Esneklik Gelişimi Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU
Esneklik; mobilizasyon, hareket özgürlüğü veya teknik olarak Eklem Hareket Genişliği (Range of Motion: ROM) olarak tanımlanır.
Esnekliğin Doğası ROM lineer (cm) veya açısal (derece) birimlerle ölçülebilir. Esnekliğin spesifik (özgül) olduğu konusunda yaygın bir fikir birliği vardır: ROM açısı her eklemde spesifiktir. Örn: Kalça ROM açısı omuzunkiyle aynı değildir. Hatta sağ kalça ROM açısı sol kalçanınkiyle aynı olmayabilir. İki temel esneklik tipi vardır: Statik esneklik ve dinamik esneklik. Statik esneklikte ROM a hız etki etmez. Dinamik esneklik ise normal veya yüksek hızda bir fiziksel aktivite uygulaması sırasında görülür. (Örn: Cimnastik veya dansta ani spagatlar) Bu durumda da esneklik spesifiktir; statik ve dinamik esnekliğin birbiriyle ilişkili olması gerekmez.
Esneklik Geliştirici Antrenman Programı Isınma/Soğuma Esneklik Programı (ISEP) ile Esneklik Geliştirici Antrenman Programı (EGAP) birbirinden çok farklıdır: EGAP belli bir zaman aralığında ilerleyici (progresif) ve kalıcı bir şekilde kullanılabilir ROM da artış sağlayan planlı, ölçülü ve düzenli bir programdır. ISEP ise bir fiziksel aktiviteden hemen önce veya hemen sonra, performansı arttırmak, sakatlanma riskini azaltmak yapılan veya toparlanmayı arttırmak amacıyla yapılan planlı, ölçülü ve düzenli egzersiz programları olarak tanımlanır.
EGAP ve ISEP Farkı: ISEP aylarca süren fiziksel aktivite sonunda bile esnekliği geliştiremez.
EGAP ın FAYDALARI Programa yeni başlayan biri için sınırsız faydaları vardır. Bu faydaların nitelik ve niceliği kişinin hedefleri ve amaçlarıyla belirlenir. Bu faydalar biyolojik, sosyolojik, psikolojik ve felsefik olabilir. Kişinin hedeflerine bağlı olarak hangi yöntem ve tekniklerin kullanılacağına karar verilir. Örn: felsefik ve psikolojik hedefler için, Yoga. Fizyolojik hedefler için Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF).
EGAP ın FAYDALARI Vücut, zihin ve ruh bütünlüğü. Psikolojik gevşeme. Fiziksel (Kassal) gevşeme. Kişisel disiplin. Fiziksel uygunluk, postür ve simetri. Bel ağrılarının giderilmesi veya ortaya çıkmasını önleme. Kassal ağrının azaltılması. Fiziksel ve sportif becerilerin arttırılması. Sakatlıkların önlenmesi. Eğlence ve haz.
EGAP ın OLASI ZARARLARI BAZI ARAŞTIRMACILARA GÖRE: Artan eklem laksitesi veya gevşekliği ligaman yaralanması, eklem ayrılması ve çıkığa neden olabilir. Aşırı eklem gevşekliğine (laksitesine) sahip kişilerin vücut kontrolu ve koordinasyonu kötüdür. Zayıf performans veya kolayca sakatlanmadan dolayı sportif etkinliklere katılamazlar. Hiper-mobilite normal koruyucu refleksleri azaltarak akut veya kronik yaralanmalara neden olabilir. Aşırı esneklik yetersiz esneklik kadar tehlikeli olabilir. Haltercilerin uyguladığı Tam Squat (Deep Squat) ligamanları zayıflatır ve sakatlanmalara karşı dirençsiz bırakır. Gevşek eklemli futbolcularda daha çok diz ligaman yırtıkları görülür.
