FİZİKSEL UYGUNLUK DAYANIKLILIK, SÜRAT ÇABUKLUK Prof. Dr. Erdal ZORBA
DAYANIKLILIK NEDİR? Dayanıklılık; uzun süren yüklenmelerde organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kısaca dayanıklılık tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.
DAYANIKLILIK ANTRENMANININ FİZYOLOJİK ÖZELLİKLERİ Vücut çok kısa sürede toparlanır Vital kapasite artar Kalp güçlendirilir Aktif kılcal damarların sayısı arttırılır Organizmanın enerji kapasitesi arttırılır Bunların birbiriyle kombine ilişkileri geliştirilir
DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI
1. Spor Türüne Göre 1 Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir. 2 Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine dayanıklılıktır.
DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI
2. Enerji Oluşumu Açısından 1 Aerobik Dayanıklılık: Yapılan işle harcanan enerji dengelidir.organizma oksijen borçlanmasına girmeden,yeterli oksijen ortamında ortaya konan dayanıklılıktır. 2 Anaerobik Dayanıklılık: Süratli, dinamik, çok yüksek ve maximal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütmesidir. Bir başka deyişle çalışma süresince alınan oksijenle alınması gereken oksijen arasında bir denklik yok ise çalışma türü anaerobiktir. Organizmanın yüksek oksijen borçlanmasına rağmen
DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI
3. Süre Açısından Dayanıklılık 1 Kısa Süreli Dayanıklılık: 45sn ile 2dk arasında olan çalışmalarda kendini gösterir.anaerobik kapasite ağırlıkta olup,aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. 2 Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk arası çalışmalarda ortaya çıkar.aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur.ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır. 3 Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk ve üzerinde yapılan çalışmalarda görülür.tamamen aerobik çalışma söz
DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI
DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI
4. Kasların Çalışma Türleri Açısından Dinamik dayanıklılık hareketliliğe,statik dayanıklılık ise duran işe taşınır.bağımsız duran işte kullanılan kuvvetin bağımlılığında,dayanıklılık kategorisi daha çok aerobik karışık aerobik-anaerobik veya anaerobik yolla mümkündür. Kuvvet kullanımı maksimal kuvvetin %15 altında ise enerji oluşumu aerobik, %15-50 arası enerji oluşumu aerobik-anaerobik, %50 ve üzeri ise anaerobik yoldur.
Aerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar 1. Devamlı Koşular Metodu 1. Yavaş Tempolu Devamlı Koşular Genelde 8-15 km dir. Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zemin gereklidir. Nabız atışı 140-150 dir. Bu yolla vital kapasitenin ve kılcal damarların gelişimi sağlanır. Bu koşu türü genç ve yıldız sporcular programının %70 ağırlığını tutması halinde,onların ağır çalışmalara uyum sağlaması ve iç organlarına zarar vermeden yük altına girmeleri sağlanmış olur.
Aerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar 1. Devamlı Koşular Metodu 2. Hızlı Tempolu Devamlı Koşular Yavaş tempolu devamlı koşulara oranla mesafe daha azdır.örneğin 800-1200 m. Yavaş tempolu devamlı koşularda elde edilen verimin, bu çalışma düzeniyle daha çok geliştirilip organizma daha asitli çalışmaya ve kalp aşırı yüklenmelere alıştırılır. Uygulama sırasında 2. bir yüklenme nabız atımı 100 e indiği zaman başlatılır. İki seri arasındaki dinlenme 15 dk, koşu sırasındaki
Aerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar 1. Devamlı Koşular Metodu 3. İnterval Türü Devamlı Koşular: Bu tür antrenman 100-400 m mesafeler arasında ve tekrar sayıları 10-15 olarak yapılır. Koşulacak mesafedeki sürat en iyi derecenin %60-75 i ve koşu sırasındaki kalbin atım sayısı 160-180 arası olmalıdır. Koşular seriler halinde planlanır. Tüm spor branşlarında uygulanabilir.
Aerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar 1. Devamlı Koşular Metodu 3. İnterval Türü Devamlı Koşular: Birinci koşu sonunda kalbin atışı 180 ise bu 120 ye düşene kadar beklenir ve 2. Yüklenmeye geçilir. Yüklenmeler sonunda kalbin atım sayısı birbirine yakınsa çalışmaya devam edilir. Nabız atışları hızla artmaya devam ederse (180-190- 200) antrenmana devam edilmez. Yeni başlayan ve çok genç yaştaki sporcularda bu tür çalışmalardan kaçınılmalıdır. Aksi halde dolaşım ve karaciğer fonksiyon bozukluklarına zemin hazırlanmış olunur.
Aerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar 2. Üçgen Koşular Genel aerobik dayanıklılığı geliştirdiği gibi tempo kazanmaya da yardımcı olur. Uygulanışı interval prensibe göredir. Gençler seviyesinde bir alıştırma formudur.
Anaerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar 1. Tempo Koşular Gelişmiş sporculara uygulanan tempo koşularının yüklenmeleri koşu mesafesindeki en iyi derecenin %90-100 ü kadar olur. Tempo koşularında mesafeler 200 m ile 500 m arasında olmasına rağmen 100m yi geçecek uzunluktaki çalışmalara da yer verilebilir. Tekrar sayısı 6-8 i geçmemelidir. Çalışmaların kalp gelişimine etkisi olduğu için küçüklere uygulanmaz ve haftada 1 çalışma yapılır.
2. Tekrar Koşuları Anaerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar Az sayıda değişik mesafeler içinde yüksek tempo ile ve koşu aralarında tam dinlenme yapılarak uygulanan antrenman şekilleridir. Koşu temposu yüksek tutuldukça az sayıda koşu tekrarlanmalı ve dinlenmelerinde buna göre uzun tutulması gereklidir.
Anaerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar 3. Tempo Değiştirme Koşuları Tempo koşuları gibi az tekrar ve yüksek yüklenme ile yapılır. Sürat, süratte devamlılık, genel dayanıklılık kazanmak ve geliştirmek için en önemli antrenman vasıtalarından birisidir. Hız sık sık değiştirilir. Örneğin 3000 m lik koşu mesafesi içinde her 500m de tempo değiştirilir.
Anaerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar 4. İnterval Sprint Koşuları İnterval tempo koşularının organizmaya yapmış olduğu tesire benzer etki yapan bu arttırmalı koşularda yavaştan başlanır ve en yüksek hıza ulaşılır. Bir müddet hız devam ettirilir. Örneğin 400m lik pistte koşucu 1 turluk interval sprint antrenmanının her 50 metresinde 30 metre maximal hızla koşup turu tamamlar ve 6dk dinlenir. İkinci tur yavaş tempo, 3. Tur tekrar interval sprint, 4. Tur 6dk dinlenmeli koşulur.
Anaerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesine Yönelik Metotlar 5. Tepe Koşuları Maksimal güçle %20-%30 eğimde yapılıyor ise mesafe 40-80m arasında olmalıdır. İyi sporcular %5 ile %15 meyilli tepe koşularını 4-6 km arasında yapabilirler. Bacağın geriye itim gücü ve adale gruplarını kuvvetlendiren bu çalışma türünde koşu sürati %100 şiddetle yapıldığında nabız atışı 200 ün üstüne çıkmış olur. Tepe koşuları hafta da 4 kez iyi sporculara yaptırılmalıdır.
DAYANIKLILIK ANTRENMAN ÖRNEKLERİ
ANTRENMAN ÖRNEK Geliştiriciler : Genel Aerobik Dayanıklılık Metot : Yavaş Tempolu Devamlı Koşular Yüklenme Şiddet : Düşük Tempo (Nabız 140-150 olmalı) Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zeminde 8-15 km tempo koşulur.
