Ayklr yere düz srk sndlyede oturulur.her zmn urundn nefes lınmlı ve ğız kplı tutulmlıdır. Eller elin rksın konur ve nefes verilir. Bel ve sırt kslrı iyice ksılrk hv dışrıy verilmeye çlışılmlıdır. Tekrr nefes lırken şğıdn şlyrk hv göğüs kfesine doldurulur ve el kslrının gevşemesi sğlnır. Yvş yvş nefes verilir. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 1 / 12
c d e 2.) Gevşek ir pozisyond yklr irleşik kollr ynd omurg dik durur ) Göğüs düzeyinde dirsekler gergin, kollr uztılır c) Kollr gergin şekilde şğıdn rky geçirin ve kollrın gerginliğini hissedin d) Çok yvş ve nzikçe geriye doğru hfif eğilin ve 10 sniye hreketsiz durun e) Çok yvş öne eğilin, oyun kslrı gevşemeli lın dizlere kmlı, omurgnın gerildiğini hissedin. Şekildekinden fzl eğilmeyin, 20 sn. hreketsiz klın, yvşç doğrulun ve gevşeyin. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 2 / 12
c d 3.) Ayklr iririnden uzk, kollr omuz düzeyinde ykt durun, vuç içleri yere ksın ) Sğ cğı dizin üzerinde sıkıc kvryıp sol kol gergin sol eğilin. Dirseği ükmeden Sol kolu eğeildiğiniz kdr eğin. Sol vücut ynındki gerginliği hissedin. Boyun kslrını gevşetin ve 15 sn. hreketsiz klın. c) Yvşç eski pozisyon gelin d) Aynı hreketi sğ trf uygulyın 15. sn hreketsiz klın. Yvşç doğrulun yklrı irleştirin kollrı yn ırkın ve gevşetin. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 3 / 12
c 4.) Ayklr itişik, kollr iki ynd tüm eden rht ve dik şekilde ykt durulur. ) Ağırlık sol yğ doğru kydırılırken sol ck gerilir. Eller önde göğüs hizsınd kvuşturulur. Sğ diz ükülür ve sğ yk sol cğın iç kısmınd mümkün olduğu kdr yukrı yerleştirilir. c) Eller yvş yvş şın üstünde yukrı doğru uznırken yvş ritimde diyfrm nefesleriyle sol yk üzerinde denge sğlnmy çlışılır. Nefes lınrk geri gelinir ve çlışm sğ yk üzerinde denge sğlnrk tekrrlnır. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 4 / 12
5. ) 3 sn. kdr ekleyerek nefes verin ) Nefes lrk kollrınızı yrım dire çizerek yukrı kldırın. Gerilerek yukrı uznın. Bşınız yukrıy doğru ksın. c) 3 sn. kdr ekleyin nefes vererek klçlrdn eğilin. Bşınız kollrınızın rsınd olck. d) 3 sn. de nefes vererek yklrınızı ellerinizle kvryın, dirseklerinizi ükülü olrk ynd olsun. Sdece kollrınızl hreketi tmmlyın. Krın ve sırt kslrını kullnmyın. TÜM HAREKETLER 4 KEZ TEKRARLANMALIDIR Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 5 / 12
. 6. ) Emekler pozisyondyken sırt kmurlştırılır. Bş şğıy doğru indirilir. Bu pozisyondyken nefes lınır. ) Emekler pozisyondyken ş yukrı kldırılır. Bel çukurlştırılırken nefes verilir. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 6 / 12
c d e 7.) Omurg düz, eller uylukt, cklr itişik oturun. ) Kollrı yvşç yukrı kldırın ve geriye doğru eğilin, krın güçlendirilir. c) Yvş olrk gergin durumd öne doğru eğilin d) Dizlerinizi sıkıc tutun, oyun gevşek, ş öne doğru eğilin. e) Kollr dirsekten kıvrılmış, diz sıkıc tutulrk omurgnın gerildiğini hissedin 20 ye kdr syın ve şlngıç pozisyonun geçin. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 7 / 12
8. ) Sol kol yukrı doğru uznır, nefes lınrk omurg yukrı doğru uztılır ve nefes verilirken eden ekseni etrfınd sğ geriye dönerken sol kol sğ dizin dışındn dolnrk sğ yk ileğine doğru yönelir. ) Diyfrm nefesleriyle eden rhtltılır. Nefes verilirken eden sğ geriye doğru ükülmeye devm eder en z 30 sniye duruşt klınır ve nefes lınrk yvşç geri gelinir. Aynı duruş diğer trf doğru tekrrlnır. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 8 / 12
9. ) Ayklrı uztrk oturun. Sğ dizinizi kırrk sol uyluğ düz olck şekilde yk tnınızı dyyın. Derin nefes lrk her iki kolunuzu şınızın üzerine kldırın. ) Nefes vererek düz yğın üzerine doğru eğilin. Ayk prmğınızı yklyıp 30 sn. u şekilde klın. Tekrr nefes lıp klkrk ynısını diğer ckl deneyin. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 9 / 12
10 ) Yüzükoyun ytılır. Ayklr itişik lın yerdedir, eller omuzlrın ltın yerleştirilir, prmk uçlrı omuz çizgisinde tutulur, dirsekler edene itişik ve yukrı doğru yönelmiştir. ) Nefes lınır, lın ve ş yerden klkrken ellerde yerden klkr, dirsekler yukrı doğru çekilir. Geri gelinir derin nefes lınır ve verilir. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 10 / 12
11.) Yüzükoyun ytılır, yklr itişik yumruk şeklindeki eller ksıklrın ltınddır. ) Nefes lınır, sğ ck düz ir şekilde klçdn yukrı doğru kldırılır. Dh sonr nefes lınır, verilirken ck geri getirilir. Diğer ck için ynı çlışm tekrrlnır. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 11 / 12
11.) Yüzükoyun ytılır, yklr itişik yumruk şeklindeki eller ksıklrın ltınddır. ) Nefes lınır, sğ ck düz ir şekilde klçdn yukrı doğru kldırılır. Dh sonr nefes lınır, verilirken ck geri getirilir. Diğer ck için ynı çlışm tekrrlnır. 12.) Krnınızın üzerinde eller ileri doğru şınızın üzerinde gergin olrk zeminde öne doğru uznın. 3 e kdr syıp nefes verin. Sonr kollrınızı yklrınızı kldırırken nefes lın sonr şınızı kldırın. Bu şekilde irz ekleyin. Rhtlm pozisyonun geçin. (Kollrınızı ve cklrınızı mümkün olduğunc düz tutun.) ) Düzgün relkssyon Yognın şlngıç ve sonund rhtlyın. Postürler rsınd d u hreketi yprk enerjinizin serest klmsını sğlyın. Hzırlyn AD/BD/Birim(ler): UÜ-SK Attürk Rehilitsyon Uygulm ve Arştırm Merkezi Syf 12 / 12