FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK
ESNEKLİK Bir hareketi eklemlerin müsaade ettiği en geniş açıda yapabilme yeteneğidir Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklem Yapısı Merkezi sinir sistemi Kas lifi ve derinin gerilme yeteneği Kasların ısınma derecesi Yorgunluk Gün saatleri ve dış ısı Yaş ve cinsiyet
ESNEKLİK Yetersiz esneklik özelliği kas iskelet sisteminin yaralanmasına ve bel ağrıları gibi sağlık sorunlarına yol açar Sportif performans olarak ise; Hareket açısını sınırlar (örnek adım uzunluğu gibi) Sportif yaralanmalar Teknik bir becerinin öğrenilmesi ve uygulanış kalitesinde bozukluk meydana getirir
İyi Geliştirilmemiş Bir Hareketlilik Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır. Çeşitli sakatlıklara neden olur. Diğer özelliklerin (hareketlerin) öğrenilmesini ve uygulanmasını zorlaştırır. Hareket açısını sınırlar (adım uzunluğu, hızlanma mesafesi azalır ve hareket sürati düşer). Kombine spor dallarında hareketin uygulanış kalitesi kötüleşir.
Esnekliğin yetersiz gelişimi Öğrenme veya değişik hareketlerin mükemmelleştirilmesi azalır. Kişi yaralanmaya ve çabuk sakatlanmaya eğilimli olur. Kuvvet, sürat ve koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir. Bir hareketin kaliteli yapılma yeteneği sınırlanır (Bir şahıs esneklik rezervine sahip olduğunda, bir beceriyi hızlı, enerjik, kolay ve tesirli şekilde yapabilir). Postural bozukluklar oluşturur.
ESNEKLİK GELİŞTİRMEDE KULLANILAN METOTLAR Esneklik geliştirmek için 3 metot kullanılır; Aktif metot -Statik metot -Balistik metot Pasif metot Kombine metot veya 1958 de geliştirilen proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) metot.
Düzenli yapılan egzersiz hareketleri Kas gerilimini azaltır, vücudun rahat hissedilmesini sağlar. Daha rahat hareket etmemize izin vererek koordinasyonu sağlar. Hareket alanını genişletir. Kas sakatlıklarını önler. Kan dolaşımını hızlandırır. Vücudun uyanıklılığını geliştirir. Vücudun zihinsel olarak gevşemesine yardım eder. Kendimizi iyi hissettirir.
Germe çalışmalarında dikkat edilmesi gereken hususlar YAPILMALI *Germe yaptırılacak kasa yoğunlaşılmalı ve kas gevşek tutulmalı, *Sert olan kasların zaman içinde gevşediği unutulmamalı, bu yüzden yavaş ve kademeli artırılmalı, *En az 10- saniye kas esnetilmeli, çalışanın performans durumuna göre süre 30 veya daha fazla yapılmalı, *Nefes alıp verme kontrol altında ve yavaş, ritmik olmalı, *Öne bükülmelerde nefesinizi boşaltın *Geliştirilmiş seviyedeki kişiler esnetmelerde 30sn nin üstüne YAPILMAMALI *Sakat olan kası veya ağrılı kası kullanmayın, *Germe çalışmaları sert ve ani hareketler şeklinde yapılmamalı, *Sıçrama olarak yapmayın, *Çok zorlayıcı hareketlerden kaçının, *Düzensiz nefes alıp vermeyiniz, nefesinizi tutmayınız
Kombine Yöntem (PNF) ESNEKLİK GELİŞTİRME METOTLARI Eklem limitine kadar kol veya bacaklar bükülür sonra partreninin direncine karşı maksimum izometrik kontraksiyon yapılır
ESNEKLİK ÇALIŞMALARINDA GENEL İLKELER Sıklık Haftada 3 gün ve üzeri Yoğunluk Eklem hareket genişliği sınırında Süre 10-30 sn Tekrar 3-5 Toplam süre 15-30 dk
ESNEKLİĞİN BELİRLENMESİ Açı ölçer Goniometre Elektrogoniometre Çizgisel (cm) Otur eriş (hamstring ve bel kasları)
ESNEKLİK GELİŞTİRME METOTLARI Aktif Metot Eklemin kendi başına yardımsız, kas faaliyeti ile yapabildiği mümkün olan en büyük hareket genişliğidir Yaylanma, savurma Pasif Metot Dış kuvvetlerin etkisiyle yapılan çalışmalardır Eşli, araçla
tanita
Tanım / Prosedür : Esneklik ölçümü yapılırken denek yere oturtuldu ve çıplak ayak tabanı düz bir şekilde test sehpasına dayandı. Deneklerden gövdeden (Bel ve Kalça) ileri doğru egilmesi ve dizlerini bükmeden ellerini vücudunun önünde olacak şekilde uzanabildiği kadar öne uzatmaları istendi. Bu şekilde en uzak noktada durmaya çalışmaları istendi. Testi ölçen kişinin değerleri doğru okuyabilmesi için en uzak noktada, öne veya geriye esneme yapmadan 1-2 sn beklemeleri istenir.
