca gelen oyuncuların ralli süreleri 6-11 sn. (ortalama: 8,2) arasında değişkenlik göstermektedir. Yine sayıların çoğunu dip çizgiye yakın noktalardan yapılan vuruşlardan kazanan ancak file önüne gelmeyi çok tercih etmeyen oyuncuların sayı kazanma süreleri ise ortalama 15, 7sn olarak belirlenmiştir. Bu iki tip oyuncuların sayı kazanma süreleri arasında ise anlamlı farklılık(p<0,05) bulunmuştur. Yine aynı çalışmada maçın toplam zamanına (toprak kortlarda) göre oyun süresi yüzdesi hücum ağırlıklı oynayan oyuncular için yaklaşık %21, tam kort oyuncuları için %28, 6 son olarak dip çizgi oyuncuları için ise %38,5 olarak gösterilmiştir [6]. Başka bir çalışmada ise, daha sert zeminlerde maç esnasındaki oyun süresi yüzdeleri incelenmiş ve yaklaşık olarak %20 bulunmuştur [7]. Toplam maç süresine oranla

15 2 toplam oynama süresine bakıldığında sadece %20-%30 oranları arasında olduğu tespit edilmiştir [8-9]. Maksimum oksijen tüketimi (Vo2 maks.) genelde aerobik ve kardiyorespiratuvar kapasitenin ana işareti olarak kullanılır. Tenis maçlarında oyunun süresi ilerledikçe maksimum oksijen tüketimi ve kalp atış hızında artış beklenir, dinlenme periyotlarında ise aynı özelliklerde düşüşler gerçekleşir [6]. Müsabık ileri seviye tenis oyuncularında Vo2 maks. Değerleri; ml / kg / dakika arasında değişmekte ve ezici çoğunlukla 50 ml / kg / dakikadan fazla olduğu görülmüştür [3, 6, 8-11]. Bu verilere baktığımızda tenis sporcularının yüksek oranda anaerobik açıdan antrene olduklarını söyleyebiliriz [12]. Daha çok dip çizgiyi kullanan oyuncuların, atak oynayan oyunculara göre daha yüksek Vo2 max. Değerlerine sahip olması ise ilgi çekici bir sonuçtur [6]. Bu bilgilere dayanarak sporcuların antrenman programlarını dizayn ederken oyun stillerinin de göz önünde bulundurulması verimi artırabilir. Egzersiz esnasında egzersiz yoğunluğunun tespiti için kalp atım sayısının belirlenmesi pratik bir metottur. 85 dakikalık bir tenis maçında üniversitedeki tenis sporcularının kalp atım sayıları dakikada ortalama 144,6 olarak bulunmuştur [8]. Bu sonuç diğer çalışmalarda bulunan ortalamalarla çelişmemektedir [10, 13-15]. Bu sonuçlar, oyunun doğasında aralıkların ve yoğunluğun değişken olmasına rağmen kalp atış hızının egzersiz öncesi seviyelerin üzerine çıkarak belirgin bir şekilde arttığını göstermiştir. Nabız, kolaylıkla ölçülebilen bir yoğunluk indeksi olmasına rağmen, metabolizmadaki tek ölçüm olarak kullanılmamalıdır; çünkü sadece nabız ölçümü tenis gibi aralıklı oynanan bir sporun fizyolojik doğasını doğru şekilde temsil etmeyebilir. Tenis maçı sırasında kalp atış hızının değişkenliği ve değişim aralığı, oyunun doğasında bulunan ve sürekli gerçekleşen durma / başlama hareketleri ve patlayıcı hareketleri içermesi sebebiyle oldukça geniştir. Bazı araştırmalarda tenisin maç süresinin uzunluğundan kaynaklanarak aerobik bir spor branşı olduğu söylenir [8]. Bununla beraber teniste kullanılan servis, forehand, backhand, hızlı yön değiştirmeler gibi hareketlerin doğası itibariyle yüksek anaerobik kapasite gerekmektedir. Bu nedenle teniste aerobik enerjinin baskın olduğunu söylemek yanlış olmasa da tenisi yorgunluğu önlemek ve sayılar arasında toparlanmaya yardımcı olmak için yüksek düzeyde aerobik şartlandırma gerektiren, içerdiği hareketlerde anaerobik enerjinin baskın olduğu bir aktivite olarak sınıflandırılmak daha doğru olabilir.

16 3 Tenisin fiziksel gereksinimlerinin yerine getirilmesi kas- iskelet sisteminde bazı adaptasyonlara neden olur. Bu adaptasyonlar bazen pozitif (artan güç gibi), bazen de negatif (eklem hareket açıklığının azalması ya da kas esnekliğinin azalması gibi) olabilir. Kasın boyunun kuvvet üretimi için tekrarlı kısalmalarıyla, sıkışık kaslarda mikro travma döngüsü başlar, bu süreç devam ederse mikro travmaların miktarı çok daha artabilir [16]. Bu adaptasyonlar; maladaptasyonlar (çevreye uyumsuzluk hali) haline de gelebilir, eklem hareket açıklığını azaltabilir, biyomekanik kalıpları değiştirerek kuvvet üretiminde verimi düşürebilir, böylece kaslarda sakatlık riskini artırabilir. Tenis sporcuları baskın olan kollarında omuzun içe rotasyonunda çok daha geniş bir eklem hareket açıklığına sahipken omuz dışa rotasyonunda ise daha dar bir açıya sahiptir [17]. Bunun en büyük sebebi, tekrarlanan servis atışlarıyla içe rotasyonun eklem hareket açıklığının artmasıdır. Bu durum performansa fayda sağlasa da dışa rotasyonun eklem hareket açıklığı geliştirilmezse dengesizlik oluşur. Kısa süre içerisinde performansı geliştirse de orta ve uzun vadede kas ve eklem sakatlıklarına neden olabilir. Tenisçilerde antrenman programı tasarlarken, antrenmanın ya da maçın son saatlerinde, sporcularda yorgunluk belirtilerinin görülmesi ciddi bir endişe kaynağıdır. Yorgunluğun oyuncunun mekaniğine olumsuz etkileri olduğu açıktır [18], özellikle topun hızını (performansı) düşürmesiyle vücut kendini koruyacak geniş bir eklem hareket açıklığı ile koruyucu bir mekanizma oluşturur. Tenis maçı içerisindeki yorgunluk, atletik performansı azaltır, eklem hareketlerini etkiler ve yorgunlukla bağlantılı olarak özellikle teniste maç içerisinde kuvvetin azalmasına neden olan omuzda fonksiyon bozukluklarına yol açabilir [19]. Kor kuvvet antrenmanları; kuvvet ve kondisyon programlarında, sağlık, fiziksel uygunluk ve rehabilitasyon programlarında performansı artırmada ve sakatlık riskini azaltmada sıklıkla kullanılmaktadır. Atletik performansı geliştirmede ve sakatlıktan korunmada uzmanlar kor egzersizlerin kuvvet ve kondisyon programlarının vazgeçilmez parçası olması gerektiğini savunmaktadır [20-21]. Bu güçlü inanışa ve pozitif etkilere rağmen, daha kuvvetli kor bölgesi kaslarının atletik performansa direkt etkisinin olmadığını belirten birkaç çalışma da literatürde yer almaktadır. Bu çalışmalarda kor kuvvetlendirme antrenmanı sonucunda kor bölgesi kasların kuvvetinde anlamlı bir gelişme olsa da atletik performansta anlamlı bir değişim yaşanmamıştır [22-24]. Kor antrenmanın sportif performansa etkisini inceleyen başka çalışmalarda mevcuttur. Erkek kürekçilerde yapılan

17 4 bir çalışmada 8 haftalık kor dayanıklılık egzersiz protokolünün etkilerine bakılmıştır. Çalışma sonucunda kor bölgesindeki dayanıklılığın artmasına rağmen dikey sıçrama, mekik koşusu ve 40 metre sprint gibi fonksiyonel performansa ait parametrelerde herhangi bir anlamlı gelişme olmadığı bulunmuştur [24]. Diğer bir çalışmada terapi topu antrenmanının kor stabilizasyon ve koşu ekonomisine etkisi incelenmiştir. Çalışmada kor stabilizasyonda artış bulunurken, fiziksel performans ölçümlerinde herhangi bir anlamlı farklılık bulunmamıştır [23]. Benzer bir çalışmada terapi topu antrenmanının yüzmedeki performansa etkisine bakılmıştır. Yine kor stabilizasyon gelişirken, sporcuların yüzmedeki performanslarında bir değişiklik olmamıştır [25]. Başka bir çalışmada 6 haftalık kor stabilizasyon programının rekreasyonel ve müsabık koşucuların; zemin kaynaklı reaksiyon kuvvetine, alt ekstremitenin stabilizasyonuna ve koşu performanslarına etkilerine bakılmıştır metre koşu zamanlarında anlamlı bir iyileşme görülürken, bacak stabilizasyonu ve reaksiyon kuvvetinde değişim görülmemiştir [26]. Çoğu çalışmada a kor stabilizasyon gelişirken atletik performansta gelişim görülmemiştir. Antrenman programlarının kinetik zincirde iyileştirmeler yapacak şekilde olmaması ve bu zinciri bozacak başka unsurlar olabileceği göz önünde bulundurulursa bu alanda daha çok çalışma yapılması gerekliliği olabilir. Yaptığımız araştırma kor egzersiz programının tenisçilerde sürat, çeviklik, kuvvet ve denge gibi motorik özelliklerine etkisini inceleyerek literatüre bu anlamda katkı sağlayabilir. Ayrıca çalışmalar genellikle kor stabilizasyon hareketlerini içermektedir. Kor kuvveti ve kor gücü ile ilgili yapılacak çalışmaların atletik performansa etkisi olabilir. Araştırmanın amacı Bu çalışmanın amacı; yaş aralığındaki tenis sporcularında 10 hafta düzenli olarak yapılan kor antrenmanın, sporcuların kuvvet ve kor kuvveti, statik ve dinamik denge, sürat ve çeviklik üzerindeki etkisini incelemektir. Problemler 1- Kor antrenmanı uygulanan yaş aralığındaki tenis sporcularının ilk test kor ölçümleri son test kor ölçümleri arasında anlamlı bir fark vardır.

18 5 2- Kor antrenmanı uygulanan yaş aralığındaki tenis sporcularının ilk test statik denge özelliği ile son test statik denge özelliği arasında anlamlı bir fark vardır. 3- Kor antrenmanı uygulanan yaş aralığındaki tenis sporcularının ilk test dinamik denge özelliği ile son test dinamik denge özelliği arasında anlamlı bir fark vardır. 4- Kor antrenmanı uygulanan yaş aralığındaki tenis sporcularının ilk test sürat özelliği ile son test sürat özelliği arasında anlamlı bir fark vardır. 5- Kor antrenmanı uygulanan yaş aralığındaki tenis sporcularının ilk test çeviklik özelliği ile son test çeviklik özelliği arasında anlamlı bir fark vardır. Araştırmanın önemi Kor egzersizin atletik performansla ilişkisini inceleyen çalışmalar mevcuttur [27-29]. Ancak yapılmış çalışmalarda netlik olmayıp, kor egzersizin atletik performansın bazı parametreleriyle ilişkilerinin olduğunu gösteren çalışmaların yanında böyle ilişkilerin olmadığını gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Özellikle çocuk yaş gurubu tenisçilerde yapılmış çalışmaların yok denecek kadar az olması ve uygulanan antrenman programının farklılığı göz önünde bulundurulduğunda, sorunun cevabının netleşmesi ve bu yaş gurubunda literatüre destek olması açısından çalışma önem kazanmaktadır. Sınırlılıklar 1. Çalışmaya yalnızca Ankara ilinde tenis oynamakta olan sporcular katılmıştır. 2. Farklı tenis kulüplerindeki sporcuların kulüplerinde yaptıkları antrenman programları kontrol edilmemiştir. 3. Sporcuların antrenman içindeki dinlenme aralıkları haricindeki bir gün önceki uyku süreleri ve kaliteleri, antrenman öncesi ve sonrası beslenmeleri, motivasyon durumları kontrol edilmemiştir. 4. Yapılan çalışma haftada 3 gün olmak üzere 10 hafta sürecek 30 antrenman biliminden oluşmaktadır.

19 6

20 7 2. GENEL BİLGİLER 2.1. Tenis ve Antrenman Spor bilimlerinin tenisteki yerini açıklamak için 3 anahtar kelime kullanılabilir. Bunlar hazırlık, performans (mental, fiziksel, teknik ve taktik açıdan) ve katılım. Spor bilimlerinde yapılan araştırmalar sonucu şu başlıklarda tenise fayda sağlanabilir: Sporcu sağlığı Sporda biyomekanik Egzersiz fizyolojisi Spor psikolojisi Motor öğrenme Sporcu beslenmesi Teknoloji [30]. Tıbbın tenis içerisindeki yeri: sağlık hizmetleri, eğitim ve araştırma- bilgilendirme gibi temel başlıklarda incelenebilir [31]. Özellikle tenis yaralanmalarının tedavisi ve rehabilitasyonu ile ilgili araştırmalar önemli bir yere sahiptir [32]. Bunun bir parçası olarak, önleyici, teşhis, tedavi ve rehabilitasyon prosedürlerinin ve oyuncuların geliştirilmesi durumunda hem çocuk hem de profesyonel oyunlarda yaralanmaları takip etmek kolaylaşabilir. Biyomekaniğin tenis içerisindeki yerine baktığımızda; performans, fiziksel stres ve ekipman dizaynında öne çıktığını görmekteyiz. Hareket tekniklerinin optimize edilmesinde, teniste performansı artırabilecek ekipmanlar geliştirmede ve sakatlık riskini azaltmada biyomekaniğin önemi büyüktür [30]. Sonuç olarak teniste biyomekanikten faydalanabilecek alanları maddeleştirecek olursak: Elit tenis oyuncularının (Davis kupası, Fed kupası ve Grand Slam turnuvalarında oynayan oyuncular gibi) biyomekanik analizlerinin (kinematik ve kinetik) yapılması. Teniste vuruşların biyomekanik özelliklerinin tanımlanmasında (özellikle sakatlık sebeplerinin belirlenmesi ya da performansın artırılmasında) belirleyici olabilir. Tenis antrenörlerinin etkili ve verimli biyomekanik analizler yapabilecekleri yazılım programlarının oluşturulmasında önemli yere sahiptir.

21 8 Tenisin fizyolojisine baktığımızda birkaç alt başlıkta incelenebilmesi mümkündür. Testler: sporcuların bireysel gelişimleri, sakatlık geçmişleri ve değerlendirmeleri takip edilmelidir. Bunları gerçekleştirmek için kullanılabilecek fiziksel uygunluk testleri ve diğer takip formlarına örnekler mevcuttur [33-34]. Maçın fizyolojisi: tenis maçının yapısına baktığımızda, döngüsel olmayan hareketler, vücudun tüm kas sistemi üzerinde etkisi olan ve kısa süreli-aralıklı yüklemeler içeren bir spor branşı olduğunu görebiliriz [8, 35]. Sürantrenmanın fizyolojik belirtileri, aerobik ve anaerobik kapasitelerin ölçümüyle ilgili yapılan testlerin geçerliliği, yorgunluğun tenisteki performansa etkisi gibi konularda daha çok araştırma yapılması gerekebilir. Fiziksel Antrenman: Tenis oyunu içerisinde kas ve eklemlerin fonksiyonlarını (kuvvet, güç, dayanıklılık, eklem hareket açıklığı gibi) geliştirecek antrenman programlarının tasarlanması önemlidir [30]. Bu bağlamda özellikle tenise özgü fonksiyonel antrenman programlarına yönelmek faydalı olabilir. Yine üzerinde fazlaca çalışma yapılması gereken alanlardan birisidir. Beslenme ve Sıvı alımı: beslenme ve sıvı alımının sporda performansa etkisi yoğunlukla araştırma yapılan konulardan olsa da içeriğinde çok fazla değişken olduğundan daha fazla araştırma yapılmalıdır. Ancak dehidrasyonun performansa olumsuz etkisi aşikârdır [30]. Diğer spor branşlarında olduğu gibi psikoloji tenisteki araştırmalarda yer almaktadır. Özellikle müsabakanın sporcular üzerinde yüksek şiddette stres oluşturabileceği bir gerçektir. Duyguların kontrol altında tutulması performansı yükseltmede önemli bir etkiye sahip olabilir. Özellikle mental antrenman programlarının oluşturulması, antrenörler ve bilim adamları arasındaki iletişimin geliştirilmesi sporcuların performansını artırmada etkili olabilir [35]. Tenis sporcularının özel motor becerileri nasıl öğrendiği hakkında çalışmalar olsa da tenisin beklentilerine ve görsel isteklerine göre yeni araştırmalar yapılabilir. Solaklık ve nero imaj gibi konular bu alanda ilgi çekebilir [36].

22 Tenis biyomekaniği ve kinetik zincir Tenis alt ve üst ekstremite hareketlerini içeren bir spor branşıdır. Bu branşta iyi sporcular kas dengesi ve kuvvetine ihtiyaç duyarlar. Tenis; servis, farklı türde vuruşlar, ayak hareketleri, çeviklik ve dayanıklılık gibi birçok parametrenin birleştiği bir spordur. Teniste önemli parametrelerden birisi de servis atışıdır. Elit tenisçi olabilmek için isabetli ve etkili servis kullanabilmek gereklidir. Servis atışını etkileyen unsurlar; kullanılan raket, oyuncunun boyu, kullanılan teknik ve kor bölgesi kuvveti olarak sıralanabilir. Elit tenisçilerde başarının bir kısmı power serve ya da flat serve olarak adlandırılan güçlü servislerdeki başarı oranına bağlıdır. Bu tür servislerde servis yüksek hızda atılır ve spin yok denecek kadar azdır [37]. Tenisteki başarı, oyuncunun kullandığı tekniklerden büyük oranda etkilenir ve biyomekanik hareket esnasında ayrılmaz bir role sahiptir. Tüm vuruşların teknik ve mekanik bir yapısı vardır ve spor sakatlıklarının birincil sebebi de mekanik nedenlerdendir [38]. Bilimsel kanıtlara dayalı oyuncu gelişimi, yeteneklerin geliştirilmesine ve oyuncunun fiziksel özelliklerinin dikkate alınmasına olanak sağlarken, her bir becerinin kilit mekanik özelliklerine dikkat ederek bireyselleştirilmiş bir yaklaşımın yapılandırılmasına olanak tanır. Sporcu sağlığı açısından biyomekaniği anlamak, sporcuda sakatlık riskini minimuma indirmek açısından oldukça önemlidir. Bu konuların detaylı açıklandığı ITF nin İleri Seviyede Tenis Biyomekaniği [39], Servis Kırmadan Avantaja [40], Teniste Fizik ve Teknoloji [41], Teniste Tekniğin Biyomekanik Prensipleri [42] gibi kaynaklar yardımıyla teniste vuruşları geliştirmek için bilimin nasıl kullanılabileceği anlaşılabilir. Genel bakış açısıyla biyomekanik teniste vuruşların oluşumunu geliştirmede önemli bir rol oynar. Genelde kulanılan 3 tür serviş atışı vardır. Bunlar; flat servis, topspin (burgulu, döndürmeli) servis ve sidespin servistir. Teniste yüksek hızda atılan ilk servis, tenis maçını kazanmada baskın faktörlerdendir [43]. Günümüzde çoğu sporcu hızlı ve güçlü servisler kullanmaktadır. Teniste servis atışını etkileyen unsurlardan özellikle raket başı hızıyla ilgili çalışmalar mevcuttur [43-44]. Tenis raketiyle, topunu sweet spot (raket başının ortalarına denk gelen, vuruşta ideal güç ve kontrolü sağlayan bölge) denen bölgede buluşturmak servisin hızını artırabilir [45]. Ağır olanlara göre daha hafif raketler, servisin gücünü benzer şekilde artırabilir [46]. Bunun sebebi hafif raketlerde raket başı hızını artırmanın daha kolay olması olarak gösterilebilir. Servis atışı esnasında kolun üst kısmının omuzla beraber içe rotasyon

23 10 kuvveti, raket başı hızını etkileyen unsurlardan bir diğeridir [47]. Daha açık bir şekilde açıklayacak olursak; üst kolun daha kuvveti içe rotasyonu servis atış hızını 0,05-0,10 metre kadar artırabilir [44]. Raket teknolojisinin günümüzde ilerlemesiyle bunun olabilirliği daha da artmıştır. Fakat üst düzey tenisçilerin raket seçimleri değişkenlik gösterebilir, bazıları ağır bazıları daha hafif raketler tercih edebilirler. Ağır raketler top üzerinde kontrolü artırabilirken, çoğu tenisçi ise kontrol için hızdan ödün vermemektedir [43]. Tenis raketiyle topun daha yüksekte buluşmasını sağlayan sporcunun boy uzunluğun daha fazla olması servisin doğal olarak daha güçlü atılmasında önemli bir etkendir [37, 44]. Yüksek hızda servis atmada müsabaka esnasında kullanılan topun türü, ölçüsü ve basıncıda etkilidir. Tüm bunlarla beraber sporcular teniste sevisi hızlı, güçlü ve isabetli atacak beceriye sahip olmalıdırlar. Teniste topun sürati nasıl ölçülür? Radar(hız) tabancaları tenis ve beyzbol gibi çoğu toplu spor branşında topun hızını ölçmek için kullanılmaktadır. Radar tabancalarının sportif branşlarda kullanımına göre kıyaslanması ile ilgili lteratürde pek çalışma bulunmamaktadır. Ancak radar tabancalarıyla teniste serviş atız hızınının ölçüldüğü çalışmalar mevcuttur [37, 48]. Stalker markalı radar silahıyla teniste servis atış hızını ölçebilmek için, oyuncunun 2 metre arkasında 2,5 metre yüksekliğinde bir referans noktası oluşturulur [37]. Bir diğer radar ölçüm cihazı modeli olan MuniQuip T-3S modelde ise elde tutularak servis atış hızı ölçülür [48]. Bu modelin avantajı cihazı sabitleyecek bir düzeneğe ihtiyaç olmadan elde tutularak sahada ölçüm yapılabilmesidir. Elastik enerji (kas kasılması öncesi evre) Esneme ve kasılma döngüsünde, hareketin eksantrik evresi süresince(esneme) depolanan elastik enerji kısmen toparlanır, böylece konsantrik faz güçlenir. Aynı zamanda, konsantrik hareketin, kasın gevşemesinin ardından tamamen konsantrik olarak kasılmaları durumunda daha yüksek gerilim altındaki uygun kaslarla başlaması gerçeği ile de desteklenmektedir. Araştırmalar, bu iki faktörden, özellikle kas kasılması

24 11 öncesi elde edilen performansın, tenis gibi sporlarda başarı için önemli olduğunu göstermiştir [49]. Tenisteki vuruşlardan örneklendirecek olursak; Servis atışı: Servisteki maksimum gücü kullanmanın püf noktası topa vuruş öncesi bacak hareketi ve raket hareketinin zamanlamasıdır. Ön omuz kaslarının (özellikle içe rotasyon yapan kaslar) gerilim öncesi eksantrik olarak kasılmasıyla, takiben güçlü bir bacak hareketiyle raketin topa doğru hareket ettiği anda kuvvet hızla maksimize edilir. Forehand ve Backhand vuruşlar(groundstrokes): omuzlardaki rotasyon kalçadakinden fazladır ve raketin topa vurmadan önce geriye doğru salınım yaptığı ilk evrede (backswing evresi) üst ekstremite gövdeye göre pozisyon alır. Bu sebeple backhand vuruşunda raketin topla buluşmasından önce üst ekstremitenin gövdeye göre açısı çift el vuruşta 20 derece, tek el vuruşta 30 derecedir [50]. Vole/Servis karşılama: Split step (topa vurmadan önce iki ayakla küçük bir sıçrama yapılarak pozisyon alma) vole vuruşunun, servis karşılamanın, forehand ve backhand vuruşlarının hazırlık evrelerinde ayrılmaz bir parçadır. Split step ile birlikte; diz eklemine ekstansiyon yaptıran quadriseps kası esner, böylece enerjinin depolanması ve mümkün olan en çabuk şekilde bir sonraki vuruşa hazırlık için enerjinin serbest bırakılması gerçekleşir. Elastik enerjinin toparlanmasında önemli olan hareketin gerçekleşmesinde kasılma ve gevşeme evrelerinin zamanlamasıdır. Hareketin bu evreleri arasında bir gecikme meydana gelirse, depolanan enerji verimli kullanılamaz. Bench press hareketinde 1 saniyelik bir sürenin ardından depolanan enerjinin %55 i kaybolur [51]. Elliott ve arkadaşları [51], duraklama olmadan hareketin yapılmasıyla, 1,5 saniye duraklama durumu ile hareketin yapılmasını karşılaştırdıklarında, üst kolun içe rotasyonunun yaklaşık olarak %20 oranında arttığını göstermişlerdir. Teniste bu nedenle, vuruşların oluşumunda backswing ve forwardswing fazları arasında veya servis atışı esnasında azami diz fleksiyonunda sadece kısa süreli bir bekleme yapılabilir. Kinetik zincir Teniste kullanılan koordinasyon stratejilerine baktığımıza genelde 2 bölümde incelendiğini görmekteyiz. Forehand, backhand ve servis gibi güç gerektiren vuruşlarda öne çıkan birimler şunlardır;

25 12 Bacak hareketi ve gövde rotasyonu=omuz hızı Üst kol elevasyonu ve fleksiyonu= dirsek hızı Ön kol ekstansiyonu ve pronasyonu, üst kol içe rotasyonu= dirsek hızı ve raket uyumu El fleksiyonu= raket hızı [47]. Vole gibi file önünde yapılan vuruşlar ise daha hassas ve zamanlamanın öne çıktığı vuruşlardır. Bu tip vuruşlarda harekette hareket bölümlerinin sayısı azaltılır ve bölümler birleşerek drive voledeki gibi daha çok birim gibi çalışırlar [52]. Omuz rotasyonu, öne adım alma, raketi tutan kolun öne hareketi= raket hızı Görüldüğü gibi bölümler birleşerek bir birim gibi çalışmaktadırlar. Verimin artması, maksimal performansın gösterilebilmesi ve sakatlık riskinin en aza indirilebilmesi için kinetik zincirin her basamağının sıralı bir şekilde aktif olması gerekir [53]. Sakatlıklar genellikle bölümler arasında enerji akışındaki değişikliklerle ilişkili olabilir; kinetik zincirin parçalarından herhangi birisi bozulursa bu kaybı gidermek için diğer bölümlere daha fazla yüklenme gerçekleşebilir, bu da sakatlık için ciddi bir risk demektir. Teniste servisin biyomekaniği Teniste servis atışını diğer vuruşlardan ayırmak gerekir. Atış esnasında omuzlar ve bel kısmında sakatlığa yol açabilecek yüksek şiddette yüklemeler olabilmektedir [54-56]. Teniste servis atışının doğru formunda, doğrusal ve açısal momentumun transferi vardır [57]. Servisin biyomekaniği; voleybolda seriş atışına, atletizmde cirit atışına benzer şekilde karmaşık bir yapıya sahiptir. Bu karmaşıklık; denge, kuvvet üretimi, vücudun bölümleri arasındaki koordinasyon, elastik enerji gibi birden fazla faktörün aynı anda devreye girmesinden kaynaklanır [58]. Ayrıca vücudun bölümleri güç üretmek için rotasyonlar dâhil olmak üzere karmaşık sıralı kas aktivasyonları içerir [59]. Servis atışındaki performansı artırırken, kinetik zincirde bulunan kas guruplarının kuvvetini, hareketin akışını bozmayacak, kinetik zinciri aksatmayacak şekilde yapılmalıdır [60].

26 13 Başlangıç pozisyonu: vücut enerji üretimine engel olmayacak şekilde dengeli olmalıdır. Bu denge sağlanırsa kaslarda depolanan enerji kinetik zincire uygun bir şekilde açığa çıkabilir. Vücut top sektirme gibi ritüellerle kaslardaki temel gevşemenin sağlanacağı konsantrasyon durumunu arar. Bununla beraber vücut ağırlığı öndeki bacaktadır. İkinci Pozisyon: Doğrusal bir şekilde önce öne sonra arkaya ve tekrar öne olmak üzere ağırlık transferinin gerçekleştirildiği evredir. Bu evrede de oldukça önemlidir. Bunun yanında kolların ritmik hareketleri kinetik zincir açısından önemli bir role sahiptir. Yine bu evrede kollar aşağı ve yukarı yapılan hareketle rahatlar ardından kolun yükselmesiyle elastik enerji oluşturulur [58]. Topun havaya atılıp kolun topu takip etmesiyle servisteki aksiyon başlamış olur. Başlangıçta vücut ağırlığı arka bacaktayken, kol yükseldiğinde vücut ağırlığı öne doğru hareket etmeye başlar. Top havaya atıldığında kolda ve omuzda yüksek miktarda elastik enerji depolanır. Enerji merkez olan gövdeden başlamak üzere, omuz ekseninin geriye doğru dönmesiyle omuz ve kol maksimum kuvvet ve denge pozisyonuna geçer. Bu pozisyonda kalçalar biraz esnetilir, omuz dışa rotasyon ve horizontal abduksiyon yapar. Ardından maksimum ivmelenmeyle hareket sonlandırılır. Aynı evrede alt ekstremiteye bakacak olursak; arkadaki bacak doğrusal hareketini tamamlar ve top eli terk ettiğinde öndeki bacak dizler bükülerek sağlam bir şekilde yere yaklaşır. Böylece vücut maksimum enerjiyi toplama fırsatı yakalar. Tam bu esnada kinetik zincir vasıtasıyla vücudun bölümleri arasında enerji transferi başlatılır. Vücudun bölümleri arasında kinetik zincirle enerji transferinin verimli bir şekilde sağlanması için bazı önemli noktalar bulunmaktadır. Bunlar; Kalça ve bacaklarda fleksiyon gerekir. Dizlerin fleksiyon ve ekstansiyonu zeminden alınan kuvvetin transferine yardımcı olur. Zeminden alınan kuvveti rakete taşıyabilmek için arkadaki bacak doğrusal hareket etmelidir. Gövde ve omuz ekseni arkaya dönerek, omuz ve kol maksimum enerjinin sağlanabileceği ve dengede kalabileceği pozisyona geçerek hızlı bir ivmelenme sağlar. Omuz dışa rotasyon ve horizontal abduksiyon yapmalıdır. Böylece topun maksimum ivmelenmeye geçmesi sağlanır. İçe rotasyona paralel olarak raketi vuruş alanına ivmelendirmek için ön kol pronasyon yapmalıdır.

