GSM 1009 Gastronomiye Giriş 3. Hafta ASLI ÖZEN Beslenme Besin: Gıdanın yapısında bulunan bileşenlerdir. Besinler 6 ana grupta toplanmaktadır: Karbonhidratlar Proteinler Yağlar Mineraller Vitaminler Su Wayne Gisslen (2016). Essentials of professional cooking 1
Beslenme Besinlerin vücudumuzdaki fonksiyonları Enerji sağlamak Büyüme ve gelişmede rol almak Vücut fonksiyonlarını düzenlemek Besin Ögeleri Karbonhidratlar Yağlar Proteinler Proteinler Yağlar Vitaminler Mineraller Su Proteinler Yağlar Vitaminler Mineraller Su Wayne Gisslen (2016). Essentials of professional cooking Beslenme Enerji ölçüm birimi Kalori (cal): 1 g suyun sıcaklığını 1 C yükseltmek için gerekli olan enerji miktarı 1 cal = 4,184 joule 1 kcal (Cal) = 4184 J 2
Enerji içerikleri Besin Ögeleri Enerji içeriği Yağ 9 kcal/g Karbonhidrat 4 kcal/g Protein 4 kcal/g Alkol 7kcal/g Alınan enerji Yiyecek ve içecekler Karbonhidrat, yağ, protein Ağırlık dengesi BMR, Termojenez Fiziksel aktivite Tüketilen enerji 3
Boş kalori (empty calorie) Enerji yoğun (energy dense) Besin yoğun (nutrient dense) Enerji içeriği Besin değeri Düşük Enerji Yoğunluğu 450 g kahvaltı 500 kcal Enerji yoğunluğu 500 kcal/ 450 g =1,1 kcal/g Yüksek Enerji Yoğunluğu 144 g kahvaltı 500 kcal Enerji yoğunluğu 500 kcal/ 144 g =3,5 kcal/g 4
Karbonhidratlar Karbonhidratları 3 ana grupta toplayabiliriz. 1. Monosakkaritler: Basit şekerler, tek bir şeker molekülü 2. Disakkaritler: İki monosakkaritten oluşan şekerler Monosakkaritler Glikoz Fruktoz Galaktoz 3. Polisakkaritler: Monosakkarit zincirleriden oluşan büyük moleküller Disakkaritler Maltoz Glikoz+Glikoz Sukroz Fruktoz+Glikoz Laktoz Galaktoz+Glikoz Polisakkaritler Nişasta Glikoz+Glikoz+...+Glikoz Monosakkaritler Aynı sayıda ve aynı çeşit atom (C 6 H 12 O 6 ) Molekül yapıları farklı Yapılarındaki bu farklılık tatlılıklarını etkilemekte Tatlılık Galaktoz Glikoz Fruktoz 5
Monosakkaritler Glikoz kan şekeri, vücudun ana enerji kaynağı, her bir monosakkaritin yapısında var, nişasta, glikojen. Fruktoz En tatlı monosakkarit, meyve şekeri, balda yüksek oranda var. Galaktoz Az sayıda gıdanın yapısında doğal olarak bulunan bir monosakkarit. Disakkaritler Sukroz Fruktoz ve glikoz monosakkaritlerinden oluşur. Sukroz yapısındaki fruktoz nedeni ile tatlı tadı sahiptir. Şeker kamışı ve şeker pancarından üretilir. Laktoz Galaktoz ve glikoz monosakkaritlerinden oluşur. Süt şekeri olarak bilinir. Maltoz İki adet glikoz monosakkaritinden oluşur. Nişastanın parçalanması ile oluşur. 6
Polisakkaritler Polisakkartiler glikoz zincirlerinde oluşmaktadır. Beslenmemiz için önemli olan polisakkaritler: Nişasta (amiloz, amilopektin) Diyet lif (selüloz, pektin) Glikojen Polisakkaritler Nişasta Bitki hücrelerinde bulunur. Nişasta dallanmış ve dallanmamış glikoz zincirleri halinde depolanır. Nişasta bakımında zengin gıdalar Patates, tahıllar, baklagiller Diyet lif Bitkilerin yapısal parçalarında bulunurlar. Nişastadan farklı olarak sindirim enzimleri ile parçalanamazlar. Sebze ve meyveler, baklagiller, tam tahıllar Glikojen Hayvansal hücrelerde az miktarda bulunur. Beslenmemiz için önemli bir enerji kaynağı değildir. 7
Glikojen Nişasta (amilopektin) Nişasta (amiloz) Nişasta Selüloz Polisakkaritler Diyet lif Suda çözünen diyet lif Viskoz jel oluşturur, kalın bağırsakta fermente olur (yulaf, çavdar, narenciye, baklagiller) Suda çözünmeyen diyet lif Suda çözünmediği için vikoz jel oluşturmamakta ve barsak mikroflorası tarafından sindirilemektedir. (tahılların kepeği, sebzeler) 8
Kardonhidratların Sindirimi Nişasta Amilaz daha küçük polisakkaritler, maltoz Ağız Nişasta Pankreas Amilazı daha küçük polisakkaritler, maltoz Maltoz Maltaz Glikoz+Glikoz İnce bağırsak Sukroz Sukraz Glikoz+Fruktoz Laktoz Laktaz Glikoz+Galaktoz 9
