ÖZEL ANTRENMAN BİLGİSİ I (SPECIAL TRAINING THEORY I)

Transkript

1 ÖZEL ANTRENMAN BİLGİSİ I (SPECIAL TRAINING THEORY I) DOÇ. DR. (ASSOC. PROF.) M. EMİN KAFKAS İNÖNÜ ÜNİVERSİTESİ (INONU UNIVERSITY), BEDEN EĞİTİMİ SPOR YÜKSEKOKULU (SCHOOL OF PHYSICAL EDUCATION AND SPORT) ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ (DEPARTMENT OF COACHING EDUCATION) MALATYA/2016

2 Outline (İzlence) 1. Hafta Kuvvet Kavramı ve İlkeleri 2. Hafta Kuvvet Antrenmanı Etkileri 3. Hafta Kuvvet Antrenman Yöntemleri 4. Hafta Kuvvet Antrenman Yöntemleri 5. Hafta Dayanıklılık Kavramı ve Uygulamaları 6. Hafta Dayanıklılık Antrenman Yöntemleri 7. Hafta Dayanıklılık Antrenman Yöntemleri 8. Hafta Vize Sınavı 9. Hafta Müsabaka Dönemi Kuvvet ve Dayanıklılık Antrenmanı 10. Hafta Geçiş Dönemi Kuvvet ve Dayanıklılık Antrenmanı 11. Hafta Fazla Tamlama (Overcompensation), Form, Peaking, Sürantrenman 12. Hafta Toparlanma ve Toparlanma Türleri

3 Bu bölümün kazanımları; Kuvvet nedir, Kuvvet kavramları.

4 MAJOR MUSCLES Temporalis (closes jaw) 2. Masseter (flexes jaw) 3. Sterno-cleido-mastoid (rotates head) 4. Intercostals (breathing) 5. Pectoralis minor (abducts ribs) 6. Biceps brachii (flexes elbow) 7. Serratus (adducts shoulder) 8. Rectus abdominus 9. Deep flexors (flexes fingers) 10. Internal oblique (flattens abdomen) 11. Tendons from forearm flexors to fingers 12. Sartorius (rotates thigh) 13. Rectus femoris (extends knee) 14. Gastrocnemius (points toe, flexes knee) 15. Soleus (points toe) 16. Tendons of toes

5 MAJOR MUSCLES Frontalis (raises eyebrow) 18. Orbicularis oculi (closes eye) 19. Orbicularis oris (purses lips) 20. Throat muscles (aids swallowing) 21. Pectoralis major (adducts arm) 22. Deltoid (abducts arm) 23. Brachialis (flexes arm) 24. External oblique (flattens abdomen) 25. Superficial flexors (flexes fingers) 26. Vastus lateralis (extends knee) 27. Vastus medialis (extends knee) 28. Tibialis anterior (raises feet)

6 MAJOR MUSCLES Extensors of forearm 30. Deltoid 31. Triceps 32. Latissimus dorsi 33. Serratus posterior inferior 34. Splenius capitus 35. Sternomastoid 36. Trapezius 37. Gluteus maximus 38. Tendons from forearm extensors to fingers 39. Biceps femoris 40. Semitendonosus 41. Gastrocnemius 42. Tendon of Achilles

7 Neden Kuvvet Antrenmanı Yapılmalı q Genel Uygunluk (General Fitness), q Vücut Gelişimi (Body Building), q Kemik Sağlığı (Bone Health), q Fiziksel Terapi ve Rehabilitasyon (Physical Therapy and Rehabilitation), q Branşa Özgü Uygulamalar (Sports Specific Applications), q Kas Fizyolojisi (Muscle Physiology).

8 Kuvvet, bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir. F= m. a Daha güçlü nasıl olabiliriz? Bu neden önemli? İhtiyacımız olan şey nedir?

9 Strength is the maximal force a muscle or muscle group can generate. Power is the product of strength and the speed of movement. Muscular endurance is the capacity to sustain repeated muscle actions. Kuvvet; bir kas yada kas grubunun üretebildiği en yüksek güçtür. Güç; kuvvet ve hareket hızı ürünüdür. Kas Dayanıklılığı; Tekrarlı kas hareketlerinin sürdürülebilme kapasitesidir.