27 14 Özellikle vuruş yapıldıktan sonra yine denge devreye girmektedir. Denge mekanizması iyi çalışmazsa bir sonraki vuruş için dezavantaj oluşabilir [58]. Şekil 2.1. Servis biyomekaniği [61] Çizelge 2.1. Raket hızını etkileyen bazı faktörler [62] RAKET HIZINI ETKİLEYEN BAZI FAKTÖRLER (Kinetik Zincire Göre) Yapılan hareket Katılan eklem Raket hızına etkisi GÖVDE ROTASYONU VE OMUZ %10-20 BACAK HAREKETİ ÜST KOLUN HORİZONTAL DİRSEK %15-25 HAREKETİ ÖNKOL PRONASYONU EL BİLEĞİ %5-10 ÖNKOL EKSTANSİYONU EL BİLEĞİ -%10 ÜST KOL İÇE ROTASYONU EL BİLEĞİ/RAKET % 40 EL FLEKSİYONU RAKET %30 EL FLEKSİYONU(YANA) RAKET GÖZ ARDI EDİLEBİLİR Servis atışı esnasında gövde ve altındaki kasların %54 lük bir kuvvet üretimi gerçekleştirdiği öne sürülmektedir. Omuzun rotasyonunda %34 lük artışta kalça ve gövde kuvvet üretiminde %20 lik bir azalma gerçekleşir [63]. Omuz servis esnasında Saatte ortalama (47mil) 75,6 km hız üretebilir, bununla beraber gövde proksimal dengeyi sağlayamazsa, distal hareketlilikte verimi düşürecek sorunlar ortaya çıkarabilir [63]. Chow, Shim ve Lim teniste serviş atışının farklı evrelerinde gövde kaslarının durumunu incelemişlerdir. Elektromiyografi (EMG) yardımıyla kor bölgesi kaslarından rektus abdominis, internal

28 15 oblikler, eksternal oblikler, erektör spina kasları incelenmiştir. Sağ eli baskın olan bir oyuncu için, ilk evrede (topun bırakıldığı evrede), sol lateral gövde fleksörleri, erektör spina (ekstansiyon esnasında), bu evrenin bitimine yakın erektor spinanın sağ tarafı ve eksternal rotatör kaslarında aktivasyon bulunmuştur [64]. Bir sonraki evre raketin topla buluşmak için salınım yaptığı bölümdür. EMG sonuçlarına göre, gövde geriye devrildiğinde, her 2 taraftaki internal oblik kasları eksantrik kasılmayla aktif olmuştur. Rectus abdomisin ve eksternal obliklerin sol kısmı gövde sola esnediğinde, geriye devrilip sağa rotasyon yaptığında aktiftir. Kol raketi topla buluşturmak için salınım yaptığında erektör spinada ortalama bir aktivasyon gerçekleşir [64]. Topu vurulduğu esnada bütün kaslar yüksek güç üretir. Topa vurulduktan sonraki safhada bütün abdominal kasların (rectus abdominis, internal oblikler, eksternal oblikler) aktivasyonu düşerken, erektör spina kasının aktivasyonu artar. Raketin topa vurduktan sonra hareketine devam ettiği evrede, araştırmacıların gövdenin stabilizasyonunu sağladıklarını düşündüğü internal ve eksternal obliklerin her ikisi de aktiftir. Gövde rotasyon yaptığında, sol ve sağ eksternal oblikler sıralı kasılmaktadır [64]. Sonuç olarak, teniste güçlü ve hızlı bir servis atışı için raket ve top seçiminin yanında kor bölgesi kasların aktivasyonu oldukça önemlidir. Teniste backhand vuruşunun biyomekaniği Backhand vuruşu tek el veya çift elle yapılabilir. Tek el backhand vuruşunun hazırlanış evresinde vuruş sürecindeki kuvvet üretiminde ciddi bir farklılık vardır. Hazırlanış esnasında raketin geriye salınımının artması raket hızını artırabilmektedir [65-67]. Yinede tek elle backhand vuruşuna kıyasla çift elle backhand vuruşlarında raket başında daha yüksek açısal hız geliştirilebilir [58]

29 16 Bu iki vuruş arasındaki farklılıklar şunlardır: Çizelge 2.2. Tek el backhand ile çift el backhand arasındaki farklılıklar [58] Tek El Backhand ve Çift El Backhand Arasındaki Farklılıklar TEK EL BACKHAND ÇİFT EL BACKHAND Tek elle yapılan defansif vuruşlar, Vücuda yakın olan el kontinental vücuda yeterli uzaklıkta gelen toplarda tutuşta olmalıdır. Böylece stres azalır ve yaklaşma sırasında vücuda çok ve daha rahat bir hareket oluşur. yakın gelen toplarda kullanılır. Çift elle yapılan vuruşa göre gövde daha az kullanılır ve daha çok kas kuvvetine ihtiyaç duyulur. Bu sebeple dirseğin vücuda yakın olmasının gerekliliği, kuvvet oluşumunun şartlarındandır. Çift el kullanıldığından daha az kuvvet efor gerektirir. Tek elle yapılan vuruşların sonuçları: - Zayıf yönlendirme - Underspin kolay yapılırken topspinin zor olması - Yüksek toplarda vuruş zorluğu Çift elle yapılan vuruşların sonuçları: - Kuvvetli yönlendirme - Topspinin kolay yapılırken underspinin zor olması Kinetik zincir bölümleri: - Kalça - Gövde - Kol - Önkol - El Kinetik zincir bölümleri: - Gövde, kalça ve kolun bir bütün olarak hareketi. Teniste forehand vuruşunun biyomekaniği Genel adıyla teniste drive vuruşlar olarak geçen bu vuruşların mekaniği büyük bir gelişim içerisindedir. Teknik olarak kolun mekanik hareketinde gelişim olsa da fiziksel ve biyomekanik olarak kuvvet üretiminde tüm vücudun kullanılması söz konusudur. Spor branşlarında kullanılan tüm hareketler insan mekaniğiyle alakalıdır. Tüm hareketlerde yeryüzündeki fizik kuralları direkt olarak etkilidir. Forehand vuruşu disk atmada ki kuvvet üretimiyle benzerlik göstermektedir. Her iki durumda da sporcular optimum açısal hareket ve uygun etki tepki kuvvetini oluşturmak için dizlerini bükerler. Kollar açısal hareketini gerçekleştirirken ve dizler bükülüyken, yerde etki kuvveti oluşur ardından bu kuvvet vücutta tepkiye dönüşür. Sporcular bilindiği üzere sagital, horizontal ve

30 17 frontal olmak üzere 3 düzlemde hareket ederler. Buna ek olarak teniste sporcular forehand vuruşu sırasında uzunlamasına yani z eksenine doğru hareket ederler [58]. Y X Z Z ekseni Şekil 2.2. Teniste backhand vuruşu sırasında vücutta görülen eksen hareketleri Sporcular dizlerini bükerek, ayakta durdukları zemine yaklaşıp, ağırlık merkezlerini yere yaklaştırırlar böylece denge ve kontrolü artırırlar. Rotasyonel hareketler tüm sporlarda olduğu gibi teniste de çok önemlidir. İnsan vücudu dönme hareketlerini sadece iletebilen bir kol sistemi gibidir. Bir cismi kendi ekseni etrafında döndürmek için uzak bir kuvvet uygulamak gerekir. Kuvvet ne kadar uzaktan uygulanırsa o kadar büyük rotasyon yapılabilir. Rotasyonla ilgili diğer bir kural ise torktur. Dansçılara ve buz patencilere baktığımızda yüksek hızda rotasyon yaparken her ikisi de dizlerini bükerler, kollarını serbest bırakarak dirseklerini vücuda yaklaştırır ve bacaklarını rahat tutarlar böylece açısal momentumlarını oluştururlar. Teniste açısal momentum aktivasyon ve ilk rotasyonu içerirken, takip eden süreçte kollar gevşer ve dizler bükülür.temel olarak rotasyon yer merkezli bir harekettir. Raket elde olan kolla yapılan teniste loop olarak adlandırılan geriye ve öne yapılan raket salınımının tamamında yarım daire çizilir yani semisirküler bir hareket yapılır. Bu hareket teknik seçimine bağlı olarak birden fazla şekilde yapılabilir. Ancak unutulmaması gereken bu hareketin geniş bir yörüngede yapılması gerekliliğidir. Bu durumda raketin kullanıldığı taraftaki dirsek veya omuz vuruş çeşidine göre sadece destek noktası olarak kullanılmalıdır [58].

31 18 Çizelge 2.3. Raket hızını etkileyen bazı faktörler [68] Raket Hızını Etkileyen Bazı Faktörler (Kinetik Zincire Göre) Yapılan hareket Katılan eklem Raket hızına etkisi GÖVDE ROTASYONU OMUZ %10-15 ÜST KOLUN HORİZONTAL DİRSEK %20-25 HAREKETİ ÖNKOL PRONASYONU EL BİLEĞİ Minimal ÖNKOL EKSTANSİYONU EL BİLEĞİ Minimal ÜST KOL İÇE ROTASYONU EL BİLEĞİ/RAKET % EL FLEKSİYONU RAKET %15-20 EL FLEKSİYONU(YANA) RAKET %5-10 Forehand vuruşun aşamaları 1- Notral pozisyon- Başlangıç (Hazırlık Pozisyonu): Ağırlık merkezi yere yakın olmalı ve dizler bükülü olmalıdır. Ağırlık merkezinin yere yakın olması dengeyi artıran önemli bir faktördür. Kalçalar, dizler ve omuzlar ile birlikte, oyuncunun her iki yanında simetrik açılar oluşturur. Omuzlar, baş ve gövde kalçaya göre oldukça ileride V açısı oluşturur. Kollar ve raket vücudun önünde, dirsekler vücuda yakın ancak yapışık olmadan dengeli bir pozisyon alır [58]. 2- İlk Aktivasyon ve Lateral Rotasyon: Bu aşamada oyuncu topun düşeceği yeri algılamasına göre enerjisini harekete geçirir. İki bölümde incelenecek olursa, birinci bölüm yani fiziksel aktivasyon sırasında sporcu statik dengededir. Dizler bükülü, durağanlığın bitmeye başladığı, zemine karşı hareketin oluşmaya başladığı evredir. İkinci bölüm olan yana rotasyonda sporcu topun düşeceği yeri algılamasına göre harekete geçer. Öncelikle topa daha yakın olan ayak dışarı doğru hareket eder ve kalça ile dizin pozisyonu değişir. Ardından kol ve raket vücutla beraber harekete geçer. Vücut ağırlığının ortalama %70 i dışa doğru hareket eden bacakta, %30 u diğer bacakta olur. 3- Hazırlık evresi: Vuruş için gerekli olan enerjinin üretildiği evredir. İlk vücut rotasyonu kolların yardımıyla gerçekleşir. Destek noktası ise oyuncunun tekniğine göre omuz veya dirsek olabilir. Gövde ve kollardaki kasların eksantrik olarak esnemesiyle elastik enerji üretilir. Ardından gövdenin pozisyonunu değiştirmesiyle gövde ve kollardaki kaslarda enerji

32 19 depolanması artırılır. Böylece elastik enerji artmış olur. Raket olmayan kol ise açısal momentumun oluşmasına yardım eder ve vücudun genel dengesinin korunmasına katkıda bulunur. 4- Enerji toplanması: Bu evrede dizler bükülerek zemin üzerine belirli bir basınç uygulanır. Böylece kinetik zincir aktif hale getirilmiş olur. El bileğindeki hiperekstansiyonla bir sonraki basamak için elastik enerji depolanır. Topa vurmadan önceki son enerji depolanma evresi bu evredir. Bir sonraki evrede kinetik zincirin basamakları sıralı bir şekilde gerçekleşir [58]. 5- Topa Doğru Hareket: Bu evrede depolanmış ve üretilmiş enerji kullanılmaya başlar. Bu evreye gelmeden önce etki tepki yasasına göre alt ekstremitede, gövdede enerji veya açısal kuvvet, kolda ve bilekte ise elastik enerji oluşur. Hazırlık evresi enerji toplanması evresi ile topa doğru harekete geçme evreleri arası 200 milisaniyeyi geçmeyecek şekilde bir boşluk oluşur. Eğer bu sürenin üzerine çıkılırsa depolanan enerjide kayıp yaşanır. Bu beklemeden sonra başlangıçtaki kuvvetimin aktarımıyla kinetik zincir aktive edilir. Enerji aktarımı ayak bileklerinde başlar sırasıyla dizler, bacaklar, kalça, gövde, omuzlar, önkol ve en son el bileğinde sonlanır. Bu basamaklardan herhangi birisindeki kopma kinetik zincirin bozulmasına, kuvvet kaybına ve koordinasyon bozukluğunda sebep olabilir. önkol el bileği raket kalça gövde omuz ayak bileği dizler bacaklar Şekil 2.3. Vuruşlar sırasında bazı önemli noktalarda oluşan zincirleme hareketler 6-Topa Vuruş Noktası: Bu evrede daha önce sarf edilen efordan maksimum fayda sağlanabilmesi için vuruş noktası iyi tasarlanmalıdır. Çünkü tüm vuruşlar için kritik bir

33 20 evredir. Raketin hizalaması topun yörüngesini belirleyecektir. Bu evre kinetik zincirin son aşamasıdır. El bileği yine bu evrede hiperekstansiyon yapar. Raket ivmesinin artması çoğunlukla doğrusal hızın artmasıyla gerçekleşir. Vuruşun yapılacağı etki noktası vücudun önünde olmalıdır Etki noktasına doğru raket horizontal bir yörüngede olmalıdır. 7- Bitiriş Evresi: Bu evrede raket topu takip ederek hareket bitirilir. Özellikle genç sporcularda kısa tutulan bu evre, uygun bir şekilde yapıldığında hareketin yavaşlamasıyla kaslarda üretilen enerji doğru bir şekilde boşaltılır, kas ve eklemlerdeki stres vücuttan uzaklaştırılmış olur. Vuruştan sonra diğer harekete hazırlanmada dengenin rolü çok büyüktür. Sonuç olarak bitiriş evresinde raketin yapacağı top takibi ardından ivmenin azaltılarak hareketin uygun bir şekilde bitirilmesi, toparlanma ve bir sonraki vuruşa hazırlanmada anahtar role sahiptir [58] Teniste kuvvet antrenmanları Kas kuvveti, belirli bir hızda spesifik bir hareket örneğinde üretilebilecek maksimum kuvvet miktarı olarak tanımlanabilir [69]. Dinamik kas aksiyonunda, belirlenen herhangi bir egzersizde tüm efor kullanılarak bir tekrarda kaldırılabilen en yüksek ağırlığın kaldırılması 1 tekrarlı maksimal olarak adlandırılır. Bunun yapılamadığı durumlarda submaksimal kuvvet performansından hesaplanabilir. Kuvvet gelişiminin bu nihai büyüklüğü, bir kişinin spesifik bir egzersiz için fiziksel kapasitesinin sınırını temsil ettiğinden mutlak kas kuvveti olarak tanımlanabilir. Maksimal kuvvet vücut ağırlığına veya yağsız kas kütlesine oranla açıklandığında relatif kuvvetin tanımı yapılmış olur. Özellikle kiloya göre sınıflandırmanın yapıldığı branşlarda (güreş vb.) relatif kuvvetin önemi artmaktadır. Kas kuvveti kesinlikle çok boyutludur ayrıca kas hareketleri (konsantrik, eksantrik, izometrik), kasılma hızı, kas grubu ve uzunluğu, eklem açısı ve kas, sinir, metabolik, endokrin ve iskelet sistemi gibi fizyolojik ve biyomekanik faktörlere bağlıdır [70]. Performansı (top hızı) arttırmak ve yaralanmaları azaltmak (eklemlerin, ligamanların, tendonların vb.) korunması için kas ve eklemlerde kuvvet gereklidir. En uygun vuruşu

34 21 gerçekleştirmek için raket ile top arasında sağlam bir temas gerekir ve bu temas kavrama kuvvetinden etkilenir. Raket başının yüksek açısal hız ve momentlerin etkisiyle hedeflenen rotadan sapmasını önlemek için sağlam bir bilek gereklidir [71]. Elit seviyedeki tenis sporcularında ölçülen en yüksek grip kuvveti 600N dur [72]. Kibler ve Chandler grip kuvveti ve gripte dayanıklılığın ilişkisi olmadığını bulmuşlardır. Bunun için grip kuvveti ve grip dayanıklılığı ayrı ayrı ölçülmeli ve geliştirilmelidir. Teniste servis atışında raket başının son hareketindeki en yüksek hıza ulaşabilmesinde sıralamasıyla; üst kolun içe rotasyonu, el bileği fleksiyonu, üst kolun horizontal adduksiyonu, ön kol pronasyonu ve omuzun ileri doğru hareketi önemlidir [47, 73]. Omuz ekseninin teniste tüm vuruşlara ve omuz içe, dışa ve diogonal tork kuvvetinin serviste top hızının artmasıyla önemli bir etkisi vardır [74]. Bu sebepten tenisle araştırmaların çoğunda omuz ekseninin performansı, sakatlık önleme ve rehabilitasyona etkisi araştırılmaktadır. Eksantrik kas kasılmaları fonksiyonel aktivitelerde önemli bir role sahiptir. Teniste omuz bölgesi (özellikle rotator kaf kasları-infraspinatus ve teres majör-minor), forehand, backhand ve vole gibi vuruşlardan sonraki raketin topu takip evresinde, özellikle servis atışı esnasında en büyük öneme sahiptir [75]. Özellikle bu kaslar eksantrik kas kasılmasıyla eklem sağlığını korumada da önemlidir. Teniste servis atışının hızı özellikle ivmelenme evresinde, hızlı ve güçlü bir şekilde konsantrik içe rotasyon yapılmasına bağlıdır [76]. Kastaki eksantrik kasılmanın olduğu evre özellikle ivmelenmenin azaldığı hareket sonlandığı evrede öne çıkabilir [77]. Bu nedenle tenisçiler performanslarını artırmak için antrenmanlarda özellikle omuz bölgesinde hem eksantrik hem de konsantrik kasılmalar içeren egzersizleri tercih etmelidirler. Ancak tenisteki sakatlıklara bakıldığında alt ekstremite sakatlıklarının daha çok yer aldığını görmekteyiz [78]. Tenis sporcularında kuvvet egzersizlerinde alt ekstremitenin daha çok yer almasının nedeni bu olabilir [79]. Kinetik zincir konusunda bahsettiğimiz gibi hem alt ekstremite hem de üst ekstremite kuvvetini ayrı ayrı artırmaktan ziyade bu zinciri bozacak asimetrilerden uzak durmak ve arada ki bağlantıyı artıracak kor egzersiz gibi antrenman türlerini programa eklemek faydalı olabilir.

35 Teniste sürat antrenmanları Sürat fizikte iki nokta arasının en kısa sürede alınması olarak tanımlanmaktadır. Sporda sürat, farklı dirençlere gösterilen yüksek hızda yanıt ya da uyaran sonucu mümkün olan en kısa zamanda koşullara bağlı olarak reaksiyon gösterebilme yeteneği olarak tanımlanır [80]. Çoğu spor branşında önemi oldukça fazla olan sürat, sporcunun motor beceriyi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yansıtmasına dayanır. Bu bağlamda bütünleyici bir bileşendir. Doğrusal koşularda hız 3 farklı evrede tanımlanır: a) İvmelenme evresi b) Maksimum hız evresi c) Yavaşlama evresi İvmelenme evresinde süratin artması kuvvet, güç ve reaksiyon zamanına bağlıdır. Maksimum hız evresinde ise; bireyin ek yüksek hıza ulaşması ve bu hızı devam ettirmesiyle ilgilidir. Son evre olan yavaşlama evresi yorgunluğun sonucudur ve maksimum hıza ulaştıktan sonra istemsiz olarak süratin düştüğü evredir [70]. Tenis fosfojen ve laktik asit sistemlerinin %70 oranında kullanıldığı anaerobik sistem ağırlıklı bir spor branşıdır [81]. Bir tenis oyuncusu bir vuruş yapabilmek için ortalama 3 metre, bir sayı kazanmak için ortalama 8-12 metre koşmaktadır [82]. Sürati yeterli olmayan tenisçiler vuruş yapabilmek için uygun pozisyon alamaz ya da topu karşılayabilmek için uygun pozisyona ulaşamazlar. Teniste yapılan hareketler ise 3 yönlüdür. Bunlar %47 oranında öne doğru, %48 oranında yana doğru ve %5 oranında geriye doğrudur [83]. Yana doğru yapılan hamlelerde reaksiyon göstererek yön değiştirmek gerekirken, dip çizgiden file önüne yapılan koşularda olduğu gibi öne ve geriye yapılan hareketler doğrusaldır. Adım uzunluğu, sıklığı ve koşu formu sürati etkileyen faktörlerdendir [84]. Özellikle adım sıklığını artırabilmek doğrusal hızı artırmada önemli bir faktör olabilir. Koşu uçuş fazı ve tek ayak destek fazından oluşan hareketin balistik halidir. Yürüyüşte ise uçuş fazı yoktur, tek ve çift ayak destek aşamalarıyla duruş değişir, balistik değildir. Süratte,

36 23 sporcunun kısa mesafeler ve sürelerde maksimum ivme ya da hızda defalarca tekrarlanan bir dizi koşusu söz konusudur [85]. Teniste sürati etkileyen bazı durumlar vardır. Bu durumlar: Bir sinyal sonrası hareket başlamak (reaksiyon zamanı ya da reaksiyon sürati) Döngüsüz hareketlerde sürat (teniste vuruşlardaki sürat) Devamlı hareketler (kısa sprintler gibi) Hareket kombinasyonları veya kompleks hareketler (hızlı oynanan maçlarda olduğu gibi) Sporda temel sürat becerileri bir tarafta toplanırken, diğer tarafta kompleks çeşitleri bulunmaktadır [86]. Sürat çeşitleri 1- Reaksiyon sürati ve Zamanı: Luce ve Wellford reaksiyon zamanını 4 temel çeşide ayırmışlardır [87-88]. A- Basit reaksiyon zamanı: sadece bir uyarıcı ve bu uyarıcıya tepki vardır. Sadece tek bir ışık ya da tek bir sese verilen tepki buna örnektir. B- Tanıma-Onaylama reaksiyon Zamanı: yanıtlanması gereken bazı uyaranlar(hafıza seti gb.), ve tepki verilmemesi gereken bazı uyaranlar vardır(dikkat dağıtıcı setler). Hala sadece tek bir tepki vardır. Sembol tanımlama ve ses tanımlama bu türe örnektir. C- Tercih reaksiyon zamanı: Harf ekranda göründüğünde bir harfe karşılık gelen bir tuşa basmak gibi kullanıcı uyarana karşılık gelen yanıt vermelidir. Yapılan seçimlere göre, uyaran türlerinin sırası rastgele olur. D-Seri (birbirini takip eden) reaksiyon zamanı: uyarıcıların sırası rastgele değildir. Katılımcının yapılan teste pratiği arttıkça, sıralamayı öğrenmeye başlar ve başarısı da artar. Schwarb ve Schumacher tarafından literatüre geçmiştir [89]. Teniste reaksiyon sürati özellikle ilk servisin karşılanmasında, nete yakın yapılan vuruşlar için hareketlenmede ve çiftlerde yapılan volelerde önemlidir.

37 24 2-Temel sürat becerileri: süreye bağlı temel programlar olarak tanımlanan sürat becerilerini (döngüsel ve döngüsel olmayan) öncelikle nöromüsküler kontrol ve düzenleyici süreçlerin kalitesine bağlıdır [90]. A-) Aksiyon sürati: Teniste vuruşlarda olduğu gibi düşük dirence karşı döngüsel olmayan hareketi mümkün olan en yüksek hızda gerçekleştirme kabiliyetidir. B-) Frekans sürati: Teniste ayak hızlandırma drillerinde olduğu gibi düşük dirence karşı döngüsel hareketleri mümkün olan en yüksek hızda gerçekleştirme kabiliyetidir. 3- Kompleks sürat becerileri: yüksek şiddetteki dış dirençlere karşı (teniste özellikle sporcunun kendi ağırlığı) kullanılan hareketlerde ve uzun süren maçlarda yorgunluğun ortaya çıkmasıyla ortaya çıkan becerilerdir. Kendi içerisinde dörde ayrılır: A-) Mukavemet hızı: sürat veya kuvveti süratli uygulamayla alakalıdır. Teniste smaç yapmak gibi döngüsel olmayan hareketlerde yüksek dış dirence karşı hareketlerin yüksek hızda yapılabilmesidir. B-) Süratte kuvvetin Devamlılığı: Teniste 3. ve 5. Setlerde yapılan hızlı vuruşlarda olduğu gibi yorgunluğun hareket hızını düşürmesine izin vermeden döngüsel olmayan hareketlerin maksimum süratte yapılmasıdır. C-) Sprintte kuvvet: Teniste kısa vuruşlar için ivmelenmelerde olduğu gibi döngüsel hareketlerin dış dirence karşı mümkün olan en yüksek hızda yapılmasıdır. D-) Sprintte dayanıklılık: Döngüsel hareketlerde yorgunluk nedeniyle hareketin hızındaki düşüşe karşı direnç gösterebilmedir.

38 25 Çizelge 2.4. Teniste oluşan sürat çeşitleri ve bileşenleri Bağımsız Sürat becerisi Temel sürat becerileri Kompleks Sürat Becerileri Sürat çeşidi Reaksiyon sürati Aksiyon sürati Frekans sürati Mukavemet hızı Süratte kuvvetin devamlılığı Sprintte kuvvet Sprintte dayanıklılık Hareket formu - Döngüsel olmayan Döngüsel Döngüsel olmayan Döngüsel olmayan Döngüsel Döngüsel Örnek Bütün takım sporları Masa tenisinde vuruş Ayak hızlandırma drilleri Sıçrama, vuruşlar Boks Koşu, ivmelenme 60 metre üzerindeki sprintler Birincil bileşenler - Sezgi - Algı - Bilgi - Yönlendirme - Uyarıcı etkisi - Zamanlama - Kas içi koordinasyon - Zamanlama - Sürat - Kuvvet - Zamanlama - Spesifik dayanıklılık Teniste çeviklik antrenmanları Çeviklik balistik hareketlerde eksantrik ve konsantrik eylemler içeren yön değiştirme yeteneğidir [91]. Denge ve koordinasyon yön değiştirmeleri kolaylaştıran etkenlerdendir. Çeviklik sporcunun bütün hareketlerinde ki beceriyi artıran ayrıca genel manevra kabiliyetine etki eden bir özelliktir. Birçok kaynakta çeviklik sporcunun kollektif koordinatif becerileri olarak tanımlanır [92-94]. Dinamik faaliyetlerden ince motor kontrol hareketlere kadar tüm motor becerileri gerçekleştirmek için kullanılan teknik becerilerin temel öğeleri şunlardır: Uyarlanabilir çeviklik: Durumların ve şartların değişmesini gözlemleyerek ve sezinleyerek hareketin modifiye edilmesidir. Denge: Statik ve dinamik denge. Farklılaştırma: vücut bölümlerinde ve mekaniğinde ekonomik uygun ayarlamalar yapılmasıdır. Oryantasyon: Vücut bölümlerinin uzaysal ve zamansal kontrolü. Reaktivasyon: uyarıcılara hızlı ve uygun tepkiler verilmesi. Ritim: Dinamik hareket modelinin, zamanlama ve varyasyonunun gözlemlenmesi ve uygulanması.

39 26 Koordinatif becerilerin en iyi, yetenek gelişiminde kritik ya da hassas bir dönem olarak kabul edilen erken yaşlarda geliştirilebildiği kabul edilmektedir [92-99]. Bu yaşlarda genelden özele ilkesine uyarak temel hareketlerden özel becerilere doğru gitmek daha etkili olabilir. Pek çok sporun hareket yelpazesi içerisinde çevikliğin ihtiyaç olduğu göz önüne alındığında, bunu başarmanın kolay olmadığı görülmektedir. Sporcular hareketlerin farklı modellerini başarılı bir şekilde yerine getirmeli ayrıca bir hareketten diğerine geçişleri (öne, geriye, yana koşular) verimi düşürmeden gerçekleştirmelidir. Hız ve yön değiştirmelerde momentumu kontrol altında tutabilmelidirler. Özellikle yerçekimi gibi dışsal etkiler denge başta olmak üzere tüm bunları zorlaştırmaktadır. Sporcu tüm bunlarla başarıyla mücadele etmelidir. Sporcularda çeviklik ile ilgili yapılmış çalışmalarda dönüş teknikleri [ ], geriye doğru koşular [ ], manevraların mekaniği [ ] ve doğrusal koşularla ilgili çeviklik becerileri [ ] yer almaktadır. Temel olarak çeviklik; ivmelenme, maksimum hız ve çok yönlü hareketler gibi parametreleri içeren koordinatif becerilerdir. Tenis içerisinde fazlaca ani hareketler barındırır, çünkü rakibin vurduğu her atışta top kortun farklı bölgelerine değişik miktarda spinlerle ve değişik hızlarda gelebilir [121]. Bu karmaşıklık tenis sporcularının iyi bir reaksiyon süratine sahip olmalarını ve ilk hamlelerinin yani patlayıcılıklarının iyi olmalarını gerektirir. Aynı zamanda tenis sporcuları doğrusal, yana ve geriye hareketleri başarıyla gerçekleştirmelidir. Futbolcularla ilgili yapılan bir çalışmada ivmelenme, maksimum hız ve çeviklik arasındaki ilişkiye bakılmış ve bu üç parametrenin birbiriyle bağlantılı olduğu bulunmuştur [117]. Çeviklik ve diğer özellikleri geliştirmek için tenis maçının yapısına uygun şekilde antrenmanlar dizayn edilmelidir. Çeviklik üzerine çalışarak, denge ve koordinasyonu geliştirerek tenisçiler daha rahat yön değiştirmeler yapabilir, daha hızlı hareket edebilirler. Özellikle sprint ve çeviklik çalışmalarında, tenis sporcusunun bir sayı için kat ettiği yol ya gibi tenise özel durumlar göz önünde bulundurulmalı antrenmanlar ona göre dizayn edilmelidir. İçerisinde durmalar ve hızlanmalar içeren driller 20 metreyi geçmeden dizayn edilmelilerdir [122].

40 Teniste denge antrenmanları Tenis sporcu sayısı gün geçtikçe artan bir spor branşıdır [78, ]. Tenis içerisinde çok yönlü hareketler ve kısa süreli patlayıcı eylemler barındırır. Teniste fiziksel kondisyon; sürat, çeviklik, denge ve anaerobik enerji sistemleri ile toparlanma sürelerine odaklanmıştır [ ]. Denge her tenis sporcusunun kortta daha verimli performans göstermesi ve tenise özel becerileri başarıyla uygulayabilmesi için geliştirilmesi gereken bir özelliktir [ ]. Denge vestibüler fonksiyon, propriosepsiyon ve lokomotor sistem bileşenleri arasındaki karmaşık etkileşime dayanmasıyla beraber koordinasyon hareketlerinin önemli bir parçasıdır [132]. Çocuklarda ise denge kontrolü için duyusal becerilerin organizasyonu önemli bir yere sahiptir [ ]. Weineck çocukların ve ergenlerin hangi yaş aralıklarında hangi motor becerileri öğrenmeye duyarlı olduğunu tablodaki gibi belirtmiştir [137]. Çizelge 2.5. Yaş gruplarına göre motor beceri gelişimleri DÖNEM KRONOLOJİ K YAŞ İLK ÇOCUKLUK ÇOCUKLUK OKUL ÖNCESİ DÖNEM 3-6/7 MOTOR YARATICILIK İLKOKUL DÖNEMİ 6/7-10 TEMEL TEKNİK BECERİLER İLK PUBERTE DÖNEM ADOLESAN DÖNEMİ DENGE KOORDİNASYON MOTOR BECERİ KOORDİNASYON, KONDİSYON BECERİLERİ (SÜRAT, KUVVET, DAYANIKLILIK) YETİŞKİNLİK KONDİSYON BECERİLERİ (SÜRAT, KUVVET, DAYANIKLILIK) Çizelgede görüldüğü üzere yaş arasında geliştirilmesi gereken temel motor beceriler denge ve koordinasyondur. Statik ve dinamik denge Koordinatif beceriler hareket kontrolü ve düzenleme süreçlerine dayanır ve bunlar sporcuların kendi motor hareketlerini kolayca kontrol etmelerine izin verdiği için büyük bir öneme sahiptir. Ayrıca karmaşık hareketlerin nispeten daha hızlı öğrenilmesinde de etkileri vardır. Koordinatif becerilerin başında ise denge gelmektedir.

