SPORCU ÇOCUK BESLENMESİ PROF.DR.AYSEL PEHLİVAN MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
DENGELİ VE SAĞLIKLI BESLENME NE DEMEKTİR? GÜNLÜK İHTİYACIMIZ OLAN BESİN ÖĞELERİNİN YETERLİ VE DENGELİ OLARAK ALINMASIDIR.
BESİN ÖĞELERİ NELERDİR? Vücutta Enerji Oluşturan Besin Öğeleri ve Bir Gramlarının Sağladığı Kalori Oranları Enerji Oluşumuna Yardımcı Olan Besin Öğeleri Kkal kj KARBONHİDRATLAR 4,1* 17 VİTAMİNLER PROTEİNLER 4,3 17 MİNERALLER YAĞLAR 9,3 39 SU *1kkal = 4,2kj **1kj = 0,24kkal
Besin Öğelerini İçeren Besin Grupları BESİN GRUPLARI SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ( Süt,Yoğurt,Peynir ) ET ve ET ÜRÜNLERİ (Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam) YUMURTA KURUBAKLAGİLLER (Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut, Barbunya,Soya Fasulyesi) TAHIL ve TÜREVLERİ (Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur, Patates) SEBZE ve MEYVELER (Domates, Salatalık,Ispanak, Pırasa, Kereviz...) (Elma, Şeftali, Portakal...) İÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ Protein- Karbonhidrat- Yağ Vitaminler: A, B2, B6 Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko Protein- Yağ Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin, Pantotenik Asit,K Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot, Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. ) Karbonhidrat- Protein- Posa Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum Karbonhidrat, Protein, Posa Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyot Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir ŞEKER ve YAĞLAR (Şeker,pekmez,Reçel,Bal...) (Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin, Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık) Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir. Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır. Kuruyemişler, Magnezyum,Folik Asit, Potasyum, Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.
Besinlerin Dengeli Alınabilmesi İçin GÜNLÜK ENERJI İHTIYACı HESAPLANmalıdır. Günlük Enerji = Bazal metabolizma hızı + Günlük yaşam aktiviteleri için gerekli enerji + Sportif aktivite için gerekli enerji - Formüllerle -Geliştirilmiş tablolardan Laboratuarda
Örnekle İnceleyelim 18 Yaşında 72 kg. Ağırlığında Sporcu Bu yaş ve cins için Bazal Metabolizma Hızı Dinlenik Metabolizma Hızı BMH = 1 Kkal x 72 kg x 24 saat = 1728 Kkal/gün Bayanlarda =V.A.x 22 = 72 x 22 = 1584 Kkal Erkeklerde =V.A.x 24,2=72x24,2=1742 Kkal
RMR nin Yağsız Beden Kitlesi ile Hesaplanması (YBK) Grande Keys (1980): Toplam Beden Ağırlığı: Yağ ağırlığı +Yağsız Beden Ağırlığı(Kemik+Kas+Su+Mineraller+...) Bayan- Erkek İçin RMR = (1,3 kkal / saat x kg YBK x 24 saat)
Dinlenik Metabolik Orandan Hesaplama (Sporcularda) Yaş 10-18 18-30 31-60 Bayan Vücut Ağırlığı kg x 12.2+746 Vücut Ağırlığı kg x 14.7+496 Vücut Ağırlığı kg x 8.7+829 williams,1999 Dinlenik Metabolik Oran=RMR =72x14.7+746=1804.4 Kkal Genellikle sedanter = RMR x 1,4 = 1804 x 1,4 = 2526 Kkal Orta Düzeyde Aktif = RMR x 1,7 =1804 x 1,7 = 3067 Kkal Çok Aktif = RMRx2,0 = 1804 x 2 = 3608 Kkal
