Smart Eating/Turkish Anne-babalar ve okullar için dengeli beslenme Önsöz Çocuklarımızın aktif ve sa lıklı bir ßekilde yaßayabilmesi için, dengeli ve besleyici gıdalar yemeleri çok önemlidir. Çocuklar arasında aßırı ßißmanlık (obesity) sorunu, Victoria eyaletindeki en ciddi sa lık sorunlarından birisi haline gelmektedir. Victoria eyaletinde 2001 yılında, 5 6 yaßındaki çocukların %20 sinin fazla kilolu veya aßırı ßißman oldu u ve 10 12 yaßındaki çocukların ise %23 ünün fazla kilolu veya aßırı ßißman oldu u tespit edilmißtir. Ailelerin yanısıra, okullara da, çocuklara sa lıklı ve dengeli beslenme alıßkanlı ı kazandırmak için gereken bilgi ve becerileri ö retmede önemli bir görev düßmektedir. Victoria Hükümeti çocuklara dengeli beslenme alıßkanlı ının kazandırılması için okulları desteklemektedir. Okullardaki kantinler, kahvaltı programları ve okul sonrası çocuk bakım programları gibi yiyecek servisleri pek çok çocuk için önemli bir beslenme kayna ıdır. Okullarda sunulan bütün yiyecek servislerinin Ulusal Sa lık ve Tıbbi Araßtırmalar Konseyi (National Health and Medical Research Council) tarafından hazırlanan sa lıklı beslenme ve besin yönetmeli ine göre sunulması gerekmektedir. Bu yönetmelik çocukların büyümesine ve gelißmesine yardımcı olacak dengeli bir beslenme imkanının sa lanmasını amaçlamaktadır. Velilerimizi de kendi okullarında sa lıklı beslenme ve besin yönetmeli inin hazırlanmasına katkıda bulunmaya davet ediyorum. Okullar ve veliler arasında kurulucak ißbirli i, bütün çocukların sa lıklı beslenme konusunda hem okulda hem evde aynı tavsiyeleri duymasını sa layaca ı gibi aktif ve sa lıklı bir yaßam için gerekli bilgi ve becerileri ö renmelerine de yardımcı olacaktır. Lynne Kosky, Milletvekili E itim ve Mesleki E itim Bakanı Çocuklar ve gençler için beslenme kuralları Ulusal Sa lık ve Tıbbi Araßtırmalar Konseyi çocuklar ve yetißkinler için beslenme kuralları hazırlamıßtır: Avustralya Sa lı a Uygun Beslenme Rehberi (Australian Guide to Health Eating ). Amaç çocukların ve gençlerin sa lı a uygun beslenme alıßkanlı ı kazanmalarını sa lamaktır. Bu kurallar özet olarak aßa ıdaki gibidir: 1. Çocukların ve gençlerin normal bir ßekilde büyümek ve gelißmek için yeterli miktarda besleyici gıda alması gerekmektedir. Bu nedenle ßu hususlar önemlidir:
çocukların ve gençlerin büyümesini düzenli olarak kontrol edin çocukları ve gençleri bedensel olarak hareketli (aktif) yaßamaya teßvik edin. 2. Çocuklar ve gençleri: çok de ißik besleyici gıdalar yemeye özendirin bol bol sebze ve meyve yemeye özendirin bol bol hububat ürünleri (ekmek, pirinç, makarna, ßehriye (noodles)), özellikle de do al halinde (wholegrain) olanlardan, yemeye teßvik edin az ya lı et, balık, tavuk eti ve/veya bunların yerine baklagiller ve kuruyemißler yesinler az ya lı süt ürünleri ve/veya bunların yerine geçebilecek gıdalar yemeye özendirin içecek olarak su içmeye özendirin. Çocuklara alkol tavsiye edilmemektedir. 3. Aßa ıdaki hususlara dikkat edilmelidir: doymuß (saturated) ya ve genel olarak ya azaltılmalıdır. Ancak, az ya lı beslenme ßekli bebekler ve küçük çocuklar için uygun de ildir. tuzu az gıdalar seçin ßekeri ve fazladan ßeker katılmıß gıdaları az ölçüde yeyin. *Ulusal Sa lık ve Tıbbi Araßtırmalar Konseyinin (National Health and Medical Research Council) izni ile özetlenmißtir, 2002. Ailenin beslenmesi için rehber Avustralya Sa lı a Uygun Beslenme Rehberi (Australian Guide to Healthy Eating ) cetveli sa lıklı ve zinde olabilmemiz için önemli olan besinlerden yeterince alabilmek için her gün hangi yiyeceklerden ne kadar yememiz gerekti ini göstermektedir. Bu cetvel günlük olarak almamız gereken beß gıda grubunu göstermektedir. Buna göre: bol bol bitkilerden elde edilen gıdalardan yeyin; örne in, ekmek, hububatlar, pirinç, makarna, ßehriye, tofu, sebze, baklagiller ve meyve hayvanlardan elde edilen gıdalardan aßırıya kaçmadan, ölçülü bir ßekilde yeyin; örne in, süt, peynir, yo urt, ya sız et, balık, tavuk eti ve yumurta sıvı ve katı ya ları, margarinleri, di er ya veya ßeker ihtiva eden gıdaları az miktarda tüketin bol bol su için beß gıda grubunun her birinden bol çeßitli gıdalar yemeye çalıßın.