41 28 Statik denge minimal hareket desteğiyle vücudun sabit bir pozisyonda kalma yeteneğidir. Dinamik denge ise hareket halindeyken dengeyi koruyabilme durumudur [138] ya da dengesiz bir zemin üzerinde dengeyi yeniden kazanabilme yeteneğidir [ ]. Denge karmaşık becerilerin uygulanması esnasında özelikle sakatlıktan korunmada etkisi yüksektir ayrıca eklem hareket açıklığı, kuvvet, vestibüler sistem gibi faktörlerden etkilenebilir [ ]. Tenis gibi birebir temasın olmadığı sporlarda eklem ve bağ doku sakatlıklarını önlemede yine denge ön plana çıkmaktadır [144]. Özellikle genç sporcularda hem sakatlık riskini azaltmada hem de antrenman planlamasını değiştirmede statik ve dinamik dengenin normatif verilerle takip edilmesi önemli olabilir. Sportif becerilerde hareketin gerçekleştirilmesi esnasında dengeyi korumak dikkat edilmesi gereken hususlardandır. Maksimal kuvvet ve gücün ortaya konmasında denge çok daha ön plandadır. Denge büyük ölçüde ağırlık merkezinin kontrol edilmesine bağlıdır. Ağırlık merkezi yana, öne, geriye yapılan çok düzlemli hareketlerde dengeyi etkileyen önemli bir unsur haline gelmektedir. Bu nedenle ağırlık merkezi yana doğru yapılan hareketlerde uzuvlar vücuttan uzaklaşmaya başladığında ya da gövde yana doğru esnediğinde yana doğru; sagital düzlemde yapılan hareketlerde ise öne ve geriye doğru yer değiştirebilir. Bu yer değiştirmelerde hayali bir çizgi olan ağırlık merkezi çizgisi zeminle merkez arasında oluşur. Ağırlık merkezi çizgisi değiştiğinde sporcunun dengesi de buna bağlı olarak bozulabilir. Bireyin ya da nesnenin dengesi, nesnenin ağırlığına, sürtünme derecesine ve zeminle temasın boyutuna göre değişiklik gösterir. Zemin desteği, vücudun zemine temas eden kısımlarının dış çevrelerini birleştiren çizginin alanıdır. Bu alan ne kadar artarsa denge o kadar kolaylaşır. Örneğin squat hareketi ayaklar geniş açıda yapılırsa, dar açıda yapılmasına göre denge daha kolay sağlanır [70]. Dengeyle ilgili genel prensipleri sıralayacak olursak: Ağırlık merkezi yere daha yakın olduğunda denge kolaylaşır. Yerçekimi çizgisi merkeze yakınlaştırıldığında denge kolaylaşır. Yere temas eden uzuv sayısı ya da yere temas eden uzuvların açısı arttığında denge kolaylaşır.

42 29 Nesnenin kütlesi ya da ağırlığı arttığında denge kolaylaşır. Zemine sürtünme derecesi arttığında denge kolaylaşır. Üst ekstremiteye dışardan yapılan yüklemelerde ağırlık merkezi vücudun üst kısmına taşınacağından denge zorlaşır Tenis kuvvet antrenmanlarının uygulanışı Tenis sporcularının kademeli gelişimi büyüme ve olgunlaşma evreleri açısından; ergenlik öncesi, ergenlik ve ergenlik sonrası olarak değerlendirilir. Ergenlik; kas-iskelet sisteminde, cinsiyet ve somatik değişimlerin gerçekleştiği, çocuktan çocuğa değişiklik gösteren bir süreçtir [145, 146]. Kızlarda ergenliğin ilk işareti genellikle 8-13 yaşları arasında gerçekleşebilen menarştır. Yapılan çalışmada 13,3 ± 1,3 menarş yaşı, ülkemizde yürütülen çalışmalara örnek olabilecek bir referans değer olarak elde edilmiştir [147]. Erkeklerde ise ortalama 1 sene sonra ergenliğe giriş gerçekleşmektedir. Büyüme ve olgunlaşma bireyden bireye çok farklılık göstermektedir. Sporda kuvvet ve kondisyonu geliştirmek için ergenliğe giriş zamanının antrenörler tarafından iyi bilinmesi lazımdır. Bu sebeple sporcularda biyolojik yaş kronolojik yaştan daha önemlidir [148] Yaş dönemleri ve cinsiyetlere göre tenis egzersizleri Bu bölümde yaş dönemleri ve cinsiyetlere göre teniz egzersizleri ergenlik öncesi ve ergenlik sırasındaki gelişimler göz önünde bulundurularak açıklanacaktır. Ergenlik öncesi dönem Ergenlik öncesi dönem erkeklerde ortalama 9 ve 12 yaşları arası, kızlarda ise 8 ve 11 yaşları arasıdır. Ergenlik öncesi erkekler ve kızlar fiziksel aktiviteleri birlikte gerçekleştirebilirler, çünkü her ikisi de gelişim olarak benzer dönemlerdedir. Bu dönemin sonunda ise bazı çocuklarda erken ergenliğe girme ya da gelişim farklılıkları görülebilir. Genel olarak bu dönemde geliştirilebilecek fiziksel beceriler şunlardır: Çabukluk, denge ve basit koordinasyon hareketleri Koşma, sıçrama, sekme, atlama. Fırlatma, yakalama ve tekme atma. Kısa mesafelerde sürat.

43 30 Vücut farkındalığı ve kontrolü Kor bölgesi ve omuz stabilizasyonu Reaksiyon hızı [149]. Bu dönemdeki tenis sporcularında atletizm, koordinasyon ve tüm vucudun kuvveti geliştirilir, sakatlık riskini azaltarak tenisin mekaniklerinde temel oluşturulur [150]. Bu dönemde diğer önemli olan mevzu çocuğa tam eklem hareket genişliğinde doğru hareket formlarını öğretmektir. Bu yaşlarda hareket formunu doğru öğrenen sporcuların ergenlik ve ergenlik sonrası dönemde daha hızlı ilerleme gösterebileceği gerçektir. Bu dönemde tüm vücudun kuvvetlendirilmesi ise birden fazla spor branşının uygulanmasıyla olur. Çocuklarda herhangi bir spor branşında erken yaşta uzmanlaşma tek yönlü gelişim gibi dezavantajlar oluşturur [ ]. Beceri kazandırma: Vücudun çok hızlı gelişmediği 8-12 yaş arası yeni becerileri öğrenmek için en iyi zamandır [149]. Ek olarak bu yaşlarda hareketin doğru formu daha kolay öğrenilir ve doğru form ilerde sportif beceriler zorlaştığında ve karmaşıklaştığında iyi bir temel oluşturarak sakatlık riskini azaltır [150]. Aşağıdaki çizelgede tenis için fizisel beceri kazanım tablosu görülmektedir [55]. Çizelge 2.6. Beceri kazanım tablosu FİZİKSEL BECERİ KAZANIM TABLOSU FİZİKSEL BECERİ KAZANIM Bacak salınımı Koşu formu-hızı gelişimi Ivmelenme açısı Kol kullanımı Bacakların zeminden ayrılması Fırlatmalar Atış yapmayan kolun denge için kullanılması Gövde rotasyonu-topu takip evresi Forehand/backhand Gövde rotasyonu Yükleme evresi-yükü uzaklaştırma ve eksen kullanma Stense pozisyonunda geniş açı kullanma Kinetik zincir Bacakların kullanımı Başlangıç pozisyonu- split adımı Dizlerin doğru formda bükülmesi-denge Pliometrik egzersizlerin kuralları Pliometrik beceriler Sıçrama sonrası inişlerde pozisyon alma Düşük şiddet yerine yüksek şiddet Teniste ritim Karmaşık koordinatif beceriler Alt ekstremite hızına karşı üst ekstremite hızı Kontralateral hareketler

44 31 Çizelge 2.6. (devam) Beceri kazanım tablosu Kortta ayak becerileri Çeviklik Dinamik denge Forehand/ backhand hareketleri Kortun orta noktasına dönüşler Kortta ayak sürüklemeye karşı ayağı sabitleme Süratli koşulara karşı yön değiştirmeler-yön değiştirmelere karşı crossover lar Yön değiştirmelere karşı durmalar. Kontrollü yön değiştirmeler Tek ayak/ çift ayak Omuz kontrolü, baş kontrolü, ağırlık merkezini yere yaklaştırma, yavaşlamadan hızlanmaya geçiş, hızlanmadan yavaşlamaya geçiş. Tablodaki beceri kazanımlarını kullanarak tenisçilerde fiziksel beceri gelişimi ve sakatlık riski azalmış hareket formları oluşturulabilir [153]. Özellikle denge ve postural kontrol becerileri 7-8 yaşlarında kazanılmaya başlar, çocuklarda bu özellikler kazandırılmadıkça kuvvetin geliştirilmesine başlanılmamalıdır [154]. Egzersiz formları grup drilleri şeklinde sosyalleşmeye imkân verecek ve çocukları eğlendirecek özellikte olmalıdır. Sürat geliştirmek için yapılacak yarışlarda çalışma dinlenme süresi 1/5 olmalıdır. Bu yaş guruplarında ilgi çabuk dağılacağından dairesel(circuit) antrenman kullanılmalıdır [155]. Program dizaynı: Tenise özgü hareket ve kuvvet gelişimine başlanılabilir. Ergenlik öncesi kız ve erkeklerde kas kuvvetinin gelişiminde en önemli faktörlerden birisi sinir sisteminin gelişmesidir. Eğer sinir hücrelerindeki aksonların etrafında miyelin üretimi(miyelinasyon) tamamlanmamışsa teniste gerekli olan hızlı reaksiyonların oluşması imkânsızlaşır [153]. Haftada 2 kez 30 dk lık sürelerle düşük yoğunluklu ve bol tekrarlı antrenman uygulamalarıyla kuvvete, koordinasyon ve kas dayanlıklığına adaptasyon sağlanılabilir. 1. Temel Beceriler: Çabukluk, denge ve koordinasyon özelliklerine bakıldığında çocuklarda ağırlık merkezi değiştirilerek koordinasyon ve dengenin geliştirilmesi sağlanır. Tenis kortunda yön ve hız değişimiyle çocuklarda süratin geliştirilmesi sağlanır. Doğal yollarla hareket ekonomisi ve etkinliğini artırılır. 2. tüm vücudu kuvvetlendirme ve sakatlığı önleme: Bu basamağın geliştirilmesinde kuvvetin gelişmesi nörolojik adaptasyona, motor gelişime ve hareket ekonomisinin artmasına bağlıdır.

45 32 Bu yaşlarda salgılanan hormonlar sınırlıdır. Bu yüzden kuvvet antrenmanları dikkati dağıtmayacak uzunlukta (30 dakikayı geçmeyecek şekilde) ve haftada 2 kez yapılmalıdır. Skapular stabilizasyon, kalça ve kor kuvveti, bacak kuvveti ve hareketi yavaşlatabilme (kontrollü) geliştirilmelidir [153, 310]. Ergenlik dönemi Bu evrede ikincil cinsiyet özelliklerinde değişmelerle beraber boyda hızlı bir artış, vücut kompozisyonunda değişiklikler meydana gelir. Sporcularda farklı zamanlarda olgunlaşma ve gelişim görülebilir. Bu dönemde kızlar erkeklere oranla daha erken ergenliğe girerler. Burda unutulmaması gereken çocukların kronolojik yaşı ve biyolojik yaşı arasında anlamlı farklılıkların olabileceğidir [156,157]. Kronolojik yaş doğumla beraber ilerleyen gün ay yıl olarak hesaplanan yaştır. Biyolojik yaş ise iskelet-kas, somatik özellikler ve cinsiyete bağlı olgunlukla alakalıdır. Bununla birlikte çocuklar ergenliğe farklı kronolojik yaşlarda ve farklı zamanlarda girmektedirler, bu anlamda antrenman yaptırılırken dikkat etmek gerekmektedir. Çünkü kızların ergenliğe başlaması erkeklerden öncedir. Kızların boy, kilo, vücut kompozisyonları ve cinsiyet özelliklerinde erkeklere oranla daha önce başlayan ciddi artışlar meydana gelmektedir [158]. Ergenlikte çoğu kız maksimum boy uzamasına (peak height velocity-phv) yaşlarında ulaşmaktadır. Sporu maksimum boy uzamasına ulaştığında büyümeye devam edebilir ancak büyüme hızı oldukça yavaşlar. Erkekler maksimum boy uzamasına kızlardan daha geç ulaşırlar. Büyüme genellikle dengesiz ilerler, bu yüzden antrenmanlarda değişiklikler gerekebilmektedir. Keller e gore ergenlik çağındaki kız ve erkeklerde fiziksel uygunluk seviyelerinde farklılık olacağından antrenmanda amaçlar çeşitlendirilmelidir. Bununla birlikte ergenlikte oyuncunun özellikle kuvvet gelişimi; linear büyümeye, kilo artışına ve kas kütlesine bağlıdır [154]. Kızlar daha once ergenliğe girdiğinden kuvvet gelişimine yönelik antrenmanlar erkeklere gore daha erken başlayabilir. Erkekler daha sonra geliştiğinden kuvvet gelişimine kız sporculara baktığımız açıdan bakmamız doğru olmayacaktır. Bunun yerine erkeklerde temel kuvvet için altyapı oluşturma, hareket eğitimi ve dayanıklılık konularına ağırlık verilmelidir [154, 159]. Program dizaynı ve egzersiz seçimi: Ergenlik çağındaki bir sporcuya antrenman programı oluşturabilmek için sporcunun olgunlaşmanın hangi evresinde olduğunu bilmek oldukça önemlidir. Antrenman programı dizayn etmede kronolojik yaş doğru bir ölçüt olmasa da

46 33 vücut ölçümleri, vücut kompozisyonu, ayakkabı numarası, cinsiyete ait özelliklerinde olgunlaşma gibi özellikler referans olarak kullanılabilir [158]. Büyüme ve olgunlaşmanın en önemli parametreleri; kızlarda menarş ve maksimum boy uzaması, erkeklerde ise maksimum boy uzaması olarak söylenebilir. Kızlarda menarş maksimum boy uzamasıyla bağlantılıdır [160]. Erkeklerde cinsiyete ait özellikler referans kabul edilmemektedir, çünkü ne maksimum boy uzamasıyla ne de başka özelliklerin artışıyla ilişkisi yoktur. Özellikle bu çağdaki sporcularda haftalık olarak vücüt ölçülerinin alınması kuvvet ve kondisyon antrenmanlarının planlanmasında etkili bir yol olabilir. Ergenlikten once sporcu da temel atletik beceriler, tenise özel hareket becerileri ve kuvvetin altyapısı geliştirilmelidir. Sporcunun ergenliğe girmesiyle birlikte antrenmanlar yerini kompleks koodinasyona ait becerilere, ayak çalışmalarına, tenise özgü hareketlere ve dinamik dengeyi geliştirecek antrenman sistemlerine bırakmalıdır. Bu dönemde büyümenin hızla gerçekleşmesi sporcunun dengesini, ayak hareketlerini ve koordinasyonunu etkileyebilir. Boyun artmasıyla koordinasyonun azalması görülebilir [161]. Bu sebeplerle sporcuların hareket formlarını, ayak çalışmalarını günlük antrenman programında yer ayırarak yeniden öğrenmeleri gerekebilir. Özellikle boy uzamasının arttığı bu dönemde sporculara kuvvet antrenmanında kullanılan hareketlerin (squat, lunge, bench press, deadlift gb) temel teknikleri öğretilirse hem sakatlık riskleri azaltışmış olur hem de kuvvet antrenmanlarına optimal adaptasyon sağlanmış olur [162]. Bununla birlikte tenise özel kuvvetin artması göz ardı edilmemelidir. Kuvvet antrenmanının en önemli faktörlerinden birisi esnekliğin geliştirilmesidir. Özellikle tenise ait hareketlerin sporcu tarafından gerçekleştirilmesiyle kas ve tendonlarda aşırı gerginlik veya esneklik kaybı görülebilmektedir, bu yüzden esneklik erken yaşlardan itibaren geliştirilmelidir [162]. Antrenmanın yoğunluğu ve sıklığı Ergenlikteki sporcularda maksimum boy uzamasına giriş zamanı ve boy uzamasının ilerlemesi ağırlık antrenmanının ölçüsünü ve sıklığını belirler. Kuvvet antrenmanına adaptasyonda kızlarda maksimum boy uzamasına ulaşılmasından hemen sonraki periyot, erkeklerde ise maksimum boy uzamasına ulaştıktan sonraki Aylar kritiktir [154]. Aşağıdaki çizelgede yaşlara göre tenis sporcularında antrenmanın yoğunluğu ve sıklığının özet halini görmekteyiz. Antrenman çeşitliliği: Sporcular ergenliğe girdiklerinde antrenman programlarında da değişiklik yapılması gerekir. Boy uzamasının çok hızlı gerçekleştiği; örneğin yılda 7.1 den

47 cm e çıkmış bir kız sporcuda ve 8.2 den 10.3 e çıkmış bir erkek sporcuda quadriceps esnekliğini kaybedebilir ve patellar tendonda ağrı oluşabilir [158]. Böyle bir durumda antrenör diz sakatlıklarını ve ağrıyı önlemek için dizde ağrı oluşturabilecek alt ekstremite kuvvet egzersizleri yerine alt ekstremiteye esneklik hareketlerini antrenman planına dahil edebilir. Yine bu dönemde aerobik egzersizlerde zeminle temasın olmadığı bisiklet ya da yüzme antrenman programına dahil edilebilir. Ağrının arttığı bu dönemde tendon, bağlar, kaslar ve büyüme plakları üzerindeki stresi azaltmak için egzersizi çeşitlendirmek gerekli olabilir [153]. Atletik becerilerin(koşma, sıçrama, fırlatma gb) temelinin oluşturulduğu ergenlikteki sporcularda tenise özgü becerilerin öğretimine geçilebilir. Antrenman periyodu boyunca tenise özgü drillerde alt ve üst vücut kuvvetinin kalça, diz, ayak bileği ve omuz stabilizasyonuyla beraber geliştirilmesi gerekir. Çizelge 2.7. Tenis oyuncusunun fiziksel gelişimi Yaş Gurubu Antrenman Deneyimi Antrenmanı n Amaçları Egzersiz Seçimi Yoğunluğu ve hacmi -Ergenlik Öncesi Ergenlik Ergenlik Sonrası 8-11Yaş Kadınlarda 9-12 Yaş Erkeklerde Yaş Kadınlarda 14+ Kadınlarda Yaş Erkeklerde 16+ Erkeklerde 0-1 y 2-3 y 0-1 y 2-3+ y 0-1 y 2-3+ y Eğlenme, Kuvvet antrenmanının ilk basamaklarını öğrenme Temel hareket drilleri, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, denge egzersizleri 30 dk nın altında vücut ağırlığı ve lastik egzersizleri Eğlenme-Kuvvet antrenmanının ilk basamaklarını ve temel ağırlık kaldırma tekniklerini öğrenme Birincil ağırlık egzersizleri (squat, bench press g.), Temel hareket drilleri, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, denge egzersizleri 6-15RM <60dk 12-20RM <60dk Sıklık Haftada 1-3gün Haftada 2-3 gün Şiddetli antrenmanlar için altyapı oluşturma, sakatlıktan koruyucu, tenise özgü beceriler ve çeviklik. Birincil ağırlık egzersizleri, her kas gurubuna bir hareket, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, tenise özgü hareket ve çeviklik drilleri 6-15RM <60dk Haftada 2-3gün Kuvvet ve temel Temel kaldırma teknikleri, sakatlıktan koruyucu, tenise özgü beceriler ve çeviklik, dayanıklılık. Birincil ağırlık egzersizleri, Temel hareket drilleri, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, denge egzersizleri 12-20RM <60dk Haftada 3-4gün Hipertrofi, kuvvet ve güç, sakatlıktan koruyucu, tenise özgü beceriler ve çeviklik, dayanıklılık. Birincil ağırlık egzersizleri, her kas gurubuna bir hareket, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, tenise özgü hareket ve çeviklik drilleri 3-12 RM dk Haftada3-6g.

48 Kor Bu başlık altında korun açıklaması yapılarak kor anatomisi, kor fizyolojisi, kor stabilizasyonu, kor kuvveti gibi kor ile ilgili temel kavramlar açıklanacaktır Kor Nedir? Kor terimi, vücudun lumbopelvik bölgesi veya gövde kısmı için kullanılmaktadır [234, ]. Kor bölgesi spinal bölgeyi, sinirleri korumak, lumbopelvik bölgenin stabilizasyonunu sağlayarak hareket esnasında alt ve üst ekstremiteye destek oluşturmak için kilit role sahiptir. Panjabi, kor stabilizasyonu; intervertebral bölgeleri doğal fizyolojik limitlerinde korumak için dengeliyici sistemin mevcut kapasitesi olarak tanımlamaktadır. Bu dengeleyici sistem 3 farklı bölüme ayrılmıştır. Pasif alt sistem, aktif kas alt sistemi ve nöral alt sistem [165]. Pasif alt sistem; spinal ligamentler ve faset eklemleri içermektedir. Pasif altsistem lumbar bölgedeki omurların vücut ağırlığından çok daha düşük miktardaki ağırlıklara (yaklaşık olarak 10 kg) destek olmasını sağlar. Bu nedenle aktif kas alt sistemi vücut ağırlığına ek olarak direnç egzersizlerinde ve dinamik aktivitelerde kaldırılan ağırlığa destek olunması için oldukça önemlidir [ ]. Bergmak, aktif kas alt sistemini kor bölgesini stabilize etmekteki birincil rollerine göre global ve lokal olarak ikiye ayırmıştır [234]. Global olarak geçen gurup, torakal bölge ve pelvis arasındaki kuvveti transfer eden ve intraabdominal basıncı artırmada görev alan yüzeysel kaslardan oluşur. Global bölgede bulunan kaslar; rektus abdominis, internal and eksternal oblikler, transversus abdominis, erektor spinae, quadratus lumborumun yan kısmı gibi kaslardan oluşmaktadır. Lokal gurup ise tersine intersegmental hareketleri kontrol eden; multifudus, rotatörler, interspinal kaslar gibi küçük ve derinde bulunan kaslardan oluşmaktadır. Kor bölgesi kasları nöral altsistem tarafından kontrol edilen bağlantı kabloları gibidir. Bu kaslar arasındaki gerilim arttığında stabilizasyonu sağlamak için lumbar bölgede omurlar arasında basınç kuvveti de artar [ ]. Nöral altsistem kas iğcikleri, golgi tendon organları ve spinal ligamentler yardımıyla ihtiyaç duyulan kas kuvvetinin ayarlamasını yapar.

49 36 Denge için gerekli olan unsurlar, postural ayarlamalara, vücuda dışardan yapılan yüklemelere göre değişkenlik gösterebilir. Nöral altsistem yeterli dengenin sağlanması ve gereken eklem hareketlerinin yapılması için eşzamanlı çalışmalıdır [ ]. Gerekli dengenin sağlanması için nöral altsistemde kilit rol oynayan kas transversus abdoministir. Crasswell ve Thorsstenson lumbar bölgeye yükleme olduğunda transverus abdominisin birincil görevi olan intraabdominal basıncı artırdığını ispatlamışlardır [168]. Diğer çalışmalarda göstermiştir ki hareketin yönüne bakılmaksızın, alt ve üst ekstremite hareketleri esnasında, gövde beklenilen ve beklenilmeyen yüklere [169] maruz kaldığında aktif olan ilk kas transversus abdoministir [ ]. Küçük ve derinde bulunan kasların(lokal) kor stabilizasyonla, yüzeysel ve büyük kasların(global) kor kuvvetiyle alakalı olduğu yanlıştır [ ]. Bu yanlış anlaşılmayla lokal ve global kas gurupları fonksiyonel olmayan pozisyonlarda etkisiz egzersiz teknikleriyle çalıştırılmıştır. Örneğin abdominal kasılma hareketleri quadruped (düz bank duruşu) ya da sırtüstü vaziyette transversus abdominisin stabilizasyon görevini gerçekleştirmek için yaptırılır [172, 175, 177]. Bununla birlikte bu kas; lumbar bölgenin, lokal ve global farketmeksizin diğer kor bölgesi kaslarının hareket esnasında birlikte 0kasılarak spinal bölgenin stabilizasyonu için çalışır [168, ]. Multifidus ve rotatörler gibi lokal kaslar yüksek yoğunlukta kas iğciği içerirler. Bu sebeple lokal kaslar stabilizasyon gereksinimlerini yerine getirecek global kasların koaktivasyonunu kolaylaştırmak adına nöral altsistemin geribildirimi hazırlayıcı kinesyolojik monitörleri gibi görev alırlar [181]. Kor stabilizasyon postural ayarlamalara ve dışardan yapılan yüklemelere göre değişen dinamik bir konsepttir. Buna göre kor stabilizasyonu artıracak egzersizler seçilirken hangi spor branşı için yaptırılıyorsa ona göre modifiye edilmelidir [164]. Sporda performans açısından baktığımızda daha iyi kor stabilizasyonu, alt ve üst ekstremite için daha yüksek kuvvet oluşumunu destekler [25, ]. Tenis gibi kinetik zincirin çok önemli olduğu branşlarda (başüstü atışların olduğu beyzbol gibi) kor egzersizin önemi de haliyle artmaktadır. Teniste vuruş esnasında kuvvet zeminden başlayarak, ayak bileğinden dizlere, oradan bacaklara, ardından kalçaya ve sırasıyla gövdeye, omuza, kola, bileğe ve ardından rakete transfer edilir [58]. Bununla beraber hangi branşta hangi direnç egzersizinin kor bölgesini geliştirmede en iyi olduğu araştırılmaya devam etmektedir. Bu çalışma da benzer amaçla literatüre faydalı olabilir.