SÜRAT
SÜRAT Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir.
SÜRAT
Fizyolojik Açıdan Sürat Algılama Sürati Hareketlerin Daha Hızlı Yerine Getirilmesini Sağlar. Reaksiyon Sürati Süratli Şekilde Tepki Gösterme Yeteneği Hareket Sürati İlk Hareket İle Bitiriş Arasında ki Geçen Süre
Antrenman Bilimi Açısından Sürat 1.Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Bireysel Hareketin Hızı Hareketin Frekansı Hareketi Devam Ettirebilme Yeteneği 3.Sınıflandırma(Sportif Oyunlara )Göre Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Sprint Sürati Teknik Bir Hareketin Uygulanmasındaki Sürat Süratte Devamlılık 2.Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Sprint Sürati Aksiyon Sürati Süratte Devamlılık
Reaksiyon - Refleks Reaksiyon: Kasa gelen bir uyaranın sinirler yoluyla merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada karar oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda harekete geçmesidir. Uyaran, görme,dokunma ve işitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak gösterilen (ortaya çıkan) bir tepkidir. Refleks: Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı sinir etkinliğidir. Merkezi sinir sistemi işe karışmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt olarak hareket
Reaksiyon - Refleks 1 Reaksiyonun refleksten farkı; uyaran merkezi sinir sistemine gelir, değerlenir, kasa emir verilir ve sonunda reaksiyon gösterilir. 2 Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır. 3 Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki zaman reaksiyon zamanıdır. 4 Reaksiyon zamanı ısınma, streching ile düzeltilebilir.
Reaksiyon Sürati
Reaksiyon Sürati Basit Reaksiyon Merkezi sinir sisteminin değerlendirmesi daha hızlıdır. Ör: 100m.Çıkış Kombine Reaksiyon Merkezi sinir sisteminin cevap süresi Uzundur. Ör: Basketbolda Savunma Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir. Ancak basit reaksiyon süresini geliştirmek zordur.
İvmeleme Hızı : Süratte Meydana Gelen Değişimdir İlk Hız İle Son Hız Farkının Zamana Bölümüdür Ortalama Hız : Hareket Süratinin Koşulan Metreye Bölünmesi İle Elde Edilir Maksimum Hız : İvmelenme Sürati İle Elde Edilen En Büyük Hızdır Sporcunun Sürati, Reaksiyona, İvmeleme Ortalama ve Maksimum Hıza Bağlıdır
SÜRAT - ÇABUKLUK SÜRAT : Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir. ÇABUKLUK : Kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere karşı vücut yada vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir. ÇABUKLUK VE SÜRAT ARASINDAKİ TEMEL FARKLILIK HAREKET FREKANSINA BAĞLIDIR 100 METRE DERECELERİ AYNI OLAN İKİ SPORCUDAN DAHA ÇOK ADIM ATAN KISACA ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN SPORCU DAHA ÇABUKTUR
Süratin Anatomik Ve Fizyolojik Temelleri 1. Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine Bağlıdır Açık (beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, çabuk tepki gösterirler. Uyarılma dereceleri ve kasılma hızları yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar.. Koyu(kırmızı) kas lifleri: Kırmızı kas lifleri, yavaş ve düşük bir kuvvetle kasılırlar, ancak daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler beş kat daha fazla miyoglobin içerirler. Aerobik enerji mekanizmasına sahiptir. Karışık(intermediar) kas lifleri: Karışık türde ise
Süratin Anatomik Ve Fizyolojik Temelleri 1 Maksimal kuvvet, sürat üzerine olumlu etki yaratır. 2 Maksimal kuvvete sahip olanların ATP CP rezervi fazladır. 3 Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon hareketi) ve düzeltilmesi sürati arttırır. 4 İntermüsküler (kaslararası) koordinasyon yeteneği sürati arttırır. 5 Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve sürati olumlu yönde etkiler. 6 Maksimal mücadele gücü isteği sürati olumlu yönde etkiler. 7 İyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP de yaklaşık
Süratin Anatomik Ve Fizyolojik Temelleri 8 Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan çalışmalardır. Bir insan kapasitesinin yaklaşık % 20 oranıyla günlük yaşamını sağlar, % 40-50 oranıyla aktif hale getirir, % 70-75 oranıyla sporcu gücünü kullanır. Motivasyonla bu güç artırılabilir. 9 Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez. Bunun anlamı da, yorgun kaslarda sürat çalışması yapılmaz. 10 Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve genellikle sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanır.