Sebzeler ve baklagiller Meyve Ekmek, hububatlar, pirinç, makarna, ßehriye Süt, peynir, yo urt Ya sız et, balık, tavuk eti, yumurta, kuruyemiß, baklagiller Bol bol su için Bunları bazen veya az miktarda tüketin Sa lı a Uygun Beslenme Alıßkanlı ını Ö retmek çin Sa lı a uygun beslenme alıßkanlı ı evde ve okulda özendirilmelidir. Çocukluk yıllarında kazanılan beslenme alıßkanlı ı yaßamlarının ileriki yıllarındaki beslenme alıßkanlıklarının temelini olußturmaktadır. Aile üyeleri ve ö retmenler sa lıklı beslenme alıßkanlı ı ve fiziksel olarak aktif yaßam için çocuklarına örnek olmaktadır. Sa lıklı beslenme alıßkanlı ını özendirme yolları aßa ıda verilmektedir: düzenli olarak bol çeßitli besleyici gıdalar vererek evde iyi örnek olun sa lı a uygun beslenme hakkında konußun ve fiziksel olarak hareketli yaßamaya teßvik edin yiyecek alırken, yemek hazırlarken veya pißirirken çocu unuz da yanınızda bulunsun çocuklarınızla yiyecek reklamları hakkında konußun
okulda satılan ve yenilen yiyecekleri yakından izleyin ve sa lı a faydalı olanlarını teßvik edin aile birlikte yemek yesin: bu ßekilde sa lı a uygun bir beslenme alıßkanlı ını kazandırmaya yardımcı olursunuz. Güne iyi baßlamak için kahvaltı Güne besleyici bir kahvaltı yapmadan baßlamak arabanıza benzin almadan yola çıkmaya benzer. Kahvaltı yapmayan çocukların: enerjisi az olur dikkati zayıflar temel besin ihtiyaçlarını alamaz morali bozuk olur abur cubur ßeyler yiyerek karnını doyurma ihtimali yüksek olur. Bir tabak içinde süt ve biraz meyve (taze veya teneke kutuda olabilir) ile posalı hububat ürünlerinden (cereals) olußan bir kahvaltı güne baßlamak için besleyici ve basit bir kahvaltıdır. Hububat ürünleri seçerken, ya ı, tuzu ve ßekeri az olan ürünler tercih edin. Tavsiye edilen ürünler arasında porridge (ezilmiß yulaf), demir eklenmiß ßekersiz hububat ürünleri, örne in, bu day bisküvileri gibi ürünler bulunmaktadır. Íeker kaplanmıß hububat ürünlerinden ve çok ya lı kavrulmuß muesli (kahvaltılık hububat ve meyve karıßımı) uzak durulmalıdır. Kahvaltıda yenilebilecek di er iyi yiyecekler; ßehriye çorbaları, pirinç porridge i, do al hububattan yapılmıß (wholegrain) tost veya muffins, yanında reçel, bal veya vegemite, yo urt ve taze meyve, üzümlü (raisin) dilimli ekmek tost, tost yanında pißmiß kuru fasulye ve tost yanında yumurta. Enerji ihtiyacı Çocukların büyümek için enerjiye ihtiyacı vardır. Vücutlarının düzgün bir ßekilde çalıßabilmesi ve hareket edebilmesi için enerjiye ihtiyaçları vardır. Yiyecek ve içecekler çocuklara ihtiyacı olan enerjiyi verir. Çocukların ve ergenlik ça ındaki gençlerin kilolarını kontrol altında tutmak için perhiz yapması tavsiye edilmez çünkü bu yaß grubunda olanların beslenme ihtiyacı yüksektir. Sa lıklı beslenme alıßkanlı ı ve düzenli bir aktif yaßam ßekli sa lıklı kalmamıza ve sa lıklı bir vücut kilosuna sahip olmamıza yardımcı olur. Sa lam kemikler için Çocukların ve ergenlik ça ındaki gençlerin büyümek ve sa lam kemikler gelißtirmek için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Süt, peynir ve yo urt gibi süt ürünleri kalsiyum bakımından zengindir. Çocukların ve ergenlik ça ındaki gençlerin günde iki veya üç defa süt ürünleri yemesi tavsiye edilir.