50 37 Dengeli ve dengesiz yüzeyler Birçok uygulayıcı swissball gibi dengesiz yüzey üzerinde yaptırılan egzersizlerin kor stbailizasyonu için daha verimli olduğunu önermektedir [ , ]. Swissball üzerinde yaptırılan kor egzersizlerde dengeli zemin üzerinde yaptırılanlara göre daha yüksek kor bölgesi kasları aktivasyonu sağlandığı bulunmuştur [ ]. Behm ve arkadaşları, kor bölgesi kasların aktivasyonunu 6 temel gövde egzersizinin yapılışı esnasında gerçekleştrmiştir. Bu hareketler sabit bench sehpasında ya da swissball üzerinde yapılan unilateral ve bilateral dumbell omuz press ve göğüs press egzersizleridir. Çalışma sonucunda lumbar bölgenin üst kısmında erector spinae kasında, lumbosakral bölgede erector spinae kasında ve abdominal bölgenin alt kısmında kor kaslarında aktivasyon sağlanmıştır. Aynı çalışmada side bridge egzersizi için swissball üzerinde yapılan gövde hareketinde dengeli sabit yüzeye sahip olan bench sehpası üzerinde yapılan gövde hareketine göre özellikle karnın alt kısmında daha fazla aktivasyon sağlanmıştır. Omuz press hareketinde ise bench sehpası ya da swissball üzerinde yapılan egzersizlerde kor bölgesi kasların aktivasyonu açısından farklılık bulunmamıştır. Unilateral yapılan omuz press hareketlerinin swissball ya da bench sehpasında yapılması farketmeksizin kor bölgesi kaslarında daha fazla aktivasyon oluşturduğu bulunmuştur [185]. Ancak dengesiz yüzeylerde yapılan hareketlerin dezavantajı üretilen kuvvetin azalmasıdır. Vera- Garcia ve arkadaşları yaptıkları çalışmada bench sehpası üzerinde ve swissball üzerinde curl-up hareketini uygulamış ve swissball üzerinde yapılan harekette karnın alt kısmında iki kattan daha fazla kas aktivasyonu hissetmiştir [186]. Ancak Behm ve arkadaşlarının yapmış olduğu başka bir çalışmada bench sehpası üzerinde ve swissball üzerinde yapılan hareketlerde izometrik kas kuvveti ve aktivasyonu incelenmiştir. Dengesiz zemin olan swissbal üzerinde yapılan harekette diz ekstansörlerinde çok daha az kuvvet üretilebildiği ve aktivasyonun çalıştırılan kasta azaldığı bulunmuştur [187]. Behm ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada swissball üzerinde yapılan göğüs itiş hareketinde bench sehpasında yapılan harekete göre üretilen kuvvet %60 a düşmüştür [185]. Çalışmalarda serbest ağırlıkla yapılacak egzersizlerin dengeli yüzeyde yapılmasıyla daha fazla kuvvet üretildiği bulunmuştur [182, ]. Sportif performans gözönünde bulundurulduğunda alt ve üst ekstremitenin kuvvetini artırmada ve kor stabilizasyonu geliştirmede serbest ağırlık kullanılan hareketler bench sehpası gibi dengeli zemin üzerinde yapılmalıdır. Bununla beraber geleneksel kor ztabilizasyon egzersizleri modifiye edildiğinde sportif verimi

51 38 artırmakiçin daha etkili olabilir. Örneğin hareketler bench sehpası yerine ayakta yapılırsa, serbest ağırlık yerine makineler kullanılırsa, bilateral yerine unilateral yapılırsa kor bölgesi aktivasyonu ve stabilizasyonu için daha etkili olabilir [182, ]. Kor bölgesi kasları günlük aktivitelerimizde ve spor branşlarında özellikle başüstü atışların bulunduğu sporlarda önemli bir yere sahiptir [ ]. Kor bölgesi Alt ve üst ekstremite arasındaki kuvvet transferini sağlayarak fiziksel performansın artmasını sağlar [196]. Bu koruma mekanizması, hareket simetrik olduğunda daha etkili gibi olabilmektedir [ ]. Elektromiyografi kullanılarak yapılan çalışmalar tenis atışı sırasında yetişkin [54, 199] ve çocuk sporcularda [ ] kor bölgesi kas sisteminin asimetrik olarak güç üretimine katkıda bulunduğunu göstermiştir. MRI kullanılarak yapılan çalışmalarda ise profesyonel tenis sporcularında kor bölgesi kaslarının asimetrik hipertrofiye sahip oldukları, vücudun bir tarafının kontralateraline göre daha yüksek hacme sahip oldukları bulunmuştur [ ]. Bu asimetriler tenis vuruşları sırasında güç üretimini kolaylaştırabilmektedir [199, 202, 205]. Ancak asimetriler bel ağrıları, kasık ağrıları, femoroasetabular sıkışma, kas hasarları gibi sakatlık riskini artıracak durumlara neden olabilmektedir [198, ]. Örneğin profesyonel tenisçilerde rektus abdominis kasının asimetrik hipertrofisi kas gerginliğine neden olabilmektedir [202, 206]. Özellikle ergenlik öncesi çocuklarda kor kaslarının hipertrofisiyle ilgili yapılacak çalışmalar hem çocuklarda antrenman programlarının tasarlanmasında hem de sonraki sakatlıkların önlenmesinde faydalı olabilir. Çocuklar yetişkinlere göre kas hipertrofisinde sınırlı kapasiteye sahiptirler [ ]. Bununla beraber çocuk tenisçilerde yapılan çalışmalarda baskın olan kolda (servisin kullanırken raket tutan kol) hipertrofinin kontralateraline göre daha yüksek olduğu bulunmuş, yetişkinlerde de benzer durum görülmüştür [202, ]. Kor bölgesi kasları gövde ve pelvis kaslarını içerir ve bu kaslar spor aktivitelerinde özellikle gövde gibi büyük kaslardaki enerjinin daha küçük eklemlerdeki kaslara iletiminde omurganın ve pelvisin stabilizasyonunu sağlarlar [214]. Bu bağlamda eğer ekstremitelerdeki kuvvet fazla olurken, kor bölgesi kasları zayıf olursa kuvvet üretimi ve transferi azalarak hareketteki verim düşebilecektir. Kibler vd. kor stabilizasyonu; atletik aktivitelerde optimum kuvvetin üretimi, transferi ve kontrolü için pelvis üzerinde ki gövdenin hareketlerini ve pozisyonlarını kontrol edebilme yeteneği olarak tanımlamıştır [196]. Hibbs vd. elit sporcuların sportif performanslarını artırabilmek için yüksek seviyede kor stabilizasyona ihtiyaç duyabileceklerini belirtmiştir [163]. Sporda kor stabilizasyon genel anlamda

52 39 performansı maksimuma çıkarmak ve kinetik zincirin verimini artırtmak için yüksek şiddetteki kuvvetlerin alt ve üst ektremiteden dinamik kontrolü ve transferini sağlamaya yardımcı olmaktadır Kor anatomisi Kor bölgesindeki abdominal kaslar Rectus abdominis, transvers abdominis, internal oblik ve eksternal oblik kaslarından oluşur [ ]. Rectus abdominis, internal ve eksternal oblikler gövdenin fleksiyonunda ve ekstansiyonunu kontrol etmede görev alırlar [ ]. İnternal oblikler aynı zamanda ipsilateral rotasyon yapar, kontralateral rotasyonu da kontrol eder. Bunun dışında İnternal oblikler kontralateral fleksiyon yapar, gövdenin ipsilateral fleksiyonunu da kontrol ederler [ ]. Eksternal oblikler, kontralateral rotasyon yapar, ipsilateral rotasyonu kontrol eder. Aynı zamanda ipsilateral fleksiyon yaparlar ve gövdenin kontralateral fleksiyonunu kontrol eder [ ]. Transverse abdominis, karıniçi basıncı artırır, sakroiliak eklemi stabilize eder ve internal obliklerle aktif olarak rotasyonun limitlerini belirler [ ]. Bu kaslardan Rektus Abdominis pubis kemiğinde başlar, 5. ve 7. Kaburgalar arası ile sternumun ksifoid çıkıntısında sonlanır [ ]. Pyramidalis kası ise pubis kemiğinin ön yüzeyine başlar, linea albanın alt kısımlarında sonlanır [219]. Bu kas insanların %17-25 inde mevcut değildir. Rektus abdominisin hareketlerine gelince; torakal ve lombar omurganın birincil fleksörüdür. Unilateral şekilde lateral fleksiyona da yardımcı olabilir [ ]. Fizik kuralını göz önünde bulundurduğumuzda daha büyük bir momentuma sahip olmasına rağmen, gövdenin fleksörleri kuvvet oluşturmak için düşük kapasiteye ve lomber ekstansörlere göre daha az dayanma gücüne sahiptir [ ]. Bunun nedeni lomber ekstansörlerin kas kütlesi olarak daha fazla hacime sahip olmaları ve kas liflerinin uzanış doğrultularının daha dikey olmasıdır. Ayrıca rektus abdominis posterior pelvik tilte katkıda bulunabilir. Öksürme gibi güçlü nefes verme eylemleri esnasında aktiftir, ancak karnı içe çekme gibi daha düşük şiddetteki fonksiyonlarda aktivasyonu düşer [223]. Pyramidalis kası ise linea alba kasının gerilimini ve sertliğini artırır. Interspinale kası servikal omurgadaki spinöz çıkıntıların ön yüzeylerinde başlar, omurganın spinöz çıkıntılarının arka yüzeylerinde sonlanır. Bu kasın vertebral kolonu esnetmede rolü az da olsa vardır. Ayrıca propriosepsiyon, refleksif fasilitasyon gibi durumlarda ufak da olsa

53 40 role sahiptir. Intertransversarii (Intertransversarius) kası ise servikal omurganın transverse çıkıntılarında başlar, torakal omurganın alt kısmında ve tüm lomber vertebra boyunca uzanır. Bu kas lateral fleksiyona yardımcı olur. Eksternal obliklerin başlangıç noktasında 5-8. Kaburgaların dış yüzeyleri, serratus anterior ile iç içe geçmiş durumdadır. Ksifoidden uzanan linea alba'da ise kas sonlanır [219]. Bu fasya rektus abdominise yüzeysel olarak abdominal fasya ile devam eder. Eksternal oblikler; Omurganın birincil rotatörüdür (bu eyleminde internal oblikle kontralateral olarak sinerjist çalışır). Posterior pelvik tilte yardımcı olur. İzometrik olarak bu kas gövde ve göğüs kafesini düzeltir böylece göğüs kafesi ve omurgadan kaynaklanan diğer kasların daha verimli bir şekilde güç üretmesini sağlar. Linea alba merkezde bir çapa gibi çalışır ve abdominal kılıflar ile birlikte, anterior gövde kas sistemi arasındaki kuvvet ve kas aktivitesini iletmenin bir yolu olarak işlev görebilir. Yandan, arkadan veya rotasyonla gövdeye uygulanan herhangi bir kuvvet, rektus abdominis, eksternal- internal oblikler ve transvers abdominis aktivitesinde artışa neden olacaktır. Lateral fleksiyonda birincil kas (prime mover), eksternal oblikler değil quadratus lumborumdur [224]. İnternal obliklerin başlangıç noktası torakalomber fasyanın derin katmanları, iliak krest ve inguinal bağlardır. Pubik kemiği, pektineal çizginin medial kısmı, Kaburgaların medial sınırlarında ise sonlanır. İnternal oblikler; omurgaya ipsilateral rotasyon yaptırır, posterior pelvik tilt ve lateral fleksiyona katkıda bulunur. Göğüs kafesini geri çekerek ve abdominal bölgeyi sıkıştırarak güçlü bir solunuma yardımcı olur. Quadratus lumborum da kor kaslarından birisidir [ , 225]. Quadratus lumborum, iliak krestte ve iliolumbar bağda başlar, lumbar vertebranın transvers çıkıntısında ve 12. Kaburgada sonlanır. Üst kısmındaki fiberler izometrik kasılarak lumbar bölgeyi stabilize ederler ve eksternal oblikler gibi ipsilateral gövde fleksiyonuna katılırlar [ ]. Başlangıç noktası iliolumbar bağ, iliak krest ve son 3-4 lomber vertebranın transverse çıkıntılarıdır. 12. Kaburganın alt sınırı ve üstten 4 lomber vertebranın transverse çıkıntılarında sonlanır. Quadratus lumborum; lomber bölgenin birincil lateral fleksörüdür. Lomber bölgenin ekstansiyonuna etkisi düşüktür. Nefes alma sırasında bilateral çalışarak 12. kaburgayı bastırır yani diaframın verimliliğini artırmak için son 2 kaburgayı düzeltir [226].

54 41 Paraspinal kaslardan yalnızca bir kısmı kor bölgesi kasları arasında gösterilir [ , 225, 227]. Multifidus, musculus longissimus, musculus iliocostalis ve intertransversarii paraspinal bölgede bulunan kaslardandır. Multifidus kası omurganın stabilizasyonunu sağlar [ , 217]. Musculus longissimus ve musculus iliocostalis kasları lumbar ekstansiyonda görev alırlar [215, ]. İntertransversarii ise ipsilateral gövde fleksiyonunda görev alır [215, 217]. Bunlardan multifudus kası sakrum ile omurganın transvers çıkıntılarında başlar ve omurganın spinöz çıkıntısında sonlanır. Multifudus kası; lomber vertebranın ekstansiyonunu gerçekleştirir. Unilateral çalıştığında lateral fleksiyon ve ipsilateral rotasyona yardım edebilir [228]. Lomber bölge başta olmak üzere, omurganın stabilizasyonunda görev alır [226]. Kalça bölgesindeki kaslara genel olarak baktığımızda bu bölgedeki kaslar; Psoas majör [ , 227], gluteus maksimus [214, , 227] ve gluteus medius olarak sıralanabilir [214, , 227]. Alt ekstremite sabitken psoas majör gövdeye fleksiyon ve ipsilateral rotasyon yaptırır gluteus maksimus ise gövdeye bu durumdayken ekstansiyon yaptırır. Psoasın esas görevi kalça fleksiyonudur. Gluteus maksimus ise kalça ekstansörlerindendir [ , 217]. Gluteus medius ise uyluğa abduksiyon yaptırır [219]. Diafram kor bölgesinin çatısını, pelvis tabanı ise kor bölgesinin zeminini oluşturur [ , 217]. Diafram ekstremitelerde hareket başlamadan önce karın içi basıncı artırır, bu durum spinal bölgede ve gövdede stabilizasyona yardımcı olur [ , 217]. Pelvis tabanı ise karıniçi basıncı ayarlar ve transverse abdominisle birlikte kasılır. İliyakus ile beraber 90 dereceye kadar birincil kalça fleksörüdür. 90 derecenin üzerinde kalça fleksörlerinden rektus femoris, TFL ve adduktörler yetersizleştiğinden psoas ve iliyakus kaslarının aktivasyonu artar. Kalça fleksiyonunun son derecesinde iliyakus kası aktif olarak yetersiz kaldığından psoas kası daha çok aktif olabilir [215, 217]. Psoas kası Lomber vertebrayı etkileyerek sakral fleksiyona neden olabilir. Çünkü psoas kasının ilium kemiğiyle bağlantısı yoktur, bunun sonucunda sakral fleksiyon ve pelvisin posterior rotasyonuna etki edebilir. Psoas majör; lomber vertebranın transverse çıkıntılarının alt yüzeylerinden, herkeste bulunmayabilen psoas minor kası ise T12 ve L1 vertebraların yan yüzeylerinden başlar ve trokanter minörde sonlanır [219].

55 42 Torakolomber fasya, üst ekstremiteyi latissimus dorsi ve alt ekstremiteyi gluteus maksimusla birleştirir. Alt ve üst ekstremitenin birleşmesindeki etkisi sebebiyle kor bölgesi içerisinde adı geçer [ ]. Abdominal bölgeden lomber bölgeye, internal oblikten transverse abdominise uzanarak bu kasların etrafını yüzük gibi sarar ve stabilizasyona yardımcı olur [214]. Torakal ve servikal bölge kasları da kor bölgesi kasları arasındadır [229]. Trapezius kasının alt ve orta kısmı, rhomboid majör- minör ve serratus anterior kasları torakal bölgede bulunan kaslardır. Scalenus, sternokleidomastoid, longus colli ve longus capitis kasları da servikal bölgede bulunan kaslardır. Bazı araştırmalarda lumbpelvik kalça kompleksinde bulunan bütün kaslar kor bölgesi kasları içerisinde gösterilmektedir [216, 218, 225, 227, 230]. Abdominaller, quadratus lumborum, paraspinaller, kalça, erektör spina kasları (iliokostalis, longissimus, spinalis), latissimus dorsi, hamstring ve pelvis kasları lumbopelvik kalça kompleksinde bulunan kaslar olarak sıralanabilir. Bazı araştırmalarda diafram ve pelvis tabanı kor bölgesi kaslarından sayılırken [ , 217], bazı araştırmalarda da lumbopelvik kalça kompleksi içerisinde gösterilmektedir [216, 218, 225, 227, 230]. Iliocostalis Lumborum kası sakrumun medial krestine bağlı olan tendonun anterior yüzeyinden ortak kaynak, lomber vertebranın spnöz çıkıntıları ve bel ve Torakal vertebra, iliak krestin medial kısmının arkası, supraspinöz bağ ve sakrumun lateralinde başlayıp, son 6-7 kaburganın inferior sınırlarındaki tendonlarda sonlanır [219]. Iliocostalis Thoracis kası son 6 kaburganın üst sınırlarındaki tendonlarda başlayıp üstten 6 kaburganın kranyal sınırları ve 7. servikal vertebranın transverse çıkıntısının sırtında sonlanır [219]. Iliocostalis Cervicis kası 3. ve 6. kaburgada başlayıp, 4. ve 6. Servikal vertebranın transvese çıkıntısının posterior tüberküllerinde sonlanır. Longissimus Thoracis ise lombar bölgede, iliokostalis lumborum ile karışık, lomber vertebranın çıkıntıları ve enine arka yüzeyleri ve torakolomber fasyanın ön kısmında başlarken, torasik vertebranın transverse çıkıntılarındaki

56 43 tendon uçlarında sonlanır [ ]. Longissimus Cervicis, üstten 4 veya 5 vertebranın transverse çıkıntılarındaki tendonlarında başlar, ikinci vertebradan 6. Vertebraya doğru transverse çıkıntıların posterior tüberküllerinde sonlanır [219]. Longissimus Capitiskası ise üstten 4 veya 5 vertebranın transverse çıkıntılarındaki tendonlarında başlar, splenius capitis ve sternokleidomastoide derinlemesine uzanan mastoid çıkıntının posterior kenarında sonlanır [ ]. Spinalis Thoracis kası, son 2 torakal vertebra ve ilk 2 lombar vertebranın spinöz çıkıntısındaki tendonlarda başlar, üstten 4 ile 8. torakal vertebralar arasındaki spinöz çıkıntılarda sonlanır [219, 224]. Spinalis Cervicis kası nuchal ligamentin alt kısımlarından 7. Servikal vertebranın spinöz çıkıntısı ve 1. ve 2. torasik vertebranın spinöz çıkıntısında başlarken, aksisin spinöz çıkıntısı, C3 ve C4 spinöz çıkıntılarında sonlanır [219, 224]. Son olarak spinalis capitis ise semispinalis capitiste başlar, oksipital kemiğin dış yüzeyinde sonlanır [219, 224] Kor stabilizasyonu Atletik performansın verimliliğini artırmada kor stabilizasyon önemli bir parametredir. İstenilen atletik performansa ulaşmak kinetik zincirle gerçekleşir. Bunun için hareketin en uygun pozisyonda, en uygun hızda, en uygun zamanlamayla yapılıp, vücut bölümlerinin sıralı aktivasyonunun gerçekleşmesi gerekir. Buna ek olarak kor bölgesi, sportif aktivitelerde bütün kinetik zincirlerin merkezidir. Kor kuvvetini, dengeyi ve hareketi kontrol ederek alt ve üst ekstremite fonksiyonlarını en üst verimde kullanmaya yardımcı olur. Kor stabilizasyonun kabul edilmiş evrensel bir tanımı yoktur. Kor stabilizasyonun genel tanımı; kinetik zincirle bağlantılı olarak, hareket esnasında kuvvetin transferinde ve kontrolünde gövdenin hareketini ve pozisyonunu kontrol edebilme yeteneğidir [231]. Daha basit bir tanımla gövdenin fonksiyonal stabilizasyonudur [6, 7]. Başka bir deyişle dışardan vücudun pozisyonunu değiştirecek bir etki olduğunda gövde kontrollü stabilizasyonu devam ettirme yeteneğidir [7, 214]. Burada önemli olan pozisyon değişikliğinde gövde stabilizasyonunun devam etmesidir. Kor stabilizasyon; sportif beceri gerçekleşirken kuvvet ve hareketin vücudun merkezden uzak bölümlerine transfer edilmesine yardımcı olur [214]. Kor stabilizasyon lumbopelvik-kalça kompleksinin kassal kapasitesi ve motor kontrol ürünüdür [216].

57 Kor kuvveti Kor bölgesi hareketsizken ya da hareket esnasında omurgayı dengede tutmak için kastan oluşmuş bir korse gibi görev yapar. Kuvveti üst ve alt ekstremiteye taşır, böylece kinetik zincirin merkezini oluşturur [215]. Bununla birlikte proksimal denge mümkün olan en yüksek hızı oluşturabilmek için distal hareketliliğe ihtiyaç duyar [232]. Ekstremiteleri kontrol eden kaslar kuvvetli, kor bölgesi zayıf olursa kuvvetin transferi güçleşir, hareket verimi düşer [216]. Kuvvet; Bir kasın dirence maruz kalma ve dayanma yeteneği olarak açıklanırken, stabilizasyon ise bir eklem hareketinin vücut tarafından kontrol edilebilme yeteneğidir [227]. Kor kuvveti ise; omurganın kas kontrolüyle ihtiyaç duyduğu fonksiyonel dengenin devam ettirilebilmesidir [215]. Kısacası kasların üzerine uygulanan tek bir kuvvete dayanma yeteneği olarak tanımlanabilir Kor stabilizasyonu ve kor kuvvetin karşılaştırılması Kor stabilizasyon ve kor kuvveti kavramları 1980 den beri araştırmalara konu olmuştur [23, 233]. Yapılan kor bölgesiyle ilgili çalışmalarda genellikle omuz, gövde, kalça ve bacağın üst kısımlarını içeren vücudun alt ve üst bölümleri olarak belirtilmiştir [ ]. Birbirinden iki farklı konsepte sahip olan kor stabilizasyon ve kor kuvveti birçok çalışmada karıştırılmıştır. Bu iki kavramın karıştırılmasının en önemli sebebi araştırmanın odaklandığı içeriğe göre değişiklik göstermesidir. Örneğin; sakatlık sonrası bel ağrısına, kol ve bacak ağrısına odaklanan rehabilitasyon amaçlı çalışmalarda her gün uygulanabilecek düşük şiddetli egzersizlerle omurgaya yapılan yüklemeleri kontrol altında tutmak amaçlanır. Bu tür kişilerde yüksek şiddetle yüklemeler içeren, çok daha dinamik hareketler barındıran sporculara oranla çok daha düşük kor stabilizasyon ve kor kuvvete ihtiyaç duyulur [216]. Vücudun, omuzların dizlerin vb. kuvveti transfer edebilmesi gereken sportif performanslarda kor stabilizasyon ve kor kuvveti tanımlarının farklı yapılması doğaldır. Panjabi, kor stabilizasyonu günlük yaşamda yapılan aktivitelerin güvenli sınırlardaki intervertebral eklem hareket açıklığında yapılabilmesi için pasif spinal kolonun, aktif spinal kaslar ve sinir kontrol birimiyle bütünleşmesi olarak tanımlar [165]. Kibler vd. ise kor stabilizasyonu, belirlenen sportif aktivitede kuvvetin ideal üretimi, transferi ve kontrolünde

58 45 pelvisin üzerindeki gövdenin hareket ve pozisyonunu kontrol edebilme yeteneği olarak tanımlamıştır [214]. Akuthota ve Nadler kor kuvveti, omurganın kas kontrolüyle ihtiyaç duyduğu fonksiyonel dengenin devam ettirilebilmesi olarak tanımlamıştır [215]. Bu tanım Lehman ın; maksimal kuvvet bir kas ya da kas gurubu tarafından belirli bir hızda üretilir [234] tanımına ters düşmektedir. Farries ve Greenword bu iki kavramın farkını daha açık ortaya koymaktadır. Kor stabilizasyonu; kas aktivasyonu sonucu omurganın stabilizasyonu olarak tanımlarken, kor kuvveti; kontraktil kuvvetler ve karın içi basınç yoluyla kuvvet üretme kabiliyeti olarak tanımlamıştır [227]. Sonuç olarak bel ağrısı çeken hastalara uygulanan araştırmalarla, sporculara uygulanan araştırmaları karşılaştırmak mantıklı olmayabilir. Rehabilitasyon alanında bel ağrısı çeken bir hasta için performansın gelişmesi ağrısız geçireceği gün sayısı olabilecekken [228, 236], spor alanında ise sporcunun daha hızlı koşması, daha ileri fırlatması ya da daha yükseğe sıçramasıdır [237]. Bununla birlikte spor alanında antrenmandaki performansı artırırken sakatlık riskini azaltma da amaç edinilebilir [215, 216]. Ancak kor stabilizasyon ve kor kuvveti antrenmanlarının sportif performansı artırmada ki etkisini inceleyen araştırmalar mevcut olsa da sayı yetersizdir [21, 228, 234, ] Kor bölgesi ile ilgili ölçümler ve sportif performansla kor bölgesinin ilişkisi Tse vd. 45 kürekçide uyguladığı kor dayanıklılık programının (30-40 dk. Haftada 2 gün, 8 hafta) etkilerini incelediler. Gövde dayanıklılığı (fleksiyon, ekstansiyon ve lateral fleksiyon testleri) ve fonksiyonel performans testleri (dikey sıçrama, mekik koşusu, 40 metre sprint, başüstü sağlık topu fırlatma ve 2000 metre maksimum kürek çekme testi) uyguladılar. Kor egzersiz yapan gurupta lateral fleksiyon testinde anlamlı farklılık çıkarken 2 gurup arasında performans testlerinde anlamlı farklılık çıkmamıştır. Araştırmacı, elit sporculardan oluşan homojen guruplarda özellikle performans testlerinde istatistiksel açıdan anlamlı farklılığı oluşturmanın zor olduğunu belirtmiş, çıkan sonucu da bu şekilde açıklamıştır [24]. Yapılan çalışmada kullanılan egzersizlerin yeterince branşa yönelik fonksiyonel olmayışı da böyle bir sonuç ortaya çıkarmış olabilir. Performansta yeterli artışın oluşması için 8 haftalık süre de yeterli olmayabilir. Stanton vd. kısa süreli swissball antrenmanının boy, kilo, abdominal kaslarda ve sırt kaslarında EMG aktivasyonu, koşubandında maksimal oksijen tüketimi, koşu ekonomisi ve postürü üzerindeki etkisini incelemiştir [23]. Antrenman programı haftada 2 kez olmak üzere

59 46 6 hafta boyunca uygulanmıştır. Araştırmacılar bu çalışmada Sahrmann kor stabilizasyon testi [241] kullanmışlardır. Rectus abdominis, eksternal oblikler ve erektör spina kaslarında EMG kullanarak ölçüm yapılmıştır. Stanton vd. [23], Scibek vd. [242], Cusi vd. [243] yaptıkları çalışmalarda swissball üzerinde stabilizasyon açısından anlamlı farklılıklar gözlemlerken; EMG aktivasyonunda veya performans parametrelerinde anlamlı farklılık gözlemlenmemiştir. Stanton vd. analiz etmedikleri diğer kaslar üzerinde(pectoralis, latissimus dorsi vb) etkiler olabileceğini söylemişlerdir. Tek başına swissball antrenmanı, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı gibi etki göstermeyebilir. Kor egzersizin performansa etkisini inceleyen çoğu araştırmanın eksikliği, kor antrenman programlarının sportif performansa etki edecek düzeyde fonksiyonel olmaması bunun sonucu olarak da egzersiz sırasınca harekete katılan kasların rolünün tam olarak anlaşılmaması olabilir. Etkide ki eksiklik egzersizlerde şiddetin düşük olmasından belki de daha yüksek şiddette egzersize ihtiyaç duyulmasındandır. Davidson ve Hubley-Kozey [244], kuvvette artış olması için yüklemelerin 1 tekrarlı maksimalin % aralığında olmasını önermektedir, bununla beraber bu durum katılımcıların fiziksel uygunluğuna göre değişim göstermektedir. Myer vd. [237] performans parametrelerinde (dikey sıçrama, tek ayak sıçrama, sürat ve biyomekaniksel hareket genişliğinde, kor becerisinde, testleri uygulama becerilerin de), squat, bench press gibi yüksek şiddetli yüklenmeler içeren hareketlerin olduğu antrenman programının uygulanması sonucunda gelişim bulmuştur. Nadler vd. kor kuvvetini artırmanın antrene edilmiş sporcularda kalça kası dengesizliğine ve bel bölgesi ağrılarına etkisini incelemişlerdir [245]. Katılımcılar, kor kuvvetlendirme programını (abdominal, paraspinal, kalça ekstansör kuvvetlendirme), abdominal kasları kuvvetlendirmek için mekik ve pelvis tilt egzersizleri, kalça, diz ve bileğin aktivasyonuyla çok eklemli hareketlerden squat ve lunge, quadriceps, hamstring ve gluteus maksimusu kuvvetlendirmek için leg press, ayrıca serbest ağırlıkla deadlift ve hang clean egzersizleriyle omuz, bacağın üst kısmı ve kalça kaslarının kuvvetini artırmak amaçlanmıştır. Çalışmada katılımcıların %90 ında kalça ekstansörü kuvveti artmıştır. Erkek sporcuların %47 sinde bel bölgesindeki ağrılar azalmış, kadın sporcularda ise bel ağrısı az miktarda artmıştır. Kadın sporculardaki bu artışın sebebi roman chair egzersizi gibi, güvenli olmayan egzersizlerin programda bulunması olabilir [246]. Çalışmada kullanılan egzersizler sadece sagittal ve frontal düzlemde olduğundan, sportif performansı artırmak için yeterli olmayabilir.

60 47 Özetle hangi egzersizin; sportif performansı artırmak adına kor kuvveti ve stabilizasyonu iyileştirmede ya da rehabilitasyonda en iyi olduğu belirsizdir Kor egzersizin sportif performansta önemi Kor stabilizasyonun sportif performansa etkisini inceleyen çalışma sayısı oldukça azdır [311]. Roetert, bütün spor branşlarında ve fiziksel aktivitelerde iyi bir performans için kor stabilizasyon ve dengenin oldukça önemli olduğunu söylemiştir [247]. Çoğu hareketin doğasında 3 boyut vardır bu yüzden sporcular etkili bir kor stabilizasyon için gövde ve kalça kaslarında iyi bir kuvvete sahip olmalıdırlar. Bazı spor branşları iyi bir denge gerektirirken, bazıları kuvvet üretimi, bazıları vücut simetrisi gerektirir, tamamı ise 3 düzlemde de gerçekleştirilen hareketlerde kor stabilizasyona ihtiyaç duyar [247]. Kor stabilizasyon ve kor kuvveti artırmak için yapılan egzersiz tekniği verimsiz olursa sporcunun sakatlık riskini artırabilir [248]. Örneğin bel ağrısı çoğu spor branşında ciddi bir problemdir ve çözümünde rotasyon hareketlerine, tekrarlı fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerine ihtiyaç duyulabilir [ ]. Leetun vd. yapmış olduğu araştırmada sezon boyunca 139 basketbolcudan 41 inde (28 kadın, 13 erkek), 48 alt ekstremite veya bel bölgesinde sakatlık yaşadığı (%35 kadın, %22 erkek) görülmüştür [216]. Sakatlık yaşayan sporcuların zayıf kor bölgesine sahip olduklarını (stabilizasyonu sağlamak için gerekli beceriyi azaltan, zayıf kalça abduksiyon ve dışa rotasyon kuvveti) bulmuşlardır, ayrıca kadınlarda bu riskin çok daha yüksek olduğu da başka çalışmalarla birlikte bu çalışmada da belirtilmiştir [ , ]. Kısacası kor antrenman başta kadınlar olmak üzere, sakatlığı önlemede önemli rol oynayabilir. Fizyolojik olarak kor kuvveti ve kor stabilizasyonu, daha yüksek güç üretmede, omuz, kol ve bacak kaslarının daha etkili kullanımında önemli olduğuna inanılmaktadır. Teorik olarak bunun sonucu sakatlık riskini azaltmada, hız, çabukluk, güç ve aerobik dayanıklılık gibi sportif performansı artırmada kor egzersizlerin önemini ortaya koyar. Genellikle kor antrenman programları şu özellikleri iyileştirmek için uygulanır: Eklem hareket açıklığı ve kasın uzayabilme özelliğini artırmada, Eklem stabilizasyonunu geliştirmede, Kas performansını artırmada, Hareket fonksiyonlarını en ideal seviyeye ulaştırmada kullanılır.

61 48 Kor yeteneğini geliştirecek en etkili kor antrenman programının hangisi olduğu sıklıkla sorulan ve araştırılan bir konudur. Bu sorunun daha iyi yanıtlanabilmesi için, kor stabilizasyon ve kor kuvveti gibi kavramların daha iyi tanımlanabilmesi, farklı tipteki kor egzersizlerin verimliliğini ortaya koyabilmek için güvenilir metotların uygulanması, uygulanan antrenman programlarında hareket tekniğine dikkat edilmesi gerekmektedir. Denge antrenmanları bir çeşit kor stabilizasyon antranmanıdır, benzer şekilde kor kaslarının aktivasyonunu gerçekleştirir. Denge kaybından ve düşmekten uzak durmak için ağırlık merkezi postural ayarlamalarla yer değiştirir. Bu postural ayarlamalar spinal bölgenin stabilizasyonu için kor bölgesi kaslarının aktivasyonuna ihtiyaç duyar. Çünkü sportif becerilerde kor stabilizasyonun iyileşmesiyle alt ve üst ekstremitede daha yüksek kuvvet üretimi gerçekleştirilebilir [21, 25, ]. Denge tüm beceriler için gerekli olan, statik postür ve dinamik hareketlerle geliştirilebilen bir beceridir. Duyusal girdiler (görsel sistem, vestibüler sistem, vücut farkındalığıproprioseptif) serebral kortekste işlenerek dengenin gelişmesine nöral programlamadaki iyileştirmeler yoluyla izin verir [254]. Son yıllarda yapılan çalışmalar dengesiz yüzeye sahip ekipman (bosuball, swissball gb.) üzerinde yapılan egzersizlerin statik denge ve postural kontrolü geliştirdiği gözlemlenmiştir [21, 25, 255]. Behm ve arkadaşları buz hokeyi kayma hızı ve hareketli tahta (wobble board) üzerind dengede kalabilme özelliği arasındaki ilişkiyi incelemişlerdir [256]. Buz hokeyi gibi bir sporun dengesiz zemin üzerinde oynandığı düşünülürse bu iki parametre arasında ilişki olabileceği mantıklı gelmektedir. Ancak çalışma sonucunda anlamlı herhangi bir ilişki bulunmamıştır. Dengesiz tahta üzerinde geliştirilen denge yeteneği statik bir beceri gerektirdiğinden içerisinde yüksek miktarda dinamik denge içeren buz hokeyinde daha hızlı kaymaya etkisinin olmaması doğal karşılanabilir. Bu sebepten branşa özgü denge çalışmaları iyi modifiye edilmeli ve branşın yüzeyine göre geliştirilmelidir Kor egzersizi uygulamaları Bu başlık altında kor egzersizi uygulamalarının basamaklaması ve planlaması açıklanacaktır.

