ANTRENMAN BİLGİSİ Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Kuvvet antrenman yöntemleri temelde iki grup altında toparlanabilir: (serbest ağırlıklar, özel mekanik araçların kullanımı, elastik band çekişleri, v.b), 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları (ek bir ağırlık veya direnç olmadan vücut ağırlığı ile yapılan Kor (Core) antrenmanı ve sıçramalar).
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Ağırlık çalışmaları 15 yaş üzeri sporcularda belirgin kuvvet artışının sağlanmasına yönelik olarak sistematik bir şekilde programlanması gereken ağırlık çalışmalarının ana hedefleri şunlardır: Kas gruplarının kuvvet ve gücünü artırmak Kas gruplarının kassal dayanıklılığını lokal olarak artırmak Motorik performansı artırmak (örneğin, koşma, sıçrama ve vuruş özellikleri) Genel vücut ağırlığını artırmak Kas hipertrofisini (kasın büyüklüğünü) artırmak Vücut yağ miktarını azaltmak
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Ağırlık çalışmaları Bir ağırlık çalışmasındaki antrenman yüklenmesi, serbest ağırlık veya mekanik araç düzeneklerine göre hareketler belirlendikten sonra aşağıdaki etmenlere bağlı olarak oluşturulur: direncin miktarı tekrar sayısı set sayısı set araları dinlenme süresi antrenmanın sıklığı
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Ağırlık çalışmaları Direncin miktarı, Ağırlık çalışmalarında bir tekrarda kaldırılan maksimum ağırlığın oranı olarak hesaplanan ağırlığı ifade eder. Örneğin dinamik bir harekette, bir tekrarda kaldırılan maksimum ağırlık (1TM) 90 kg ve çalışılmak istenen antrenman şiddeti 1TM nin %80 i ise, antrenmanda uygulanacak direncin miktarı 72 kg dır.
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Ağırlık çalışmaları Tekrar sayısı, Hareketin dinamik uygulanması durumunda ağırlığın kaç kez kaldırıldığını, statik (izometrik kas kasılması ile) uygulanması durumunda da dirence karşı hareketin süresini ifade eder. Örneğin, hareketin dinamik uygulanışı sırasında 10 tekrar; statik uygulanışında da 12 saniye yapılması gibi.
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Ağırlık çalışmaları Set sayısı, Bir ağırlık çaışmasında verili bir tekrar sayısının ne kadar sıklıkta yapılacağını gösterir. Örneğin 10 tekrar yapılan dinamik bir hareketin 3 set uygulanması (dolayısıyla hareket, toplam olarak 30 tekrar yapılacak anlamına gelir) gibi.
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Ağırlık çalışmaları Set araları dinlenme süresi, Bir harekete ait iki set arasındaki geçiş süresini belirtir. Örneğin, dinamik olarak 3 set uygulanan bir hareketin set aralarında 2 dakika pasif (oturarak) dinlenilmesi gibi.
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Ağırlık çalışmaları Antrenmanın sıklığı, Bir ağırlık çaışmasında yeralan hareketlerin haftada kaç kez uygulandığını belirtir. Örneğin, 3 set 10 tekrar (3*10) uygulanan bir hareketin haftada 3 kez (pazartesi, çarşamba ve cuma günleri) uygulanması gibi.
AĞIRLIK ANTRENMANLARI İÇİN TAM MAKSİMAL (1TM) Herbir hareket için bir tekrarda kaldırılabilen en yüksek ağırlık (1TM) direkt olarak test edilir ya da daha düşük tekrar sayılarında kaldırılabilen en yüksek ağırlıklara ait sabit katsayılar veya sabit formüller kullanılarak hesaplanabilir. Direkt Yöntem İndirekt Yöntem (tahmin)
Örneğin, Göğüs itiş hareketinde bir sporcunun 6 tekrarda kaldırabildiği en yüksek ağırlık (6TM) 50 kg ise 6TM nin 1TM yi tahmin etmede kullanılacak katsayısı Tablodaen alınarak aşağıdaki formül ile hesaplanır. Güğüs itiş 1TM = 1.20 x 50 = 60 kg Düşük tekrarlarda kaldırılabilen en yüksek ağırlıklardan 1TM nin hesaplanmasında kullanılan katsayılar MAKSİMUM AĞIRLIK KATSAYI 2TM 1.07 3TM 1.10 4TM 1.13 5TM 1.16 6TM 1.20 7TM 1.23 8TM 1.27 9TM 1.32 10TM 1.36