Sürati Etkileyen Faktörler Fizyolojik Faktörler 1 Oksijen Kapasiteleri 2 Nabız ve Dolaşım Sistemi 3 Nöro-muskular Fonksiyonlar 4 Koordinasyon 5 Kas Gücü 6 Kasların Esnekliği 7 Kas Tipleri 8 Kasların Uzunluk ve Çapları 9 Laktik asit Düzeyi 10 Enerji Sistemleri 11 % Yağ Oranı
Sürati Etkileyen Faktörler Antropometrik Faktörler 1 Yaş 2 Boy-Kilo 3 Cinsiyet 4 Anatomik Özellikler 5 Vücut Kompozisyonu
Sürati Etkileyen Faktörler 1. Kas Kuvveti Motorik Faktörler 2. Dayanıklılık 3.Beceri (Koordinasyon) 4.Hareketlilik 5.Kuvvet - Koordinasyon Düzeyi ve İlişkisi
Sürati Etkileyen Faktörler Psikolojik Faktörler 1 Motivasyon 2 Ruhsal özellikler 3 Uyarıların yoğunluğu 4 Sinir Sistemi 5 Her bir sinir için kas lifi sayısı 6 Reaksiyon zamanı 7 Refleks 8 Motor üniteler
Sürati Etkileyen Faktörler Genel sağlık faktörleri, hastalıklar, sakatlıklar Beslenme ve diyet özellikleri Yorgunluk Dinlenme Dış etkenler Giysi, ayakkabı vb. Dizlik gibi sürati engelleyen malzemeler Saha şartları
Antrenman Faktörleri 1 Isınma Sürati Etkileyen Faktörler 2 Streching (Germe Cimnastiği) 3 Yüklenme İlkeleri (Yüklenmenin Yoğunluğu, Kapsamı, Süresi ve Sıklığı ) 4 Antrenman Teknik ve Taktikleri 5 Adım Sıklığı ve Uzunluğu 6 Sprint ve Sürat Çalışmaları 7 Start Çalışmaları
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Sürat kalıtımsal bir özelliktir. Maksimal kuvvet çalışmaları sürat özelliği gelişiminin temel alt yapısını oluşturur.
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR İyi bir maksimal kuvvete sahip basketbolcuda sürat için gerekli olan ATP-CP rezervi fazladır.
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Koordinasyon özelliğinin gelişimi ve düzeltilmesi sürat özelliğini arttırır.
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Kas içi ve kaslar arası koordinasyon sürati önemli ölçüde arttırır. Bu nedenle sürat çalışmaları; koordinasyon çalışmaları ile beraber olmalıdır.
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Hareketlilik geniş hareket açısı sağlar ve sürati olumlu etkiler.
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Sürat çalışmaları %100 e yakın güçle yapılan çalışmalardır. Sürat çalışmaları genellikle antrenmanın başlarında ve ortalarında yapılmalıdır.
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır. Yorgunken sürat çalışmaları yapılmaz. Yorgun kaslarda patlayıcılık özelliği kaybolur.
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Basketbolcularda öncelikle topsuz genel sürat geliştirilmeli, bunun üzerine daha sonra teknikle bağlantılı sürat örülmelidir.
Sürat çalışmaları basit yada kombine biçimde özellikle son hazırlık döneminde ve müsabaka döneminde her antrenmanda yer almalıdır.