Ağız Fiziksel parçalanma Mide Midenin boşalmasının uzması (tokluk hissi) İnce Bağırsak Kolestrol, glikoz vd. Besinlerinin emilimini geciktirme Kalın Bağırsak Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi Suda çözünen diyet lif Bakteri enzimleri SCFA+Gaz Karbonhidratlar Ketozis Günlük karbonhidrat alımı 50-100 gr karbonhidrat Türkiye ye Özgü Beslenme Rehberi: Kardonhidratlar günlük enerjinin %50-60 ını karşılamalıdır. Günlük alınması gereken Referans Diyet lif miktarı (19-30 yaş) Erkek 29 g/gün Kadın 25 g/gün Günlük enerji gereksinimleri: (19-30 yaş) Erkek 2850 kcal/gün Kadın 2180 kcal/gün http://www.bdb.hacettepe.edu.tr/tobr_kitap.pdf 10
Karbonhidratlar EFSA (European Food Safety Authority) Tavsiye edilen günlük referans karbonhidrat alımı (Reference Intake, RI) Karbonhidratlar günlük enerjinin %45-60 ını karşılamalıdır. Diyet lif (Yeterli alım miktarı (Adequate Intake, AI) 25 g/gün https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1462 Karbonhidratlar Glisemik Yanıt Yemek tüketiminden sonra kan glikoz seviyesinin yükselme hızı ve normal seviyelere dönme hızı Yavaş glikoz emilimi, kan glikoz seviyesinin ılımlı yükselmesi ve normal seviyeye dönmesi Glisemik indeks Gıdaların kan glikoz seviyesini arttırma potensiyelleri 11
Şekerin gıdalarda kullanım nedenleri Lezzet artırcı (tatlandırıcı) Doku ve renk iyileşmesi (Fırıncılık ürünleri) Fermantasyon (Ekmek, sirke, alkollü içecekler) Hacim arttırma (Dondurma ve fırıncılık ürünleri) Koruyucu (Reçel ve marmelatlar) Asitliği düzenleyici (Domates ve sirke bazlı ürünler) Şeker ve sağlık Boş kalori, besin ögeleri eksikliği Aşırı tüketim, kilo artışı Diş çürükleri Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organization, WHO) ve Gıda ve Tarım Örgütü (Food and Agriculture Organization, FAO) Günlük rafine şeker alımı günlük toplam enerji alımının %10 nundan az olmalı. 12
Tatlandırıcılar Yapay tatlandırıcılar Enerji sağlamaz, tüksek dozlarda alımı sağlık sorunlarına neden olabilir. Aspartam Asesulfam Sakkarin Stevia Stevia bitkisinin yapraklarından elde edilmektedir. Şeker alkolleri Enerji sağlarlar, aşırı tüketimi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir. Mallitol (1.6 kcal/g) Sorbitol (2.6 kcal/g) Ksilitol (2.4 kcal/g) Diyet lif ve Sağlık Üzerine Etkileri Yeterli lif alımı: Ağırlık yönetimi Kan kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur Kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir Diyabetin önlenmesine ve kontrolüne yardımcı olur Hemoroidleri önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olur Aşırı diyet lif alımı: Enerji ve besin ögesi bakımından zengin gıdaların yerini alır Bağırsak rahatsızlığına neden olur Mineral emilimi engelleyebilir 13
Bazı gıdalarda bulunan diyet lif miktarı Tahıllar Tam tahıllı ürülerin bir porsiyonu yaklaşık 1-2g diyet lif içerir 1 dilim tam buğday ekmeği 28 g kahvaltılık tahıl ½ kupa bulgur, yulaf ezmesi Standart porsiyon 1 kupa (cup) =240 ml Bazı gıdalarda bulunan diyet lif miktarı Sebzeler Sebzelerin bir porsiyonu yaklaşık 2-3 g diyet lif içerir 1 kupa taze fasülye filizi ½ kupa ıspanak, bezelye, mısır, patlıcan ½ kupa biber, havuç Standart porsiyon 1 kupa (cup) =240 ml 14
Bazı gıdalarda bulunan diyet lif miktarı Meyveler Meyvelerin bir porsiyonu yaklaşık 2 g diyet lif içerir 1 orta boy elma, muz, kivi, portakal ½ kupa böğürtlen Standart porsiyon 1 kupa (cup) =240 ml Bazı gıdalarda bulunan diyet lif miktarı Baklagiller Baklagillerin her bir porsiyonu yaklaşık 6-8 g diyet lif içerir ½ kupa kuru fasülye, barbunya, börülce Bazı baklagillerin bir porsiyonu 5 g diyet lif içerir ½ kupa nohut, mercimek Standart porsiyon 1 kupa (cup) =240 ml 15