EGAP ın ZARARLI OLMADIĞI KONUSUNDA GÖRÜŞLER Sakatlanma nedeni olabilecek çok faktör vardır. Bu nedenle esneklik ile sakatlık arasında ilişki kurmak neredeyse olanaksızdır. Hiperlaksite ile osteoartrit arasında ilişki vardır. Ancak osteoartritli kişilere son zamanlarda düzenli egzersiz önerilmektedir. Sonuç olarak: Egzersizin eklem laksiteli kişilerin ligamanlarına zararlı olduğu tartışmalıdır. Eklem laksitesi testi kişinin sportif katılımına sınırlar getirmek için yeterli değildir. Gevşek ligamanlı kişiler kuvvet antrenmanlarıyla kuvvetlerini arttırmalıdırlar. Kas-tendon ünitesi ligamanları koruyan ilk savunma hattıdır. Düşük esnekliğe sahip kişiler EGAP ile esnekliklerini geliştirmelidir.
Kassal Gevşeme Teorisi: Kassal Gevşemenin Yapısal Temelleri Sinirsel uyarı kesildiğinde kas gevşer. Çapraz köprülerin ayrılması ile kasılma sırasında miyofibrillerde biriken elastik kuvvet serbest bırakılır. Elastik komponentlerin geri çekilmesi ile miyofibriller kasılma öncesi uzunluklarına geri dönerler.
Kassal Gevşeme Teorisi: Kassal Gevşemenin Kimyasal Temelleri Gevşemede kalsiyum-troponin bileşiği ayrılır ve kalsiyum iyonları sarkoplazmik retikuluma geri döner. Kalsiyum artık troponin e bağlanamayacağından aktin ile miyozin arasında ilişki engellenmiş olur. (Kasılma Mekanizması konusunda ele alınmıştı)
Kassal Uzatma (Elongation)Teorisi Kas fibrilleri kendi kendilerine uzayıp kısalamazlar. Uzama için dışarıdan bir kuvvet onları zorlar. Bu kuvvetler arasında şunlar vardır: Yerçekimi kuvveti, Momentum (hareket) kuvveti, Eklemin diğer tarafındaki antogonist kasların oluşturduğu kuvvet Başka bir kişi veya ekipman tarafından kişinin kendi vücudunun bir bölümüne uygulanan itme veya çekme kuvveti. Her durumda miyofilamanlar birbirinden uzaklaşır.
Kassal Uzatma (Elongation)Teorisi: Sarkomer Uzamasının Yapısal Sınırlamaları Kas hücresinin uzamasını sınırlayan yapıların normal ve maksimal uzuma miktarı (mikron) : Sağlıklı Maksimal Normal Uzunluk UZAMA Sarkomer 2.20 3.50 1.30 Miyozin 1.50 - - Aktin 2.00 - - H-zonu 0.30 - -
Sarkomer Boyu - Gerim
Sınırlayıcı Bir Faktör Olarak Kas Dengesizliği Sağlıklı kaslarda antogonist kasın çakma gücü agonistinki ile belirli bir orandadır. a) her iki kasında orantılı kuvvette olduğunu, b) kaslardan birinin zayıf olduğunu, c) kaslardan birinin aşırı kuvvetli olduğunu göstermektedir. b) ve c) kas dengesizliği sergilemektedir. Bu durumda hipertonik (aşırı gergin) kaslar oluşarak esneklik sınırlanır. Kuvvet dengesizliği ortadan kaldırılmalıdır. Hem agonist hem de antogonist kasları zayıf olan kişi dengeli bir şekilde her iki kasın da kuvvetini ve esnekliğini arttırmalıdır.
Yaşlanmanın Esneklik Üzerine Etkileri Yaşlanma kas kuvveti, dayanıklılığı, çabukluk ve esnekliği olumsuz olarak etkiler. Bu etkinin büyük bir kısmı daha az hareketli yaşam tarzına, sakatlanmaların ve hastalıkların etkilerine bağlanmaktadır. Yaşlanmayla atrofi, hareket sisteminde yer alan sinir hücresi sayısının azalması ve yağ ve fibröz (kollojen) doku yer değişimi görülür. Bu değişimlerin hepsi yaşlanmaya bağlı esneklik kaybından sorumlu görülmektedir.
