İNSAN ANATOMİSİ ve KİNESYOLOJİ Kuvvet Antrenmanı Anatomisi Göğüs_Sırt_Bacak_ Kalça ve Karın Antrenörlük Eğitimi Bölümü -2013 Eğitim-Öğretim Yılı Güz Dönemi 12. hafta
Göğüs (Chest)
Bench-presses M. Pectoralis major M. Pectoralis minor M. Deltoideusun ön başı M. Serratus anterior M. Coracobrachialis Not: Hareketi uygularken güvenliği sağlamak için (barın kayması durumunda) barı tutan parmaklarınızı baş parmağınız aracılığıyla birbirine kilitleyin.
Push-ups Bu hareket M. pectoralis major ve M. triceps brachii için mükemmel bir harekettir. Deltoid kasının ön başı da agonist çalışır. Eğer bacakları yüksekte tutup uygularsanız pectoralis major kasının clavicular başını, göğsü yukarıda tutup uygularsanız bu kasın alt parçasını izole edersiniz. Eller geniş tutulduğunda pectoralis major kasının dış parçasını, dar tuttuğunuzda ise aynı kasın sternal başını izole edersiniz.
Push-ups Push-up (şınav hareketi) uygulanırken M. serratus anterior, scapulanın göğüs kafesine karşı konumunu korumak için kasılır. Karın kasları ve sırt kasları, kalça ve bacak kasları da stabilizör kaslardır.
Dumbbell presses Bu hareket bench presses hareketiyle benzerlik göstermesine rağmen; Bench presses hareketine göre daha geniş bir eklem hareket aralığında uygulanmaktadır. Bu harekette m. pectoralis major ve onun kadar yoğun çalışmasa da; m. triceps brachii ile M. deltoideusun ön başı çalışmaktadır.
Dumbbell flys Bu hareket hiçbir zaman çok ağır ağırlıklarla uygulanmamalıdır. M. pectoralis major kasının yoğun olarak çalıştığı bir harekettir. Toraksın genişlemesi, büyümesine hizmet eden basit bir egzersiz olup pulmoner kapasitenin artması ile yakından ilişkilidir.
Pec Deck Flys (Butterflys) M. Pectoralis major kası yoğun olarak çalışır. Eğer dirsek de kasılmaya katılırsa, pectoralis major kasının sternal başı daha yoğun çalışır. Bu hareket aynı zamanda m. coracobrachialis ile biceps brachii kasının kısa başını da çalıştırır. Bu hareket başlangıç seviyesindekilerin daha zor hareketleri uygulayabilmesi için yeterli kas kuvveti gelişimini sağlamaktadır. Bitiriş pozisyonu Hareketin varyasyonu
Dumbbell Pullovers M. Pectoralis major M. Triceps brachiinin uzun başı M. Teres major M. Latissimus dorsi M. Serratus anterior M. Rhomboideus major ve minor M. Pectoralis minor Bu hareketi geniş bir göğüs kafesi açısıyla uygulayacaksanız düşük apırlık kullanmalısınız. Mümkünse konveks bir bench kullanmalısınız, pelvis de omuzdan aşağıda pozisyonlanmalıdır. Hareketin varyasyonu Hareketin varyasyonu
Sırt (Back)
Chin-ups Bu hareket latissimus dorsi ve teres major kaslarını geliştirmek için mükemmel bir harekettir. M. Latissimus dorsi M. Teres major M. Trapezius M. Biceps brachii M. Brachialis M. Brachioradialis M. Rhomboideus major ve minor M. Pectoralis major
Lat pull-downs Sırtın tamamını çalıştıran bir harekettir. M. Latissimus dorsinin orta ve üst kısmı M. trapeziusun orta ve alt kısmı M. Rhomboideus major ve minor M. Biceps brachii M. Brachialis M. Pectoralis major
Back Lat pull-downs M. Latissimus dorsinin orta ve dış kısmı M. Teres major Önkol fleksörleri (M. Biceps brachii, M. Brachialis, M. Brachioradialis) M. trapeziusun alt kısmı M. Rhomboideus major ve minor Back lat pull-downs hareketi, yeni başlayanlar için chin-up a geçmeden önce uygulanması gereken bir harekettir.
Sumo deadlifts Klasik deadlift ile bu hareket arasındaki temel fark, bu harekette Quadriceps femoris ve adduktörlerin daha yoğun çalışmasıdır. M. Gluteus maximus M. Quadriceps femoris Bu hareketin zorluğunu arttırmak isterseniz, ayakların altına step tahtası koyun ya da yüksekbir yere çıkın ve bar ayak hizasından aşağıda kalsın. Not: Sumo deadlift power-lifting in üç hareketinden biridir. Diğerleri squat ve bench press tir.
Back extensions Bu hareket daha çok omurganın paraspinal erector kasları ile M. gluteus maximusve hamstringleri çalıştırır. Sırtın tamamen dorsifleksiyonu ile sırt kaslarının esneklik genişliği artar. Benchi aşağıya eğimli hale getirip hareketi uygulamak hareketi epey kolaylaştırır. Başlangıç sporcuları için kullanılabilir. Hareketin varyasyonu Omuzda bar ile back extension
Barbell Shrugs M. Trapeziusun üst parçası M. levator scapula Eğer büyük ağırlıklarla çalışılacaksa, elleri ters tutun. Örneğin, sağ el karşıya doğru sol el içe doğru bakacak şekilde tutun. Her set, daha dengeli bir kas gelişimi için ellerin pozisyonunu değiştirin. Bitiriş pozisyonu
Bacak (Legs)
Dumbbell Squats M. Quadriceps femoris Gluteal kaslar yoğun olarak çalışır. Başlangıç pozisyonu
Squats Vücut geliştirmenin bir numaralı çalışması diyebileceğimiz bir harekettir. Kas sistemi, kardiyovasküler sistem ve toraksın genişlemesi için (dolayısıyla pulmoner kapasite artar) ideal bir harekettir. M. Quadriceps femoris Gluteal kaslar Adduktor grup M. erectır spinae Hamstrings Bacakların yanı sıra, özellikle kalçanın kuvvet gelişimi için en etkili hareketlerden biridir. Hareketin varyasyonu
Angled leg presses M. Quadriceps femoris Gluteal kaslar Hamstringler Sırt ve bel ağrısı olup squat yapamayanlar varsa bu hareketi uygulayabilirler.