10 Genel Kuvvet; tüm kasların kuvveti (herhangi bir spor dalına özgü olmayan) Özel Kuvvet; herhangi bir spor dalına özgü gereksinim duyulan kuvvet, Maksimal Kuvvet; kas-sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvet, Dinamik Kuvvet; Kas boyunda kısalma sırasında üretilen kuvvet, Statik Kuvvet; Kas boyunda kısalma olmadan üretilen kuvvet, Çabuk Kuvvet; sinir-kas sisteminin yüksek hızda kasılması sırasında üretilen kuvvet, Kuvvet Dayanıklılığı; Tekrarlı kas hareketlerinin sürdürülebilme kapasitesidir.

11 Maksimal Kuvvet Dinamik Statik Tepki Kuvveti Dayanma Kuvveti Çekme Kuvveti Çekme Kuvveti Itme-savurma kuvveti Baskı Kuvveti

12 Kuvvet (Letzelter) Çabuk Kuvvet Kuvvet Dayanıklılığı Sprint Kuvveti Sprint Kuvveti Dayanıklılığı Sıçrama Kuvveti Sıçrama Kuvveti Dayanıklılığı Patlayıcı Kuvvet Patlayıcı Kuvvet Dayanıklılığı Tepki kuvveti Tepki Kuvveti Dayanıklılığı Atma Kuvveti Atma Kuvveti Dayanıklılığı Vurma Kuvveti Vurma Kuvveti Dayanıklılığı

13 Salt Kuvvet; bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliştirip uygulayabildiği maksimal kuvvet, Relatif Kuvvet; vücut ağırlığının 1 kg karşılık gelen kuvvet.

14 Kas nedir? Tellerden (fibrillerden) oluşan, vücudun, organların ve iç organların hareketlerini ayrıca vücudun ayakta durmasını sağlayan yapılardır.

15 Kas yapısal özellikleri nelerdir?

16 Kas yapısal özellikleri nelerdir? Yapısal Ünite Bağ Doku KUVVET (STRENGTH) Kas lifi (hücre) Endomisyum Fasikül Perimisyum Kas doku Epimisyum (Fasya)

17 Vücudumuzda ne kadar kas bulunur? Kasılma ve gevşeme yeteneğine sahip 650 adet (217 çift civarında) vücut ağırlığının yaklaşık %40-45 kadar kas vardır.

18 Kas çeşitleri nelerdir? Vücudumuzda 3 tür kas dokusu bulunmaktadır. Düz Kaslar, İskelet Kasları, Kalp Kası.

19 Düz kaslar nasıl çalışır? Otonom sinir sistemi, İstem dışı (involuntary) uyarılan, Aktin ve miyozin (rastgele), Düz görünüm sergilerler, Geç yorulur.

20 Kalp kasları nasıl çalışır? Yapısal çizgili kas özelliği, Otonom sinir sistemi Fonksiyonel düz kas özelliği, Geç yorulurlar.

21 Çizgili kaslar nasıl çalışır? Aktin ve miyozin (sıralı), Çizgili görünüm, İstemli (voluntary) kasılan, Somatik sinir sistemi uyarır, Erken yorulur.

22 Kalp kasları nasıl çalışır?

23 İzometrik (Isometric), İzotonik (Isotonic), Konsantrik (Concentric) Eksantrik (Eccentric) İzokinetik (Isokinetic), Oksotonik (Auxotonic), Tetanik (Tetanic).

24 İzometrik kasılma (Isometric contraction) İzo (Iso) = sabit Metrik (metric) = uzunluk Kassal gerim artar, Kasın boyu sabit, Tonus artar, Statik çalışma, Hareket oluşmaz.