Dinlenik Metabolik Orandan Hesaplama (Sporcularda) Yaş 10-18 18-30 31-60 Erkek Vücut Ağırlığı kg x17.5+651 Vücut Ağırlığı kg x15.3+679 Vücut Ağırlığı kgx11.6+879 williams,1999 Dinlenik Metabolik Oran = RMR ( 75 kg ) =75 x 15.3 + 679=1826 Kkal Genellikle sedanter = RMRx1,4 = 1826x1,4 = 2556 Kkal Orta Düzeyde Aktif = RMRx1,7 =1826x1,7 = 3104 Kkal Çok Aktif = RMRx2,0 = 1826x2 = 3652 Kkal
Çocuklarda Enerji İhtiyacı. 5-7 Yaş = V.A. x 85-90 Kkal/gün 7-10 Yaş = V.A. x 67-78 Kkal/gün 1-10 yaşlar için ; 1000+ (Yaş X 100)
Ergenlik Döneminde Enerji İhtiyacı. YAŞ ( Yıl ) ERKEK - KADIN ( kkal/gün) 10-12 36.5* x A** x 1.75*** 33.0* x A** x 1.64*** 12-14 32.5x A x 1.78 28.5 x A x 1.55 14-16 29.5 x A x 1.60 26.5 x A x 1.55 16-18 27.5 x A x 1.60 25.5 x A x 1.53 *Bazal Metabolizma Hızı, ** İdeal Vücut Ağırlığı ***Fiziksel aktivite için standart enerji değerler
Spor Branşlarına Göre Enerji Harcaması (kkal / kg / saat) ve Gerekli Sıvı Miktarının (mlt) Belirlenmesi SPOR ÇEŞİDİ İNDEX Kilo Kalori Basketbol - Maç 6.68-11.46 10-14 Basketbol Antrenman 2.9-8.6 7-11 Kano - Kürek 2.9-7.7 5-10 Koşu - km yi 7.50 dak. 8.6 12 Koşu - km yi 6.25 dak. 9.6 13 Koşu - km yi 5.00 dak. 11.5 14 Koşu - km yi 3.75 dak. 15.3 15 Koşu Sprint 36 16 Kayak Kros 8.6 10-12 Kayak İniş 7.1 10-12 Voleybol 2.9-5.8 7-10 Yüzme Sırt 10.1 10 Yüzme Kurbağalama 9.7 10 Yüzme Serbest 9.3 9 Buz Pateni Yavaş 6.6 10 Buz Pateni Hızlı 10.0 13 Cimnastik 3.9 7 Futbol 7.9 10-12 Güreş 12.0 14 Hentbol 8.3 10 Tenis 6.5 10 Okçuluk 3.83 5 Judo 11.7 14 Tenis 6.5 10 Badminton 5.8 7 Dağcılık 8.4 10-12 mlt.
Çocukta Günlük Enerji Tüketimi Örneğin :7 Yaşında 40 kg Günlük Aktivite= Orta Düzeyde Aktif 1-10 yaşlar için ; 1000+ (Yaş X 100) 1000 + (7x100) = 1700 Kkal Sportif Akt.İçin= 1.5 saat (90 dak) Futbol Antrenmanı Yapmışsa V.A. x 7 x 1.5 =40x7x1,5 = 420 Kkal Toplam Enerji: 1700 + 420 = 2120 Kkal Futbol dinlenik metabolizmanı 7-10 katı enerji ihtiyacı gerektirir. Çocuk genç erişkinden %25-30 daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar
BELİRLENEN ENERJİ KARŞILIĞI BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR ALACAĞIM? Günlük Enerjinin % 50 ı Karbonhidratlardan, % 20 i Proteinlerden, % 30 Yağlardan Gelmelidir 1 gr Karbonhidrat 4 Kkal, 1gr Protein 4 Kkal, 1 gr yağ 9 Kkal vermektedir.
BELİRLENEN ENERJİ KARŞILIĞI BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR ALACAĞIM? COH = 2120 KKal x %50 = 1060 Kkal 1060/ 4 = 265 gr PRO = 2120 KKal x %20 = 424 Kkal 424 / 4 = 106 gr YAG = 2120 KKal x %30 =636 Kkal 1244 / 9 = 70.66 gr
BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR ALACAĞIM? Vücut Ağırlığının Kilogramı Başına Sağlıklı Kişilerde Sporcularda Karbonhidrat 4,5 gr 8,5 12,3 gr Protein 1,1 1,2 gr 1,5 2,0 gr Yağda Eriyen Vitaminlerin Emilmesi İçin, Yağlar En Az % 15 Alınabilir, Her 1kkal Enerji İçin 1cc. Su Alınmalıdır.
