1 8 8 3 TÜRKİYE CUMHURİYETİ MARMARA ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ SPORA DÖNÜŞ FAZLARI VE TEST PROTOKOLLERİ HASAN ÇAKMAK YÜKSEK LİSANS ARAŞTIRMASI ALİ ENVER KAPELMAN YÜKSEK LİSANS ARAŞTIRMASI HAREKET VE ANTRENMAN BİLİMLERİ ANABİLİM DALI SPORA DÖNÜŞ ANTRENMANLARI DERSİ PROF. DR. MUSTAFA KARAHAN İSTANBUL-2012 1
Giriş Son yıllarda tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sportif aktiviteler oldukça önem kazanmıştır. Spora büyük maddi yatırımların yapılması, beraberinde sporculardan da üst düzeyde performans beklentisini gündeme getirmiştir. Kısa süre içinde başarı beklentisi, sporcuların sezona fiziksel ve ruhsal yönden hazırlanamadan maçlarda yer almasına neden olmaktadır. Genellikle bilinçsizce yapılan egzersizler sonucunda ve uygun olmayan ortamlarda antrenman yapılması, uygun olmayan malzeme kullanımı spor yaralanmaları sayısında önemli artışlara neden olmaktadır. Ayrıca tekrarlayan stres ve mikro travmalar sonrası görülen aşırı kullanıma bağlı yaralanmalar spor sakatlıkları içinde önemli bir yer tutmaktadır. Profesyonel sporcularda antrenman sayısının, antrenman süresinin ve yoğunluğunun artması aşırı kullanıma bağlı yaralanmaların sayısını da artırmıştır. Bunun yanı sıra antrenmanlara yeni başlayanların antrenman programlarındaki ani artışlar ve uzun süre aradan sonra tekrar antrenmanlara yoğun bir şekilde başlayanlarda da spor sakatlığı riski daha fazladır. Sakatlanmış sporcunun tanı ve tedavisinin (rehabilitasyon-egzersiz-özel antrenman) ve spora dönüşünün planlanmasında spor hekimi-sporcu ve antrenörün rolü büyüktür (http://www.sbt.hacettepe.edu.tr/abk2011/documents/bektaser_sakatlik_abst.pdf Erişim tarihi: 25.02.2012 ). Ülkemizde spor yapanların sayısı her ne kadar batı ülkelerine ulaşamasa da giderek artmaktadır. Bu artışa televizyon, eğitim seviyesinin yükselmesi ve en önemlisi, daha sağlıklı yaşamak için egzersiz ve spor yapanların artışına paralel olarak, bu tür faaliyetlere katılanlarda oluşan spor sakatlıkları da artmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda istatistikler toplam kazalardaki spor yaralanmalarının oranını değişik yüzdelerle vermektedir. Atik, Ayaş ve Güzeliş in bir çalışmasında bu oran yüzde 10-15 olarak belirlenirken, Rogmans 1982 de bu oranın yüzde 21 olduğuna işaret etmektedir. Bu çalışmanın amacı; Spora dönüş fazlarını tanımlamak, kullanılan güncel test ve yöntemleri toparlayarak, bu alanda yapılacak çalışmalara yardımcı olabilmektir. 2
Rehabilitasyon Süreci I. Faz: Preoperatif dönem Cerrahi öncesi iyi hazırlanmış bir diz eklemi yani eklem etrafındaki kasların olabildiğince kuvvetlendirilmiş olması uygulanacak artroskopik yaklaşımın negatif etkilerini en aza indinniş olarak ameliyata izin verecektir. II. Faz : Postoperatif dönem Hastanede geçirilen bu faz, ideal olarak preoperatif dönemin bir devamı olarak kabul edilir. III. Faz : Erken rehabilitasyon dönemi Bir fazdan diğerine geçmek ve ilerleme tamamen yumuşak dokunun iyileşme süresince, ağrıya, eklem mobilizasyonuna ve geriye kalan eklem instabilitesine bağlıdır. Bu fazda tedavi ayaktan sporcu sağlık merkezleri veya ünitelerinde devam etmelidir. Sporcuda bireysel özellikleri belirleyen değerlendirme