Hareketsizliğin Esneklik Üzerine Etkileri Son zamanlarda araştırmacılar çocuk gelişimi sırasında fibrillerin uzamasının sarkomer sayısının artışı ile gerçekleştiğini göstermişlerdir. Aktin ve miyozin filamanlarının boyu sabittir. Bu sebeple yetişkinlerde kasların değişik uzunluklara adaptasyonunun sarkomer sayısındaki çoğalma veya azalmalara bağlı olduğu varsayılmaktadır. Buna göre kaslar devamlı normal uzunluğundan daha ileriye çekilecek şekilde zorlandıkça sarkomer sayısı artar. Tersine hareketsiz kaldıkça sarkomer sayısı azalır. Bu durumda hem kasın uzunluğunu ve esnekliğini hem de kuvvetini olumsuz olarak etkiler. Sakatlanma sonrası hareketsiz kalan eklemlere ait kaslarda veya uzun süreli hareketsiz yaşam tarzı ile sarkomer sayısı, dolayısıyla da kas boyu azalabilir.
Hareketsizliğin Esneklik Üzerine Etkileri Bir eklemin boyu uzatılmış bir şekilde sabitlenmesi durumunda sarkomer sayısının % 20 arttığı ve sinirsel uyarının da kesilmesiyle bu artımın % 25 olduğu bazı araştırmalarda ortaya konulmuştur. Bazı araştırmalarda da kasları kısaltılmış pozisyonda hareketsiz bırakılması sonucunda sarkomerlerinin % 40 ını kaybettiği ve sinirsel uyaranın ortadan kaldırılması durumunda bu azalmanın % 35 olduğu gösterilmiştir.
Hareketsizliğin Esneklik Üzerine Etkileri Hareketsiz bir yaşam sonucunda kas nitelik ve nicelik olarak yeterince uzatılamaz. Bu da sarkomer sayısında azalmaya neden olur. Sarkomer sayısının azalmasıyla meydana gelen kas fibrili kısalması uzatılabilirliği (extensibility) azaltır. Araştırmalar hareketsizlik ile bağ dokudaki gerilemenin kaslardakinden daha yavaş olduğunu göstermiştir. Bundan dolayı bağ doku nisbi olarak artmış olur. Kas uzatılabirliğindeki azalmanın kasları ani aşırı uzamalardan korumak için bir koruyucu mekanizma olduğu düşünülmektedir. Bu mekanizma özellikle sarkomerleri azalarak kısalmış olan kaslar için önemlidir. Çünkü stretching normal hareket genişliğinde bile olsa, sarkomerlerde aktin ve miyozin filamanları bir arada kalamayacak veya üst üste gelemeyecek şekilde ayrılabilir. Bu da kalıcı kas hasarlarına neden olabilir.
ESNEKLİĞİ SINIRLAYAN BİR FAKTÖR OLARAK BAĞ DOKU ROM u etkileyebilecek iki tip bağ doku vardır: Fibröz bağ doku, Elastik bağ doku. Fibröz bağ doku aponöroz ları, fasya, membranlar, ligamanlar ve tendonları oluşturur. Fibröz bağ doku büyük ölçüde kolojen fibrillerden oluşur.
KOLOJEN Kolojen renksiz veya beyazdır. Hayvanlarda en çok bulunan proteindir. Demetler halindedirler ve gerim altında değillerse dalgalı bir şekildedirler. Gerilim baskısına çok dayanıklıdırlar. Bu nedenle çekme kuvvetine maruz kalan ligaman ve tendonların temelini oluştururlar. Büyük bir gerilim kuvvetleri vardır ve esneklikleri azdır. Kolojen mikrofibrilleri kolojen molekül birimlerinin düzenli aralıklarla üst üste gelmesiyle oluşur. Bunlar kas hücrelerindeki sarkomerlere benzer. Bu sebeple kolojen fibrilleri çizgili görülür.
KOLOJEN HİYERARŞİSİ Tendon Fasikül Fibril Subfibril Mikrofibril Kolojen molekülleri (fonksiyonel birim) Alfa 1 zincirleri Alfa 2 zincirleri Çapraz bağlar
KOLOJEN HİYERARŞİSİ
KOLOJEN HİYERARŞİSİ
KOLOJEN Kolojen glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşur. Prolin ve hidroksiprolin sayesinde halat gibi, stabil ve esnetilmeye dirençli bir yapısı vardır. Kolojen fibriller o kadar az esnektir ki, kendi ağırlıklarının 10 bin katı onları esnetemez. Kolojen mikrofibrilleri kolojen molekül birimlerinin düzenli aralıklarla üst üste gelmesiyle oluşur. Bunlar kas hücrelerindeki sarkomerler gibi çapraz bantlar veya çizgiler oluşturur. Bu nedenle kolojen fibrilleri çizgili görülür.