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Sürat çalışmalarına özellikle motor ünite tam olgunlaşmadan çocuk yaşta (yak.8-10 yaş) başlanmalıdır. Maksimum sürate erkeklerde 12, kızlarda 14 yaşında ulaşılabilir. Çocukların antrenmanlarında
SÜRAT ANTRENMANINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Sürat çalışmaları sıçrama ve koordinasyon çalışmaları ile birleştirildiğinde daha etkin olur.
SÜRAT ANTRENMANI ÖRNEKLERİ
ANTRENMAN 1 Amaç : Genel Sürat Çalışması Yüklenme : %90-100 Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi 1. 25-30 dk.ısınma 2. 4x20 m.koşu 3. Dinlenme (1-2 dk.) 4. 4x30m.koşu 5. Dinlenme (1-2dk.) 6. 4x40 m koşu 7. Dinlenme(1-2 dk.) 8. 4x50m. koşu 9. 5-10 dk.aktif dinlenme 10. 4x10 m koşu 11. Dinlenme (1-2 dk.) 12. 4x20 m.koşu 13. Dinlenme (1-2 dk.) 14. 4x30 m koşu 15. Dinlenme(1-2 dk.) 16. 5-10 dakika dinlendirici soğuma koşusu
ANTRENMAN 2 Amaç : Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları Yüklenme : %90-100 Seri : 1-3 Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi 1. Isınma(Koşu Alıştırmaları) 2. Değişik Çıkışlar Yüzüstü Sırtüstü Çömelik Uzun Oturuş Bank Vaziyeti 3. Sıçramalar 5 X 10 kez sağ ayak sıçrama 5 X 10 kez sol ayak sıçrama Engel Sıçramaları 4. 5x 20 m. Koşu 5. 5x 30 m. Koşu 6. Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş
ANTRENMAN 3 AMAÇ : Takım Sporlarına Özgü Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı SERİ : 2 1. Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 2. 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma 3. Özelliklere bacaklara yönelik streching 4. 5x20 metre sprint 5. Dinlenme 6. 5x30 metre sprint 7. Dinlenme 8. 5x40 metre sprint
ANTRENMAN 3 AMAÇ : Takım Sporlarına Özgü Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı SERİ : 2 9. Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme 10. 5x40 metre sprint 11. Dinlenme 12. 5x30 metre sprint 13. Dinlenme 14. 5x20 metre sprint 15. Dinlenme 16. Cimnastik ve bitiriş
ANTRENMAN 5 Amaç : Süratte Devamlılık Yüklenme : %70-90 Seri : 1-3 Dinlenme : Tam olmayan Dinlenme İlkesi 1. 20-25 dk.ısınma 2. 5 x 60 m.koşu 3. Dinlenme (3-5 dk.) 4. 5 x 70m.koşu 5. Dinlenme 6. 5 x 80 m koşu 7. Dinlenme (3-5dk.) 8. 20+30+50+60 m.koşu 9. Dinlenme 5 dk. 10.20+30+50+60 m.koşu 11.Dinlenme 5 dk. 12.Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş
ANTRENMAN 7 Amaç : Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması Yüklenme : %90-100 Seri : 1-2 Dinlenme : Alıştırma Arası 45-120 sn.seri Arası 5-6 Dk. 1. Isınma 2. Değişik Pozisyonlardan Çıkışlar 2x20 m.yüzüştü Durumdan 2x20 m.çömelik Durumdan 2x20 m.uzun Oturuş Durumundan 2x20 m.sırtüstü Yatış Durumundan 3. Artırmalı Sürat Koşuları 20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu 20 m. %70 Yüklenme İle Koşu 20 m. %90 Yüklenme İle Koşu 20 m. %100 Yüklenme İle Koşu
KOŞU ALIŞTIRMALARI 1 3 2 4
KOŞU ALIŞTIRMALARI 5 7 6 8
KOŞU ALIŞTIRMALARI 9 10
ENGEL ALIŞTIRMALARI 1 3 2 4
MERDİVEN ALIŞTIRMALARI 1 3 2 4
MERDİVEN ALIŞTIRMALARI 5 6 7
HAREKETLİLİK
HAREKETLİLİK Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.