yapıldıktan sonra rehabilitasyon hedefleri saptanmalı ve programlar bu temele göre yapılmalıdır. IV. Faz: Geç rehabilitasyon dönemi Bu fazın başlama kriterleri şöyle sıralanabilir; a. Şişlik, inflamasyon, minimal veya hiç ağrının olmayışı, b. Hemen hemen tüm R.O.M. tamamlanmış ve sporcu topallamadan yürüyebilir olmalıdır. V. Faz: Gelişme dönemi Bu faz için sporcu tüm hareket alanını kazanmış, hıç semptomu yok, fonksiyonel stabiliteyi kazanmış ve diğer sağlam bacakla karşılaştığında kuvvet, güç ve enduransta % ıo'luk bir eksiklikten fazlası olmaması gerekmektedir. VI.Faz : Spora dönüş Bu fazın önemi sporcunun sporuna hazır hale getirilmesidir. Egzersizin amacı sporcunun sporuna uygun kondüsyonunu kazandırıcı olmasıdır. Dizin hiçbir semptomu yoktur ve diğer tarafla kuvvet, güç ve büyüklük olarak aynıdır. 3
İyileşme ve Spor Dönüş Diz cerrahisinden sonra spora dönüş kriterleri yine yapılan spora göre özelleşmiştir. Tüm spor dallarında şıçrama veya bir taraftan diğer tarafa ani dönüş veya hareketin kesilmesi vardır. Bu özellikler mutlaka test edilmelidir. ROM tam olmalı, çevre ölçümü aynı veya tama yakın olmalı, kuvvet, güç ve endurans, propriosepşın'ın tamamlanmış olması diğer önemli kriterlerdir (1). Yaralanma sonrası seçilen konservatif yada cerrahi tedavinin etkinliğinin ve hastalardaki fonksiyonel limitasyonların belirlenebilmesi için objektif ölçümlerin gerekliliği ortaya çıkmıştır. ÖÇB ameliyatları sonrasında hastaların güvenli bir şekilde spora dönüşünü belirlemek kolay değildir (4). Bu sebeple spora dönüş kriterlerinin oluşması önemlidir. Spora dönüş kriterleri; Ağrı olmaması, ROM tam olması, Yaralanmış bölge kas kuvvetinin karşı taraf veya yaralanma öncesi kuvvet değerinin en az % 80 ine ulaşmış olması, Yaralanması sonrası sporcuda oluşan kaygının azalmış ve sporcunun aynı sporu aynı istekle yapabilecek isteği kendisinde bulabilmesi gerekir. Bu kriterlerin oluşması halinde öncelikle genel dayanıklılık,kas kuvvet ve dayanıklılık, proprioseption, esneklik çalışmalarına başlanmalıdır. Daha sonra spora özgü çalışmalara (çabukluk,teknik vb) geçilip eski düzeye germe çalışmaları yapılmalıdır. Gerekli şartlar sağlanmadan yarışmalara girmeye izin verilmemelidir. Bu şartlar oluşmadan yarışma veya aktiviteye katılmaya çalışan sporcularda; tekrar yaralanma riski yüksek, spora dönüş başarısı ve performans düşük olacaktır (http://www20.uludag.edu.tr/~sportmed/egz_omuz.htm#mobil, Erişim tarihi:25.03.2012). 4
TEST PROTOKOLLERİ Testler Asagıdaki testlerin her biri aynı sporcuya belirlenecek egzersiz programını uygulatmadan hemen önce ve program bitiminin hemen sonrasında aynı gün, saat, giysi, ortam ve koşullarda yapılır. Her bir sporcunun egzersiz programıyla elde ettigi gelisimi ölçmek amaçlanır. 1. Antropometrik ölçümler : Çevre ölçümleri (Sağlam bölge ile hassas bölge ölçümlerinin karsılastırılması) 2. Esneklik testi: Esneklik ölçümünde otur eriş testi kullanılır. Test sehpasının uzunluğu 35 cm, genişliği 45 cm, yükseklik 32 cm dir. Sehpanın üst yüzey uzunluğu 45 cm, genişlik 45 cm dir. Üst yüzey, ayakların dayandığı yüzeyden 15 cm daha dışarıdadır. 