62 49 Kor kuvvetlendirme programına başlangıç Kısa bir aerobik program ardından kedi, deve egzersizi ısınma için iyi bir başlangıç olabilir. Bir kor stabilizasyon egzersiz programı omurganın doğal duruşunu tanıtmayla (lumbar fleksiyon ve lumbar ekstansiyonu ortalama) başlar. Çoğu spor branşında bu duruş atletik performansı en üst seviyede tutabilecek güç ve dengenin buluştuğu pozisyon olarak belirtilir [214]. Kor stabilizasyon egzersizinin ilk basamağında abdominal duvarın nasıl aktif edileceği öğretilir. Kronik bel ağrısına sahip olan ya da abdominal kasların nasıl aktif edileceğini bilmeyen katılımcılarda kasların izole hareketlerini gerçekleştirmek ve adaptasyonu sağlamak biraz zaman alabilir [242]. Başlangıç adımında karın boşluğunu içeri çekmenin öğretilmesi, abdominal desteği oluşturan transverse abdominis, eksternal ve internal oblikler gibi birçok kası aktif edebileceğinden gerekli olabilir. Yapılan araştırmalarda da karın boşluğunu içeri çekerek yapılan abdominal bükülme hareketlerinde (mekik vb.) transverse abdominis ve internal obliklerin aktivasyonunu kolaylaştırmıştır [241, 243]. Bununla beraber, Grenier ve McGill ise yaptıkları araştırmada karın boşluğunu içeri çekmenin kor stabilizasyonu geliştirmede transverse abdominis kasının aktivasyonunda ufak bir etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır [244]. Kor kuvvetlendirme programını geliştirme McGill e göre başlangıç seviyesinde3 egzersiz birleştirilmelidir. Abdominal bükülme (mekik vb.), side plank ya da bridge ve kuş-köpek egzersizi. Prone pozisyonda(yüzüstü) plank ve bridge hareketi bu seviyede programa eklenmelidir [253]. Köprü hareketleri lumbar bölgedeki paraspinalleri aktif etmek için etkili egzersizlerdir [33]. Başlangıç egzersizleri supine(sırtüstü) veya düz bank duruşunda yapılabilir. Pelvisin öne ya da geriye tilt yapmaması gerektiği ve omurun doğal duruşunda, kendi kıvrımlarını koruyarak düzleştirilmemesi gerektiği sıklıkla vurgulanmalıdır. Statik kor egzersizlerde iyi bir kontrol sağlandıktan sonra, atletik performansı geliştirmek için hereketler swissball üzerinde de yapılabilir [23]. Sporcular oturarak, ayakta veya yürüyerek yapılabilen kor egzersizlere geçişi hızlı bir şekilde gerçekleştirmelidir.

63 50 İleri seviye kor kuvvetlendirme- denge ve motor kontrolü arttırma Bu aşamada 3 temel düzlemde (sagittal, frontal ve horizontal) gerçekleştirilen hareketlerde denge ve koorsinasyonu geliştirmeye çalışılmalıdır. Egzersizler ayakta gerçekleştirilerek fonksiyonel egzersizler tercih edilmelidir. Fonksiyonel antrenman hızlanma, yavaşlama ve dinamik denge gerektirmektedir. İleri seviye kor stabilizasyon programlarında refleksif kontrol ve postural düzenlemeler olmalıdır [253]. İlerleyen süreçte, denge ve koordinasyonu geliştirmek için dengesiz yüzeylerde kullanılabilir. Dengesiz yüzeylerin içerisinde; denge panoları (panonun altında çoklu düzlemde dengeyi zorlaştıran topun olduğu), sallanan panolar (panonun altında tek düzlemde harekete izin veren kıvrımlı yüzey bulunur), Bosu denge topu ve denge diski (her ikisinde de içi havayla doldurulmuş plastik diskler bulunur) vardır [253]. Ayakta egzersizlere başlamadan önce abdominal destek tekniği (karın kaslarını aktif etme), öğretilmelidir. Dengesiz yüzey üzerinde yapılan egzersizlerde, denge kaybedildiğinde düşerken adımı öne atma (lunge pozisyonu), omurganın duruşunu kontrol etmede önemlidir. Bu adımlar (lunge) her yönde çoklu düzlemde yapılabilir. Ardından tek ayak veya çift ayak üzerinde sıçramalarla serebellar aktivasyon harekete geçer ve otomatik postural kontrol sağlanabilir [253].

64 51 3. YÖNTEM Bu başlık altında araştırmada uygulanan yöntemden bahsedilecektir. Deney grupları ve çalışma dizaynı, antropometrik ölçümler, atletik performans ölçümleri, sürat, çeviklik, denge, kuvvet, kor performans ölçümlerinin yanında araştırmada uygulanan antrenman planlaması ve istatistiksel analiz açıklanacaktır Deney Grupları ve Çalışma Dizaynı Çalışmanın örneklemini Ankara ili tenis kulüplerinde aktif olarak tenis oynamakta olan ve antrenman planına uygun haftalık 7 saat üzeri (4-5 birim) antrenman yapan yaş arası erkek sporcular oluşturmaktadır. Sporcuların yapılan çalışmaya başlamadan önce çalışmayı etkileyebilecek herhangi bir sakatlıklarının olmadığı kendi onayları ve antrenörlerinin onayları alınarak belirlenmiştir. Çalışma için gerekli olan etik kurul raporu ektedir. 1. Basamak Deney ve kontrol guruplarının belirlenmesi Deney gurubu:15 Kontrol gurubu: Basamak İlk testin uygulanmas (Antropometrik, sürat, çeviklik, kuvvet, core ve Denge testlerinin uygulanması) 3. Basamak 10 haftalık Core antrenman programının uygulanması 4. Basamak Son testin uygulanması (Antropometrik, sürat, çeviklik, kuvvet, core ve Denge testlerinin uygulanması) 5. Basamak Verilerin Analizi Şekil 3.1. Çalışma dizaynı

65 52 Şekil 3.1 de anlatıldığı üzere çalışma dizaynın da çalışmaya katılan sporcuların sayısı toplamda 30 kişi olarak belirlenmiş, seçilen sporcular rastgele yöntemi ile kontrol ve deney olmak üzere 2 guruba ayrılmıştır. Fakat ilk ölçümün ardından katılımcılardan ikisi kendi istekleriyle çalışmadan ayrılmış çalışma 28 (13,29 ± 1,21) sporcunun verilerinden yararlanılarak analiz aşamasına kadar gelmiştir. Yapılan çalışmaya katılan sporcuların ön test öncesi yapılan testler sonucu yaş, boy, ağırlık gibi bilgileri bulgular kısmında Çizelge 1 de verilmiştir Antropometrik Ölçümler Araştırmada uygulanan antropometrik ölçümler açıklanmıştır Boy ve ağırlık ölçümü Deneklerin boy uzunlukları hassasiyeti ± 1mm olan Holtain marka stadiometre ile ölçülmüştür. Boy ölçümleri alınırken ayaklar çıplak, topuklar birbirine temas halinde, nefes tutulu halde, baş doğal pozisyonunda olacak şekilde ölçülmüş ve sonuç cm cinsinden kaydedilmiştir. Deneklerin ağırlık ölçümleri ise üzerlerinde şort varken, çıplak ayakla ± 0,1 kg hassasiyetli kantar ile yapılmıştır. Beden kitle indeksleri (BKİ) leri kilogram cinsinden ağırlığın, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde edilmiştir [257] Atletik Performans Ölçümleri Çalışmada tenisçilerde kuvvet, sürat, çeviklik ve denge özellikleri incelenmiştir. Sporcuların sürat ve ivmelenme özelliklerini değerlendirmek için 20m ve 30m sürat, çeviklik özelliklerini değerlendirmek için Pro-agility çeviklik testi uygulanmıştır. Sporcuların alt ekstremite kuvvet ve güç becerileri durarak uzun atlama, squat sıçrama ve aktif sıçrama testleri ile değerlendirilmiştir. Kuvvet için seçilen bu testlerde kinetik zincirin baskınlığı testlerin tercih sebebidir. Denge ölçümü için postür salınım analizinde Body Sway modülünde protokol oluşturulmuştur. Testlerin ölçümü yapılmadan deneklerin ısınmaları (warm up) yapılmıştır. Testler için denemeler arasında gerekli toparlanma süreleri sağlanmıştır.

66 Sürat ölçümü Deneklerin sürat ölçümleri, düz bir zeminde ve koşu alanının uzunlukları 20 m. ve 30m. olarak belirlenen iki farklı alanda ölçülmüştür. Durma mesafesi olarak bitiş çizgisinden ileriye yeterli bir mesafe ayrılmıştır. Parkur uzunluğu ve zemin özelliği tüm denekler için aynı olmuştur. Zemin başlangıç ve bitiş çizgileri düz bir hatla belirlenmiştir. Ayrıca başlangıç ve bitiş noktaları işaretlerle (koni vs.) belirlenmiştir. Denek bir ayağının ucu başlangıç çizgisinin 100 cm. gerisinde (fotoselin başlangıcına yakın olmamak için) yüksek çıkış pozisyonunda beklemiştir. Denek hazır olduğunda tüm gücüyle çıkış yapmış ve bitiş çizgisini mümkün olan en kısa sürede, süratli bir şekilde geçmeye çalışmıştır. Sporculara her iki test için ikişer kez deneme hakkı verilmiş, sonrasında en iyi dereceleri değerlendirmeye alınmıştır [ ] Çeviklik ölçümü (ProAgility testi) Denek başlangıç çizgisinin gerisinde nötral duruşta hazır bir şekilde bekler. Çık komutuyla beraber denek 4,55 m sağında koniye sağ eliyle dokunur. Ardından 9,10 m uzaklıkta solundaki koniye sol eliyle dokunur, son olarakta 4,55m uzaklıktaki bitiş çizgisine doğru koşarak testi bitirir [260]. Şekil 3.2. ProAgility test uygulaması

67 Kuvvet ölçümleri Bu bölümde araştırmaya uygun kuvvet ölçümleri açıklanmıştır. Durarak uzun atlama testi Amaç, deneğin bacak ekstensor kaslarının patlayıcı kuvvetinin ölçülmesidir. Maksimal anaerobik güce dayalı testlerdendir. Denekler kaygan olmayan uygun bir zeminde, işaretlenmiş bir çizginin gerisinde ayakta durup, ayaklarını omuz genişliğinde açarak beklemiş, hazır olduğunda her iki elini geriye doğru alırken dizlerini de aynı anda bükmüştür. Kolların ileri hareketi ile birlikte düz bir zemin üzerine mümkün olduğunca ileriye, en uzak mesafeye, doğru sıçrayıp düşmüştür. Başlangıç çizgisi ile deneğin çizgiye bıraktığı en yakın iz ölçümü esas alınmış, her denek için iki deneme alınarak en iyi derece not edilmiştir [261]. Dikey sıçrama ve reaksiyon zamanı ölçümlerinde FusionSport tarafından geliştirilen kontak mat kullanılmıştır (SmartJump, FusionSport, Avustralya). Sürat ve çeviklik ölçümleri için fotosel cihazından yararlanılmıştır (SmartSpeed, FusionSport, Avustralya). Squat sıçrama testi Bacak kaslarının maksimal kuvvete bağlı olarak sergilediği patlayıcı kuvvet özelliğinin ölçüldüğü squat sıçrama testinde, dizler 90o fleksiyonda squat pozisyonunda ve eller belde iken yukarı doğru olarak tam bir sıçrama gerçekleştirme şeklinde uygulanmıştır [262]. Aktif sıçrama testi Bu testte de bacak kaslarının patlayıcı kuvvet özelliği ölçülmesinin yanı sıra sıçramada patlayıcı kuvveti etkileyen elastik kuvvet özelliği de devreye girmektedir. Aktif sıçrama testi, dizler tam olarak ekstansiyonda ve dik pozisyonda iken dizlerden hızla çöküp dikey olarak sıçramasıyla uygulanmıştır [262].

68 Denge ölçümü Sporcu omuz genişliğine paralel, sağ ve sol ayak yerde olacak şekilde yerleştirdiği ayakları ile denge platformunda durması beklenir. Ayaklar, parmakların öne doğru baktığı (+Y), anterior-posterior (ön-arka) yönde (kuvvet plakasının Y ekseni boyunca) ve medial-lateral (yanlara) (kuvvet plakasının Y ekseni boyunca) yönlendirilir. Ölçüm boyunca sporcu 30 sn sabit durmaya çalışır. Sporcuların Postural Salınım analizi için Body Sway modülünde protokol oluşturulmuştur. Isınma evresi için sporculardan yaklaşık 3 dk lık ısınma ve esnetme yapmaları istenmiştir. Hazır olan sporcular çıplak ayak ile öncelikle 30 sn çift ayak üzerinde dengede durmaları istenmiştir. İlk aşamayı bitiren sporcular 30 sn dinlenmeden sonra, sağ ayak üzerinde 30 sn ve tekrar dinlenmeden (30 sn) sonra sol ayak üzerinde sabit durmaları istenmiştir. Bu ölçüm sonucunda program bize milimetre (mm) cinsinden Postural salınım değerleri verilmektedir [263] Kor performans ölçümleri Kor performans testleri, mekik, plank, şınav ve sağlık topu fırlatma testlerinden oluşturmaktadır. Mekik Deneklerin dizleri dik açıyla bükülü vaziyette sırt üstü pozisyonda yere uzanmaları istenmiştir [264]. Ayak tabanları zemine yerleştirilmiş ve deneklerin kolları yana doğru uzatılmıştır (hareket esnasında eller topukların yanına doğru uzatılmıştır). Pozisyon araştırmacı ekibi tarafından denetlenmiştir. Başla komutuyla beraber test ve kronometre başlatılmış ve denekler yapabildikleri kadar tekrarı 60 sn lik süre içerisinde tekrarlamışlardır. En yüksek skor kaydedilmiştir. Şınav Deneklerden 60 sn içerisinde mümkün olduğunca çok sayıda şınav çekmeleri istenmiştir [257]. Eller omuz genişliğinden yaklaşık olarak 0,10-0,20m genişlikte, dizler yere değmeden, bacaklar düz olacak şekilde, omurganın doğal konumunu koruyarak katılımcılar pozisyon almışlardır. Deneklerden göğüsleri yere yaklaşık 12 cm yakınlaşana kadar, dirseklerini bükmeleri istenmiştir.

69 56 Tüm deneklerin sırtları ile öngörülen konumu korurken göğüs hasırdan yaklaşık 12 cm olana kadar vücutlarını indirmek için dirseklerini bükmeleri istenmiştir. 60 içerisinde kurallara uygun şekilde yapılan en yüksek skor kaydedilmiştir. Plank Denekler yüzüstü pozisyonda, dirsekler ve önkol omuz genişliğinde, ayak parmaklarının kökleri yere temas ederek yeri iter pozisyonda, pelvis yerden yüksekte kalça ve abdominal kaslar aktif, omurga doğal pozisyonunda, baş omurgayı takip ederek yine doğal pozisyonunda olacak şekilde vücut paralele yakın bir hat oluşturmuştur. Sürenin başlamasının ardından denek stabilizasyon kurallarını bozmadan, yorulana kadar geçen süre saniye olarak kaydedilmiştir [265]. Sağlık topu fırlatma Bu testte de amaç kol kaslarının patlayıcı gücünün belirlenmesidir. Test, 2 kg. ağırlığındaki sağlık topu ile yapılmıştır. Önü açık bir alan belirlenmiş ve atış çizgisi çizilmiştir. Denek ölçümün yapılacağı başlangıç çizgisinin hemen gerisine dizlerinin üzerinde, dizler omuz genişliğinde açarak sabitlenmiştir. Her iki diz birbirine paralel durumdadır. Sağlık topu her iki el ile tutularak başın gerisine götürülmüştür. Gövdeyi hafif geriye büktükten sonra kollar hızla öne savrularak top baş üstünden en uzak noktada elden çıkmıştır (modifiye taç atışı). Birkaç dakika ara ile iki deneme alınmış ve en iyi değer kaydedilmiştir Antrenman Planı Çalışmaya Ankara ilinde aktif olarak tenis oynamakta olan, antrenman planına uygun haftalık 4-5 birim antrenman yapan ve en az 3 senelik tenis geçmişi olan sporcular katılmıştır. Çalışmaya başlamadan sporcuların kas iskelet sistemiyle ilgili herhangi bir sakatlık geçmişlerinin olmadığı kendi onayları ve kulüplerinin onayı alınarak belirlenmiştir. Bu araştırmada ön-test son-test kontrol gruplu model uygulanmıştır. Deney grubuna haftanın üç günü 10 hafta boyunca toplamda 30 antrenman birimi uygulanmıştır. Deneklere ilk antrenman biriminden 1 hafta öncesinde uygulanacak olan kor antrenman programı hakkında bilgi verilmiş, hareket teknikleri gösterilmiş ve uygun düzeltmeler yapılmıştır. Programın verimini artırıp tekniği bilmenin etkisi asgariye indirilmeye çalışılmıştır [218,

70 57 266]. Antrenmana başlamadan önce sporcular 10 dk. jog temposunda koşturulmuştur. Ardından 5 dakika orta yoğunlukta forehand ve backhand vuruşlar içeren ralli yaptırılmıştır. Direnç egzersizlerinde artan yüklenme ilkesi olarak bilinen esasa uygun kor egzersizlerin süresi ve tekrar sayısı kademeli olarak artırılmıştır [267]. Antrenmanın kapsamı: 4 egzersizden oluşan 1 antrenman birimi yaklaşık 20 dk sürmektedir. Haftada 3 gün/1 saat olmak üzere 10 hafta süren antrenman programıyla toplamda 10 saat ve 30 antrenman birimi olarak belirlenmiştir. Antrenmanın şiddeti: Crunch ve oblik crunch hareketlerinin tekrar sayıları arasında, plank ve köprü egzersizlerinin süresi ise sn arasında tutulmuştur. 1. Hafta tekrar sayıları arasında gerçekleştirilen crunch ve oblik crunch egzersizleri 2. Haftada tekrar sayısına yükseltilmiştir. Ardından 3. Haftada bu hareketlerin zorluk dereceleri artırılarak tekrar sayıları tekrar sayılarına düşürülmüş, 4. Haftada ise tekrar sayıları yine tekrar sayısına çıkarılmıştır. 2 haftada bir 4 egzersizin önce zorluk derecesi artırılmış ardından tekrar sayısı ve süresi artırılmıştır. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde yük yerine tekrar sayısı artırılarak gelişim sağlanabilir. Tekrar sayıları 25 in üzerine çıkmaya başladığında hareketin zorluk derecesi artırılmıştır [268] tekrar aralığı genel olarak dayanıklılık antrenman türüne girmektedir. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde her ne kadar egzersiz şiddeti net olarak belirlenemese de 12 tekrar üzerine çıkıldığında egzersizin şiddeti %67 nin altına düşmektedir [269]. Stabilizasyonda ise maksimal istemli kasılmanın %25 i kadar kasılmanın gerekliliği ortaya konulmuştur [270] Deney gurubu 14 denekten oluşan dinamik çalışma grubu 10 hafta boyunca zorluk derecesi kademeli olarak artan 4 egzersizi haftada 3 gün tekrar etmiştir. Egzersiz seçimiyle ilgili bölümde ayrıntılı olarak bahsedilen hareketlerin teknikleri ve önemli noktaları antrenman programlaması başlamadan deneklere öğretilmiştir. Statik hareketlerde süre, dinamik hareketlerde ise sayı sınırlaması getirilmiştir. Tüm hareketler 3 set yaptırılmıştır. Hareketler kontrollü, yavaş hızda ve doğru teknikte yaptırılmaya çalışılmıştır. Setler arası dinlenme süresi 60 sn olarak belirlenmiştir. İlk hafta, crunch ve reverse crunch egzersizi tekrar aralığında yaptırılırken ikinci hafta aynı egzersiz tekrar aralığında yaptırılmıştır. Ardından hareketin tekrar sayısının artması yerine hareketin yapılışı zorlaştırılmış (ilk 2 hafta crunch

71 58 egzersizinde eller dizlere ulaştırılırken, 3. ve 4. Hafta eller göğüsteyken hareketin yapılması gibi) 3. Hafta yeni versiyondaki hareketin tekrar sayısı ye düşürülmüş ardından 4. Haftada tekrar aralığına yükseltilmiştir. Periyodik olarak tüm egzersizlerde 2 haftada bir hareketin versiyonu zorlaştırılmış, 10. Haftaya kadar tekrar sayıları ona göre modifiye edilmiştir. Tüm sporcular antrenman yükünde gerçekleştirdiğimiz kademeli artışa uyum göstermişlerdir Kontrol grubu Kontrol grubunda bulunan denekler kor egzersiz programına katılmadan kulüplerinin mevcut antrenmanlarına devam etmişlerdir. Çalışmaya katılan tüm sporcular 10 hafta boyunca kulüp antrenmanlarına katılmışlardır. Deney gurubu haftanın 3 günü kulübün antrenman programlarına ek olarak kor antrenman programını uygularken, kontrol gurubu sadece kulüp antrenmanlarına devam etmiştir. Denekler haftada 4-5 gün, ortalama 1,5-2,5 saatlik kulüplerinin rutin antrenman programlarına devam etmişlerdir. Çalışma sporcuların müsabaka yoğunluğunun az olduğu evrede yapılmıştır Egzersiz seçimi ve kor antrenman programının oluşturulması McGill e gore Lumbar stabilizasyonun geliştirilmesinde geçerli olan yaklaşımlar tekrarlı abdominal kasılmalar ve fonksiyonel bir şekilde kasların desteğini içerir [163]. Brandon a gore ise kor stabilizasyon antrenmanında; dinamik hareketler esnasında lumbar bölgenin kontrolü artırılarak, gövde kaslarının etkili bir şekilde kuvvetlendirilmesinin etkili bir yöntem olabileceğini söylemektedir [271]. Gambetta ya gore ise egzersizler omurganın doğal duruşunun korunduğu; transverse abdominis, multifidus ve pelvis zeminindeki kasların kasılmalarıyla motor kontrolun sağlanmasına odaklanmalıdır. Kor bölgesi için yapılan egzersizlerde seçilen hareket esnasında kor bölgesindeki tüm kasların tekrarlı ve yavaş hızdaki kasılmaları sağlanmalıdır [272]. Önemli olan 3 düzlemde de dinamik dengenin geliştirilmesidir ki bu modern stabilizasyon çalışmalarında fonksiyonel hareketlerle mümkündür. Jeffrey in hareket sınıflandırması kor egzersiz programlarının oluşturulmasında çoğu çalışmada temel alınmıştır. Seviyelerine gore yapılan bu sınıflandırmada şu maddelerden oluşmaktadır:

72 59 a) Kor bölgesindeki kasılmalarda doğru teknik, b) Hareketsiz ortamda statik tutuşlar ve yavaş hareketler, c) Hareketli ortamda statik tutuşlar ve hareketsiz ortamda dinamik hareketler, d) Hareketli ortamda dinamik hareketler, e) Hareketsiz ortamda dirence karşı dinamik hareketler [248]. Çizelge 3.1. Egzersiz sınıflandırmasına göre kas kasılmaları ve hareket örnekleri EGZERSİZ SINIFLANDIRMASI Kor bölgesinde yaptırılan hareketlerde doğru teknik Statik beklemeler ve yavaş kontrollü hareketler (sabit zeminde) Dengesiz zemin üzerinde statik beklemeler ve sabit zemin üzerinde dinamik kasılmalar Dengesiz zemin üzerinde dinamik hareketler Dengesiz zemin üzerinde yardımlı dinamik hareket ZEMİN/KAS KASILMASI Statik izometrik kas kasılması Kontrollü statik izometrik kasılma Dengesiz zeminde Statik izometrik kasılma ve sabit zeminde vücut hareketi Dengesiz zeminde vücut hareketi Dengesiz zeminde yardımlı vücut hareketi EGZERSİZ ÖRNEĞİ Yan köprü Dead bug hareketi Swissball üzerinde abdominal izometrik kasılma Swissball üzerinde gövde döndürme Theraband ile swissball üzerinde gövde döndürme 10 haftalık kor antrenman programının uygulanmasının öncesi ve sonrasında kontrol grubuna kor egzersiz programlamasında hareket sınıflandırmasına uygun olarak seçilmiş hareketlerden oluşmuş kor antrenman programı uygulanmıştır [248, 268]. Kor antrenman programında crunch (abdominal kasların kontraksiyonu) egzersizinin versiyonları ağırlıktadır. Daha önce yapılmış çalışmalarda crunch egzersizi; Ab-Doer Pro, Abs Roller Plus, Ab Sculptor, Ab Scissor, Ab Swing, mekik gibi aparat kullanılarak ya da aparatsız yapılan egzersizlerle ya eşdeğer ya da daha iyi bir şekilde abdominal kasları uyarmıştır [ ]. Kor antrenman programı içerisinde bulunan egzersizler 4 temel özelliğe göre seçilmiştir. Omurganın stabilizasyonu için plank versiyonları, omurganın fleksiyonu için crunch versiyonları, kalça aktivasyonu ve pelvik bölgesi stabilizasyonu için köprü (bridge) versiyonları ve omurga ile kalçanın rotasyonu için oblik crunch versiyonları kullanılmıştır [268]. Plank ve köprü hareketleri gibi statik kor egzersizlerin versiyonlarında süre; crunch ve oblik crunch gibi dinamik kor egzersizlerin versiyonlarında ise sayı sınırlaması

73 60 getirilmiştir. Süre ilerledikçe artan yüklenme ilkesine göre hareketlerin versiyonları zorlaşmış, süre ve tekrar sayıları artırılmıştır [278]. Programda kullanılan temel hareketler: Crunch: omurganın fleksiyonunu gerçekleştiren kasların kuvvetlendirildiği dinamik bir egzersizdir. Denek sırtüstü yere uzanmış vaziyette, dizler bükülü, baş omurga hizasında, ayaklar omuz genişliğinde açık ve kalçadan yaklaşık cm uzakta yere tam basarak pozisyon alır. Amaç omuz eksenini yerden yavaşça kaldırılarak kaburgaların kalça kemiklerine doğru yakınlaştırılmasıdır. Egzersiz sırasında bel bölgesi yerle teması kesmemelidir. Süre ilerledikçe hareketin versiyonları zorlaştırılmış, tekrar sayısı artırılmıştır [268]. Oblik Crunch: omurga fleksörleri ve rotatörleri için dinamik kuvvetlendirme hareketidir. Crunch tekniğine benzer bir şekildedir ve ek olarak rotasyon içerir. Crunch egzersizinde bahsedilen kurallar geçerli olup, omuzu yerden kaldırmak yerine dönme hareketiyle sırasıyla kademeli olarak elle, dirsekle ve omuzla çaprazdaki dize yaklaşılır [268]. Bridge: Kalça kasları için dinamik kuvvetlendirme, bel bölgesindeki kaslar için statik stabilizasyon hareketidir. Crunch pozisyonuyla benzer şekilde yere sırtüstü uzanılır. Abdominal kaslar ve kalça kasları aktif hale getirilir, ayak tabanlarıyla yer itilerek kalça yukarı kaldırılır. Aktivasyon arka bacakta değil kalça kaslarında hissedilmelidir. Egzersizlerin öğretim aşamasında deneklerden eğer aktivasyonu kalça kasları yerine arka bacakta hissederlerse aktivasyonu kalçada hissedecekleri açıya kadar ayak tabanlarını kalçaya yaklaştırmaları istenmiştir. Benzer şekilde aktivasyon abdominal kaslar yerine bel bölgesinde hissedilirse karın hizasındaki düzlük kontrol edilip karın bölgesinin dışa doğru eğim almasının önüne geçilmiştir. Dışa doğru eğim artarsa yani karın bölgesinde düz bir çizgi yerine şişkinlik olursa, transverse abdominis kasının aktivasyonu rektus abdominis kas aktivasyonunun önüne geçerek birincil (primer) poziyona geçecektir [268]. Denekler hareketin öğretim aşamasında bu kurallar konusunda da bilgilendirilmiştir. Plank: Plank statik stabilizasyon egzersizidir. Kor bölgesi kaslarının omurganın stabilizasyonunu sağlama yeteneğini artırmak için yapılmaktadır. Yüz üstü pozisyonda uzuvların yardımıyla vücudun orta bölümü yerden yükseltilerek yapılan bir egzersizdir. Omurga nötral pozisyonda, abdominal kaslar aktif (karın bölgesi düz bir çizgi halinde), skapulalar protraksiyonda (omuz ekseninin stabilizasyonu için), ayağın parmak kökleri yerle

74 61 temas halinde ve yeri iterek kalça kasları aktif durumdadır. Süreç ilerledikçe plankın versiyonları zorlaştırılmış, swissball (dengesiz yüzey üzerinde) kullanılmış ve egzersizin süresi uzatılmıştır [268]. Çizelge 3.2. Antrenman bileşenleri EGZERSİZ ŞİDDETİ EGZERSİZ KAPSAMI SET/TEKRAR DİNLENME SÜRESİ PLANK VE KÖPRÜDE MAKSİMALİN ORTALAMA %25 İ CRUNCH VE OBLİK CRUNCH HAREKETLERİNDE %30-%67 HAFTADA 3 GÜN/GÜNDE 20 DK. 10 HAFTADA TOPLAM 30 BİRİM. 3SET/15-25 TEKRAR, 3 SET /30-40 SN. SETLER ARASI 1 DK. DİNLENME Antrenmanların haftalara bölünmüş programlaması aşağıda çizelgelerde verilmiştir. Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 1. Hafta: EGZERSİZ ADI Supine abdominal kas kontraksiyonu(crunch) SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Plank(dizler yere temas ederek) 3x 30sn Oblik crunch (sağ elle sol dize ulaşmaya çalışarak) 3x Köprü hareketi(bridge)- eller kalçanın yanında yerde 3x 30 sn

75 62 Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 2. Hafta: EGZERSİZ ADI Supine abdominal kas kontraksiyonu(crunch)-eller dizlere ulaşarak SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Plank(dizler yere temas ederek) 3x 40sn Oblik crunch (sağ elle sol dize ulaşmaya çalışarak) 3x Köprü hareketi(bridge)- eller kalçanın yanında yerde 3x 40 sn

76 63 Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 3. Hafta: EGZERSİZ ADI Supine abdominal kas kontraksiyonu(crunch)- eller göğüs üzerinde SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Plank(bir diz bükülü, diğer diz ekstansiyonda) 3x 30sn Oblik crunch (sağ dirsekle sol dize ulaşmaya çalışarak) 3x Köprü hareketi(bridge)- eller karın üzerinde, dirsekler yerde 3x 30 sn

77 64 Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 4. Hafta: EGZERSİZ ADI Supine abdominal kas kontraksiyonu(crunch)- eller göğüs üzerinde SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Plank(bir diz bükülü, diğer diz ekstansiyonda) 3x 40sn Oblik crunch (sağ dirsekle sol dize ulaşmaya çalışarak) 3x Köprü hareketi(bridge)- eller karın üzerinde, dirsekler yerde 3x 40 sn

78 65 Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 5. Hafta: EGZERSİZ ADI Supine abdominal kas kontraksiyonu(crunch)- eller kafanın arkasında kenetlenmeden, dirsekleri kulak hizasında tutarak) SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Plank(iki diz ekstansiyonda ve sadece iki ayakucu yerde) 3x 30sn Oblik crunch (eller kafanın arkasındayken sağ omuzu sol dize yakınlaştırarak)-her 2 taraf için ayrı. 3x Köprü hareketi(bridge)- eller göğüs üzerinde 3x 30 sn

79 66 Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 6. Hafta EGZERSİZ ADI Supine abdominal kas kontraksiyonu(crunch)- eller kafanın arkasında kenetlenmeden, dirsekleri kulak hizasında tutarak) SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Plank(iki diz ekstansiyonda ve sadece iki ayakucu yerde) 3x 40sn Oblik crunch (eller kafanın arkasındayken sağ omuzu sol dize yakınlaştırarak)-her 2 taraf için ayrı. 3x Köprü hareketi(bridge)- eller göğüs üzerinde 3x 40 sn

80 67 Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 7. Hafta: EGZERSİZ ADI Supine abdominal kas kontraksiyonu(crunch)- eller başın yanında uzanmış, dirsekler kilitli vaziyette SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Plank(iki dizde ekstansiyonda, bir bacak hafif yukarı kaldırarak, tek ayak yerle temas halinde) 3x 30sn Oblik crunch (eller arkada, bir elle çapraz dize ulaşmaya çalışarak)-her 2 taraf için ayrı. 3x Swissball üzerinde köprü hareketi(bridge)- eller yanda 3x 30 sn

81 68 Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 8. Hafta: EGZERSİZ ADI Supine abdominal kas kontraksiyonu(crunch)- eller başın yanında uzanmış, dirsekler kilitli vaziyette SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Plank(iki dizde ekstansiyonda, bir bacak hafif yukarı kaldırarak, tek ayak yerle temas halinde) 3x 40sn Oblik crunch (eller arkada, bir elle çapraz dize ulaşmaya çalışarak)-her 2 taraf için ayrı. 3x Swissball üzerinde köprü hareketi(bridge)- eller yanda 3x 40 sn

82 69 Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 9. Hafta: EGZERSİZ ADI Swissball üzerinde abdominal kas kontraksiyonu(crunch)- eller göğüste SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Swissball üzerinde plank (önkol top üzerinde) 3x 30sn Swissball üzerinde Oblik crunch (eller çapraz göğüs üzerinde, dirseklerle çapraz dize ulaşarak). 3x Swissball üzerinde köprü hareketi(bridge)- eller göğüste 3x 30 sn

83 70 Çizelge Hafta da uygulanan antrenman programı 10. Hafta: EGZERSİZ ADI Swissball üzerinde abdominal kas kontraksiyonu(crunch)- eller göğüste SET/TEKRAR SAYISI 3x UYGULAMA AŞAMALARI Swissball üzerinde plank (önkol top üzerinde) 3x 40sn Swissball üzerinde Oblik crunch (eller çapraz göğüs üzerinde, dirseklerle çapraz dize ulaşarak). 3x Swissball üzerinde köprü hareketi ayaklar foamroll üzerinde(bridge)- eller göğüste 3x 40 sn 3.5. İstatistiksel Analiz Araştırmaya katılan sporcuların istatistiksel analizi SPSS 19 paket programında yapılmıştır. Değişkenlerin guruplara göre ön test son test dağılımları incelenmiş, dağılımların normalliği ve varyansların homojenliği Mauchly Sphericity Testi ve Levene testi ile belirlenmiştir. Kontrol ve deney gruplar arası, grup içi analizle nonparametrik tekrarlı testler ile (WİLCOXON) ve antrenman etkisine ilişkin analizler tekrarlı ölçümlerde çok yönlü varyans analizi(manova) ile incelenmiştir. Anlamlılık derecesi p<0,05 kabul edilmiştir.