25 İzotonik kasılma (Isotonic contraction) İzo (Iso) = sabit Tonik (tonic) = gerim Dinamik kasılma, Tonus aynı, Boyu kısalır, Mekanik iş, Kas gücü artışı

26 Konsantrik kasılma (concentric contraction) Eş veya ortak merkez, Kasın boyu kısalır, Hareket oluşur,

27 Eksantrik kasılma (eccentric contraction) Dış merkezli Dinamik kasılma, Tonus artar, Gerim artar, Boyu uzar, Kas gelişimi yüksek.

28 İzokinetik kasılma (isokinetic contractrion) İzo (iso) = sabit Kinetik (kinetic) = hareket Tüm eklem hareket boyunca, Hareket sürati sabit, Max kasılma, Kas kuvveti, Kas dayanıklılığı artışı.

29 Oksotonik kasılma (auxotonic contraction) Kombine kasılma çeşidi, İsometrik, Konsantrik, Eksantrik.

30 Tetanik Kasılma (tetanic contraction) Gevşeme periyodu olmayan, Normal kasılmadan 4 kat, Uzun süreli ve ekonomik, Büyük iş.

31

32

33 Kuvvet Antrenman İlkeleri Dönüşümlü ve dönüşümsüz spor disiplinlerinde gerekli olan morfolojik ve biyokimyasal uyum için o spor dalına özgü kasılma biçimlerine uygun antrenman programının dizayn edilmesi ile dinamik uyum sağlanmalıdır.

34 Kuvvet Antrenman İlkeleri Spor disiplinine özgü kinematik ve dinamik yanların bilinmesi, Sinir-kas sisteminin çalışma yapısı ve işlevleri, Kapsam ve şiddetin optimal olması, Kuvvet, sürat ve dayanıklılık ayrı ayrı ve soyut olarak düşünülmemeli, Çeşitlilik ve çok yönlülük, Antrenmanların dengeliliği. KUVVET (STRENGTH)

35 Kuvvet Antrenman İlkeleri Uzun süreli çeşitlemeler, Kısa süreli çeşitlemeler, Yüklenme şiddeti ve kapsamı, haftalık, aylık vb. Antrenman yapısında, Yöntemlerde çeşitleme, Maksimal, piramidal Kasılma biçiminde çeşitleme İzotonik, izometrik vb.

36 Kuvvet Antrenman Etkileri Kas kitlesinin büyümesi ve kuvvetin artması, Cinsiyet farkı (%30), Kas çapında hipertrofi, 10 hafta sonra atrofi, Kas kuvvet dayanıklılığı gelişimi, Artan O2, Artan enerji, Artan kılcal damar sayısı, Kasın çabukluk özelliğinin gelişmesi, Motor unite aktivitesinde artış, Tip II kas lifinde ve uyarısında artış

37 TEMEL MOTORIK ÖZELLIKLERIN GELIŞIMI (SÜRAT) Features Tip I Tip IIa Tip IIb Contraction Velocity Slow Moderate Fast Very Fast Size of Motor Neuron Small Medium Very Large Major Storage Fuel Triglycerides Creatine Phosphate - Glycogen Creatine Phosphate- Glycogen Capillarization High Intermediate Low Myoglobin Content High Intermediate Low Mitochondrial Content (ATP synthase which generates ATP) High High Low Aerobic (Oxidative) Energy Production Anaerobic (Glycolytic) Energy Production High Fairly High Low Low High Very High Fatigue High Fairly High Low Suited For Aerobic Long-term Anaerobic Short-term Anaerobic Generation of Speed and Power Low Medium High

38 Kuvvet KUVVET Antrenman (STRENGTH) Yöntemleri Yüklenme Düzeyi CARL (%) SCHOLISH (%) MARTIN (%) BOMPA (%) Az Hafif < 30 Orta Submaksimal Maksimal Super Maksimal

39 Kuvvet KUVVET Antrenman (STRENGTH) Yöntemleri Kuvvet Gelişimi Tekrar Yöntem Intensiv Interval Yöntem Ekstensiv Interval Yöntem Maksimal Kuvvet Patlayıcı Kuvvet Çabuk Kuvvet Kısmen Kuvvet Dayanıklılığı Kuvvet Dayanıklılığı

40 Kuvvet Antrenman Yöntemleri YÖNTEM Yüklenme Şiddeti (%) Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi (dk) Seri Sayısı Hareket Temposu Amaç Tekrar Metodu Patlayıcı M. Kuvvet, P. Kuvvet, D. Kuvvet Tekrar Metodu Akıcı/ Yavaş M. Kuvvet Hipertrofi Intensiv Interval Patlayıcı Ç. Kuvvet İntensiv Interval (sn) 3-5 Akıcı/ Patlayıcı K. Day. Ç. Kuvvet Ekstensiv Interval Akıcı G. Kuvvet Dayanıkl. Ekstensiv Interval > Akıcı K. Day.