0-50 cm lik ölçüm cetveli, üst yüzeyde 5 er cm lik paralel çizgi aralıklarıyla belirlenir. Denekler yere oturarak çıplak ayak tabanını düz bir şekilde test sehpasına dayar. Gövde ileri doğru eğilerek, dizler bükülmeden eller vücudun önünde olacak şekilde uzanabildiği kadar öne doğru uzanarak cetveli yavaşça ileri iteler. En uzak noktada öne yada geriye esnemeden 1-2 saniye beklenir, test iki defa tekrar edilir ve en yüksek değer kayıt edilir (9, 10). 3. Max VO2 testi: Maks. VO 2 tahmini için 20 m. mekik koşu testi kullanılabilir. Test 8,5 km/saat koşu hızında başlar ve denek bir sinyal sesini kaçırıp diğerinde tekrar ritmi yakalamışsa teste devam eder. Denek arka arkaya 2 turda pistin sonundaki çizgiye ulaşamamışsa test durdurulur. Denekler 20 metrelik bir pistte koşar ve sinyal ile çizgiye bir ayakla dokunurlar. Koşu hızını belirlemek için protokole uygun bir teyp bandı ve teyp kullanılır. Koşu hızı her dakikada 0.5 km/saat arttırılır. Deneğin durdurulduğu safha test sonucu olarak kaydedilir. Elde edilen sonuca göre deneklerin maks. VO 2 değeri ml/kg/dak. olarak bulunur (9, 10). 5
4. Anaerobik Dayanıklılık testi: Wingate Anerobik Testi (WAnT) anaerobik performansı belirlemeye yönelik testlerden biri olmakla birlikte, diğer testlerden ayrılan en belirgin özelliği anaerobik performansın hem alaktasit hem de laktasit bileşeni hakkında bilgi verebilmesidir (6). WAnT, bisiklet ya da kol ergometresinde 30 saniye süresince bireyin vücut ağırlığına göre belirlenmiş bir yüke karşı maksimum yüklenmeyle pedal çevirmesini gerektiren bir testtir. Test sonucunda belirlenen anaerobik güç ve anaerobik kapasite değerleri ergometreye yerleştirilen yükten etkilenmektedir (6). Dolayısıyla vücut ağırlığına göre uygulanacak sabit test yükünün maksimum mekanik gücü oluşturabilecek şekilde belirlenmesi ve en yüksek anaerobik güç ve kapasite değerlerinin elde edilebileceği optimal test yükünün kullanılması testin geçerliliği açısından çok önemlidir. Nitekim Monark bisiklet ergometresi ile yapılan WAnT lerde, yetişkin bireyler için vücut ağırlığının kilogramı başına 75 gr lık test yükü, aktif erkek ve kız çocuklar için ise sırasıyla 70 gr.kg -1 ve 67 gr.kg -1 lık test yükleri önerilmektedir (8). 5. Denge Koordinasyon testleri : Biodex denge sistemi, Tecno Body (Prokin 5.0, Bergamo, Italy) denge sistemi kullanılabilir (3). 6. Sekiz sekli kosu testi: Boyu 5m, eni 3m olan bir dikdörtgenin tüm köselerine birer koni yerlestirilerek,dikdörtgenin kösegenlerinin kesistigi orta noktaya da bir adet koni konduktan sonra denek bu konilerin çevresinden büyük bir sekiz sekli çizerek en hızlı biçimde baslangıç noktasına döner saniye cinsinden süre kaydedilir. 3 koşunun en iyisi alınır (Eurofit test bataryası). Fotoselli kronometre düzenegi ile (Eurofit test bataryası) kosu süresi ölçülür. 7. Dikey sıçrama: Denek duvara yüzü dönük biçimde ayak parmak ucu duvara dayanmak suretiyle durarak dizlerini büküp kuvvet almadan maksimum yükseklige sıçrar ve sıçradıgı yer isaretlenir (cm cinsinden). 3 sıçramanın en iyisi alınır. 6