1TM nin hesaplanmasında bir başka yaklaşım ise sabit katsayılar yerine sabit formüllerin kullanılmasıdır. Bu yaklaşımda düşük tekrarlarda kaldırılabilen en yüksek ağırlık ve tekrar sayısı Brzycki ya da Epley in formüllerinden herhangi birinde yerine konulur. 1TM= 100 x Ağırlık / (102.78-(2.78 x Tekrar Sayısı)) Brzycki 1TM= (1 + (0.0333 x Tekrar Sayısı)) x Ağırlık Epley Ağırlık: kaldırılabilen en yüksek ağırlık, Tekrar Sayısı: kaldırılan en yüksek ağırlığa ait tekrar sayısı
Örneğin; Göğüs itiş hareketinde 6TM ağırlığı 50 kg olan bir sporcunun 1TM ağırlığını formüller yardımıyla hesaplanırsa, Brzycki formülünde 58 kg, Epley formülünde de 60 kg olarak elde edilir. 1TM = 100 x Ağırlık / (102.78-(2.78 x Tekrar Sayısı)) = 100 x 50 / (102.78 (2.78 x 6)) = 58.0 kg 1TM = (1 + (0.0333 x Tekrar Sayısı)) x Ağırlık = (1 + (0.0333 x 6)) x 50 = 60.0 kg
Antrenmanın amacı 1TM üzerinden hesaplanan şiddete göre değişir. Ağırlık çalışmalarında yer alan şiddet bölgeleri, kasılma tipleri ve antrenmanın amaçları. Şiddet Bölgesi Yük Şiddet (% 1TM) Kasılma Tipi ve Hızı Antrenmanın Amacı 1 Maksimum üzeri > 105 Eksentrik-izometrik Maksimum kuvvet ve kas tonusunu geliştirir 2 Maksimum 90-100 Yavaş-orta konsentrik Maksimum kuvvet ve kas tonusunu geliştirir 3 Ağır 80-90 Yavaş-orta konsentrik Kas hipertrofisini geliştirir 4 Orta 50-80 Hızlı konsentrik Kassal gücü artırır 5 Düşük 30-50 Yavaş-orta konsentrik Kuvvette devamlılığı sağlar
AĞIRLIK ANTRENMAN YÖNTEMLERİ - Genel Kuvvet Antrenmanı - Özel Kuvvet Antrenmanı - Maksimal Kuvvet Antrenmanı - Çabuk Kuvvet Antrenmanı - Kuvvette Devamlılık Antrenmanı -Statik Kuvvet Antrenmanı
Genel Kuvvet Antrenmanı Yüklenmenin Şiddeti : % 40 80 Tekrar Sayısı : 8 10 Yüklenme Süresi : 20 30 sn Set Sayısı : 3 5 Setlerarası Dinlenme : 2 4 dk Genel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun I. Hazırlık kısmında Haftada 3 kez yapılmalı ve yaklaşık 8 hafta devam etmelidir. Genel kuvvet çalışmaları özel kuvvet çalışmalarına hazırlık amacıyla Yapılır.
Özel Kuvvet Antrenmanı Yüklenmenin Şiddeti : Amaca Bağlı Tekrar Sayısı : Amaca Bağlı Yüklenme Süresi : Amaca Bağlı Set Sayısı : Amaca Bağlı Setlerarası Dinlenme : Amaca Bağlı Özel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun 2. kısmında başlar ve Müsabaka dönemi süresince devam eder.
Maksimal Kuvvet Antrenmanı - Kas Kütlesini Büyütme (Hipertrofi) Antrenmanı - Kas İçi Koordinasyon Antrenmanı
Maksimal Kuvvet Antrenmanı Kas Kütlesini Büyütme (Hipertrofi) Antrenmanı Uyarı Yoğunluğu : % 60 85 Seride Tekrar Sayısı : 6 20 Birim Antrenmandaki Seri Sayısı : 5 6 Seriler Arası Dinlenme : 1 3 dk Çalışma Hızı : Yavaş Akıcı
Maksimal Kuvvet Antrenmanı Kas İçi Koordinasyon Antrenmanı Uyarı Yoğunluğu : % 90 100 Seride Tekrar Sayısı : 1 3 Birim Antrenmandaki Seri Sayısı : 3 6 Seriler Arası Dinlenme : 3 dk Çalışma Hızı : Patlayıcı
Çabuk Kuvvet Antrenmanı Dönüşümsüz Çabuk Kuvvet; Dönüşümsüz kuvvet için yük % 50 80 dir. Hareket çok hızlı bir biçimde Sergilenir. Tam bir yenilenme için 3 5 dk lık dinlenme arası bulunan 4 6 set önerilmektedir. Yeterli bir dinlenme önemlidir. Dönüşümlü Çabuk Kuvvet; Dönüşümlü alıştırmalar için önerilen yüklenme kişinin doruk düzeyinin % 30 50 sini kapsamaktadır. Bu alıştırmalar çok akıcı bir biçimde, Yaklaşık 10 tekrarlı ve uzun toparlanma araları (5 dk) ile uygulanır.