41 Kuvvet Antrenman Yöntemleri

42 FITT PRINCIPLE F I Hangi sıklıkta çalışma yapılacağı (g/h) Hangi zorlukta çalışılacağı (düşük/orta/ yüksek) T Çalışmanın süresi (50/75/90 dk) T Çalışmanın türü ve çeşidi (aerobik/anaerobik)

43 FITT PRINCIPLE ü FITT prensibinin ilk aşaması, ü Kardiyovasküler durum, ü Güncel fitness seviyesi, ü Tıbbi özgeçmiş. HAFTADA KAÇ KEZ EGZERSIZ VEYA FIZIKSEL AKTIVITE YAPACAĞINIZA KARAR VERME SÜRECI

44 FIZIKSEL AKTIVITENIN VEYA EGZERSIZIN YÜKLENME ŞIDDETI/ YOĞUNLUĞU ü FITT prensibinin ikinci aşaması, ü Hedef kalp atım sayısı, ü Çalışma şiddetinin tespiti, ü Talk test ü Karvonen Formula, ü Borg scale,

45 ü FITT prensibinin ilk aşaması, ü Hedef kalp atım sayısı, ü Çalışma şiddetinin tespiti, ü Karvonen Formula, ü Borg scale,

46

47 ü FITT prensibinin üçüncü aşaması, FIZIKSEL AKTIVITENIN VEYA EGZERSIZIN SÜRESİ DAKİKA/SAAT OLARAK BELİRLENMELİ ü ü ü Çalışma süresi çok kısa olmamalı gelişim yetersiz olabilir, Aşırı uzun sürmemeli yaralanma riski artabilir. Bir önceki (F/I) adımlara göre planlanmalı

48 ü FITT prensibinin üçüncü aşaması, FIZIKSEL AKTIVITENIN VEYA EGZERSIZIN SÜRESİ DAKİKA/SAAT OLARAK BELİRLENMELİ ü ü ü Çalışma süresi çok kısa olmamalı gelişim yetersiz olabilir, Aşırı uzun sürmemeli yaralanma riski artabilir. Bir önceki (F/I) adımlara göre planlanmalı

49 ü FITT prensibinin son aşaması, ü Çalışma çeşidi bazı koşullara bağlıdır, ü ü ü Zevk alma durumu, Ne kadar zamanın var, Başarabilme durumu. KEYIF ALDIĞIN YAPMAK ISTEDIĞIN EGZERSIZ TÜRÜNÜ SEÇ!!!!

50 ü FITT prensibinin son aşaması, ü Çalışma çeşidi bazı koşullara bağlıdır, ü ü ü Zevk alma durumu, Ne kadar zamanın var, Başarabilme durumu. KEYIF ALDIĞIN YAPMAK ISTEDIĞIN EGZERSIZ TÜRÜNÜ SEÇ!!!!

51 ü Kuvvet egzersizleri bileşenleri, ü Bir MAKSİMUM TEKRAR (1 MT) kuvvet antrenmanı organize edebilmek için çalışmanın başında belirlenmesi gerekn en önemli terimdir. ü ü ü Antrenman yükünün belirlenmesi, Kuvvet/zayıflığın sınıflanması, Ilerleme/gelişimin takip edilmesi KUVVET ANTRENMANI ORGANİZE ETMEK İÇİN KULLANILAN EN ÖNEMLİ TERİM 1 MAKSİMUM TEKRAR (1 MT)

52

53

54 KUVVET ANTRENMANLARI SIRASINDA TAMAMLANAN HER BIR HAREKETI IFADE EDER (ŞINAV ÇEKME) ü Kuvvet egzersizleri bileşenleri, ü Bir TEKRAR (repetition/reps) kuvvet antrenmanlarının en temel terimidir.

