DİRENÇ ANTRENMANLARINDA KURAMSAL BİLGİLERİN UYGULAMAYA EKSİK AKTARIMI ve VOLEYBOLA ÖZGÜ DİRENÇ ANTRENMANLARI Ekim PEKÜNLÜ* *EÜ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Bölümü Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı Son dönemlerde voleybolun oyun yapısı ve bu yapının biyomotor yetilerle ilişkisi, voleyboldaki kuvvet ve güç özelliklerinin baskın hale geldiğini göstermektedir. Yabancı yayınlarda voleybolun power volleyball (güç voleybolu) olarak tanımlanması bunun en belirgin göstergesidir. Dolayısıyla voleybol oyuncularının kuvvet ve güç özelliklerini üst düzeylere çıkarmaları başarı için mutlak bir gerekliliktir. Çok daha önemli olan asıl konu ise bu kuvvet ve güç özelliklerinin voleybolun oyun yapısına özgü olarak geliştirilmesi gerekliliğidir. Alanlarında kendilerini geliştirmek ve bilgilerini güncellemek amacıyla çeşitli kurslara katılan, güncel bilimsel makaleleri, kitapları, diğer yazılı kaynakları ve de elektronik ortamdaki kaynakları (internet, görsel kaynaklar vb.) takip eden antrenörler ve kondisyonerler kuşkusuz ki diğer meslektaşlarının bir adım önünde yer alırlar. Ancak göz ardı edilen önemli bir konu, bütün bu kaynaklarda yer alan genel bilgilerin gerçeği yansıtıp yansıtmadığıdır. Bilgilerin, bilimsel özellik taşıyan kaynaklardan elde edilmiş olması, bu bilgilerin uygulama aşaması nda farklı bireyler üzerinde işe yarayacağını garanti edemez. Jan L. A. van de Snepscheut ın sözü, bu konuyu özetleyen en güzel sözlerden biridir : TEORİDE, teori ve pratik (uygulama) arasında bir fark yoktur. Ama PRATİKTE (UYGULAMADA), fark vardır. Kuramsal bilgiler uzun vadeli ve geniş kapsamlı uygulamalardan elde edilen verilerle tutarlılık göstermediği sürece, bu kuramsal bilgilerin bilimselliği ve uygulamadaki geçerliliği, içinde şüphe barındıran bir konu olarak kalır. Dolayısıyla bu tür bilgileri; bireysel farklılıkları göz önünde bulundurmadan, sorgulamadan veya yorumlamadan uygulama alanına aktarmak, ulaşılmak istenen amaca zararı dokunan koşulları ortaya çıkaracaktır. Bilimde mutlak kesinlik yoktur (1). Bilim, elimizde bulunan kanıtlar doğrultusunda ve mevcut zaman içinde ne yin en geçerli olduğunu belirler (2). Olgular için kesinlikle doğrudur şeklinde bir tanımlama yapılamaz. Olgular sadece desteklenebilir, güçlendirilebilir veya onaylanabilir (1). Dolayısıyla bilimsel bir bakış açısıyla değerlendirildiğinde, bir araştırmadan elde edilen sonuçların gerçeği yansıtıp yansıtmadığı (3) ve genelleştirilen sonuçların özel koşullarda da geçerli olup olmadığı önemli bir konudur. Direnç antrenmanları alanında otorite olarak tanımlanan ünlü bilim insanlarının yayınladığı kitaplar, makaleler ve diğer yazılı eserler bu alanda uzmanlaşmak isteyenler için birer başucu kaynağını oluşturmaktadır. Ancak bu otoriteler tarafından yazılan bazı eserler (4-7) eleştirel bir bakış açısıyla incelendiğinde, eserin içinde kendisiyle tutarsızlık gösteren çeşitli noktaların varlığı fark edilmektedir. Ayrıca bu kaynaklarda uygulamaya yönelik önerilen bazı direnç antrenmanı programlarının, gerçek alan uygulamalarından elde edilen verilerle belirgin şekilde farklılıklar göstermesi, üzerinde önemle durulması gereken bir inceleme konusu olarak değerlendirilmelidir. Gerek bilimsel araştırmalarda gerekse performansa yönelik uygulamalarda direnç antrenmanlarını planlarken göz önünde bulundurulan klasik değişkenler şu