ELASTİK DOKU Elastik doku da genellikle kolojen ağırlıklıdır. Biyokimyasal olarak elastin denilen elastik fibrillerin muhtemelen kovalent çapraz bağlarla birbirine bağlanmış rasgele sarılmış zincirlerden oluştuğu düşünülmektedir. Sonuç olarak; elastik çapraz bağlar kolojen gibi halat benzeri kuvvetli moleküller oluşturmazlar. Elastik fibriller homojendir ve kolojenin aksine periyodik olarak çizgili ve gruplara ayrılmış bir yapı göstermezler. Elastik fibriller kolaylıkla kendi uzunluklarının % 150 sine kadar uzatılabilirler. Bu noktadan sonra yapısal olarak bozulabilirler. Bunun için sadece 20-30 kg/cm 2 lik bir kuvvet yeterlidir. Yaşlanmayla beraber kalsifiye ve mineralize olmaya başlarlar, çapraz bağları artar ve esnekliklerini kaybederek, kırılgan ve dayanıksız hale gelirler.
ELASTİN Kolojeninin tersine büyük oranda nonpolar hidrofolik amino asitlerden oluşur ve çok az miktarda hidroksiprolin ve hidroksilizin içerirler. Elastin benzersiz bir şekilde polipeptit zincirler içinde ve arasında kovalent çapraz bağ olarak görev yapan dezmozin ve izodezmozin içerir. Kolojen gibi elastinin de 1/3 ü glisin ve % 11 i prolindir.
ELASTİN ve KOLOJEN İLİŞKİSİ Elastik fibriller kolojen dokuyla hemen her zaman bir arada bulunurlar. Performansları bu iki ayrı mekanizmanın entegrasyonuna ve ortak fonksiyonlarına bağlıdır. Elastik fibriller uzatılmış yapıları orijinal uzunluklarına geri döndürmeyi sağlar. Kolojen ise bu elastik elemanların deformasyonunu sınırlar ve bu kompozit yapıların temel özelliklerinden (gerilim kuvveti ve uzamaya karşı direnç) sorumludur. Mantıken, kolojen fibrillerin baskın olduğu bölgelerde sertlik, sağlamlık, gerilim kuvveti fazla ve esneklik sınırlıdır.
BAĞ DOKUYU OLUŞTURAN DOKULAR Tendonlar Ligamanlar Fasyalar
Eklem Direncine Katkıda Bulunan Yumuşak Dokular Eklem Kapsülü % 47 Kas (fasyası) % 41 Tendonlar % 10 Deri % 2
HAREKETSİZLİĞİN BAĞ DOKU ÜZERİNE ETKİLERİ Eklemler hareketsiz kaldığında bağ doku elemanları olan kapsüller, ligamanlar, tendonlar, kaslar ve fasya uzayabilirlik özelliğini kaybeder. Hareketsizlik bağ dokuda hiyaluronik asitte % 40, krondrotin-4 ve krondrotin-6 sülfatta % 30 ve suda % 4.4 kayıp yaratır. Bunların sonucunda kolojen fibriller arasındaki mesafe kritik seviyeye iner. Dolayısıyla, bağ doku fibrilleri temas etmeye başlar ve takılır. Bu durum anormal çapraz bağlar oluşmasına neden olur. Uzatılabilirlik azalır ve sertlik artar.
A) Kolojen fibril düzenlemesi B) Normal dışı kolojen fibril çapraz bağları C) Normal uzama D) Anormal çapraz bağlardan dolayı sınırlı uzama
A ve B daha önceden var olan fibrilleri temsil ediyor. C yeni sentezlenen fibrili, D yeni fibril öncekilerle birleştiğinde oluşan yeni normal dışı çapraz bağı, X ise normalde serbestçe birbiri üzerinden geçen fibrilleri gösteriyor.
EKLEM YAPILARI DA HER EKLEM İÇİN ESNEKLİĞİ SINIRLAYAN ÖNEMLİ BİR FAKTÖRDÜR Detayları Anatomi ve Kinesiyoloji Derslerinde Anlatıldı