84 71 4. BULGULAR Çizelge 4.1. Katılımcılara ait tanımlayıcı bilgiler (yaş, ağırlık, boy, BKİ). N Minimum Maksimum Ortalama Standart Sapma Yaş 11,4 15,4 13,29 1,21 Boy 135,7 171,0 152,94 9,98 28 Ağırlık 25,2 66,0 44,34 9,97 BKİ 13,8 26,2 20,23 3,12 BKİ: Beden Kitle İndeksi Çalışmaya katılan deneklerin yaş, boy ağırlık ve beden kitle indeksi ortalama, standart sapma, maksimum ve minumum değerleri yukarıda tablolaştırılmıştır. Deneklerin yaş ortalaması 13, 29 ±1, 21 boy ortalaması 152,94 ±9, 98, ağırlık ortalaması 44, 34 ± 9, 97, BKİ ortalaması 20, 23 ± 3,12 olarak belirlenmiştir. Çizelge 4.2. Deneklerin atletik ölçümlerinin grup içi ve gruplar arası karşılaştırılması Grup N İlk Test Son Test Grup İçi Değişim (%) Test* Grup F P Atletik Ölçümler Durarak Uzun Atlama Deney ,1 25,3 188,4 27,6 1,28 (0,69) Kontrol ,5-20,1 177,85 20,5-4,71 (-2,58) 0,618 0,439 Squat Sıçrama Deney 14 23,15-5,98 23,92-5,92* 0,76 (3,31) Kontrol 14 27,70-3,44 26,82 3,44-0,88 (-3,17) 3,929 0,058 Aktif Sıçrama Deney 14 24,35-7,18 26,31 6,87* 1,95 (8,04) Kontrol 14 29,29 2,90 28,96 2,86-0,33 (-1,12) 4,762 0,038* 20m Sürat Deney 14 3,49-0,26 3,46-0,28 0,04 (1,05) Kontrol 14 3,46 0,28 3,54 0,21-0,07 (-2,3) 0,888 0,355 30m Sürat Deney 14 4,98-0,37 5,10-0,49-0,11(-2,37) Kontrol 14 5,06-0,30 6,05 0,31* -0,99 (-19,52) 27,810 0,000* Pro Agility 5 yrd Deney 14 5,85-0,54 5,88-0,64-0,03 (0,54) Kontrol 14 5,58-1,90 6,26-0,82* -0,68 (-12,2) 4,190 0,051 Deney 14 3,07 0,32 3,12 0,40-0,05 (-1,7) Kontrol 14 2,89 0,63 3,38 0,65* -0,49 (-16,9) 2,513 0, yrd Deney 14 2,78 0,27 2,75 0,26 0,02 (0,84) Kontrol 14 2,69 0,25 2,88 0,23* -0,19 (-7,06) 9,286 0,005*

85 72 Çizelgede deneklerin atletik performans testlerinin gruplar arası karşılaştırılması ve grup içi değişimi gösterilmektedir. Squat sıçrama ve aktif sıçrama testlerinde deney grubunda test puanlarındaki %3,31 ve 8,04 lük gelişme istatistiksel olarak anlamlı iken, kontrol grubunda yalnızca 10yrd test skorunda %7,06 düzeyinde anlamlı bir gelişme ortaya çıkmıştır. Kontrol grubunun 30m sürat, Pro Agility, 5 yrd skorlarında ikinci testlerde anlamlı gerileme(sürenin uzaması) söz konusudur. Test grup ilişkisine bakıldığında gruplar arası antrenman etkisinden doğan farklılığın yanlızca aktif sıçrama, 30m sürat ve 10yrd çeviklik test skorlarında oluştuğu görülmektedir. Bu farklılık aktif sıçrama testinde deney grubunun test skorunu geliştirmesinden, 30m ve 10yrd testlerinde ise kontrol grubundaki gerilemeden kaynaklanmaktadır. udiğer performans testlerinde gruplar arası farklılık ortaya çıkmamıştır. Çizelge 4.3. Deneklerin kor performans ölçümlerinin grup içi ve gruplar arası karşılaştırılması Grup N İlk Test Son Test Grup İçi Değişim (%) Test* Grup F P Kor Ölçümler Sağlık Topu Fırlatma Deney ,5 595,0 115,2 13,42 (11,65) Kontrol ,4 127,9 561,4 121,6-7 (1,2) 0,025 0,876 Mekik Deney 14 43,35 5,42 49,35-5,13* 6 (13,8) Kontrol ,02 46,9 4,28-0,07 (-0,15) 41,689 0,000* Plank Deney ,29 67,64 3,81* 8,14 (13,6) Kontrol 14 61,57 8,91 63,85 8,63 2,28 (3,71) 26,002 0,016* Şınav Deney 14 23,07 7,67 26,42 7,13* 3,35 (14,5) Kontrol 14 22,42 6,24 24,5 5,70* 2,07 (9,23) 2,080 0,355 Çizelgede deneklerin kor performans testlerinin grup içi değişimi ve gruplar arası antrenmana verdikleri cevabın farklılığı analiz edilmektedir. Mekik, plank ve şınav testlerinde deney grubunun ikinci ölçümlerde puanını sırasıyla %13,8, 13,6 ve 14,5 düzeyinde geliştirdiği görülmektedir. Aynı gelişim kontrol grubunda yanlızca şınav testinde ortaya çıkmıştır(%9,23). Test-grup etkileşimine bakıldığında antrenmanın yarattığı anlamlı farklılık mekik ve plank test puanlarında ortaya çıkmıştır. Plank ve mekik testlerinde deney grubunda ortaya koyulan anlamlı grup içi gelişimin bu farklılığa neden olduğu görülmektedir.

86 73 Çizelge 4.4. Denge ölçümlerinin grup içi ve gruplar arası karşılaştırılması Grup N İlk Test Son Test Grup İçi Değişim (%) Test* Grup F P Denge Ölçümleri Statik Çift Ayak Path Length Statik Çift Ayak Area Deney 14 39,81 23,48 32,80-13,77 7,00 (17,6) Kontrol 14 28,26 12,14 27,82-12,06 0,43 (1,55) 2,292 0,142 Deney 14 4,21 2,95 2,71 1,72 1,49 (35,4)* Kontrol 14 2,55 1,73 2,47 1,84 0,08 (3,26) 5,365 0,029* Dinamik Çift Ayak PL Deney 14 10,53 3,68 7,61 2,11 2,91 (27,6)* Kontrol 14 6,99 2,01 7,16 2,03-0,16 (-2,37) 19,936 0,000* Dinamik Çift Ayak A Deney 14 0,24 0,15 0,13 0,04 0,11 (45,9)* Kontrol 14 0,11 0,05 0,14 0,14-0,03 (-27) 9,169 0,005* Dinamik Sol Ayak PL Deney 14 12,67 4,81 10,44 5,23 2,22 (17,5) Kontrol 14 11,57 4,30 10,95 5,19 0,61 (5,27) 0,081 0,779 Dinamik Sol Ayak A Dinamik Sağ Ayak PL Dinamik Sağ Ayak Deney 14 0,21-0,54 0,18-0,11 0,02 (13,8) Kontrol 14 0,21 0,17 0,26-0,14-0,05 (-21,09) 1,868 0,183 Deney 14 11,69 5,37 10,65 4,25 1,03 (8,8) Kontrol 14 9,38 2,86 9,60 2,81-0,22 (-2,4) 0,846 0,366 Deney 14 0,16 0,14 0,16 0,11 0,00 (0,43) Kontrol 14 0,14 0,02 0,16 0,03-0,01 (-12) 0,877 0,372 Denge ölçümlerine ilişkin grup içi değişimin ve grup-test etkileşiminin ortaya koyulduğu tabloda, grup içi değişimin yalnızca, Statik Çift Ayak A, Dinamik Çift Ayak PL ve Dinamik Çift Ayak A testlerinde Deney grubunda olduğu görülmektedir. Son test ölçümlerinde Deney grubu bu testlerde test puanını sırasıyla %35,4, 27,6 ve 45,9 düzeyinde arttırmıştır. Aynı ölçümlerde bu gelişimden dolayı test-grup etkileşimi ortaya çıkmıştır. Gruplar arası farklılaşmanın antrenman etkisiyle deney grubunun bu testlerde skorunu geliştirmesinden kaynaklandığı söylenebilir.

87 74

88 75 5. TARTIŞMA Yapılan çalışmada yaş arasındaki 28 tenis sporcusundan deney gurubunda bulunan 14 kişi 10 hafta boyunca kor antrenman programını uygulamışlardır. Kontrol gurubundaki 14 sporcu ise rutin tenis antrenmanlarına devam etmişlerdir. 10 hafta süren bu antrenman programının kuvvet, denge, sürat ve çeviklik testlerine etkileri kontrol ve deney gurupları arasında ve gurupların kendi içerisinde karşılaştırılmıştır. Çizelge 1 de kontrol ve deney gurubuna ait sporcuların yaş, boy, ağırlık ve BKİ gibi tanımlayıcı verilerine ait ortalamalar verilmiştir. Bulgular kısmında tablolar halinde verilen test sonuçlarının ayrıntılı değerlendirilmesi bu bölümde yapılacaktır. Dengeli zemin üzerinde yapılan direnç egzersizlerinin kas kuvveti [279], güç [279], aerobik dayanıklılık [280], anaerobik dayanıklılık [279], kuvvet üretim miktarı [281], hipertrofi [279], reaktif kuvvet [281] ve çevikliği [282] geliştirdiğine dair çalışmalar mevcuttur. Teoride kor stabilizasyon ve atletik performansın ilişkili olduğu söylense de bunu ispatlayan çalışma sayısı azdır. Scibek, 6 hafta terapi topuyla yapılan kor antrenman programının yüzücülerde yaptığı sağlık topu fırlatma testiyle arasında anlamlı bir ilişki bulmasına rağmen diğer atletik performans testleriyle herhangi bir ilişki bulmamıştır [25]. Diğer bir çalışmada bench press hareketine kor antrenman programının etkisi bulunmuştur [283]. Aynı çalışmada 20 ve 40 yard sürat, çeviklik, mekik koşusu, dikey sıçrama gibi parametrelerde incelenmiştir. Fonksiyonel hareketlerde ise mobilizasyon ve stabilizasyon kinetik zincirle bağlantılı olarak gerekliliktir. Bu bağlamda kor stabilizasyonla performansı bu tip doğasında kinetik zincir olan hareketlerde araştırmak doğaldır. Yapılan çalışmada FMS (functional movement screen) ile kor stabilziasyonun ilişkisi zayıf bulunmuştur [284]. Ancak FMS atletik performansı karşılamada içeriği itibariyle zayıf kalabilmektedir. Yaptığımız araştırma içerisinde seçilen test parametreleri kinetik zincirin baskın olduğu, squat sıçrama, aktif sıçrama, sağlık topu fırlatma, pro agility testi gibi ölçme yöntemleridir. Kor egzersizin bu özellikleri geliştirebileceği düşünülse de kinetik zincirde ki bozuklukların performansı olumsuz etkileyebileceği unutulmamalıdır. Çoğu spor branşında en yükseğe ulaşabilmek için alt ekstremitenin patlayıcı kuvvetine ihtiyaç duyulur. Bu bağlamda sıçrama testleri özellikle güç ölçümünde kullanılan testlerdir [285]. Alt ekstremitenin maksimal kuvvete bağlı olarak sergilediği patlayıcı kuvvetin baskın

89 76 olarak ölçüldüğü squat sıçrama testi araştırmamızda kullanılan testlerden birisidir. Squat sıçramadan farklı olarak elastik kuvvetinde devreye girdiği aktif sıçrama testinde ise alt ekstremitenin kuvvet ve güç özellikleri ölçülmektedir. Bu testte dizler 90o fleksiyonda iken squat pozisyonunda ve eller belde pozisyonda yukarı doğru tam bir sıçramanın gerçekleştirilmesiyle ölçüm yapılmıştır. Dikey sıçramaya göre devinimin daha yüksek olduğu bu testte kinetik zincir ayak tabanının yeri itmesiyle aktif olarak kor bölgesinin de yardımıyla performans ortaya konmaktadır. Yapılan bu çalışmada uygulanan kor antrenman programı sonucu deney gurubu aktif sıçrama skoru %8,4 lük artış gösterdiği için kontrol ve deney grupları arasında istatistiksel fark ortaya çıkmıştır. Kinetik zincirin yine etkili olduğu ancak aktif sıçrama kadar devinimin olmadığı squat sıçrama testinde, deney gurubunun ilk ve son test puanları arasında anlamlı farklılıkla beraber %3, 31 lik artış görülmüştür fakat bu değişim gruplar arası analize etki etmemiştir. Genel performans ölçümleri dikey sıçrama, mekik koşusu, sürat koşuları, 1 tekrarlı maksimal ölçümleri, denge, kor stabilizasyon ölçümleri, elektromiyografi(emg) gibi ölçümleri içermektedir. Kor bölgesi antrenmanları ise izole antrenmanlar yerine daha çok genel kuvvet kondisyon programlarının içerisinde yer almaktadır. Kor antrenman programlarının maksimum ağırlık kaldırma performanslarına etkisini inceleyen çalışmalarda, olumlu etkiler bulunduğunu gösteren çok sayıda çalışma vardır [27-29, ]. Yapılan çalışmada 10 haftalık kor stabilizasyon programının aerobik gurup sınıfında izometrik sırt dayanıklılığında ve 1 dk. Mekik testinde performansı artırdığı bulunmuştur [289]. Başka bir çalışma da bord çalışmalarının sporcularda 1 dk. lık mekik testine etkisine bakılmış [290], yine benzer bir çalışmada genç atletlerde swissball ile yapılan antrenman programının kor stabilizasyon testlerine olumlu etkileri bulunmuştur [23]. Çalışmamızda ise deney gurubunda mekik testi skoru %13,8 lik artış göstermiş, plank testi skoru da 13,6 lık gelişmiştir. Bu artışlar her iki testte de gruplar arası farklılığa yol açmıştır. Şınav testinde kontrol ve deney gurupları arasında anlamlı farklılık bulunmazken, deney gurubunun ön test ve son test puanları arasında %14,5 lik anlamlı farklılık bulunmuştur. Kontrol gurubunda deney gurubu gibi gurup içi test puanları arasında %9,23 lük anlamlı farklılık bulunmuştur. Kontrol gurubunun kulüpler içerisindeki rutin antrenman programlarına devam etmesi bu gelişimin sebebi olabilir. Kor stabilizasyonun atletik performans üzerindeki etkilerini inceleyen başka çalışmalar da mevcuttur. Kolej beyzbol sporcularında kor stabilizasyonla ilgili yapılan bir çalışmada deney

90 77 ve kontrol guruplarında fleksör dayanıklılığının arttığı görülse de yan köprü (side bridge) testinde anlamlı farklılık bulunmamıştır [291]. Kürekçilerde yapılan başka bir çalışmada yan köprü testinde anlamlı farklılık bulunurken bu sefer fleksör dayanıklılık testinde gelişme bulunmamıştır [24] yılında yapılan bir çalışmada 10 haftalık pilates mat programının uygulandığı gurupta abdominal kuvvet, postür, fleksör dayanıklılığı gibi testlerin hiçbirisinde gelişim görülmemiştir [292]. Performans ölçümlerinde yaygın olarak kullanılan dikey sıçrama ve mekik koşusu gibi testlerin kor bileşenleriyle ilişkisini inceleyen çalışmalarda mevcuttur. Kadın sporcularda yapılan çalışmada pliyometrik antrenmanın ve dinamik denge egzersizlerinin dikey sıçramaya etkisi incelenmiş, her iki gurupta da 7 haftalık antrenman protokolleri sonucu dikey sıçramada gelişim bulunurken, dinamik denge egzersizlerini yapan gurupta dikey reaksiyon kuvvetinde azalma olmuş diğer gurupta ise bu özellikte artış olmuştur [29] yılında yapılan çalışmada ise 8 haftalık nöromasküler ve kor stabilizasyon egzersizlerinin dinamik dengeye etkisine bakmış ve çalışmanın sonucunda %103 lük bir artış bulunmuştur [293]. Yaptığımız çalışmada 10 haftalık kor antrenman programının denge üzerindeki etkisi de incelenmiştir. Antrenman programı öncesi ve sonrasında sporcuların statik ve dinamik dengeleri ölçülmüş sonuçlar mm. Cinsinden salınım değerleri olarak değerlendirilmiştir. Denge ölçümünde kullanılan verilerden birisi katılımcı platform üzerinde dengede durmaya çalışırken salınım sırasında çizdiği yol (path length-pl) değeridir. Salınım esnasındaki hız ölçülse de birincil parametre olarak salınım esnasında çizilen yolun esas alınmasının sebebi ayakta dengenin ölçülmesinde geçerli ve güvenilir bir yöntem olmasıdır [294]. 10 haftalık antrenman programı sonucunda deney gurubunda çift ayak üzerinde statik denge testinin PL puanlarında %17,6 lık gelişme görülürken, kontrol gurubunda %1,55 lik gelişme görülmüştür. Bu değişimler gruplar arası anlamlı istatistiksel farklılık oluşturmuştur. Statik denge teniste özellikle vuruşlardan önce hazırlanma evresinde ve top bekleme esnasında (nötral pozisyon) önemlidir. Nötral pozisyonda; dizler bükülü, yerçekimi merkezi zemine doğru yaklaştırılmış, ağırlık topuklarda ve denge kalça, gövde ve başın doğrusal duruşuyla desteklenmiştir. Özellikle vuruş için dönüş yapılmadan önce kullanılan adımda (split step) denge oldukça ön plandadır [58]. Çift ayak dinamik denge PL test puanlarında deney ve kontrol gurupları arasında anlamlı farklılık bulunmuştur. Deney gurubunda %27,6 lık gelişme görülürken, kontrol gurubunda

91 78 %2,37 lik gerileme görülmüştür. Sol tek ayak üzerinde yapılan dinamik denge test puanında ise deney gurubunda %17,5 lik gelişme görülürken, kontrol gurubunda ise %5,27 lik gelişme görülmüş ve guruplar arasında anlamlı farklılık bulunmamıştır. Sağ tek ayak üzerinde yapılan dinamik denge test puanında deney gurubunda %8,8 lik artış görülürken, kontrol gurubunda %2,4 lük gerileme görülmüş, guruplar arasında anlamlı farklılık bulunmamıştır. Teniste dinamik dengenin önemi çok yüksektir. Vuruş sonrası tekrar pozisyon almada, başarılı ve isabetli vuruş yapmada temel faktörlerdendir. Tenis maçı içerisinde vücudun ve hareketlerin kontrolünde sürekli denge pozisyonu aranır. Özellikle çocuk tenisçilerde dinamik dengenin korunması yetişkinlere oranla çok daha zordur [58]. Bu bağlamda bu yaş gurubunda yapmış olduğumuz çalışmanın önemi daha da artmaktadır. Uyguladığımız antrenman protokolü çocuk yaş gurubu tenisçilerin dinamik denge özelliğini geliştirmede faydalı olabilir. Dengede ölçülen bir diğer parametre salınım esnasında çizilen yolun oluşturduğu alandır(area). Basınç merkezine ait yörüngenin geometrik merkezi bu alanın oluşturulmasında temel alınmıştır. Test sırasında elde edilen ardışık alanların toplamı skor olarak alınmıştır [295]. Araştırmamızda statik çift ayak alan(area) ölçümünde deney gurubu test puanında %35,4 lük gelişme görülürken, kontrol gurubunda %3,26 lık gelişme görülmüş, bu değişim guruplar arası anlamlı farklılık oluşturmuştur. Dinamik çift ayak area testi deney gurubu test puanında %45,9 luk gelişme görülürken, kontrol gurubunda %27 lik gerileme görülmüş ve yine gruplar arası anlamlı farklılık bulunmuştur. Dinamik denge sol tek ayak area ölçümünde deney gurubu test puanında %13,8 lik gelişme görülürken, kontrol gurubunda %21 lik gerileme olmuştur ve fakat guruplar arasında anlamlı farklılık bulunmamıştır. Dinamik denge sağ tek ayak area testi deney gurubu test puanında %0,43 lük gelişme görülürken, kontrol gurubunda %12 lik gerileme görülmüştür. Katılımcının test esnasında salınımla beraber oluşturduğu alanın azalması, dengenin geliştiğine işaret olabilir [295]. Özellikle dinamik çift ayak denge testinde bu alanın deney gurubunda anlamlı farklılıkla azalması uygulanan kor antrenman programının dinamik denge test puanları üzerinde olumlu etkisi olabileceğini gösterebilir. Diğer bir açıdan yapılan çalışmalara baktığımızda kor kuvvetlendirmenin alt ekstremiteye etkisini inceleyen çalışmaların sayısı da oldukça fazladır. Squat hareketinde ya da koşular gibi alt ekstremitedeki enerjinin transferinde ve stabilizasyonunda kalça eklemi vasıtasıyla bağlantı kuran kor bölgesinin önemi açıktır [227, ]. Bazı çalışmalarda koşu

92 79 performansıyla kor egzersizin ilişkisini incelemiş ve performansta iyileşmeler bulmuşken [15, 26, 298], bazılarında ise [23, 299] herhangi bir gelişim bulunmamıştır. Performansta iyileşmeler bulunan çalışmalardan birisinde; 48 sağlıklı yetişkin üzerinde 8 haftalık izometrik kalça kuvvetlendirme egzersizleri içeren antrenman programının 40 yard sürat, mekik koşusu, izometrik kalça kuvveti üzerine etkisi incelenmiş, olumlu etkileri olduğu bulunmuştur ancak programın sporcularda ne gibi etkileri olabileceği belirsizdir [298]. Koşularla ilgili yapılmış bazı çalışmalarda ise olumlu sonuçlar bulunmamıştır. Swissball kullanarak yapılan kor antrenmanın kolejdeki sporcularda koşu ekonomisine ve maksimal oksijen tüketimine etkisinin incelendiği bir çalışmada kor kuvvetinin artması dışında anlamlı farklılıklar bulunmamıştır [23]. Diğer bir çalışmada 10 egzersizden oluşan kor stabilizasyon, denge, dinamik stabilizasyon ve eksantrik hamstring kuvvetlendirmesi içeren antrenman programı kadın futbolculara uygulanmış, alt ekstremite izokinetik ve izometrik kuvvetinde, izometrik kalça kuvvetinde herhangi bir farklılık bulunmamıştır. Aynı çalışmada sıçrama yeteneği, 40 metre sürat, şut mesafesi ve topla dripling testlerinde kontrol ve deney gurubu arasında anlamlı farklılık bulunmamıştır [299]. Yaptığımız çalışmada 20 metre ve 30 metre sürat testleri ön test ve son test olarak katılımcılara uygulanmıştır. Deney gurubunun 20 metre sürat test puanında %1,05 lik bir gelişme görülürken, kontrol gurubunda 2,3 lük gerileme olmuş, gurup içi ve guruplar arası anlamlı farklılık bulunmamıştır. 30 metre sürat testinde ise deney gurubu ve kontrol gurubu test puanlarında sırasıyla %2,7 ve %19,52 lik gerileme görülmüş, gurup içi ve guruplar arası anlamlı farklılık bulunmamıştır. Bu gerileme sporcuların test esnasında ki motivasyon eksikliklerinden kaynaklanabilir. Çalışmamız literatürü destekler nitelikte olup 20 metre ve 30 metre sürat testlerinde uyguladığımız kor antrenman programının test puanlarını iyileştirmeye herhangi bir etkisi olmamıştır. Alt ekstremiteyle ilgili yapılan diğer çalışmalarda kor kuvvetlendirmenin alt ekstremite kuvvetine etkisine bakılmıştır. Yapılan çalışmada 10 hafta süren kalça ve gövde egzersizleri içeren nöromasküler antrenmanın kadın voleybolcularda performansa etkisine bakılmış, ayakta kalça abduksiyon kuvvetinin arttığı görülmüştür [29]. Bu sonuç çalışmadaki kadın voleybolcuların kalça abduktörlerinin kuvvetinin artmasıyla alt ekstremite kontrolünün artabileceğini, saha içerisinde yer değiştirmelerde ve yapılan yüklemelerde kontrolün korunabileceğini gösterebilir. Çalışmamızda ölçülen performans testlerinden birisi durarak uzun atlama testidir. Alt ekstremite ekstansor kaslarının patlayıcı kuvvetinin ölçüldüğü, maksimal anaerobik güce dayalı testlerdendir. Çalışmamızda deney gurubunun durarak uzun atlama test puanında %0,69 luk gelişme görülürken, kontrol gurubunda %2,58 lik gerileme

93 80 görülmüştür. Gurup içi ve guruplar arası testlerde anlamlı farklılık bulunmamıştır. Baskın olarak bacak ekstansor kaslarının kuvvetini gerektiren bu test puanlarında kor antrenman programının etkisinin olmaması literatürü desteklemektedir. Bazı çalışmalarda kor antrenmanı ayrı bir değişken olarak değil, kuvvet ve kondisyon programlarının bir parçası olarak incelenmiştir. Çalışmada sarkaç egzersizlerinin ağırlık antrenman programlarına ek olarak ne gibi etkileri olabileceği incelenmiştir. Sarkaç egzersizlerinin eklendiği gurupta dikey sıçrama gibi dinamik ölçümlerde gelişme görülse de sadece ağırlık antrenmanı yapan gurupta diz ve kalça fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu gibi kuvvet parametrelerinde diğer guruba göre daha yüksek artışlar görülmüştür [286]. Başka bir çalışmada yüksek şiddet ve düşük yoğunluktaki kor egzersizleri de içeren geleneksek ağırlık antrenman programları karşılaştırılmış, ergometre testleriyle maksimum kuvvet ölçülmüş, her iki programı uygulayan gurupta da iyileşme görülmüştür [287]. Spora özgü ölçümler içerisinde yapılan araştırmada sağlık topu fırlatma ve doğrusal vuruş ile vuruş hızları incelenmiştir. Her iki gurupta da anlamlı gelişmeler olsa da kor antrenmanın yapıldığı gurupta daha yüksek rotasyonel kuvvet ve daha yüksek vuruş hızları bulunmuştur [27-28]. Geleneksel rotasyonel kuvvet ve tüm vücuda sağlık topuyla egzersiz yapılan gurupta açısal kalça ve omuz hızlarında anlamlı gelişimler bulunurken diğer gurupta herhangi bir gelişim bulunmamıştır [27]. Çalışmada açık ve kapalı kinetik zincir egzersizleri içeren 6 haftalık antrenman programı beyzbol sporcularına uygulanmış, katılımcılardan bir guruba geleneksek kor stabilizasyon egzersizleri eklenmiştir. Kor stabilizasyonda; kor dayanıklılığı, sırt ekstansör kasları (Sorensen Testi), abdominal dayanıklılık testi ve sağ-sol yan köprü testleri çalışmada kullanılan temel testler olmuştur. Kor stabilizasyon testlerinde her iki gurup arasında da anlamlı farklılık bulunmamıştır. 3 gurup arasında da fırlatma performans indeksi (FTPI) kullanılmıştır. Antrenman yapılan gurupların FTPI skorlarında kontrol gurubuna göre anlamlı gelişme görülmüştür [291]. Antrenman süresi 6 hafta gibi kısa bir zaman dilimi olması genelleme yapmamızı zorlaştırsa da bu sürede gelişimin olması önemlidir. Başka bir çalışmada 24 kadın hentbol oyuncusuna 6 haftalık kor ve rotasyonel stabilizasyon programı uygulanmış, deney gurubunda maksimal atış hızında kontrol gurubuna oranla %4,9 luk gelişme olmuştur [300]. Yine bir çalışmada 15 golf sporcusu 8 haftalık program