şekilde özetlenebilir (8) : Yük; Bir Setteki Tekrar Sayısı; Bir Tekrarın Toplam Süresi; Bir Tekrar Sırasında Yükü İndirme (eksantrik aşama), Sabit Pozisyonda Tutma (izometrik aşama) ve Kaldırma (konsantrik aşama) Süreleri; Set Sayısı; Setler Arası Dinlenme Süresi; Antrenman Sayısı; Antrenman Döneminin Süresi. Ancak bilimsel araştırmalarda ve bununla bağlantılı olarak uygulama alanında, çoğunlukla göz ardı edilen ve üzerinde durulmayan diğer bazı değişkenlerin de organizma üzerinde farklı etkiler ve de bununla bağlantılı olarak farklı uyumlar (adaptasyonlar) yarattığı unutulmamalıdır. Bu değişkenler şu şekilde sıralanabilir (8) : Tekrarlar Arası Dinlenme Süresi; Yük Altında Kalma Süresi; Tükenme
Durumu; Setler Arası Toparlanma Süresi; Antrenmanlar Arası Toparlanma Süresi; Hareket Genişliği; Direnç Hareketinin Anatomik Tanımı (Direnç Hareketi Sırasındaki Vücut Pozisyonu). Gerek kuramsal alanda gerekse uygulama alanında üzerinde en fazla durulan direnç antrenmanı değişkenleri Bir Sette Gerçekleştirilen Tekrar Sayısı ve Bağıl Yük tür. Bağıl yükün, bilimsel yayınların hemen hemen hepsinde -indirgemeci yaklaşımdan dolayı - şiddet kavramıyla eş anlamlı olarak kullanılması; antrenman uygulamalarının organizmaya etkileri konusunda yanlış yorumlamaların yapılmasına neden olmaktadır. Direnç antrenmanlarıyla ilgili kurslarda, sempozyumlarda ve kitaplarda bağıl yük değişkeni çoğunlukla sporcunun sadece 1 tekrar gerçekleştirebileceği maksimal yük (1TM) ün belirli bir yüzdesi cinsinden tanımlanmaktadır. Ancak bağıl yükün bu şekilde ifade edilmesi yanıltıcı sonuçlar doğurmaktadır. Bağıl yükler ve bu yüklerle gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayıları arasındaki ilişki de üzerinde sıklıkla durulan diğer bir araştırma konusudur. Bu ilişkiyi gösteren ve çok sayıda atıf yapılan temel kaynak, Tudor Bompa tarafından hazırlanmış olan grafik ve tablodur (Bz. Şekil 1). Şekil 1: 1TM nin Belirli Yüzdelerinde Gerçekleştirilebilen Maksimum Tekrar Sayıları (7) Tekrar sayıları ve bağıl yükün belirlenme ölçütleri ve de bu iki değişken arasındaki ilişki nin incelendiği çok sayıda bilimsel çalışma ve kaynak bulunmaktadır (9-14). Bu çalışmalardan elde edilen sonuçlar ve Şekil 1 de yer alan bilgiler karşılaştırıldığında, çelişkilerin varlığı çok açık bir şekilde gözlenmektedir. Bunun temel nedeni de sporcular arasındaki bireysel farklılıklardır. Birim antrenman programı yazımında dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri de setler arasındaki dinlenme süreleridir. Bu alanda yapılan çalışmaların (15-22) sonuçları göz önünde bulundurulduğunda, kuramsal olarak önerilen setler arası dinlenme sürelerinin uygulamaya birebir aktarılması, antrenman planını olumsuz etkileyecek sonuçların ortaya çıkmasına neden olabilir. Bunun temel nedeni direnç antrenmanı değişkenlerinin bir bütün olarak değil, indirgemeci bir yaklaşımla birbirinden bağımsız olarak değerlendirilmesidir. Setler arası dinlenme sürelerine karar vermeden önce aşağıda belirtilen sorular cevaplanmalı ve bu cevapların etkileşimleri göz önünde bulundurulmalıdır (21). ANTRENMANIN AMACI NEDİR? Setler, tükeninceye kadar mı gerçekleştiriliyor? Normal setleme mi yoksa istasyon şeklinde setleme mi kullanılıyor? Sporcunun kas fibril bileşimi (kas türü-kassal dayanıklılık özelliği) nasıldır? Sporcunun antrenman geçmişi nedir? Harekete katılan kas kütlesi ne kadardır?
