Yaş Gruplarında Kuvvet Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
TEKNİK-TAKTİK KONDİSYON Kuvvet, Sürat, Dayanıklılık, Koordinasyon GENÇ FUTBOLCU PSİKOLOJİK VE KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ Algılama, Öncelleme, Pozitif Zihisel Yaklaşım SOSYAL BECERİ Profesyonel Mentalite, Takım için oynama
Futbolcu Performansının Planlanması Etkinliğe katılım ve zevk alma Teknik ve Motorik Testler Hareketlilik ve Beceri gelişimine yönelik zorluk derecesi yüksek alıştırmalara katılımın teşviki Antrenmanın genel hacmi ve şiddeti artırılır Bireye özel antrenman hacmi ve şiddeti artırılır Teknik ve Motorik Testler Performans Testleri Performans Testleri
Testler:
Saha Testleri:
Saha Testleri:
Saha Testleri:
Kondisyonel Özellikler Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon Kuvvette Devamlılık Süratte Devamlılık Çeviklik Çabukluk Reaksiyon Oryantasyon Denge Güç Hızlanma- Yavaşlama Eklem Hareketliliği Kinestetik Ayrımlaştırm a Ritm Maksimum Kuvvet Maksimum Sürat Esneklik Aerob Alaktik Anaerob Laktik Anaerob (Modified from Bompa,1994)
Antrenman Etkisi 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı x 8 hft + 2 gün / hft x 30 dk: KG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks; TG: Teknik çalışma Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc, 2001;33(11); 1925-1931
Antrenman Etkisi KG TG Antrenman Öncesi 8 hft sonra Antrenman Öncesi 8 hft sonra Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc, 2001;33(11); 1925-1931
Antrenman Etkisi KG TG Antrenman Öncesi 8 hft sonra Antrenman Öncesi 8 hft sonra Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc, 2001;33(11); 1925-1931
Antrenman İçeriğinin Performansa Etkisi Antrenman : 1- dayanıklılık gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, DAYANIKLILIK 2- teknik gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, TEKNİK 3- üst gövdenin kuvvet gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, ÜST GÖVDE KUVVETİ 4- kalça ve bacağın kuvvet gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, ALT UZUV KUVVETİ nin gelişmesine neden oluyor. Christou et al, JSCR, 2006;20(4); 783-791
Kuvvet Antrenmanı Uygulamaları: 12 yaş ve üzeri KUVVET: Hipertrofi Yöntemleri Maksimum Kuvvet Yöntemleri Kor GÜÇ: Maks Güç Antrenmanı HIZ (RFD): Pliyometrik - dikey - yatay sıçramalar Ek Direnç - Lastik, Sağlık topu
Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri Kuvvet Antrenmanının Amaçları: 1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak kuvvetin geliştirilmesi 2- Yaralanmaların önlenmesi Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri Lokal -Ağırlık Çalışması Fonksiyonel -Ağırlık Çalışması -Kor * Statik ortam * Dinamik ortam Pliyometrik -Düşük Şiddetli -Orta Şiddetli -Yüksek Şiddetli
Genç Sporcularda Kuvvet Planlaması Vücut Ağırlığı ile kuvvet -Statik Ortam -Dinamik Ortam Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları -Kor - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları -Kor - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları -Kor - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) -Pliyometrik (DŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Çeviklik: THB %60 YDS %25 RÇ %15 -Aerob-Anaerob Eşik -Ağırlık Çalışmaları -Çeviklik: THB %30 YDS %40 RÇ %30 -Aerob - Anaerob Eşik VO2maks - LaT -Ağırlık Çalışmaları -Çeviklik: THB %20 YDS %20 RÇ %60 -Aerob - Anaerob Eşik VO2maks - LaT
Kor Antrenmanı: 12 yaş ve üzeri Kor Antrenmanı Bel omurunu stabilize eden kaslar, Abdominal kaslar, Sırt ve bel kasları, Kalça kasları AMAÇ: Lumbopelvik stabilite nin geliştirilmesi Dinamik kasılma Statik kasılma Sabit ortam Sabit olmayan ortam Sabit olmayan ortamda uygulanan hareketler: -uzun gerilim süresi ve -düşük hız içermekte
Kor Alıştırmaları
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 hareket x 6-10 adet
Hareketli Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 hareket x 6-10 adet
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 set x 10-30 sn
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 set x 10-30 sn
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 set x 10-30 sn
Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri: 12 yaş ve üzeri Kuvvet Antrenmanının Amaçları: 1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak kuvvetin geliştirilmesi 2- Yaralanmaların önlenmesi Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri Lokal -Ağırlık Çalışması Fonksiyonel -Ağırlık Çalışması -Kor * Statik ortam * Dinamik ortam Pliyometrik -Düşük Şiddetli -Orta Şiddetli -Yüksek Şiddetli
Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 1- Lokal:
Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 2- Fonksiyonel: 1- VIPR 2- Kettlebell
Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 2- Fonksiyonel:
Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 2- Fonksiyonel:
Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 1- Lokal Kas grubu: 1- Hipertrofik Uyum -Setleme, İstasyon, Süper set 2- Maksimum Kuvvet gelişimi - Pramidal Yöntem, 3- Çabuk Kuvvet (Güç) Gelişimi -Ek dirençler (%10-50 VA) -Pliyometrik Kuvvetin Periyodizasyonu -Hazırlık Periyodu -Yarışma Periyodu
Ağırlık Çalışmalarında Alıştırmanın Şiddeti ve Tekrar Sayısı % Maksimum (% 1TM) Tekrar Sayısı Maksimum kuvvet % 90-100 Güç % 30-80 Hipertrofi % 50-85 Kuvvette devamlılık % 30-50 100 1 95 2-3 90 3-4 85 5-6 80 6-10 75 10-12 70 15 65 20-25 60 25 50 40-50 40 80-100 30 100-150 (Bompa, 1994)
Maksimum un (1TM) Hesaplanması: 15 yaş üzeri
Şiddet Artımlı Setleme Yöntemi takip formu:
Kas Hipertrofisi Yöntemi:
Maksimum Kuvvet Yöntemi:
Pliyometrik: Yatay Sıçramalar 4-8 set x 4-8 adet Amaç: Gücün geliştirilmesi (Kuvvetin hız tarafında gelişim sağlamak)
Pliyometrik Çalışmalar:
Pliyometrik: Ek Direnç
Kuvvetin Geliştirilmesinde Kombine Sistemler 18 yaş üzeri
Kuvvet ve Güç Gelişimine Yönelik Kombine Sistemler 1- Klasik Sistem 1. ünite: Pliyometrik 2. ünite: Ağırlık Çalışması 2- Compound Sistem 1. gün: Pliyometrik 2. gün: Ağırlık Çalışması 3- Complex Sistem 1. ünite: Ağırlık Çalışması 2. ünite: Pliyometrik 4- Contrast Sistem: Bir set Ağırlık hareketi Bir set Pliyometrik Janz, J., Dietz, C, and M. Malone. Training Explosiveness. Strength and Cond. J. 30(6):14-22, 2008.
Ağırlık Çalışması ve Pliyometrik: Hipertrofi ve Güç
Ağırlık Çalışması ve Pliyometrik: Hipertrofi ve Güç
Kuvvet Antrenmanlarının Planlaması
Yaş Grubuna Göre Yıllık Planlama: Kondisyon
Haftalık Takım Planlaması
Kor Antrenmanı
Günlük Takım Planlaması