KARBONHİDRATLAR A- MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler ) 1-Glikoz 2- Fruktoz 3- Galaktoz ( üzüm şekeri) ( meyve şekeri ) ( 6 karbonlu monosakkarit ) B- DİSAKKARİTLER 1- Sakkaroz 2- Laktoz 3- Maltoz ( Çay şekeri) ( süt şekeri ) ( malt şekerit ) C- POLİSAKKARİTLER 1- Nişasta ( bitkilerdeki depo karbonhidrat ) 2- Glikojen ( kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat ) 3- Selüloz ( posa )
BESİNLER ÖLÇÜ GLİSEMİK İNDEKSLERİ K A R B O N H İ D R A T L A R Yüksek Glisemik İndeksli Besinler Glukoz 50 gr 100 Fırında patates 2 OB 98 Pişmiş Havuç 2 BB 92 Bal 4 YK 87 Mısır Gevreği 2 SB 83 Beyaz Pirinç ½ ÇB 72 Kepek Ekmeği 2 OD 72 Beyaz Ekmek 2 OD 69 Mars Çukolatalı Bar 10 parça 68 Kuru Üzüm ½ SB 64 Muz 4-5 Adet 61 Orta Glisemik İndeksli Besinler Mısır 1 BSB 58 Bezelye 1 ½ ÇB 51 Beyaz Hamur İşi 2 OD 50 Yulaf ¾ SB 49 Portakal Suyu 1 SB 46 Portakal 2 OB 43 Üzüm 2 SB 43 Çavdar Ekmeği 2 OD 42 Düşük Glisemik İndeksli Besinler Elma 3 KB 39 Dondurma 10 Top 36 Tam Yağlı Süt 1000 ml 34 Kuru Fasulye 1 ÇB 33 Mercimek 1 ÇB 29 Çiğ Havuç 2 SB 16 Fıstık Prof.Dr.Aysel Pehlivan 2 SB Marmara 11
PROTEİNLER YAPILARINDA KARBON, HİDROJEN, OKSİJEN, AZOT BULUNAN ORGANİZMANIN TEMEL YAPI TAŞLARINI OLUŞTURAN ORGANİK BİLEŞİKLERDİR. PROTEİNLERİN YAPI TAŞI İSE AMİNOASİTLAERDİR. DOĞADA BULUNAN 22 AMİNOASİTTEN 8 TANESİ ORGANİZMADA YAPILAMAZ ( Löysin, İzolöysin,Valin, Treonin, Metionin, Fenilalanin, Triptofan, Lizin Histidin, Arginin ) HAYVANSAL KAYNAKLI ( Et, balık, Süt ) ve BİTKİSEL KAYNAKLI PROTEİNLERDEN ( Kuru baklagiller, Tahıllar ) TEMİN EDİLİR ( Yağ Oranı Düşük Besinler Tercih Edilmelidir ).