Besleyici bir ö le yeme i hazırlamak için Besleyici bir ö le yeme i için: önceden plan yaparak malzemeyi hazır bulundurun çocukların beslenme çantasına bol çeßitli yiyecek koyun sabah aceleye gelmemesi için ö le yeme ini akßamdan hazırlayın yiyecek cetvelimizde gösterdi imiz beß de ißik yiyecek grubundan yiyecek seçerken çocuklara da sorun. çocukların ö le yeme ini yememesi sorununu çözmek için yiyecekleri ßeyi seçme imkanı tanıyın. Mümkünse çocu unuz ö le yeme ini hazırlamaya yardımcı olsun. yiyeceklerin bozulmaması için serin bir yerde muhafaza edin. Çocukların beslenme çantalarına buz paketi koyarak, sıca a dayanıklı beslenme çantası kullanarak, bir plastik su ßißesini dondurarak veya yo urt ve sütlü içecekleri dondurarak serin kalmasını sa layabilirsiniz. Beslenme çantası için öneriler taze, haßlanmıß veya teneke kutuda meyve donmuß süt su yo urt salata pirinç ekme i ßehriye çubuk halinde taze sebze dilimleri, yanında yo urt veya sürülebilir peynir (dip) do al ßeklinde (wholemeal) hububat ürünü, ekmek veya sandeviç ekme i, pide, pirinç keki veya galeta (kuru) ekmek ve yanına katık olacak çeßitli gıdalar sandeviç içine katık olarak koyabilece iniz yiyecekler; salata, sebze, peynir, yumurta, ya sız et, tuna balık, pißmiß kurufasulye veya fıstık özü vejeteryan (et ürünleri olmayan) pizza soya fasulyesi ürünleri meyveli ekmek kuru meyve ve yemiß dilim peynir scones meyveli muffins Biliyor musunuz? Araßtırmaların gösterdi ine göre: çocukluk ça ındaki aßırı ßißmanlık (obesity) yetißkin ça ındaki aßırı ßißmanlı ın habercisidir, özellikle de anne-babadan biri veya ikisi de aßırı ßißman ise, televizyon seyretme süresi ile enerji de eri yüksek yiyecekler yemek arasında güçlü bir ba lantı vardır. Yemek yerken televizyon seyreden ailelerdeki çocuklar
sebze ve meyveyi az yemekte ve daha çok pizza, hafif yiyecekler yemekte ve meßrubat içmektedir. Ulusal Beslenme Anketi (1995) aßa ıdaki sonuçları bulmußtur: her 10 çocuktan 4 ü (8 11 yaß grubunda) hiç meyve yememektedir her 10 çocuktan 2 3 ü hiç sebze yememektedir yenilen sebzelerin yarısı patatesten olußmaktadır; bunun da ço u ya lı kızartma veya lapa (mashed) tüketilmektedir %80 i kek, bisküvi ve pasta ürünleri yemektedir üçte biri patates kızartması, twisties veya cheezels yemektedir enerji ihtiyacının %10 u meßrubat ve meyve sularından elde edilmektedir Besleyici hafif yiyecekler (snacks) ve içecekler Hareketli yaßayan ve büyüyen çocukların ve ergen gençlerin ço unun, gün içinde enerji ihtiyaçlarını karßılamak için hafif yiyecekler yemeye ihtiyacı vardır. Seçilen hafif yiyecekler hem besleyici olmalı hem de enerji vermelidir. Sa lıklı beslenmenin anahtarı bol çeßitli besinler yemektir. Piyasada satılan patates veya mısır kızartmaları ve take-away yiyecekler aßırı ya lı ve tuzludur. Bu yiyecekler çocu unuzun beslenmesine bir katkısı olmayaca ı için az yenilmelidir. Tavsiye edilen bazı hafif yiyecek örnekleri: taze veya donmuß meyve tuzsuz kuru yemiß, kabak çekirde i, kuru meyve veya sade patlamıß mısır peynir, dilim veya çubuk halinde bir bardak süt, meyve suyu veya bir kißilik kutuda yo urt çubuk halinde do ranmıß meyve ve yanında yo urt muffins, scones veya meyveli ekmek do al halinde (wholegrain) ekmek, galeta ekmek veya do al hububattan yapılmıß pide, fıstık özü veya ricotta peynir bir dilim ya sız et veya iyice kaynatılmıß yumurta Çocukların ve ergen gençlerin her gün bol bol su içmesi gerekmektedir. Çocukların içti i meyve suyu, cordial (meyve suyu özü) veya meßrubat miktarını sınırlı tutun çünkü bu içeceklerde çok fazla ßeker bulunmaktadır. Better Health Channel: www.betterhealth.vic.gov.au