Hareket sırasında kullanılan yük miktarı ne kadardır? Nasıl bir hareket sıralaması kullanılıyor? Dinlenmeler aktif mi yoksa pasif mi gerçekleştiriliyor? Hangi kasılma çeşitleri kullanılıyor? Yukarıda ifade edilen soruların cevapları, sadece dinlenme sürelerinin belirlenmesi için değil, aynı zamanda bağıl yük tekrar sayısı ilişkisinin doğru yorumlanması için de gereklidir. Yazılan antrenman programlarında kullanılan hareketlerin sıralaması ve hareket süratinin de önemli olduğu çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir (20,23). Hareket sürati ve hareket sıralaması değiştikçe, yüklenmenin organizma üzerinde yaratacağı uyum ve bağıl yük tekrar sayısı ilişkisi de değişir. Kuvvet özelliğinin spor dalına özgü geliştirilmesi söz konusu olduğunda, direnç hareketlerinin hangi vücut pozisyonunda ve hangi hareket süratinde gerçekleştirildiği çok büyük önem taşır. Hareket sistemimiz, kasların kemikleri tendonlar aracılığıyla çektiği bir kaldıraç sisteminden oluşmaktadır. Dolayısıyla bu sistemdeki her pozisyon değişikliği, üretilebilecek maksimal kuvvet değeri üzerinde çok büyük farklara neden olur (24). Antrenman programları hazırlarken vücut pozisyonlarının (24-26) göz önünde bulundurulması, direnç antrenmanlarından en yüksek verimin elde edilmesine olanak sağlayacaktır. İnsan organizması, hesaplanamayacak kadar çok değişkeni içinde barındıran ve elektrokimyasal süreçler tarafından yönetilen karmaşık ve dinamik bir sistemdir. Bu sistem -dinamik yapısından dolayı- her an değişim göstermektedir. Bu nedenle dünya üzerinde birbiriyle tamamen aynı özellikleri taşıyan iki sporcu bulunamaz. Hatta aynı sporcunun farklı zaman dilimlerinde (bu zaman dilimi ne kadar kısa olursa olsun) taşıdığı özellikler aynıdır demek imkansızdır. Gerek sporcular arası gerekse sporcunun zamana bağlı gösterdiği bireysel farklılıklar, antrenman programlarının yazımında dikkat edilmesi gereken belki de en önemli konudur. Sonuç olarak, direnç antrenmanları değişkenlerinin birbiriyle olan farklı etkileşimlerinin organizma üzerinde çok farklı uyumlar yaratacağı açıktır. Bu nedenle, gerçekleştirilmesi planlanan antrenmanların organizma üzerinde amaca uygun uyumlar sağlayabilmesi için, antrenman değişkenlerinin düzenlenmesinde aşağıda yer alan tabloların -sporcuların bireysel özelliklerine göre uyarlanması koşuluyla- bir yol gösterici olarak kullanılması yararlı olacaktır. Tablo 1: Kuvvet Çeşitlerine Bağlı Antrenman Değişkenleri (27). Önemli Not: Setlerin tükeninceye kadar gerçekleştirildiği durumlarda, yukarıdaki tabloda belirtilen dinlenme sürelerinin yeterli olmayabileceği göz önünde bulundurulmalıdır.
Tablo 2: Maksimum Tekrar Sayısına Bağlı Direnç Antrenmanı Etkileri (28). Tablo 3: Direnç Antrenmanlarında Dinlenme Süresi, Bağıl Yük ve Program Hedefi İlişkisi (10). KAYNAKLAR: 1-Toigo Gould. J. E.; Concise Handbook Of Experimental Methods For The Behavioral And Biological Sciences (2006), s: 13. 2-McLelland C. V.; Nature of Science and the Scientific Method sf:1 ( http://www.geosociety.org/educate/naturescience.pdf adresinden alınmıştır). 3-Ercan İ., Yazıcı B., Yang Y., Özkaya G., Cangür Ş., Ediz B., Kan İ.; Misusage Of Statistics In Medical Research; Eur. J. Gen. Med. (2007), 4(3):128-134. 4-Kraemer, W. J., Ratamess N. A.; Fundamentals Of Resistance Training: Progression And Exercise Prescription. Med. Sci. Sports Exerc. (2004), 36(4): 674-688. 5-American College of Sports Medicine; Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med. Sci. Sports Exerc. (2002), 34(2): 364 380. 6-Dündar U.; Antrenman Teorisi, (2. Baskı 1994), s: 81. 7- Bompa T., Carrea M.; Periodization Training For Sports 2nd Edition (2005), s: 70. 8-Toigo M., Boutellier U.; New Fundamental Resistance Exercise Determinants Of Molecular And Cellular Muscle Adaptations; Eur. J. Appl. Physiology (2006), 97: 643 663.