55 ü Kuvvet egzersizleri bileşenleri, ü Bir SET kuvvet antrenmanları sırasında kullanılan temel terimlerden biridir. KUVVET ANTRENMANLARI SIRASINDA GELISTİRİLMEK İSTENEN ÖZELLİĞİN TÜRÜNE GÖRE TAMAMLANAN TEKRAR SAYISI (10 BARFİX ÇEKME)

56 KUVVET ANTRENMANLARI PLANLANIRKEN BİREYSEL SEVİYEYE GÖRE ORGANİZE EDİLMELİDİR. ü Kuvvet egzersizleri, ü Yeni başlayanlar ü Ileri düzeyde olanlar.

57 ü Kuvvet egzersizleri bileşenleri, ü Bir tekrar (repetition/reps) kuvvet antrenmanlarının en temel terimidir. KUVVET ANTRENMANLARI SIRASINDA TAMAMLANAN HER BIR HAREKETI IFADE EDER (ŞINAV ÇEKME)

58

59 Outline (İzlence) 1. Hafta Kuvvet Kavramı ve İlkeleri 2. Hafta Kuvvet Antrenmanı Etkileri 3. Hafta Kuvvet Antrenman Yöntemleri 4. Hafta Kuvvet Antrenman Yöntemleri 5. Hafta Dayanıklılık Kavramı ve Uygulamaları 6. Hafta Dayanıklılık Antrenman Yöntemleri 7. Hafta Dayanıklılık Antrenman Yöntemleri 8. Hafta Vize Sınavı 9. Hafta Müsabaka Dönemi Kuvvet ve Dayanıklılık Antrenmanı 10. Hafta Geçiş Dönemi Kuvvet ve Dayanıklılık Antrenmanı 11. Hafta Fazla Tamlama (Overcompensation), Form, Peaking, Sürantrenman 12. Hafta Toparlanma ve Toparlanma Türleri

60 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Dayanıklılık nedir? Cardio-respiratory? Muscular? ü Bir beceriyi tekrarlı bir şekilde gerçekleştirme veya bir aktiviteyi uzun süre yorgunluk oluşmadan devam ettirebilme ü Motorsal, ü Bireysel karakter.

61 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) ü Tüm vücudun dayanıklılığı olarak tanımlanabilir. ü Tüm vücut hareketlerinde ü Akciğerler ve kalp tarafından ihtiyaç duyulan enerjinin sağlanması ü Maraton, ü Kayak, ü Futbol, ü Rugby. Cardio-respiratory Endurance?

62 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Muscular Endurance? ü Bir kasın veya kas grubunun sürekli çalışmasını sağlayan dayanıklılık türüdür. ü Bacak kasları (bisiklet), ü Kol kasları (gülle), ü Sırt kasları (barfix), ü Gögüs kasları (şınav)

63 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) ü Organizmanının yorgunluğa karşı direnç yetisi, şiddet ve dayanıklılık yönünden değişik spor dallarında, değişik biçimlerde oluşur. Lokal aerobik ve anaerobik dayanıklılık? Genel aerobik ve anaerobik dayanıklılık?

64 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Lokal kas dayanıklılığı total kas kitlesinin 1/6 1/7 si kadardır. Bu formda yorgunluğa belirli bir kas grubunda yada büyük bir kasta çok fazla kontraktibilite ile sağlanabilir. Tüm sportif etkinliklerde performans lokal kas dayanıklılığı tarafından belirlenir.

65 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Genel anaerobik dayanıklılık (180 sn), Kısa süreli (alaktik enerji sistemi sn), Orta süreli (laktik enerji sistemi 60 sn), Uzun süreli (ATP+PC +Laktik asit 180 sn). Kas kuvveti, Koordinasyon, Kasılma hızı, Vizkosite, Antropometrik özellik, Eklem hareketliliği.