8. Tek bacak yatay sıçrama: Denek tek bacak üstünde durarak ellerini belinde kenetler. Mümkün oldugunca uzaga sıçrar ve aynı bacakla yere iner. Uzaklık cm cinsinden ölçülerek kaydedilir. 3 sıçramanın en iyisi alınır. 9. Tek bacak 3 lü sıçrama: Denek tek bacagı üstünde durup mümkün oldugunca hızlı ve uzaga 3 ardısık sıçrama yapar. Toplam uzaklık cm cinsinden ölçülür. 3 sıçramanın en iyisi alınır. 10. 3 lü çapraz sıçrama: 6 m. uzunlugunda 15 cm genisliginde bir serit yere sabitlenir. Denek her sıçramada seridi çaprazlayarak 3 sıçrama gerçeklestirir. Toplam uzaklık kaydedilir. 3 sıçramanın en iyisi alınır. 11. İzokinetik kuvvet testi : CybexII dinamometresi (Lumex, Ronkokoma, NY) kullanılarak uzman doktor gözetiminde gerçeklestirilecek ölçümlerde 60o/sn, 180o/sn, 240o/sn frekanslarında diz fleksiyon ve ekstansiyon konumlarındayken en yüksek tork degerleri saptanır. Saglam bacak ile ameliyatlı bacak en yüksek torklarıbirbirine oranlanır. Bu oranın her bir sporcu için programım uygulamadan önce ve sonraki degerleri saptanır. Ölçümde denek cihaz koltuguna oturur. Kalça ve diz 90 derece fleksiyon konumundayken hasta koltuga belinden ve kalçası üzerinden geçen kemerlerle baglanır. Ölçüm yapılacak ekstremiteye dizin 90 derece fleksiyon 0 derece ekstansiyon hareketine izin verecek sekilde cihazın dinamik kolları adapte edilir. Önce saglam taraf test edilir. 3 submaksimal güç denemesinden sonra teste baslanır. _slem basladıgında denege 1 dakika içerisinde tarif edilen hareketi yapabilecegi en maksimum hızda cihaza direnç göstererek yapması istenir. Bu islem en az 5 dakikalık dinlenme aralıklarında degisik frekanslarda 3 kez tekrarlanır (2). 7
Fonksiyonel Performans Test: (Şekil 1) Co-contraction testi Bu test sporcunun belini güvenle saran velkro bir kemer ve bu kemere bağlı ve bir ucu duvarda yerden 1,5 metre yukarı tutturulmuş metal halkaya bağlı lastik bir tüple yapılır.tabana metal halkadan itibaren yarı çapı 2,5metre olan bir yarım daire çizilir. Sporcu yüzü duvara dönük olarak lastik tüpü normal uzunluğunu bir katına gerdirilmiş halde parmak uçlarında durur. Test bu yanm dairenin sağ yanından başlayarak 3 kez sağdan sola,2 kez soldan sağa ve zaman tutularak olabildiğince kısa sürede ve yan adımlarla ya da ayaklarını sürüyerek tamamlanır (Şekil l). Carioca testi Bu test sporcunun çapraz adımlarla yana hareket etmesiyle gerçekleştirilir. Test 12 metrelik iki uzaklıktan oluşur. Sporcu soldan sağa doğru koşar ve ilk 12 metre bitince ters yöne hareket başlar.24 metre mümkün olan en kısa sürede tamamlanır (Şekil 2). (Şekil 2) 8
Shuttle-run (mekik) testi Bu test sporcunun koştuğu 4 adet 6 metreden oluşur, sporcu 6 metre ko şar, aya ğıyla zemindeki bir noktaya dokunur ve ters yöne gider, başlangıç nokta sına değerek işlemi tekrarlar. Tüm test 24 metredir ve3kez yön değiştirilir (Şekil 3). (Şekil 3) Her 3 testte de el kronometresi ile zaman tutulur. Her sporcu testleri 3 kez tekrarlar ve en hızlı zaman kriter olarak alınır, Her testin en iyi zamanları toplamı, toplam fonksiyonel performans testi skoru olarak alınır (7). ÖRNEK EGZERSİZ PROGRAMI (ÖN ÇAPRAZ BAĞ REKONSTRÜKSİYONU SONRASI İÇİN) Egzersiz programımıza alınacak sporcularda kriterler: Dizdeki eklem hareket açıklığının tam olması, fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerinin aktif ve pasif olarak diğer dize eşit oranda gerçekleştirilebilmesi Dizde egzersize engel olacak düzeyde efüzyon ve ağrının olmaması Dizde aktiviteye engel teşkil edecek ağrıya neden olan ek patolojilerin (varsa) tedavi edilmiş olması Sporcunun izokinetik teste girmiş olması ve iki Quadriseps arası pik tork farkının %30 ve daha az olması Sporcunun düz koşulara başlamış olması Sporcunun bu programa katılım konusunda gerekli istek, motivasyon ve uyuma sahip olması 9