9-Earle R. W., Baechle T. R.; NSCA's Essentials of Personal Training (Edition 2004) s: 371. 10-Whyte G. (Ed.); The Physiology of Training (2006), s: 137. 11-Shimano T., Kraemer W. J., Spiering B. A., Volek J. S., et al; Relationship Between The Number Of Repetitions And Selected Percentages Of One Repetition Maximum In Free Weight Exercises In Trained And Untrained Men; J. Strength Cond. Res., (Nov 2006), 20 (4): 819-823. 12-Iglesias E., Boullosa D. A., Dopico X., Carballeira E.; Analysis Of Factors That Influence The Maximum Number Of Repetitions In Two Upper-Body Resistance Exercises: Curl Biceps And Bench Press; J. Strength Cond. Res. (Jun 2010), 24 (6): 1566-1572. 13-Hatfield D. L., Kraemer W. J., Spiering B. A., Häkkinen K., et al; The Impact Of Velocity Of Movement On Performance Factors In Resistance Exercise; J. Strength Cond. Res. (Nov. 2006), 20 (4): 760-766. 14-Douris, P.C, White B.P., R.R., Keltz W.E., Meli J. Mondiello D.M., Wenger D.; The Relationship Between Maximal Repetition Performance And Muscle Fiber Type As Estimated By Noninvasive Technique In The Quadriceps Of Untrained Women; J. Strength Cond. Res. (Aug. 2006), 20(3):699-703. 15-Richmond, S. R., Godard M. P.; The Effects Of Varied Rest Periods Between Sets To Failure Using The Bench Press In Recreationally Trained Men; J. Strength Cond. Res. (Nov. 2004), 18(4): 846-849. 16-Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On The Sustainability Of Squat And Bench Press Repetitions; J. Strength Cond. Res. (May 2006), 20(2): 400-403. 17-Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance With Heavy vs. Light Loads; J. Strength Cond. Res., (2006), 20(2): 396 399. 18-Willardson J.M., Burkett L. N.; A Comparison Of 3 Different Rest Intervals On The Exercise Volume Completed During A Workout; J. Strength Cond. Res., (2005), 19(1): 23 26. 19-Faigenbaum A. D., Ratamess N. A., Mcfarland J., Kaczmarek J., Coraggio M. J., Kang J., Hoffman J. R.; Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance In Boys, Teens, And Men; Pediatric Exercise Science (2008), 20 : 457-469. 20-Simão R., Farinatti P. D. T. V., Polito M. D., Viveiros L., Fleck S. J.; Influence Of Exercise Order On The Number Of Repetitions Performed And Perceived Exertion During Resistance Exercise In Women; J. Strength Cond. Res. (Feb 2007), 21(1): 23-28. 21-Willardson, J.M; A Brief Review: Factors Affecting The Length Of The Rest Interval Between Resistance Exercise Sets; J. Strength Cond. Res. (2006), 20(4):978-984. 22-Mirzaei B., Nia F. R., Saberi; Y.; Comparison Of 3 Different Rest Intervals On Sustainability Of Squat Repetitions With Heavy Vs. Light Loads; Brazilian Journal of Biomotricity (2008), (2): 4: 220-229. 23-Sakamoto A., Sinclair P. J.; Effect Of Movement Velocity On The Relationship Between Training Load And The Repetition Of Bench Press; J. Strength Cond. Res. (Aug 2006), 20(3): 523-527. 24-Reynolds M., Paulus D.; Optimal Load Trajectories For Resistance Exercise; ECTC Proceedings Asme Early Career Technical Conference Hosted By Asme District E (April 17-18, 2009), Arlington, TX. 25-Wagner H. et al.; Kinematic Analysis Of Volleyball Spike Jump. Int. J. Sports Med. (2009), 30: 760-765. 26-Ciapponi T. M., Mclaughlin E. J., Hudson J. L.; The Volleyball Approach: An Exploration Of Balance; International Symposium On Biomechanics In Sports. Conference Proceedings Archive (2000). 27-Bird S.P., Tarpennin K. M., Marino F. E.; Designing Resistance Training Programmes To Enhance Muscular Fitness: A Review Of The Acute Programme Variables. Sports Med. (2005), 35 (10): 841-851. 28-Rippetoe M., Kilgore L., Pendlay G; Practical Programming For Strength Training, (Third Printing Revised 2009), s: 86.