Vitaminler Kaynakları ve Görevleri VİTAMİNLER A Vitamini (Retinol-Karoten) KAYNAKLARI ve GÜNLÜK İHTİYAÇ MİKTARI Karaciğer,Balıkyağı,Süt ve ürünleri,yumurta Sarısı- Kırmızı,sarı,yeşil meyve ve sebzeler YE. 10 mg / YB. 0.8 mg Sporcularda 4 5 mg GÖREVLERİ Sağlıklı göz,deri,kemik ve hastalıklarla savaşmaya yardım Bgrubu vitaminleri Vitamin C (Askorbik Asit) Süt,Et,Balık,Yumurta,Koyu yeşil yapraklı sebzeler,tahıllar,kurubaklagiller Bı ( Tiamin ) her 1000kkal x 0,5 mg / B2 ( Riboflavin ) her 1000kkal x0.6 mg / Niasin her 1000 kkal x 6,6 mg / B6 (pridoksin )5-15 mg / B12 ( Kobalamin ) 5-6 mcg Sebze ve meyveler 300 1000 mg Karbonhidrat,protein ve yağ metabolizmasında,doku yapım ve onarımı,alyuvar yapımı Sağlıklı deri, kan ve genel vücut sağlığının sürdürülmesi Vitamin D (Kalsiferol) Karaciğer, Balıkyağı,Yumurta,Süt 5 mcg Kalsiyum emilimi ve Kalsiyum- Fosfat metabolizması Vitamin E (Tokoferol ) Vitamin K Bitkisel sıvı yağlar,yağlı tohumlar ve tahıllar 8 10mg Antrenman dönemi 14-30 mg yarış dönemi 25 50 mg Sebzeler,yumurta,karaciğer 140 mcg Oksijen taşınmasına yardım, doymamış yağ bozulmasını önler Kan pıhtılaşmasına yardım
Mineraller Kaynakları ve Görevleri MİNARELLER Kalsiyum (Ca) KAYNAKLARI ve GÜNLÜK İHTİYAÇ MİKTARI Süt ve ürünleri,seze meyve,tahıl ve ürünleri YE. 800-1200 mg / YK. 800 1200 mg GÖREVLERİ Güçlü kemik yapısı,kas kasılması,kan pıhtılaşması Demir (Fe) Karaciğer,kırmızı et,bira mayası,tahıl ürünleri,karnabahar,maydanoz,şamfıstığı YE 10 / YK 18 mg Sporcuda 20 mg Kırmızı kan hücrelerinin yapımı ve oksijenin taşınması Çinko (Zn) Bezelye,peynir,yumurta,karaciğer,et,balık 13 22 mg Enzimin yapı taşı ve etkinleştirme,antioksidant Fosfor (F) Süt,et,tahıl mahsulleri,balık E 800-1200mg / K 800 1200 mg Sağlıklı kemik ve dişler,enerji (ATP ) oluşumu Potasyum (K) Sebze ve meyveler(muz),balık ürünleri 1875 5625 mg veya 2-4 gram Sağlıklı deri,kas ve sinir dokusu Sodyum (Na) Yemek tuzu, tuzlanmış besinler 1100 3300 mg veya 3-7 gram Vücut su dengesi Magnezyum (Mg) Buğday,baklagiller,balık,tavuk,sebze,meyve - E 350 mg / Prof.Dr.Aysel K 300 mg Pehlivan Marmara Kemik yapımı,kas gevşemesi
Çocuk Ve Adölesanlarda Beslenme Piramidi (Aslan D.,Yeşildal N.,Sted, 2003) Kırmızı Et ve Tereyağ Pirinç- Beyaz Ekmek- Patates- Makarna- Şekerler (İşlenmiş Karbonhidrat) Süt ve süt Ürünü 1-2 Kez/gün+ Kalsiyum Desteği Balık-Tavuk-Yumurta 0-2 Kez /gün Yağlı Tohum (Sert Kabuklu Besinler) Ve Baklagil 1-3 Kez / gün Bol Sebze Meyve 2-3Kez Tüm Öğünlerde Tam Tahıllar Günlük Düzenli Egzersiz ve Kilo Kontrolü