1.hafta Isınma Düz koşu 10 dakika (%50 tempoyla) Quadriceps' e yönelik germe 10 sn (Yüzükoyun uzanarak topukları kalçaya çekme) Hamstringler' e yönelik germe 10 ar sn (Sırtüstü uzanırken tek tek bacakları düz olarak kendine doğru çekme) Kalça fleksör germe (Aynı pozisyonda bir bacağı bükerek karına doğru çekerken diğerini düz olarak yere bastırma 10 sn sonra değiştirilecek) Bel kaslarına germe (aynı pozisyonda her iki uyluğun altından tutarak iki bacağı bükülü biçimde karına bastırma 10 sn) Kalflar, hamstringler ve bel kasları için: Uzun oturma pozisyonunda ayak parmak uçlarını kendine çekerek, bacakları birleştirerek dizleri kırmadan öne uzanma 10 sn Addüktör germe: Aynı egzersiz bacakları aralayarak (dizler yine düz olacak) ayak parmak uçlarına doğru uzanma 10 sn Abdüktör germe: Sırtüstü pozisyonda uzanırken bir bacak kalçadan 90 derece fleksiyonda diz ekstansiyonda, kalça ve dizden ekstansiyondaki diğer bacağın üzerinden çaprazlayarak üstteki bacağın kalça ekleminde internal rotasyon 10 sn (sırt yerden kalkmadan) Denge Tahtası Egzersizleri Çift ayak öne-arkaya Çift ayak yanlara Çift ayak daire çevirme içten dışa Çift ayak daire çevirme dıştan içe Çift ayak yarım squat Çift ayak gözü kapalı denge (10 sn ile süre başlanıp tedrici arttırıldı) Minder Üzerindeki Denge Koordinasyon Egzersizleri Tek ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Çift ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Önce çift sonra tek ayak yarım squat 10
2. Hafta Isınma Düz koşu 10 dakika (%50 tempoyla) Geri geri koşu (15sn) Yan koşular 15 sn (giderken bir bacak önde dönerken diğeri) Sekerek hafif dikey sıçramalarla koşu 15 sn Öne koş çift ayak stopla 3sn bekle tekrar koş 15 sn Quadriceps' e yönelik germe 10 sn (Yüzükoyun uzanarak topukları kalçaya çekme) Hamstringler' e yönelik germe 10 ar sn (Sırtüstü uzanırken tek tek bacakları düz olarak kendine doğru çekme) Kalça fleksör germe (Aynı pozisyonda bir bacağı bükerek karına doğru çekerken diğerini düz olarak yere bastırma 10 sn sonra değiştirilecek) Bel kaslarına germe (aynı pozisyonda her iki uyluğun altından tutarak iki bacağı bükülü biçimde karına bastırma 10 sn) Kalflar, hamstringler ve bel kasları için: Uzun oturma pozisyonunda ayak parmak uçlarını kendine çekerek, bacakları birleştirerek dizleri kırmadan öne uzanma 10 sn Addüktör germe: Aynı egzersiz bacakları aralayarak (dizler yine düz olacak) ayak parmak uçlarına doğru uzanma 10 sn Abdüktör germe: Sırtüstü pozisyonda uzanırken bir bacak kalçadan 90 derece fleksiyonda diz ekstansiyonda, kalça ve dizden ekstansiyondaki diğer bacağın üzerinden çaprazlayarak üstteki bacağın kalça ekleminde internal rotasyon 10 sn (sırt yerden kalkmadan) Denge Tahtası Egzersizleri Ameliyatlı ayak öne-arkaya Ameliyatlı ayak yanlara Ameliyatlı ayak daire çevirme içten dışa Ameliyatlı ayak daire çevirme dıştan içe Ameliyatlı ayak yarım squat (Diz parmak ucunu geçmeyerek) Ameliyatlı ayak gözü kapalı denge(10sn ile süre başlanıp tedrici arttırıldı) Minder Üzerindeki Denge Koordinasyon Egzersizleri Tek ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Çift ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma 11