HAREKETLİLİK ŞU FAKTÖRLERE BAĞLIDIR 1- Eklem yapısına, 2- Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine, 3- Kasların ısınma derecesine, 4- Yorgunluğa, 5- Merkezi sinir sisteminin uygulama sürecine, 6- Günün saatlerine ve dış ısıya, 7- Yüklenmenin kalitesine, 8- Yaş ve cinsiyet farkına.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME EVRELERİ 1-3 -7 yaş arasında hareketlilik çok iyi, 2-7-10 yaşlarında yine çok iyi, 3-10-13 yaşları arasında iyi, 4-12-15 yaşlarında kötü, 5-15-19 yaşlarında iyidir. Hareketlilik çalışmaları günlüktür, yaşlardan başlayıp, yaşam boyu sürer. küçük
HAREKETLİLİK NEDEN GEREKLİDİR? Tekniğin önemli olduğu branşlarda iyi tekniğin öğretimi ve geliştirilmesi, özel hareketliliğin gelişmesine bağlıdır. Optimal seviyede geliştirilmiş hareketlilik sakatlıklara karşı sporcuyu korur Sporcunun hareket becerisini arttırmaktadır. Kas kuvveti, kuvvette devamlılık ve sürat kazanmasına yardımcı olmaktadır Hareket serbestliği sağlayarak koordinasyona yardımcı olmaktadır.
HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN YAPILIR? Hareketlilik çalışmaları, her antrenmanın ısınma bölümünün arkasından gelir. Antrenman ilkelerine göre, hemen tüm yeteneklerin gelişmesinde olduğu gibi, özel hareketlilik de genel hareketlilik temeli üzerine geliştirilir. Yapılan araştırmalar, kuvvet çalışmalarının kuvvetlenen kas gruplarında kas boyunu kısaltmalarıyla birlikte hareketliliği de azalttığını ortaya koymuştur.
HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN YAPILIR? Sezon başında daha geniş ve ağırlıkla yer verilmelidir. Özellikle yılın ilk 4-8 haftasında daha ağırlıklı uygulanabilir. Antrenmana sakatlık vb. nedenle ara verdikten sonra antrenmana tekrar başlarken uygulanır. Hareketlilik sporcuya göre farklılık göstereceği için sporcuların özel çalışmaları için süre verilmelidir.
HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER İLKELER Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz. Hareketlilik çalışmalarında yoğunluk kademeli artırılmalıdır. Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalı, ısınma yavaş yavaş ve gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır. Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti yorgunluk meydana getirmemelidir.
HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER İLKELER Hareketlilik çalışmalarına müsabakadan 30-35 dk önce başlanmalı, 10-15 dk kala tempo düşürülmeli ve 5 dk kala bitirilmelidir. Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik çalışmalarının 1/3 ü genel, 2/3 ü özel hareketlilik olmalıdır. İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile hareketlilik çalışmaları arasında kalan süre 10 dk geçmemelidir. Hareketlilik alıştırmaları, antrenmanın başlangıcında sık sık değişiklikler yapılarak günlük programlarda yer almalıdır.
HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER İLKELER Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir eklemin hareketliliği çevresinde değil, genelde tüm eklemlerde ve mümkün olan hareket boyutlarında geliştirilmelidir. Hareketlilik çalışmalarında tek yönlü çalışma istenmez. Hareketlilik bütün spor türlerinde bağımsız düşünülmelidir. Hareketlilik çalışmalarına ara verildiğinde hareketlilik çabucak kaybolur Hareketlilik çalışmasında anatomi bilgisi hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.
HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI 5-10 dakikalik bir ön ısınma sonrası 15-20 dakikalik germe cimnastiği programı organizmayı en yüksek yüklenmeye hazırlar. Hafif bir çekme hissedilene kadar kas gerdirilir ve burada beklenir. Ağrı duyulmamalıdır. Germe süresi çekme hissinin kaybolmasına kadar sürer. Uygulama süratli değil, yavaş olmalıdır.
HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI Başlangıçta germe 10-15 sn kadar sürdürülmeli, 10-15 gün sonra ise kasın belirli oranda esneklik özelliğini Kazanmasından sonra 20-30 saniyeye çıkarılmalıdır. Her gerdirme 2-3 kez tekrarlanmalıdır. Uygulamalar sırasında rahat ve çalışma yapılan kasa konsantre olunmalıdır. Sporcu düzenli olarak nefes almalıdır. Çalışma sırasında yaylanma yapılmamalıdır
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ AKTİF ÇALIŞMALAR Sporcunun herhangi bir yardım almadan, kendi başına yaptığı çalışmalardır.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PASİF ÇALIŞMALAR Dış yardım ile yapılan alıştırmaları ifade eder.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ Avantajı DİNAMİK ÇALIŞMALAR Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır. Eklem ve kasları spora özgü hareketler için hazırlar. Eklemlerin yağlanmaları için uyarıcıdır. Dinamik kas aktiviteleri sayesinde ısı üretiminin gelişimi ile eklemlerde ve kaslardaki direnç artar.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ DİNAMİK ÇALIŞMALAR Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır. Dezavantajı Kas yıpranma ve ağrılarına neden olabilir Kasın ani uzama tekrarlarından kas yorgunluğuna neden olabilir Dokuların, uzamaya adapte olmaları için gerekli olan zamana müsaade etmediği düşünülür Stretch Refleksi başlatır ve kas gerilimini arttırır Diğer stretching yöntemlerine göre esnekliği süratle ve etkili bir şekilde geliştirmez.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ STATİK ÇALIŞMALAR Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve bu açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır. Avantajları Enerji sarfiyatı diğer metotlara göre çok düşüktür En tehlikesiz yöntemdir. Stretch Refleksin duyarlılığı için gerekli zamanı sağlar Kas uzamasındaki değişmelere müsaade edebilmektedir Hareket genişliğini etkili olarak arttırır Statik stretching özellikle kas kramplarının çözülmesinde de kullanılmaktadır.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ STATİK ÇALIŞMALAR Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve bu açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır. Dezavantajı Eklemlerin yağlanması veya ısınmada kasların fiziksel aktivitelere hazırlanabilmesi için etkili değildir.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Gerilecek kas aktif olarak maksimal ağrı ve hareket genişliği sınırına getirilir
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Bu noktada partner gerdirmeyi yapan kasın daha fazla gerilmesini sağlayacaktır. Sporcu ağrı sınırında, germeyi yapan kası izometrik kasarak partnerin direncine zıt yönde dirençle karşılık verecektir.bu direncin %50-%100 arasında olması tavsiye edilir. Bu kasılma ile 6 saniye beklenir
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Sporcu daha sonra kası gevşeterek derin bir nefes alır ve kası gevşeterek 3 saniye beklenir Daha sonra sporcu, germeyi yapan antagonist kası kasar ve partnerin yardımı ile daha derin bir hareket genişliğine gidilmesi sağlanır. Sporcu bu bölümde partnere karşı herhangi bir direnç uygulamaz
PNF UYGULANMASI Avantajı Hareketlilik açısı daha kısa sürede gelişir. Diğer stretching tekniklerinden daha ekilidir. Dezavantajı PNF uygulayacak yardımcı iyi bilgilendirilmemişse sakatlanma riski olabilir. Çalışma uzun sürdürülürse soğuma ve yorgunluk oluşabilir.