94 81 içerisinde abdominal ve kalça kuvvetlendirme gibi denge egzersizleri içeren golfe özel antrenman programı uygulanmıştır. Araştırma sonucunda gövde rotasyonel kuvvetinde, kalça abduksiyon kuvvetinde ve denge ölçümlerinde anlamlı gelişmeler olmuştur. Kor stabilizasyon egzersizlerinin; FMS (functional movement screen), sporda performansa özgü ölçümler (geriye ve baş üstü sağlık topu fırlatma ve T Testi) üzerinde etkilerini inceleyen bir çalışmada, kor stabilizasyon programıyla performans testleri ve FMS arasında düşük ilişki bulunmuştur [284]. Çalışmamızda 10 haftalık kor antrenmanın sağlık topu fırlatma testine etkisi incelenmiştir. Çalışma sonucunda deney gurubu test puanlarında %11, 65 lik gelişme görülürken, kontrol gurubunda sadece %1,2 lik gelişme görülmüştür. Guruplar arası ve gurup içi testlerde anlamlı farklılık bulunmamıştır. Literatürle paralel olarak kor antrenmanın sağlık topu fırlatma test skorlarına anlamlı etkisinin olmadığı bulunmuştur. 10 hafta süren, 30 bayan voleybol ve basketbol sporcusunun katıldığı çalışmada gövde stabilizasyonunun sportif performansa (dikey sıçrama, çeviklik, denge testi) etkisi araştırılmıştır. Çalışma sonucunda deney gurubunda çeviklik, denge ve dikey sıçrama testlerinde gelişme görülmüş ancak gövde stabilizasyonuyla performans arasında anlamlı farklılık bulunamamıştır [301]. Başka bir çalışmada dengeli ve dengesiz yüzeyde yapılan ağırlık antrenmanının tekrarlı sıçrama, sıçrama, sürat ve çeviklik gibi performansa ait özelliklere etkisi incelenmiş, sonucunda deney gurubunda sürat ve çeviklik testlerinde daha yüksek gelişim olduğunu bulmuşlardır [302]. 25 futbolcu üzerinde yapılan bir çalışmada dinamik ve statik sağlık topu fırlatma testinin 1TM(1 tekrarlı maksimal) bench press, 1 TM squat, 40 yard sürat, proagility çeviklik testi ve tekrarlı sıçrama testi arasındaki ilişki incelenmiş, sağlık topu fırlatmayla sürat, proagility çeviklik testi, tekrarlı sıçrama arasında orta düzeyde ilişki bulunmuştur [303]. Kor stabilizasyonun bu çalışmada sadece sağlık topu fırlatma testiyle ilişkilendirilmesi bu sonucu doğurmuş olabilir. Yaptığımız çalışmada ölçülen testlerden birisi proagility çeviklik testidir. 20 yard koşu testi olarak da bilinen bu test katılımcının önce 4,57 m. (5 yard) sağındaki işaretçiye ardından başlangıç çizgisinden geçerek, 9, 144 m. (10 yard) metre uzaklıkta solda bulunan işaretçiye dokunarak başlangıç çizgisinde testi sonlandırır. Testlerin analizinde sol (5 yard) ve sağ (10 yard) geçiş zamanları ve toplam test süresi ayrı ayrı değerlendirilmiştir. Deney gurubunun proagility çeviklik testinde 5 yard (sağa-4, 57m) değerinde deney ve kontrol gurupları test puanlarında sırasıyla %0,54 ve %12,2 lik gerileme görülmüştür. 10 yard (sola-9, 144m) değerinde ise deney

95 82 gurubu test puanında %0,84 lük gelişme görülürken, kontrol gurubunda %7,06 lık gerileme görülmüştür. Proagility çeviklik testi toplam test puanına bakıldığında deney gurubunda %0, 54 lük bir gelişme görülürken, kontrol gurubunda %12,2 lik gerileme görülmüştür. Çeviklik testine ait hiçbir parametrede kontrol gurubunun 10 yard parametresindeki düşüşü dışında anlamlı farklılık bulunmamıştır. Bu düşüş teste katılan sporcuların motivasyonuyla ilgili olabilir. Genel anlamda yapılan kor antrenman programının çeviklik test skorları üzerinde etkisinin bulunmaması çevikliği etkileyen çok fazla faktörün bulunmasından olabilir. Yön değiştirme hızının, bacak kas kalitesine, tekniğe, antropometrik özelliklere, düz sürat hızına bağlı olması; anlama ve karar verme faktörlerinin sezme, durum bilgisi, görsel tarama faktörlerinden etkilenmesi, bacak kas kalitesinin bacak kas kuvveti ve gücüne, reaktif kuvvete ve sağ ile sol bacağın kas gücünde asimetriye sahip olabilmesinden etkilenmesi gibi durumlar çevikliğin ne kadar kompleks bir beceri olduğunu ortaya koymaktadır. Çevikliğin geliştirilmesinde çok yönlü antrenman programlarının dizayn edilmesi ve bireye özel antrenmanlar oluşturulması bu faktörlerin etkisini azaltabilir [304].

96 83 6. SONUÇ 10 hafta uygulanan kor antrenman programı sonucunda elde edilen bulgulara genel olarak baktığımızda: Kor antrenman sürat ve çeviklik testlerini etkilememiştir. Atletik performans testlerinden yalnızca aktif sıçrama testinde görülen gruplar arası farklılık deney gurubundaki gelişimden kaynaklanmaktadır. Atletik performans testlerinden squat sıçrama ve aktif sıçrama testlerinde deney grubu grup içi(ilk-son test) skorunu arttırmıştır. Diğer sürat testlerinde kontrol grubunda ortaya çıkan grup içi farklılık son test puanındaki gerilemeden kaynaklıdır. Kor performans testlerinden mekik testi ve plank testlerinde ortaya çıkan gruplar arası farklılık, deney grubunun skorunu arttırması sebebiyledir. Şınav testinde her iki grupta skorlarını anlamlı şekilde geliştirirken, gruplar arası farklılık ortaya çıkmamıştır. Denge ölçümlerinin hemen hepsinde deney grubu daha fazla gelişim gösterse de sadece bazılarında (Statik Çift Ayak A, Dinamik Çift Ayak PL ve Dinamik Çift Ayak A) skorunu kontrol grubuna göre istatistiksel olarak daha fazla arttırmıştır. Genel olarak kor antrenmanın denge performansını arttırdığı söylenebilir. Kor antrenmanın kor performans testlerine etkisi genel olarak kontrol grubuna göre daha belirgindir. Her ne kadar kor antrenman yalnızca bir atletik performans ölçümünde kontrol grubuna göre daha fazla gelişim sağlasa da, performans ölçümlerine olumlu yansıması bu çalışmada ortaya çıkmıştır denilemez. Kor antrenmanların, atletik performansa doğrudan katkısı ile ilgili az kanıt olmasına rağmen, bu programlar çoğu kuvvet-kondisyon programın temel dayanağıdır. Kor antrenman programların etkilerinin kapsamlı bir şekilde incelenmesinde bazı zorluklar mevcuttur. Kor egzersizler antrenman programları içerisinde uygulanan, tek başına (izole) pek uygulanmayan egzersizlerdir. Yapılmış çalışmaların çoğu öğrencilerde, sedanter yetişkinlerde yapılmıştır. Çalışmaların daha çok elit seviyedeki sporcularda ve çocuklarda yapılması gerekmektedir. Özellikle tenis branşında kor egzersiz ve performansın ilişkisini inceleyen çalışmaların azlığı dikkat çekmektedir. Genel anlamda yetişkinlere oranla çocuklarda kas hipertrofisi sınırlıdır [ , 305]. Ancak MRI kullanılarak yapılan

97 84 çalışmalar teniste servis atışı sırasında kullanılan dominant kolda diğer kola oranla profesyonel tenisçilerde olduğu gibi hipertrofide asimetrik gelişim görülmektedir [ , 306]. İçerisinde asimetrik gelişimler ve kuvvet farklılıkları içeren tenis branşında, yapılabilecek güncel çalışmalarda kinetik zincir faktörünü göz ardı etmemek faydalı olabilir. Zeminden alınan kuvvet tüm kinetik zincir segmentlerinden rakete kadar taşınır. Bu zincirlerden herhangi birisinde var olan eksiklik hareket verimini düşürürken aynı zamanda sakatlıklara sebep olabilmektedir [58]. Kinetik zincirde karşılaşılabilecek sorunlar: Kinetik zincir bölümlerinden herhangi birisinde eksiklik olması (ayakta içe-dışa basma olması zemin reaksiyon kuvvetini düşürebilir gibi) Kuvvet üretiminde verimin düşük olması Zayıf senkronizasyon Vücudun herhangi bir bölümünün gereksiz yere zincire katılması, olarak sıralanabilir. Kor bölgesinde bulunan kaslar alt ekstremitedeki kuvvetin üst ekstremiteye aktarılmasında yüksek öneme sahiptir ve kinetik zincirin önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Kor stabilizasyon, kişinin gövde stabilizasyonuna yardımcı olarak, kinetik zincir aktivasyonu süresince kuvvetin üretimi, kontrolü ve transferinde aktif rol alır [165, 214, ]. Bu bağlamda kor egzersiz planlamasının branşlara özgü kinetik zincir hareketleriyle beraber uygulanması en azından kinetik zincirdeki aksaklıkların giderildikten sonra bu tür egzersizlerin yapılması faydalı olabilir. Kor egzersiz ile ilgili daha önce yapılmış çalışmalara göz attığımızda 1TM(1 tekrarlı maksimal), 40 metre sürat gibi genel ölçümlerle kor stabilizasyonun ilişkisinin incelendiği görülür [24, 290, 309]. Yaptığımız çalışmada yaş arası tenisçilerde kor antrenman programının sürat, kuvvet, denge ve çeviklik üzerine etkisi incelenmiştir. Özellikle squat sıçrama ve aktif sıçramada guruplar arası anlamlı farklılık bulunmasa da deney gurubu içerisinde anlamlı bir gelişme görülmüştür. Zemine karşı uygulanan reaksiyon kuvvetinin kinetik zincirle aktarıldığı bu test türünde kor antrenmanı uygulayan gurupta gelişme olması hareketin biyomekaniğine uygun bir sonuçtur. Diğer taraftan mekik ve plank test ölçümlerinde guruplar arası anlamlı farklılık olması beklenen bir sonuçtur. Kor antrenman programının kor bölgesi kaslarda kuvveti ve dayanıklılığı artırması normaldir. Statik ve dinamik test ölçümlerinde deney gurubunda statik çift ayak ölçümünde salınımla kat edilen mesafenin sahip olduğu alanın azalmasında, dinamik çift ayak ölçümünde ise hem salınımla

98 85 kat edilen mesafenin hem de salınımla kat edilen mesafenin alanının azalmasında anlamlı farklılık bulunmuştur. Uygulanan antrenman programının deney gurubundaki katılımcıların denge özelliğinde olumlu gelişme gösterdiğini söyleyebiliriz. Ancak yaptığımız çalışmada sürat, çeviklik gibi özelliklerde gelişme sağlanmamıştır. Sporcularda performansın artırılabilmesi için postural bozuklukların, kinetik zinciri bozan faktörlerin tespit edilip bunların düzeltici egzersizlerle iyileştirilmesinin ardından stabilizasyon ve kuvvet antrenmanlarının yapılması, kuvvet asimetrilerinin giderilmesi hem sporcu sakatlıklarının önlenmesinde hem de sporcu performansının artırılmasında kilit rol oynayabilir.

99 86

100 87 KAYNAKLAR 1. Bergeron, M. F., Maresh, C. M., Armstrong, L. E., Signorile, J. F., Castellani, J. W., Kenefick, R. W., and Riebe, D. A. (1995). Fluid-electrolyte balance associated with tennis match play in a hot environment. International Journal of Sport Nutrition, 5(3), Kovacs, M. (2004). Energy system-specific training for tennis. Strength Condition Journal, 26, Christmass, M. A., Richmond, S. E., Cable, N. T., Arthur, P. G., and Hartmann, P. E. (1998). Exercise intensity and metabolic response in singles tennis. Journal of Sports Sciences, 16(8), Hughes, M.D., and Clark, S. (1995). Surface effect on elite tennis strategy. Reilly, T., Hughes, M., Lees, A. (Editörler). Science and racket sports. London: E & F Spon Kovacs, M.S., Strecker, E., Chandler, W.B. (2004). Time analysis of work/rest intervals in men s collegiate tennis. Paper presented at the National Strength and Conditioning Conference, Minneapolis, United States. 6. Bernardi, M.., De Vito, G., Falvo, M.E. (1998). Cardiorespiratory adjustment in middle-level tennis players: are long term cardiovascular adjustments possible? In: Lees A, Maynard, I., Hughes, M., Reilly, T., (Editörler). Science and racket sports II. London: E & F Spon, König, D., Huonker, M., Schmid, A., Halle, M., Berg, A., and Keul, J. (2001). Cardiovascular, metabolic, and hormonal parameters in professional tennis players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(4), Bergeron, M. F., Maresh, C., Kraemer, W. J., Abraham, A., Conroy, B., and Gabaree, C. (1991). Tennis: a physiological profile during match play. International Journal of Sports Medicine, 12(05), Christmass, M. A., Richmond, S. E., Cable, N. T., & Hartmann, P. E. (1994). A metabolic characterisation of single tennis. London: E & F Spon Ellliott, B., Dawson, B., and Pyke, F. (1985). The energetics of singles tennis. Journal of Human Movement Studies,11, Smekal, G., Von Duvillard, S. P., Rihacek, C., Pokan, R., Hofmann, P., Baron, R., and Bachl, N. (2001). A physiological profile of tennis match play. Medicine and Science Sports and Exercise, 33(6), Smekal, G., von Duvillard, S. P., Pokan, R., Tschan, H., Baron, R., Hofmann, P., and Bachl, N. (2003). Changes in blood lactate and respiratory gas exchange measures in sports with discontinuous load profiles. European Journal of Applied Physiology, 89(5),

101 Morgans, L.F., Jordan, D.L., Baeyens, D.A. (1987). Heart rate responses during singles and doubles tennis competition. The Physician and Sportsmedicine, 15, Docherty, D. A (1982). Comparison of heart rate responses in racquet games. British Journal of Sports Medicine, 16, Seliger, V., Ejem, M., and Pauer, M. (1973). Energy metabolism in tennis. Internationale Zeitschrift Fur Angewandte Physiologie. Einschliesslich Arbeitsphysiologie, 31, Kibler, W.B., McQueen, C., Uhl, T. (1988). Fitness evaluations and fitness findings in competitive junior tennis players. Clinic Sports Medicine, 7, Chandler, T.J., Kibler, W.B., Uhl, T.L. (1990). Flexibility comparisons of junior elite tennis players to other athletes. The American Journal of Sports Medicine,18, Murray, T. A., Cook, T. D., Werner, S. L., Schlegel, T. F., and Hawkins, R. J. (2001). The effects of extended play on professional baseball pitchers. The American Journal of Sports Medicine, 29, Carpenter, J.E., Blasier, R.B., and Pellizzon, G.G. (1998). The effects of muscle fatigue on shoulder joint position sense. The American Journal of Sports Medicine, 26, Olmsted, L.C., Carcia, C.R., Hertel, J., and Shultz, S.J. (2002). Efficacy of the Star Excursion Balance Tests in detecting reach deficits in subjects with chronic ankle instability. Journal of Athletic Training, 37, Cosio-Lima, L.M., Reynolds, K.L., Winter, C., Paolone, V., and Jones, M.T. (2003). Effects of physioball and conventional floor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance in women. Journal of Strength &Conditioning Research, 17, Ferber, R., McClay-Davis, I. and Williams, D.S. (2003). Gender differences in lower extremity mechanics during running. Clinical Biomechanics, 18, Stanton, R., Reaburn, P.R. and Humphries, B. (2004). The effects of shortterm Swiss ball training on core stability and running economy. Journal of Strength &Conditioning Research, 18, Tse, M.A., McManus, M.A. and Masters, R.S. (2005). Development and validation of a core endurance intervention program: Implications for performance in college age rowers. Journal of Strength &Conditioning Research, 19, Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M. and Malone, T. (2011). A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There A Relationship? The International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (2), Sato, K., Mokha, M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? Journal of Strength &Conditioning Research, 23(1),

102 Szymanski, D.J., McIntyre, J.S., Szymanski, J.M., Bradford, T.J., Schade, R.L., Madsen, N.H. and Pascoe, D.D. (2007). Effect of torso rotational strength on angular hip, angular shoulder, and linear bat velocities of high school baseball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), Szymanski, D.J., Szymanski, J.M., Schade, R.L., Bradford, T.J., McIntyre, J.S., DeRenne, C. and Madsen, N.H. (2010). The relation between anthropometric and physiological variables and bat velocity of high-school baseball players before and after 12 weeks of training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(11), Myer, G.D., Brent, J.L. and Ford, K.R. (2008). A pilot study to determine the effect of trunk and hip focused neuromuscular training on hip and knee isokinetic strength. British Journal of Sports Medicine, 42(7), Crespo, M., Reid, M., and Miley, D. (2003). Applied Sport Science in Tennis Coaching. Vilamoura: International Tennis Federation, Renstrom, P.A.F. (1999). Medical care of athletes in tennis worldwide. Sports Medicine& Science in Tennis, 4(2), Richard, C. (1995). Clinics in sports medicine: Racquet sports. Clinics in Sports Medicine, 14(1), Roetert, E. P., Ellenbecker, T. E. (1998). Complete conditioning for tennis. Champaign: Human kinetics, Reid, M., Quinn, A., Crespo, M. (2003). Strength and conditioning for tennis. London: International Tennis Federation, Ferrauti, A., Bergeron, M. F., Pluim, B. M., and Weber, K. (2001). Physiological responses in tennis and running with similar oxygen uptake. European Journal of Applied Physiology, 85(1), Chappell, A.S. (2003). Left handedness. Sport Medicine and Science in Tennis, 8(1), Girard, O., Micallef, J.P., and Millet, G.P. (2005). Lower-limb activity during the power serve in tennis: effects of performance level. Medicine And Science In Sports And Exercise, 37(6), Whiting, W., Zernicke, R. (1998). Biomechanics of musculoskeletal injury. Second Edition Champaign, IL: Human Kinetics Elliott, B., Reid, M., Crespo, M. (2003). Biomechanics of advanced tennis. London: International Tennis Federation Pluim, B., Safran, M. (2004). From breakpoint to advantage. Solana Beach, CA: Racquet Tech Publishing Brody, H., Cross, R., Lindsay, C. (2002). The physics and technology of tennis. Solana Beach, CA: Racquet Tech Publishing,

103 Knudson, D. (2006). Biomechanical principles of tennis technique: using science to improve your strokes. Solana Beach, CA: Racquet Tech Publishing, Kotze, J., Mitchell, S.R., and Rothberg, S.J. (2000). The role of the racket in highspeed tennis serves. Sports Engineering, 3(2), Brody, H. (1997). The physics of tennis. III. The ball-racket interaction. American Journal of Physics, 65(10), Gordon, B.J., and Dapena, J.S. (2006). Contributions of joint rotations to racquet speed in the tennis serve. Journal of Sports Sciences, 24(1), Mitchell SR, Jones R, and King M. (2000). Head speed vs. racket inertia in the tennis serve. Sports Engineering, 3(2), Elliott, B.C., Marshall, R.N., and Noffal, G.J. (1995). Contributions of upper limb segment rotations during the power serve in tennis. Journal of Applied Biomechanics, 11(4), Stinson, S., Docherty, D. (2002). The effects of different training protocols on tennis serve velocity. Canadian Journal of Applied Physiology, 27, S Walshe, A., Wison, G., Ettema, G. (1998). Stretch-shorten cycle compared with isometric preload: contributions to enhanced muscular performance. Journal of Applied Physiology, 89, Reid, M., Elliott, B. (2002). The one and two-handed backhands in tennis. Sports Biomechanics, 1, Elliott, B., Baxter, K., Besier, T. (1999). Internal rotation of the upper arm segment during a stretch-shorten cycle movement. Journal of Applied Biomechanics,15, Elliott, B.C., Overheu, P., Marsh, P. (1988). The service line and net volleys in tennis: a cinematographic analysis. Journal Science Medicine Sport, 20, Kibler, B. (2004). Kinetic Chain contributions to elbow function and dysfunction in sports. Clinic Sports Medicine, 23, Chow, J.W., Park, S.A., and Tillman, M.D. (2009). Lower trunk kinematics and muscle activity during different types of tennis serves. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 13(1), Fleisig, G., Nicholls, R., Elliott, B. and Escamilla, R. (2003). Tennis. Sports Biomechanics, 2, Kovacs, M.S. and Ellenbecker, T.S. (2011). A performance evaluation of the tennis serve: implications for strength, speed, power, and flexibility training. Strength & Conditioning Journal, 33,

104 Groppel, J.L., Shin I.S., Thomas J.A., Welk G.J. (1987). The Effect of String Type and tension on impact in midsized and oversized tennis racquets. International Journal of Sports and Biomechanic, 3, Segal, D.K. (2005). Tennis biodynamic system for teaching and correcting tennis shots. Buenos Aires: Destino Global Sports Marketing, Ryu, R.K., McCormick, J., Jobe, F.W., Moynes, D.R. and Antonelli, D.J. (1988). An electromyographic analysis of shoulder function in tennis players. American Journal of Sports Medicine, 16, Ellenbecker, T.S., Ballie D.S., Roetert, E.P. and Davies G. J. (2002). Glenohumeral joint total rotation range of motion in ellit tennis players and professional baseball pitchers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34, İnternet: Modern Tennis Muse. (2016). Breaking the chain of faulty coaching. URL: ess.com%2f2016%2f01%2f06%2fbreaking-the-chain-of-faultycoaching%2f&date= , Son Erişim Tarihi: ITF Coaches Education Programme Coaching High Performance Players Course Power and the Tennis Serve Kibler, W.B. (1995). Biomechanical analysis of the shoulder during tennis activities. Clinics In Sports Medicine, 14(1), Chow, J.W., Shim, J.H., and Lim, Y.T. (2003). Lower trunk muscle activity during the tennis serve. Journal Of Science And Medicine In Sport / Sports Medicine Australia, 6(4), Clark, D.L. (1991). Breakthrough tennis: A revolutionary approach to the game. Washington, DC: Farragut Publishing Company, Elliott, B., Marsh, T. A (1989). Biomechanical comparison of the topspin and backspin forehand approach shots in tennis. Journal of Sports Science, 7, Elstein, R., Bowen, M.C. (1985a). Rick Elstein's tennis kinetics with Martina Navroatilova. New York, NY: Simon and Schuster, Elliott, B., Takahashi, K. and Noffal, G. (1997). The ınfluence of grip position on upper limb contributions to racket head velocity in a tennis forehand. Human Kinetics Journal, 13(2), Knuttgen, H.G., Kraemer, W.J. (1987). Terminology and measurement in exercise performance. Journal of Applied Sport Science Research, 1, Ratames, N. (2012). ACSM s foundation of strength training and conditioning. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, Behm, D.G. (1988). A kinesiological analysis of the tennis service. National Strength and Conditioning Association Journal, 10, 4 14.

105 Kibler, W.B., Chandler, T.J. (1989). Grip strength and endurance in elite tennis players. Medical Science Sports Exercise, 21, Sprigings, E., Marshall, R., Elliott, B. (1994). A three-dimensional kinematic method for determining the effectiveness of arm segment rotations in producing racket head speed. Journal of Biomechanics, 27, Perry, A.C., Wang, X. and Feldman, B.B. (2004). Can laboratory-based tennis profiles predict field tests of tennis performance. Journal of Strength Conditioning Research, 18, Chandler, T.J. (1998). Conditioning for tennis: preventing injury and enhancing performance. In: Lees, A., Maynard, I., Hughes, M., Reilly, T. (Editörler). Science and racket sports II. London: E and F Spon, Duda, M. (1985). Prevention and treatment of throwing arm injuries. Physiology and Sports Medicine, 13, Ellenbecker, T.S., Davis, G.J., and Rowinski, M.J. (1988). Concentric versus eccentric isokinetic strengthening of the rotator cuff. American Journal of Sports Medicine, 16, Bylak, J., Hutchinson, M.R. (1998). Common sports injuries in young tennis players. Sport Medicine, 26, Bergeron, M.F. (1988). Conditioning the legs for tennis. National Strength and Conditioning Association Journal, 10, Bağırgan, T. (1982). Sürat çalışmaları. Ankara: Bağırgan Yayınevi, Wathen, D. F., and Roll, F. (1994). Training Methods and modes: Essentials of strength training and conditioning. Beachle, T.R (Editör). Champaign, IL: Human Kinetics, Gambetta, V. (1991). The Gambetta Method: Common Sense Traning for Athletic Performance, (Second Edition). Florida: Optimum sports Training, Chu, D.A. (1995). Power tennis training. Champaign, IL: Human Kinetics Alerheiligen, W.B. (1994). Speed development and plyometric training. Essentials of strength training and conditioning. Beachle, T.R. (Editör). Champaign, IL: Human Kinetics, Baechle, T.R., Earle, R.W. (2008). NSC essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, Grosser, M., Kraft, H., Schönbörn, R. (2000). Speed Trining for Tennis. Augsburg: Meyer & Meyer Verlag, Orden, G. C. V., Holden C. G., Turvey M. T. (2003), Self Organization of Cognitive Performance. Journal of Experimental Psychology, 132(3),

106 Welford, A. T. (1980). Choice reaction time: Basic concepts. Welford, A. T. (Editör), Reaction Times. New York: Academic Press, Schwarb, H., Schumacher, E. H. (2012). Generalized lessons about sequence learning from the study of the serial reaction time task. Advances in Cognitive Psychology, 8(2), Baursfeld, M., Voss, G. (1992). Neue Wege im Schnelligkeitstraining. Münster Larson, L., Grimby, G., and Karlsson, J. (1979). Muscle strength and speed of movement in relation to aging and muscle morphology. Journal of Applied Physiology, 46, Drabik, J. (1996). Children and sports training. Island Pond, VT: Stadion Morgan, W. P., Brown D. R., Raglin J. S., P. J. O'connor, P. J., Ellickson K. A. (1987). Psychological monitoring of overtraining and staleness. British Journal of Sports and Medicine, 21(3), Tittel, K. (1991). Coordination and balance. A. Dirix, H.G. Knuttgen, and K. Tittel, (Editörler). The Olympic Book of Sports Medicine, Oxford: Blackwell Scientific, Balyi, I. (2004). Long-term athlete development: Trainability in childhood and adolescence. Olympic Coach, 16(1), Bar-Or, O. (1975). Predicting athletic performance. Physician and Sportsmedicine, 3(2), Dick, F.W. (2007). Sports training principles (Fifth Edition). London: A&C Black, Malina, R.M. (1994). Physical growth and bological maturation of young athletes. Exercise and Sports Sciences Rewievs, 22, Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. Boca Raton, FL: CRC Press, Alexander, R.M. (2003). Principles of Animal Locomotion. Princeton, NJ: Princeton University Press, Chang, Y.H., Campbell, K. and Kram, R. (2001). Running speed on curved paths is limited by inside leg [abstract]. Paper presented at the Proceedings of the 25th Annual Meeting of the American Society of Biomechanics, San Diego, California Greene, P.R. (1985). Running on flat turns: Experiments, theory, and applications. Journal of Biomechanic Engineering, 107(2), Greene, P.R. and McMahon, T.A. (1979). Running in circles. Physiologist, 22(6), S35- S Usherwood, J.R. and Wilson, A.M. (2006). Accounting for elite indoor 200m sprint results. Biology Letters, 2(1),

107 Oyeyemi A.Y., Lawan, A., Akpeli, G.J. and Oyeyemi, A.L. (2017). Comparison of cardiovascular responses following selfselected maximal effort in forward, backward and sideways walking. Archieves of Medical and Biomedical Research, 3(2), Devita, P. and Stribling, J. (1991). Lower extremity joint kinetics and energetics during backward running. Medical Science of Sports Exercises, 23(5), Knowlton, G.C., Britt, L.P. (1949). Relation of height and age to reflex time [abstract]. American Journal of Physiology, 159, Threlkeld, A.J., Horn, T.S., Wojtowicz, G.M., Rooney, J.G., and Shapiro, R. (1989). Kinematics, ground reaction force, and muscle balance produced by backward running. Journal of Orthopedics Sports & Physiology Terminology, 11(2), Ford, K.R., Myer, G.D., Toms, H.E. and Hewett, T.E. (2005). Gender differences in the kinematics of unanticipated cutting in young athletes. Medical Science of Sports Exercise, 37(1), James, C.R., Sizer, P.S., Starch, D.W., Lockhart, T.E. and Slauterbeck, J. (2004). Gender differences among sagittal plane knee kinematic and ground reaction force characteristics during a rapid sprint and cut maneuver. Research of Exercise & Sport, 75(1), McLean, S.G., Walker, K.B., and van den Bogert, A.J. (2005). Effect of gender on lower extremity kinematics during rapid direction changes: An integrated analysis of three sports movements. Journal of Science Medical Sports, 8(4), Pollard, C.D., Davis, I.M., and Hamill, J. (2004). Influence of gender on hip and knee mechanics during a randomly cued cutting maneuver. Clinical Biomechanic, 19(10), Pollard, C.D., Heiderscheit, R.C., van Emmerik, R.E. and Hamill, J. (2005). Gender differences in lower extremity coupling variability during an unanticipated cutting maneuver. Journal of Applied Biomechanic, 21(2), Sigward, S.M. and Powers, C.M. (2006). The influence of gender on knee kinematics, kinetics and muscle activation patterns during side-step cutting. Clinical Biomechanic, 21(1), Buttifant, D., Graham, K., and Cross, K. (1999). Agility and speed of soccer players are two different performance parameters. Journal of Sports Science, 17(10), Draper, J.A. and Lancaster, M.G. (1985). The 505 test: A test for agility in the horizontal plane. Australian Journal of Science Medical Sport, 17(1), Little, T., and Williams, A.G. (2015). Specificity of acceleration, maximum speed, and agility in professional soccer players. Journal of Strength Condition Researches, 19(1), Mayhew, J.L., Piper, F.C., Schwegler, T.M. and Ball, T.E. (1989). Contributions of speed, agility and body composition to anaerobic power measurement in college football players. Journal of Applied Sport Science Research, 3(4),

108 Young, W., Hawken, M. and McDonald, L. (1996). Relationship between speed, agility and strength qualities in Australian Rules football. Strength Condition Coach, 4(4), Young, W.B., McDowell, M.H., and Scarlett B.J. (2001). Specificity of sprint and agility training methods. Journal of Strength Condition Research, 15(3), Groppel, J.L. (1986). The biomechanics of tennis: An overview. International Journal of Sport Biomechanic, 2, Kovacs, M.S. (2006). Applied physiology of tennis performance. British Journal of Sports Medicine, 40, Kuhne, C.A., Zettl, R.P. and Nast-Kolb, D. (2004). Injuries and frequency of complaints in competitive tennis and leisure sports. Sportverletz Sportschaden, 18, Perkins, R.H. and Davis, D. (2006). Musculoskeletal injuries in tennis. Physiology of Medical Rehabilitation and Clinics North America, 17, Babette, P., Miller, S. and Dines, D. (2007). Sport science and medicine in tennis. British Journal of Sport Medicine, 41, Fernandez-Fernandez, J., Kinner, V. and Ferrauti, A. (2010). The physiological demands of hitting and running in tennis on different surfaces. Journal of Strength & Conditioning Research, Fernandez, J., Fernandez-Garcia, B., Mendez-Villanueva, A. and Terrados, N. (2005). Exercise intensity in tennis: Simulated match play versus training drills. Journal of Medicine and Science in Tennis, 10, Girard, O., Millet, G.P. (2004). Effects of the ground surface on the physiological and technical responses in young tennis players. London: E & F. N. Spon, Pearson, A. and Cook, K. (2001). Speed agility quickness for tennis. Medical Science Tennis, 6, Douvis, S. (2006). The Tennis. Athens Gr: Art work, Elstein, R, and Bowden, M.C. (1985b). Tennis rhythms. New York: Simon and Schuster, Tittel, K. (1988). Coordination and balance. In: Dirix, A., Knuttgen, H.G., Tittel, K. (Editörler). The Olympic book of sports medicine. Melbourne: Blackwell Scientific Publications, Assaiante, C., Amblard, B. (1992). Peripheral vision and agerelated differences in dynamic balance. Human Movement Science, 11, Sundermier, L., Woollacott, M. H. (1998). The influence of vision on the automatic postural muscle responses of newly standing and newly walking infants. Experimental Brain Research, 120(4),

109 Sundermier, L., Woollacott, M., Roncesvalles, N. and Jensen, J. (2000). The development of balance control in children: Comparisons of EMG and kinetic variables and chronological and developmental groupings. Experimental Brain Research, 136(3), Sveistrup, H., Woollacott, M. H. (1996). Longitudinal development of the automatic postural response in infants. Journal of Motor Behavior, 28, Pantelic S., Milanovic Z., Sporis G. (2013), Effects of a twelve-week aerobic dance exercises on body compositions parameters in young women. International Journal of Morphology. 31(4), Winter Da Patla, A.E. and Frank, J.S. (1990). Assessment of balance control in humans. Medical Progress through Technology, 16, Kioumourtzoglou, E., Derri, V., Mertzanidou, O. (1997). Experience with perceptual and motor skills in rhythmic gymnasts. Perception of Motor Skills, 84(3), Paillard, T., Noe, F. (2006). Effect of expertise and visual contribution on postural control in soccer. Scandinavian Journal of Medical Science Sports, 16(5), Grigg, P. (1994). Peripheral neural mechanisms in proprioception. Journal of Sport Rehabilitation, 3, Nasher, L.M., Black, F.O. and Wall, C. (1982). Adaptation to altered support and visual conditions during stance: patients with vestibular deficits. Journal of Neurosciences, 2, Palmieri, R.M., Ingersoll, C.D., Stone, M.B., Krause, B.A. (2002). Center of pressure parameters used in the assessment of postural control. Journal of Sports and Rehabilitation, 11, Wikstrom, E.A., Powers, M.E., Tillman, M.D. (2004). Dynamic stabilization time after isokinetic and functional fatigue. Journal of Athletic Training, 39, Naughton, G., Farpour-Lambert, N.J., Carlson, J., Bradney, M. and Van Praagh, E. (2000). Physiological issues surrounding the performance of adolescent athletes. Sports Medicine, 30, Stang, J., Story, M. (2005). Guidelines for adolescent nutrition services. Minneapolis: University of Minnesota, Tekgül, N., Saltık, D., Şen, Y., Kurt, S. (2005) yaş kadınlarda ortalama menarş yaşı. TTB Sürekli Tıp Eğitim Dergisi, 14, Ochi, S., Campbell, M.J. (2009). The Progressive Physical Development of a High- Performance Tennis Player. National Strength and Conditioning Assocation, 31, Pankhurst, A. (2006). The progressive development of a high performance tennis player. USTA High Performance Coaching, 8(4), 1 9.