Malzeme : Otur eriş Kutusu.(Özellikleri : Uzunluk 35 cm, genişliği 45 cm ve yüksekliği 32 cmdir. Sehpanın üst yüzey ölçüleri is şunlardır: Uzunluk 55 cm, genişlik ise 45 cm dir. Üst yüzey, ayakların dayandığı yüzeyden 15 cm daha dışarıdadır. 0-50 cm lik ölçüm cetveli, üst yüzeyde 5 er cm lik paralel çizgi aralıkları ile belirlenmiştir(7,8,9). Geçerliliği : Bu test sadece alt sırt ve hemstring grubu kaslarının esnekliğini ölçer. Güvenilirliği : Bu esneklik değişik koşullarda değişir.(örneğin ısınma, günün belirli saatleri vs.) Avantajları : Basit kolay ve hızlı bir yöntemdir. Ayrıca elde edilen veriler başka alanlarda da kullanılabilir. Dezavantajları: kol, bacak ve sırt uzunluğu sonucu etkilemektedir
Tanım / Prosedür : Her bacak için, duvardan belirli bir mesafe uzağa oturulur ve topuk uzaklığı ölçülür. Daha sonra ayak parmak uçları duvara değdirilmeye çalışılır ve aradaki bu mesafe ölçülür. Puanlama : Herhangi bir puanlama çetveli yoktur. Malzeme : Cetvel veya Mezro Güvenilirliği : Bu esneklik değişik koşullarda değişir.(örneğin ısınma, günün belirli saatleri vs.) Avantajları : Basit kolay ve hızlı bir yöntemdir. Ayrıca elde edilen veriler başka alanlarda da kullanılabilir. Dezavantaları : Bacak uzunluğu ve kişisel problemlerden etkilenir
Tanım / Prosedür : Flexometre kol aşağı doğru düzken yerleştirilir ve el bileğine sabitlenir. Daha sonra üstten arkaya ve aşağıdan arkaya doğru kolun esnetilmesi ile ölçüm sonuçları alınır.. Puanlama : Herhangi bir puanlama çetveli yoktur. Malzeme : Flexometre Güvenilirliği : Bu esneklik değişik koşullarda değişir.(örneğin ısınma, günün belirli saatleri vs.) Avantajları : Basit kolay ve hızlı bir yöntemdir. Ayrıca elde edilen veriler başka alanlarda da kullanılabilir. Dezavantaları : Bacak uzunluğu ve kişisel problemlerden etkilenir
Tanım / Prosedür : Flexometre kol aşağı doğru düzken yerleştirilir ve el bileğine sabitlenir. Daha sonra üstten arkaya ve aşağıdan arkaya doğru kolun esnetilmesi ile ölçüm sonuçları alınır.. Puanlama : Herhangi bir puanlama çetveli yoktur. Malzeme : Flexometre Güvenilirliği : Bu esneklik değişik koşullarda değişir.(örneğin ısınma, günün belirli saatleri vs.) Avantajları : Basit kolay ve hızlı bir yöntemdir. Ayrıca elde edilen veriler başka alanlarda da kullanılabilir. Dezavantaları : Bacak uzunluğu ve kişisel problemlerden etkilenir
Tanım / Prosedür : Flexometre kol aşağı doğru düzken yerleştirilir ve el bileğine sabitlenir. Daha sonra üstten arkaya ve aşağıdan arkaya doğru kolun esnetilmesi ile ölçüm sonuçları alınır.. Puanlama : Herhangi bir puanlama çetveli yoktur. Malzeme : Flexometre Güvenilirliği : Bu esneklik değişik koşullarda değişir.(örneğin ısınma, günün belirli saatleri vs.) Avantajları : Basit kolay ve hızlı bir yöntemdir. Ayrıca elde edilen veriler başka alanlarda da kullanılabilir. Dezavantaları : Bacak uzunluğu ve kişisel problemlerden etkilenir
Yetişkinler İçin Eurofit Test Bataryası Yapısı ÖLÇÜMLER BİÇİMLER FAKTÖRLER TESTLER 1.ÖNCELİK TESTLER 2.ÖNCELİK TESTLER 3.ÖNCELİK Aerobik Fitness Maks.Aerobik güç Maks. Aer. Güç. yürüyüş testi -Bisiklet testi veya -Mekik testi (20m) -Koşu Testleri İskelet-kas sistemi -Kas kuvveti Kas dayanıklılığı -Esneklik -Gövde kaslarının dayanıklılığı -Bacak kas gücü -Kol kas dayanıklılığı -El kas kuvveti -Gövde esnekliği -Omuz hareketliliği -Hareketli mekik -Yana eğilme veya otur-eriş Dikey sıçrama -Aneorobik Güç -Sırt Kuvveti -Pençe kuvveti -Omuz uzanması Motor Fitness -Denge -Hız -Bütün vücut dengesi -El hareket hızı Tek ayak dengede durma Flamingo Testi Antropometrik -Boy -Kilo -Skinfold -Bel-Kalça kalınlık -Çap-Çevre-Uzun -Vücut kütle indeksi -Toplam Skinfold -Bel kalça oranı -Vücut Oranları -yapısal görünüm -Boy için ağırlık -Tahmini vücut yağı -Yağ dağılımı -Kas ve yağlılık