Çocuk Sporcuda Günlük Diyet Örneği ÖĞÜN BESİNLER SABAH : Yumurta (1adet) Reçel, Bal (1 yemek kaşığı) Tereyeğ (1 / 2 yemek kaşığı) Süt (1 Su bardağı) Meyva (1adet) Ekmek (1-2 dilim) ÖĞLE : Et yemeği ( 2-3 porsiyon) Börek (1 porsiyon) Salata Ekmek (1-2 dilim) ARA : Meyva (2 porsiyon) AKŞAM : Kurubaklagil. Yemeği (2-3 porsiyon) Pilav-Makarna (1 porsiyon) Yoğurt ( 1 kase) Salata ARA : Süt (1 bardak) ÖĞÜN BESİNLER SABAH : Peynir (30 gr) Pekmez Zeytin (10 adet) Süt (1 su bardağı) Domates (1 adet) Ekmek (1-2 dilim) ÖĞLE : Kuru baklagi. (2-3 porsiyon) Pilav-Makarna (1 porsiyon) Sebze yemeği Ekmek (1-2 dilim) ARA : Kurutulmuş meyva (2-3 kase) AKŞAM : Etli yada yumurtalı yemek (1 porsiyon) Börek (1 porsiyon) Salata Yoğurt (1 bardak) ARA : Sütlü tatlı ( 1 kase)
Kadınlar ve Bazı Yaşlılar Çocuklar, Genç Kızlar, Aktif Kadınlar ve Erkeklerin Çoğu Genç Erkekler ve Aktif Erkekler Kalori Düzeyi Ekmek(Tahıl) Grubu Sebze Grubu Meyve Grubu Süt Grubu Et Grubu Yaklaşık 1600 Kkal 6 3 2 2-3* 2 Yaklaşık 2200 Kkal 9 4 3 2-3* 2 Yaklaşık 2800 Kkal 11 5 4 2-3* 3 *Hamile ve emzikli kadınlarda, çocuklarda,24 yaş altı gençlerde bu oran 3 porsiyondur.
Boyuma Göre Kaç Kg Olmalıyım? Yetişkinlerde; BEDEN KİTLE İNDEKSİ BKİ = Ağırlık ( kg ) / Boy ( m²) Yetişkinler <20 Zayıf 20 24.9 Normal 25 29.9 Hafif Şişman 30 39.9 Şişman >40 Morbit Şişman Örnek 1.75 Boyundaki Bir Bayanın Vücut Ağırlığı Ortalama Ne Olmalıdır? 24 = Ağırlık? / 1.75x 1.75 = 73.5 kg
Vücut Yağ Yüzde Değerleri minimal alt sınır üst sınır ağır obez esansiyel Erkek % 3 %12 %19 % 30+ Kadın % 8 % 15 % 23 % 30+
ÖNERİLER Bir gün herhangi bir nedenle besin fazla aldığınızda, önceki veya sonraki günler daha az besin alarak enerji dengesini sağlamaya çalışın, bu günlerde daha çok aktif olun. Enerji girişini azaltıp enerji çıkışını artırın. Günde 150 Kkal fazla almanız size yılda 5 kg fazla yağ olacaktır. 150 Kkal için 30 dakika da yaklaşık 3,5 km yürünmelidir. Şekerli içecekler yerine su için. Günde en az 30 dakika spor aktivitesi yapın. Teneffüslerde sınıfda oturmayın, bahçeye çıkıp aktif olun. Mümkünse okula yürüyerek gelin. Hafta sonları mutlaka sportif bir programınız olsun. Ailenizin arabasını kendiniz temizleyin. Asansör kullanmayın. Mümkünse evdeki işlerinizi kendiniz yapmaya çalışın.
ÖNERİLER Yemeklerden ½ saat önce su için. Yediğiniz tatlıların porsiyonunu paylaşın, yada tatlı yerine meyve seçin. Küçük miktarlarda yiyin. Gece geç yemeyin. Alışveriş yaparken karnınız tok olsun. Kendinize düzenli bir öğün saatleri yapın ve ailenizle birlikte yemeyi tercih edin. Çok fazla acıkmadan yiyin. Mutlaka kahvaltı yapın. Atıştırmalarda meyve ve sebzeleri tercih edin. Tahılların işlenmemiş, sebzelerin çok doğranmamış ve mümkünse soyulmamış halini tercih edin. Tatlandırıcı ve sosları kullanmamaya çalışın. Kızartmalar yerine fırında, haşlama ve ızgarayı tercih edin.
Her zaman yemek yerken oturun, yavaş yiyin, çiğneyin ve ısırdığınız her lokmanın tadını çıkararak yiyin. SAĞLIKLI, DİNAMİK VE SEVGİYLE KALIN