Kuvvette Devamlılık Antrenmanı Uyarı Yoğunluğu : % 50 60 Seride Tekrar Sayısı : 20 40 Birim Antrenmandaki Seri Sayısı : 6 8 Seriler Arası Dinlenme : 0,5 1 dk Çalışma Hızı : Yavaş-Akıcı
Statik Kuvvet Antrenmanı Yoğunluk : % 50 100 Süre : HİS = 6 8 sn, Sporcu = 10 sn ve üzeri Tekrar Sayısı : 6 20 Dinlenme : 1 2 dk Solunum : Çok Az Soluk Vererek
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi - Klasik Setleme Yöntemi - Dairesel (İstasyon) Antrenman Yöntemi - Süper Set Sistemi - İkili Süper Set Sistemi - Üçlü Sistem - Piramidal Yöntem - Basamaklı Artan Yöntem - Dalgasal Yöntem
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Klasik Setleme Yöntemi Her hareket için 1TM nin %40-65 inde üç set 8-16 tekrar tüm hareketler uygulanır. Setler arası 1-2 dakika dinlenme verilir. 3 set * 8-14 tekrar * % 40-65
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Dairesel (İstasyon) Antrenman Yöntemi Belirli sayıda alıştırmanın çok az bir dinlenme aralığı verilerek arka arkaya uygulanmasını içeren bir yöntemdir. Bu sistemde, hareketlerin bir kısmı arka arkaya aynı kas grubuna yönelik olabileceği gibi farklı kas gurubuna yönelik olarak da planlanabilir. 6 veya 12 hareket önceden belirlenen çalışma ve dinlenme sürelerine uyularak yapıldığında bir set tamamlanmış olur.
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Dairesel (İstasyon) Antrenman Yöntemi Çalışma süresi 30 ile 90 sn, dinlenme süresi ise 15 ile 90 sn civarında olabilir. Dairesel antrenman içerisinde yeralan alıştırmaların tamamı bitirildiğinde bir set de tamamlanmış olur ve set arası dinlenme süresi 1-2 dakika verilir. Hipertrofik gelişim için hareketlerdeki her bir tekrar 2-2.5 sn civarında olacak şekilde yavaş yapılmalıdır.
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Circuit Training
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Süper Set Sistemi Agonist ve antagonist kas gruplarına yönelik birer alıştırmanın arka arkaya dinlenme vermeksizin uygulanmasıdır. Heriki harekete ait tekrar sayıları tamamlandığında bir set bitirilmiş olur. Setler arası 2-3 dakika dinlenme verilir. Örnek: 1 set= 1 Agonist (Biceps kas grubu) + 1 Antagonist (Triceps kas grubu) 1 set= Biceps çekiş + Triceps İtiş 3-5 set * 8-14 tekrar * % 50-60
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi İkili Süper Set Sistemi Agonist ve antagonist kas gruplarına yönelik ikişer alıştırmanın arka arkaya dinlenme vermeksizin uygulanmasıdır. Bu sistemde toplam dört harekete ait tekrar sayıları tamamlandığında bir set bitirilmiş olur. Setler arası 2-3 dakika dinlenme verilir. 1 set= [2 Agonist (Biceps kas grubu)] + [2 Antagonist (Triceps kas grubu)] 1 set= [Biceps çekiş + Oturarak pazı çekiş] + [Ayakta Triceps itiş + yatarak triceps itiş] 3-5 set * 8-14 tekrar * % 50-60
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Üçlü Sistem Aynı kas grubuna dinlenme vermeksizin arka arkaya üç alıştırmanın uygulanmasıdır. Üç harekete ait tekrar sayısı tamamlandıktan sonra 1 set bitirilmiş olur. Setler arası 2-3 dakika dinlenme verilir. Kas grubu: Quadriceps Alıştırmalar: Bacak ekstansiyonu + Bacak itiş + Skuat 3 set * 8-14 * % 50-60
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Piramidal Yöntem A) Klasik piramit: 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set %80 %85 %90 %95 %100 (% 1TM) 5-6 4-5 3 2 1 (tekrar) B) Kesik piramit: 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set 6.set %80 %85 %90 %90 %90 %90 (% 1TM) 6 4-5 3 3 3 3 (tekrar)
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Piramidal Yöntem C) İnişli-çıkışlı piramit: 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set 6.set 7.set 8.set 9.set 10.set %80 %85 %90 %95 %100 %100 %95 %90 %85 %80 (% 1TM) 5-6 4-5 3 2 1 1 2 3 4-5 5-6 (tekrar) D) Küt piramit: 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set 6.set 7.set 8.set %80 %85 %90 %95 %100 %100 %95 %90 (% 1TM) 5-6 4-5 3 2 1 1 2 3 (tekrar)
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Basamaklı Artan Yöntem Aynı yükün iki set yapılmasını takiben yapılan ağırlık artımına bağlı olarak azalan tekrar sayısının uygulanmasıdır. Her ağırlık hareketi için toplam altı setlik bir çalışmadır. 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set 6.set %80 %80 %85 %85 %90 %90 (% 1TM) 5-6 5-6 4-5 4-5 3 3 (tekrar)
Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Dalgasal Yöntem Yükün artma ve azalma sergilemesine bağlı olarak tekrar sayılarının da dalgasal olarak değişimi üzerine kurulu bir yöntemdir. 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set %80 %85 %90 %85 %90 (% 1TM) 5-6 4-5 3 4-5 3 (tekrar)