Angled leg presses Ayaklar birbirine yakın tutulup yapılırsa, quadricepsler çok yoğun çalışır. Ayaklar açık tutulup yapılırsa, adduktörler çok yoğun çalışır. Ayaklar leg press sehpasının aşağısında tutulup yapılırsa, quadricepsler çok yoğun çalışır. Ayaklar leg press sehpasının yukarısında tutulup yapılırsa, gluteal kaslar ve hamstringler çok yoğun çalışır.
Leg extensions M. Quadriceps femoris Bu hareket yeni başlayanlara önerilmektedir (İleride teknik açıdan daha zor hareketleri uygulayabilmesi için).
Lying leg curls Hamstrings M. Gastrocnemius M. Popliteus
Başlangıç pozisyonu Good mornings Eğer dizler gergin olarak uygularsanız gövde kaslarını daha aktif çalıştırırsınız. M. Gluteus maximus Spinal kaslar Hamstrings Dizler bükülü ve gergün olarak yapılabilir.
Machine adductions Adduktör kaslar (M. Pectineus, M. Adductor minimus, magnus, brevis, longus)
Standing calf raises M. Gastrocnemius M. Soleus Bu kaslar her gün vücut ağırlığımızı yüzlerce kez taşıdıkları için çok güçlüdürler. Büyük ağırlıklarla çalışmaktan çekinmeyin. Ayak uçları birbirinden uzak basılarak uygulanırsa gastrocnemius kasının medial parçası daha yoğun çalışır. Ayak uçları birbirine yakın basılarak uygulanırsa gastrocnemius kasının lateral parçası daha yoğun çalışır.
Kalça (Buttocks)
Dumbbell Lunges Bu egzersiz yoğun olarak m. gluteus maximus ve m. quadriceps femorisi çalıştırır. Bu harekette adımı daha büyük atarsanız; öne alınan adımın Gluteus maximus kası, arkadaki adımın ise iliopsoas ile rectus femoris kasları daha fazla çalışır.
Cable back kicks M. Gluteus maximus Hamstrings
Floor hip extensions M. Gluteus maximus Hamstrings Eğer dizler bükülü uygularsan sadece Gluteus maximus kasını çalıştırırsın (İzole edersin). Bu harekette sonlandığın noktada birkaç saniye bekleyerek izometr,k kasılma da sağlayabilirsin. Zorluğunu arttırmak istiyorsan bileklerine ağırlık ekleyebilirsin. Hareket Dizler bükülü
Bridging M. Gluteus maximus Hamstrings Bu harekette hamstringler gluteal kaslara göre daha çok kullanılır. Hareketin kolaylığı ve verimliliği grup çalışmalarında yaygın kullanılmasını sağlamaktadır. Eğer hareketi ayaklar benche (yüksek bir yere) dayalı yaparsanız hamstringlerinizi daha çok çalıştırmış olursunuz. Aynı zamanda gastrocnemius kasınız da çalışır. Ayaklar benchte
Seated machine hip abductions M. Gluteus maximus ve medius Eğer hareketi sırtın geriye yaslı ve omuzların kalça hizasından geride yaparsan daha çok gluteus medius kasın kasılır. Daha dik bir oturuş pozisyonunda uygularsan gluteus maximus kasın daha yoğun çalışır. Sırt geride Dik oturuş
Karın (Abdomen)
Crunches M. Rectus abdominis yoğun çalışır. Oblik kasları daha çok çalıştırmak isterseniz sağ dirseğinizi sol dizinize, sol dirseğinizi sağ dizinize değdirerek yapınız. Oturarak crunch
Sit-ups Kalça fleksörleri Oblik kaslar En yoğun olarak da M. rectus abdominis çalışır. Birisi ayaklarınızdan tutursa daha kolay uygulanır. Eller serbestken daha kolaydır. Bench sehpasında baş aşağıda ayaklar yukarıda kalacak şekilde uygularsanız hareket daha zorlaşır.
Incline leg raises M. iliopsoas M. tensor fascia latae M. rectus femoris M. Rectus abdominis M. obliquus externus Eğer alt karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, bu hareket mükemmel bir harekettir. Hareketin uygulanışı zor olmasına rağmen yeni başlayanlarda benchte bacaklar hafifçe kaldırılarak uygulanabilir.
Hanging leg raises M. iliopsoas M. tensor fascia latae M. rectus femoris M. Rectus abdominis M. obliquus externus ve internus Bacaklarınızı kendinize çektiğinizde sağa ya da sola doğru çekerseniz oblik kaslarınız daha yoğun çalışır.
Broomstick twists Sağ omuz önde olduğunda, sağ external oblik kas, sol internal oblik kas, m. rectus abdominis ve omurganın sol tarafının ekstansörleri kasılır. Bu hareketi oturarak da uygulayabilirsiniz.
Dumbbell side bends M. obliquus externus ve internus yoğun olarak çalışır. M. rectus abdominis, sırtın derin kasları da çalışır. Lastikle ya da makarayla da dirence karşı uygulanabilir.
Machine trunk rotations M. obliquus externus ve internus yoğun olarak çalışır. M. rectus abdominis