110 Kibler, K. (2002). Specific problems for the young tennis player. Oxford: Blackwell Publishing, Committee on Sports Medicine and Fitness. (2000). Intensive training and sport specialization in youth athletes. Pediatrics, 106(1), Wiersma, L. (2000). Risks and benefits of youth sport specialization: Perspective and recommendation. Pediatrics of Exercise Science, 12(1), Faigenbaum, A. (2008). Age- and sex-related differences and their implications for resistance exercise. Baechle, T.R., and Earle, R.W. (Editörler). Essentials of Strength Training and Conditioning (Third Edition). Champaign: Human Kinetics, Council on Sports Medicine and Fitness. (2008). Strength training by children and adolescents. Pediatrics, 121, Kovacs, M., Chandler, W.B. and Chandler, T.J. (2007). Tennis training: Enhancing on-court performance. Vista: Racquet Tech Publishing, 5(25), Beunen, G., Thomis, M. (2000). Muscular strength development in children and adolescents. Pediatrics of Exercise Science, 12(2), Pieper, S., Exler, T. and Weber, K. (2007). Running speed loads on clay and hard courts in world class tennis. Medical Science Tennis, 12(2), Malina, R.M. and Beunen, G. (2008). Growth and maturation: methods of monitoring. Hebestreit, H. and Bar-Or, O. (Editörler). The Encyclopedia of Sports Medicine XIII, The Young Athlete. Oxford: Blackwell Publishing, Johnson, J.H. (2008). Overuse injuries in young athletes: Cause and prevention. Strength Condition Journal, 30(2), Malina, R.M., Bouchard, C. and Bar-Or, O. (2004). Growth, Maturation, and Physical Activity (Second Edition). Champaign: Human Kinetics, Nelson, R.T. and Bandy, D.B. (2005). An update on flexibility. Strength Condition Journal, 27(1), Bayli, I., and Hamilton, A.E. (2003). Long-term athlete development, trainability and physical preparation of tennis players. England: International Tennis Federation, McGill, S.M. (2001). Lower back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Science Reviews, 29, Mcgill, S.M., Grenier, S., Kavcic, N., and Cholewicki, J. (2003). Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of Electromyography Kinesiology, 13, Panjabi, M. (1992a). The stabilising system of the spine, part I: function, dysfunction, adaptation and enhancement. Journal of Spinal Disorder, 5,

111 Panjabi, M.M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. Journal of Spinal Disorder, 5, Tang, X., Gao, L. (2014) The relationship between core training and modern dance and the using methods of kor training for modern dance. International Conference on Education, Language, Art and Intercultural Communication, Cresswell, A.G., Thorstensson, A. (1994). Changes in intra-abdominal pressure, trunk muscle activation, and force during isokinetic lifting and lowering. European Journal of Applied Physiology, 68, Cresswell, A.G., Oddsson, L. and Thorstensson, A. (1994). The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Explore Brain Research, 98, Hodges, P.W., Richardson, C.A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Theraphy, 77, Hodges, P.W., and Richardson, C.A. (1997). Feed-forward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement. Explore Brain Research, 114, Boyle, M. (2004). Functional training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics Chek, P. (1999). Swiss ball exercises for swimming, soccer and basketball. Sports Coach, 21(4), Gambetta, V. (1999). Let s get physio: For swim-specific weight training, get on the ball: It s easy with our simple but effective physioball routine. Rodale s Fitness Swimmer, 8(3), Johnson, P. (2002). Training the trunk in the athlete. Strength Condition Journal, 24(1), Santana, J.C. (2001). Hamstrings of steel: Preventing the pull. Part II. Training the triple threat. Strength Condition Journal, 23(1), Verstegen, M., Williams, P. (2004). Kor performance. New York: Rodale, Inc Arokoski, J.P., Valta, T., Airaksinen, O. and Kankaanpää, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 82(8), Cholewicki, J., Vanvliet, J.J. (2002). IV. Relative contribution of trunk muscles to the stability of the lumbar spine during isometric exertions. Clinical Biomechanic, 17, Kavcic, N., Grenier, S. and McGill, S. M. (2004). Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine, 29(11),

112 Nitz, A.J., Peck, D. (1986). Comparison of muscle spindle concentrations in large and small human epaxial muscles acting in parallel combinations. The American Surgeon, 52(5), Mccurdy, K.W., Langford, G.A., Doscher, M.W., Wiley, L.P. and Mallaard, K.G. (2005). The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. Journal of Strength & Condition Research, 19, Yessis, M. (2003). Using free weights for stability training. Fit Manage, Anderson, K.G., Behm, D.G. (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength Condition Research, 18, Behm, D.G., Leonard, A.M., Young, W.B., Bonsey, W.A.C. and Mackinnon, S.N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength Condition Research, 19, Vera-Garcia, F.J., Grenier, S.G. and McGill, S.M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6), Behm, D.G., Anderson, K. and Curnew, R.S. (2002). Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength Condition Research, 16, Stand, P. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), Baechle, T.R., Earle, R.W. and Wathen, D. (2000). Resistance training. Beachle, T.R., Earle, R.W. (Editörler). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human Kinetics, Garhammer, J. (1981). Free weight equipment for the development of athletic strength and power. National Strength Coaches Assocation Journal, 3(6), Sale, D., Macdougall, D. (1981). Specificity in strength training: a review for the coach and athlete. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 6(2), İnternet: Willardson, J. National strength and conditioning association hot topic series: Unstable resistance exercises. URL: uery%3furl%3dhttp%253a%252f%252fwww.nscalift.org%252fhottopic%252fdownload%252funstable%252520resistance% Exercises.pdf.%2B%2B%26date%3D &date= , Son Erişim Tarihi: Willardson, J.M. (2004). The effectiveness of resistance exercises performed on unstable equipment. Strength Condition Journal, 26(3), Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. and Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current Sports Medicine Reports, 7(1),

113 Escamilla, R.F., Andrews, J.R. (2009). Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Medicine, 39(7), Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A. and Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38(12), Hodges, P., Kaigle Holm, A., Holm, S., Ekstrom, L., Cresswell, A., Hansson, T., and Thorstensson, A. (2003). Intervertebral stiffness of the spine is increased by evoked contraction of transversus abdominis and the diaphragm: In vivo porcine studies. Spine 28(23), Valentin, S., Licka, T. and Elliott, J. (2015). Age and side-related morphometric MRI evaluation of trunk muscles in people without back pain. Manual Therapy, 20(1), Elliott, B. (2006). Biomechanics and tennis. British Journal of Sports Medicine, 40(5), Rogowski, I., Rouffet, D., Lambalot, F., Brosseau, O. and Hautier, C. (2011). Trunk and upper limb muscle activation during flat and topspin forehand drives in young tennis players. Journal of Applied Biomechanics, 27(1), Rota, S., Hautier, C., Creveaux, T., Champely, S., Guillot, A. and Rogowski, I. (2012). Relationship between muscle coordination and forehand drive velocity in tennis. Journal of Electromyography and Kinesiology, 22(2), Sanchis-Moysi, J., Idoate, F., Dorado, C., Alayon, S. and Calbet, J. A. (2010). Large asymmetric hypertrophy of rectus abdominis muscle in professional tennis players. PLoS One, 5(12), e Sanchis-Moysi, J., Idoate, F., Izquierdo, M., Calbet, J. A. and Dorado, C. (2011). Iliopsoas and gluteal muscles are asymmetric in tennis players but not in soccer players. PLoS One, 6(7), e Sanchis-Moysi, J., Idoate, F., Izquierdo, M., Calbet, J.A. and Dorado, C. (2013). The hypertrophy of the lateral abdominal wall and quadratus lumborum is sport-specific: An MRI segmental study in professional tennis and soccer players. Sports Biomechanics, 12(1), O Brien, T.D., Reeves, N.D., Baltzopoulos, V., Jones, D.A. and Maganaris, C.N. (2009). Strong relationships exist between muscle volume, joint power and wholebody external mechanical power in adults and children. Experimental Physiology, 94(6), Balius, R., Pedret, C., Galilea, P., Idoate, F., and Ruiz-Cotorro, A. (2012). Ultrasound assessment of asymmetric hypertrophy of the rectus abdominis muscle and prevalence of associated injury in professional tennis players. Skeletal Radiology, 41(12),

114 Brunner, R., Maffiuletti, N. A., Casartelli, N. C., Bizzini, M., Sutter, R., Pfirrmann, C. W., and Leunig, M. (2015). Prevalence and functional consequences of femoroacetabular impingement in young male ice hockey players. The American Journal of Sports Medicine Robertson, B.A., Barker, P.J., Fahrer, M., and Schache, A. G. (2009). The anatomy of the pubic region revisited: Implications for the pathogenesis and clinical management of chronic groin pain in athletes. Sports Medicine, 39(3), Cunha Gdos, S., Sant anna, M.M., Cadore, E.L., Oliveira, N.L., Santos, C.B., Pinto, R.S. and Reischak-Oliveira, A. (2015). Physiological adaptations to resistance training in prepubertal boys. Research Quarterly for Exercise and Sport, 86(2), Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., and Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: Updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5), S60 S Granacher, U., Goesele, A., Roggo, K., Wischer, T., Fischer, S., Zuerny, C., and Kriemler, S. (2011). Effects and mechanisms of strength training in children. International Journal of Sports Medicine, 32(5), Sanchis-Moysi, J., Idoate, F., Serrano-Sanchez, J. A., Dorado, C., & Calbet, J. A. (2012). Muscle hypertrophy in prepubescent tennis players: A segmentation MRI study. PLoS One, 7(3), e Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Idoate, F., Gonzalez-Henriquez, J. J., SerranoSanchez, J. A. and Calbet, J. A. (2016). The asymmetry of pectoralis muscles is greater in male prepubertal than in professional tennis players. European Journal of Sport Science, Kibler, W.B., Press, J. and Sciascia, A. (2006). The role of kor stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), Akuthota, V., Nadler, S.F. (2004). Core strengthening. Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation, 85(1), S Leetun, D.T., Ireland, M.L., Willson, J.D., Ballantyne, B.T. and Davis, I.M. (2004). Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, Dale, R.B., Lawrence, R. (2005). Principles of core stabilization for athletic populations. Athletic Therapy Today, 10(4), Gamble, P. (2007). An integrated approach to training core stability. Strength & Conditioning Journal, 29(1), Kendall, F.P., McCreary, E.K., Provance, P.G., Rodgers, M. and Romani, W.A. (2005). Muscles Testing and Function with Posture and Pain. (Fifth Edition). Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins,

115 Simons, D. G., Travell, J. G., & Simons, L. S. (1999). Travell & Simons' myofascial pain and dysfunction: Upper half of body. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins Beimborn, D.S., Morrissey, M.C. (1988). A review of the literature related to trunk muscle performance. Spine, 13, Nordin, M., Kahanovitz, N., Verderame, R., Parnianpour, M., Yabut, S., Viola, K., and Mulvihill, M. (1987). Normal trunk muscle strength and endurance in women and the effect of exercises and electrical stimulation: part 1: Normal endurance and trunk muscle strength in 101 women. Spine, 12(2), Basmajian, J.V., De Luca, C.J. (1985). Muscles alive: their functions revealed by electromyography. Philadelphia: Williams & Wilkins, Neumann, D.A. (2012). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations of rehabilitation. (Second Edition). Missouri: Mosby, Samson, K.M., Sandrey, M.A. and Hetrick, A. (2007). A core stabilization training program for tennis athletes. Athletic Therapy Today, 12(3), Richardson, C., Hodges, P., Hides, J. (2004). Therapeutic exercise for lumbo pelvic stabilization A motor control approach for the treatment and prevention of low back pain (Second Edition). Amsterdam: Elsevier Limited Greenwood, M. (2007). Core Training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal, 29(2), McGill, S.M. (2016). Low back disorders: Evidence based preventation and rehabilitation (Third Edition). Champaign (IL): Human Kinetics, Hedrick, A. (2000). Training the trunk for improved athletic performance. Strength & Conditioning Journal, 22(3), Prentice, W.E. (1994). Rehabilitation techniques in sports medicine (Second Edition). St. Louis: Mosby-Year Book, Putnam, C.A. (1993). Sequential motions of body segments in striking and throwing skills. Journal of Biomechanic, 26, Marshall, R.N., Elliott, B.C. (2000). Long-axis rotation: The missing link in proximalto-distal segmental sequencing. Journal of Sports Sciences, 18(4), Fig, G. (2005). Sport-specific conditioning: strength training for swimmers- training the core. Strength Condition Journal, 27(2), Lehman, G.J. (2006). Resistance training for performance and injury prevention in golf. Journal of Canadian Chiropractic Assocation, 50(1), Elphinston, J. (2004). Getting to the bottom of things. Sportex Dynamic, 2, 12-6.

116 Hides, J.A., Jull, G.A., Richardson, C.A. (2001). Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine, 26 (11), E Myer, G.D., Ford, K.R. and Palumbo, J.P. (2005). Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. Journal of Strength & Condition Research, 19(1), Axler, C.T., McGill, S.M. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medical Science of Sports & Exercise, 29(6), Arokoski, J.P., Kankaanpaa, M., Valta, T. (1999). Back and hip extensor muscle function during therapeutic exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80 (7), Hubley-Kozey, C. L. and Vezina, M. J. (2002). Muscle activation during exercises to improve trunk stability in men with low back pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 83(8), Van Dillen, D., Sahrmann, S., Norton, B., Caldwell, D., Fleming D., McDonnel, M. and Woolsey, N. (1998). Reliability of physical examination ıtems used for classification of patients with low back pain. Physical Therapy, 78 (9), Nesser, T.W., Lee, W.L. (2009). The relationship between core strength and performance in Division I female soccer players. Journal of Exercise Physiology. 12 (2), Cusi, M., Juska-Butel, C.J. and Garlick, D. (2001). Lumbopelvic stability and injury profile in rugby union players. Journal of Sports Medicine, 29, Davidson, K.L., Hubley-Kozey, C.L. (2005). Trunk muscle responses to demands of an exercise progression to improve dynamic spinal stability. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 86(2), Nadler, S.F., Malanga, G.A. and Bartoli, L.A. (2002). Hip muscle imbalance and low back pain in athletes: influence of core strengthening. Medical Science of Sports Exercise, 34(1), Nadler, S.F., Wu, K.D, Galski, T. (1998). Low back pain in college athletes: a prospective study correlating lower extremity overuse or acquired ligamentous laxity with low back pain. Spine, 23(7), Roetert, P.E. (2001). 3D balance and core stability. In: Foran, B. (Editör). Highperformance sports conditioning: modern training for ultimate athletic development. Champaign (IL): Human Kinetics Jeffreys, I. (2002). Developing a progressive core stability program. Strength Condition Journal, 24(5), Finn, C. (2013). Rehabilitation of low back pain in golfers: from diagnosis to return to sport. Sports Health, 5(4),

117 Nadler, S. F., Malanga, G. A., DePrince, M., Stitik, T. P. and Feinberg, J. H. (2000). The relationship between lower extremity injury, low back pain, and hip muscle strength in male and female collegiate athletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(2), Thomas E. H., Marienne S. G., (1998). Conservative Management of Sports Injuries. (Second Edition). National Collegiate Athletic Association Lloyd, M. (2002). The female ACL: why is it more prone to injury? Orthopedic Clinics of North America, Fredericson, M., Moore, T. (2005). Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle-and long-distance runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 16(3), Ruiz, R., Richardson, M.T. (2005). Functional balance training using a domed device. Strength Condition. Journal, 27(1), Yaggie, J.A., Campbell, B.M. (2006). Effects of balance training on selected skills. Journal of Strength & Condition Research, 20, Behm, D.G., Wahl, M.J., Button, D.C., Power, K.E., and Anderson, K.G. (2005). Relationship between hockey skating speed and selected performance measures. Journal of Strength Condition Research, 19, Norton, K., Olds, T. (1996). Anthropometrica: A textbook of body measurement for sports and health courses. Sydney: Australia's Global University, Tanner, R., Christopher, G. (2012). Physiological tests for elite athletes (2nd Edition). Canada: Human Kinetics Young, W., Russell, A., Burge, P., Clarke, A., Cormack, S. and Stewart, G. (2008). The use of sprint tests for assessment of speed qualities of elite Australian rules footballers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 3(2), Harman, E., Garhammer, J. and Pandorf, C. (2000). Administration, scoring and interpretation of selected tests. Baechle, T.R., Earle, R.W. (Editörler). Essentials of strength and conditioning. Champaign: Human Kinetics, Ramírez-Vélez, R., Martínez, M., Correa-Bautista, J. E., Lobelo, F., Izquierdo, M., Rodríguez-Rodríguez, F. and Cristi-Montero, C. (2017). Normative reference of standing long jump for colombian schoolchildren aged years: The Fuprecol Study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(8), Gabbett, T.J., Sheppard, J.M., Pritchard-Peschek, K.R., Leveritt, M.D. and Aldred, M.J. (2008). Influence of closed skill and open skill warm-ups on the performance of speed, change of direction speed, vertical jump, and reactive agility in team sport athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5),

118 Rogind, H., Simonsen, H., Era, P. and Bliddal, H. (2003). Comparison of Kistler 9861A force platform and Chattecx Balance System for measurement of postural sway: correlation and test retest reliability. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), Esco, M.R., Olson, M.S. and Williford, H. (2008). Relationship of push-ups and situps tests to selected anthropometric variables and performance results: A multiple regression study, The Journal of Strength & Conditioning Research, 22, Barwick, R.B., Tillman, M.D., Stopka, C.B., Dipnarine, K., Delisle, A. and Sayedul Huq, M. (2012). Physical capacity and functional abilities improve in young adults with intellectual disabilities after functional training. Journal of Strength Conditioning Research, 26, Carter, J. M., Beam, W. C., McMahan, S.G., Barr, M. L. and Brown, L. E. (2006). The effects of stability ball training on spinal stability in sedentary individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(2), Bompa, T.O. and Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Canada: Human Kinetics Publishers, Brookbush, B. (2011). Fitness or Fiction, the truth about diet and exercise. Los Angeles: Brent Brookbush, National Strength and Conditioning Association. (2008) Essentials of strength training and conditioning (3rd. Edition). Colorado: Colorado Springs Vezina, M. J., Hubley-Kozey, C. L. (2000). Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 81(10), Brandon, R. (2002). Core stability training. Peak Performance, 165, Gambetta, V. (1995). Following a functional path. Train Condit, 5, Clark, K.M., Holt, L.E. and Siyard, J. (2002). Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal activities. national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(3), Dickenson, E.L., Crock, D.D. and Holbein-Jenny, M.A. (2007). The ısokinetic strength training effect of the torso track ıı versus the standart trunk curl. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(5), Hall, S.J., Lee, J. and Wood, T.M. (1990). Evaluation of selected sit-up variations for the ındividual with low back pain. The Journal of Strength & Conditioning Research, 4(2), Sternlicht, E., Rugg, S.G., Bernstein, M.D. and Armstrong, S.D. (2005). Electromyographical analysis and comparison of selected abdominal training devices with a traditional crunch. National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1),

119 Whiting, W.C., Rugg, S., Coleman, A. and Vincent, W.J. (1999). Muscle activity during sit-ups using abdominal exercise devices. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(4), Bompa, T.O., Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Canada: Human Kinetics Publishers, Aagaard, P., Simonsen, E.B., Anderson, J.L., Magnusson, P. and Dhyre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology, 93, Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A. and Rusko, H. (1999). Explosive strength training improves 5000 meters running time by improving running economy and muscvle power. Journal of Applied Physiology, 86, Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and Practice of Strength Training. (Second Edition). Canada: Human Kinetics Mc Bride, J.M., Mc Bride, T.T., Davie, A. and Newton, R. U. (2002). The effect of heavy vs. light load jump squats on the development of strength, power and speed. Journal of Strength and Conditioning Research, 16, Nesser, T.W., Huxel, K.C., Tincher, J.L. and Okado, T. (2008). The relationship between core stability and performance in Division I football players. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), Okada, T., Huxel, K.C. and Nesser, T.W. (2011). Relationship between core stability, functional movement, and performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), Ayhew, J., Piper, F., Schwegler, T. and Ball, T. (1989). Contributions of speed, agility and body composition to anaerobic power measurement in college football players. Journal of Applied Sport Science Research, 3(4), Fowler, N. E., Trzaskoma, Z., Wit, A., Iskra, L. and Lees, A. (1995). The effectiveness of a pendulum swing for the development of leg strength and counter movement jump performance. Journal of Sports Sciences, 13(2), O Bryant, H.S., Byrd, R. and Stone, M.H. (1988). Cycle ergometer performance and maximum leg and hip strength adaptations to two different methods of weight-training. Journal of Applied Sport Science Research, 2(2), Trzaskoma, L., Tihanyi, J. and Trzaskoma, Z. (2010). The effect of a short-term combined conditioning training for the development of leg strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(9), Schiffer, T., Kleinert, J., Sperlich, B., Schulte, S. and Strüder, H. K. (2009). Effects of aerobic dance and fitness programme on physiological and psychological performance in men and women. International Journal of Fitness, 5(2), Oliver, G.D., Di Brezzo, R. (2009). Functional balance training in collegiate women athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7),

120 Lust, K. R., Sandrey, M. A., Bulger, S. M. and Wilder, N. (2009). The effects of 6- week training programs on throwing accuracy, proprioception, and kor endurance in baseball. Journal of Sport Rehabilitation, 18(3), Donahoe-Fillmore, B., Hanahan, N.M., Mescher, M.L., Clapp, D. E., Addison, N.R. and Weston, C.R. (2007). The effects of a home Pilates program on muscle performance and posture in healthy females: a pilot study. Journal of Women s Health Physical Therapy, 31(2), Filipa, A., Byrnes, R., Paterno, M.V., Myer, G.D. and Hewett, T.E. (2010). Neuromuscular training improves performance on the star excursion balance test in young female athletes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(9), Salavati, M., Hadian, M. R., Mazaheri, M., Negahban, H., Ebrahimi, I., Talebian, S. and Parnianpour, M. (2009). Test retest reliabty of center of pressure measures of postural stability during quiet standing in a group with musculoskeletal disorders consisting of low back pain, anterior cruciate ligament injury and functional ankle instability. Gait & Posture, 29(3), Gravelle, D.C., Laughton, C.A., Dhruv, N.T., Katdare, K.D., Niemi, J.B. Lipsitz, L.A. and Collins, J.J. (2002). Noise-enhanced balance control in older adults. Neuroreport Journal, 13(15), Willson, J.D., Dougherty, C.P., Ireland, M.L. and Davis, I.M. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 13(5), McGill, S. (2010). Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), Deane, R. S., Chow, J. W., Tillman, M. D. and Fournier, K. A. (2005). Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), Steffen, K., Bakka, H. M., Myklebust, G. and Bahr, R. (2008). Performance aspects of an injury prevention program: a ten-week intervention in adolescent female football players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(5), Saeterbakken, A.H., van den Tillaar, R., and Seiler, S. (2011). Effect of core stability training on throwing velocity in female handball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), Mills, J. D., Taunton, J. E. and Mills, W. A. (2005). The effect of a 10-week training regimen on lumbo-pelvic stability and athletic performance in female athletes: a randomized-controlled trial. Physical Therapy in Sport, 6(2), Cressey, E. M., West, C. A., Tiberio, D. P., Kraemer, W. J. and Maresh, C. M. (2007). The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2),

121 Shinkle, J., Nesser, T.W., Demchak, T.J. and McMannus, D.M. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), Sheppard, J. M. and Young, W. B. (2006). Agility literature review: Classifications, training and testing. Journal of sports sciences, 24(9), Granacher, U., Schellbach, J., Klein, K., Prieske, O., Baeyens, J. P., and Muehlbauer, T. (2014). Effects of core strength training using stable versus unstable surfaces on physical fitness in adolescents: A randomized controlled trial. BioMed Central Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 6(1), Sanchis-Moysi, J., Idoate, F., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A., Alayon, S., Carreras, A. and Calbet, J. A. (2010). The upper extremity of the professional tennis player: Muscle volumes, fiber-type distribution and muscle strength. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(3), Cook, G. (2002). Weak links: screening an athlete s movement patterns for weak links can boost your rehab and training effects. Train Conditioning, 12, Liemohn, W.P., Baumgartner, T.A., and Gagnon, L.H. (2005). Measuring core stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 19, Myer, G. D., Ford, K. R., Brent, J. L., and Hewett, T. E. (2006). The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), Keller, B.A. (2008). State of the art reviews: Development of fitness in children: The influence of gender and physical activity. American Journal of Lifestyle Medicine, 2(1), Brown, T. (2006). Getting to the core of the matter. Strength & Condition Journal, 28(2),

122 EKLER 109

123 Ek-1. Etik kurul raporu 110

124 Ek-1. (devam) Etik kurul raporu 111

125 112 ÖZGEÇMİŞ Kişisel Bilgiler Soyadı, Adı : KIR, Rıdvan Uyruğu : T.C. Doğum tarihi ve yeri : 23/02/1983 Giresun Medeni hali : Bekâr Telefon : 0 (378) Faks : 0 (378) e-posta : rkir@bartin.edu.tr Eğitim Derecesi Okul/Program Mezuniyet Yılı Doktora Gazi Üniversitesi / Devam ediyor Sağlık Bilimleri Enstitüsü Yüksek Lisans Kırıkkale Üniversitesi / 2012 Sağlık Bilimleri Enstitüsü Lisans Kırıkkale Üniversitesi / 2006 Beden Eğitimi ve Spor Öğr. Lise Tevfik İleri A.İ.H.L 2000 İş Deneyimi, Yıl Çalıştığı Yer Görev 2012-Devam ediyor Bartın Üniversitesi Öğretim Gör MEB Öğretmen Yabancı Dili İngilizce Yayınlar 1. Cengiz, A., Demirhan, B., Yamaner, F., and Kır, R. (2014). Acute Effects of Dynamic versus Static Stretching on Aneorobic Power and Muscle Damage of Wrestlers. Anthropologist, 18(3), Çetinkaya, E., Pepe, H., Cengiz, A., and Kır, R. (2014). The Comprasion Of Anthropometric Measurements Of Elite Rowers And Sedanteries. The Online Journal of Recreation and Sport, 3(4), 1.

126 Sarıkabak, M., Öçalan, M., Yaman, M. S., Kır, R., Yaman, N., and Bar, M. (2016). Determining of expectations of amateur and professional football players towards their futures after they quit football (Ankara province example) Amatör ve profesyonel futbolcuların futbolu bıraktıktan sonraki ileriye dönük beklentilerinin belirlenmesi (Ankara ili örneği). Journal of Human Sciences, 13(1), Ayan, S., Kır, R. (2012). The Research of Primary School Second Stage Students' Parents' Attitudes Related to Course of Physical Education According to Their Education Levels. Turkish Journal of Sport and Exercise, 14(3), Üniversite Dışı Deneyim Eğitim Kurulu Üyesi Türkiye Herkes İçin Spor Federasyonu

127 GAZİLİ OLMAK AYRICALIKTIR...

128 RIDVAN KIR BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI T.C. GAZİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ DOKTORA TEZİ YAŞ ARASI TENİS SPORCULARINDA KOR ANTRENMAN PROGRAMININ KUVVET, SÜRAT, ÇEVİKLİK VE DENGE ÜZERİNDEKİ ETKİSİNİN İNCELENMESİ RIDVAN KIR KASIM 2017 BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI KASIM 2017