66 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Genel aerobik dayanıklılık, Kısa süreli (2-8 dk), Orta süreli (8-30 dk), Uzun süreli (+30 dk). Oksijen alımı, Aerobik glikoz-yağ yakımı ANAEROBİK (SÜRAT) AEROBİK (DAYANIKLILIK) KISA ORTA UZUN KISA ORTA UZUN

67 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Sürat dayanıklılığı; submaksimal ve maksimal (%85-100) yüklenmelerde oluşan yorgunluğa karşı koymak için gereklidir. Anaerobik enerji sisteminin baskın olmasını sağlar, Yüklenme şiddetinin yüksek ve süresinin uzun olduğu sporlarda yorgunluğa karşı koyabilmeyi.

68 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Kuvvet dayanıklılığı; yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda, anaerobik metabolizmanın atık ürünlerinin vücutta birikmesi Ekstensiv aralıklı antrenmanlar en kullanışlı antrenman yöntemidir.

69 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Dayanıklılık antrenman yöntemleri; Devamlı yüklenme, Tekrar yüklenme, Yarışma ve test yöntemi Devamlı yüklenme, Devamlı koşular, Değişken tempolu koşular, Fartlex.

70 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Devamlı koşular, Sabit tempo ve şiddet, HKAS, Gençler +30 dk, Yetişkinler , VO2 max geliştirilmeli, Uzun süre değişmeyen yük.

71 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Değişken tempolu koşular, Uzun süreli ve sürat değişikliği, 1 km yavaş ( dk/ atım), 0.5 km hızlı ( dk/atım), O2 ihtiyacı artar, O2 borcu oluşur, Böylece VO2 max gelişir, Orta ve uzun mesafe koşularında kullanılır.

72 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Fartlek, Sporcuların değişik ihtiyaçlarına uygum farklı şiddetler uygulanır, Tepe çıkma-inme, Sürülmüş tarla, Zorlaştırılmış zemin, Sıra ile değişik tempolu koşu.

73 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Tekrar Yüklenme, Spor yetisinin verimliliği ve kalitesi tekrar antrenmanları ile laktik asit enerji sistemine bağlıdır. Bu tür antrenmanlarda harcanan eforun büyüklüğü, kısalığı, kuvvetliliği koşu sürati ile ilgilidir. Uygulanacak Şiddet: %95, Yüklenme süresi: sn, Dinlenme Süresi: dk, İş/dinlenme Oranı: 1:5

74 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Tekrar Sayısı Set Mesafe Süre (sn) Dinlenme (sn) Sürat Dayanıklılığı; Yüksek nitelikte anaerobik verimlerinin düzeltilmesi ve geliştirilmesi için kullanılan antrenman yöntemidir. 10x200 (30/75 sn-ocak), 4X200 (27/30 sn-ağustos)

75 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Tekrar Sayısı Set Mesafe Çalışma Tipi Dinlenme (sn) Geri geri koşu Mekik koşusu Tepe Koşusu 90 Kuvvet Dayanıklılığı; Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalarda, kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme yetisinin geliştirilmesidir. Bu tip antrenmanlar sporcunun kuvvet yeteğinin de gelişimine yarım eder.

76 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Yarışma ve Test Yöntemi; Antrenman etkinliğinin yönlendirilmesi bakımından ve sporcunun kendini kontrol ve irade gücünün arttırılması açısından önemlidir. Amaç müsabakaya özgü daynıklılık yetisinin hazırlığıdır. Harre, bu antrenman içeriğinde yük süresi yarışma süresine uygun olmalıdır (yüksek yada düşük değil), Yüklenme şiddeti arttıkça mesafe veya süre düşürülmelidir.

77 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Çalışma Türü Şiddet Süre Enerji Devamlı %50-60 Uzun Aerobik Yaygın İntensiv %60-80 Orta-kısa Aerobik Yoğun Ekstensiv %80-90 Kısa Anaerobik Tekrar Maksimal Çok kısa Anaerobik Sürat Maksimal Çok kısa Anaerobik Fartlek Hızlı-yavaş Uzun Anaerobik