Önce çift sonra tek ayak yarım squat Minder üzerinde tek ayak sporcunun branşına özel topla karşılıklı paslaşma 3.Hafta Isınma Düz koşu 10 dakika (%50 tempoyla) Geri geri koşu (15sn) Yan koşular 15 sn (giderken bir bacak önde dönerken diğeri) Sekerek hafif dikey sıçramalarla koşu 15 sn Öne koş çift ayak stopla 3 sn bekle tekrar koş 15 sn Quadriceps' e yönelik germe 10 sn (Yüzükoyun uzanarak topukları kalçaya çekme) Hamstringler' e yönelik germe 10 ar sn (Sırtüstü uzanırken tek tek bacakları düz olarak kendine doğru çekme) Kalça fleksör germe (Aynı pozisyonda bir bacağı bükerek karına doğru çekerken diğerini düz olarak yere bastırma 10 sn sonra değiştirilecek) Bel kaslarına germe (aynı pozisyonda her iki uyluğun altından tutarak iki bacağı bükülü biçimde karına bastırma 10 sn) Kalflar, hamstringler ve bel kasları için: Uzun oturma pozisyonunda ayak parmak uçlarını kendine çekerek, bacakları birleştirerek dizleri kırmadan öne uzanma 10 sn Addüktör germe: Aynı egzersiz bacakları aralayarak (dizler yine düz olacak) ayak parmak uçlarına doğru uzanma 10 sn Abdüktör germe: Sırtüstü pozisyonda uzanırken bir bacak kalçadan 90 derece fleksiyonda diz ekstansiyonda, kalça ve dizden ekstansiyondaki diğer bacağın üzerinden çaprazlayarak üstteki bacağın kalça ekleminde internal rotasyon 10 sn (sırt yerden kalkmadan) Denge Tahtası Egzersizleri Ameliyatlı bacak öne-arkaya Ameliyatlı bacak yanlara Ameliyatlı bacak daire çevirme içten dışa Ameliyatlı bacak daire çevirme dıştan içe Ameliyatlı bacak yarım squat (Diz parmak ucunu geçmeyecek) 12
Ameliyatlı bacak gözü kapalı denge (10 sn ile süre başlanıp tedrici arttırılacak) Ameliyatlı bacak üzerinde statik ve dinamik denge çalışması önce gözler açık daha sonra kapalı Ameliyatlı bacak üzerinde sporcunun branşına ve kuvvet düzeyine göre therraband egzersiz lastiği ile rezistif harekete karşı denge Kullanılan rezistif egzersiz bantları therraband marka olup sporcunun cinsiyetine ve kuvvetine göre mavi, yeşil, siyah ve gri egzersiz bantları kullanılmıştır. Minder Üzerindeki Denge Koordinasyon Egzersizleri Çift ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Tek ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Önce çift sonra tek ayak yarım squat Minder üzerinde tek ayak karşılıklı topla paslaşma Minder üzerinde çift ayak dikey sıçrama ve yere inme çalışması(sonrasında yatay ve yanlara sıçra) Minder üzerinde tek ayak dikey sıçrama ve yere inme çalışması(sonrasında yatay ve yanlara sıçra) Minder üzerinde sıçrayarak 180 derece yön değiştirme çalışması Çift ayak yatay sıçra 180 derece dön tekrar dön tekrar yatay sıçra Tek ayakla öne arkaya 10 tane sıçra yanlara 10tane sıçra Minderde önce çift sonra tek ayak üstünde önden birbirini itme daha sonra aynısı yandan Minderde öne doğru lunge 5 sn bekle bacak değiştir 15x3set Minderde yana doğru lunge 5sn bekle bacak değiştir 15x3set Minderde çift ayak sıçra tek ayak düş sabit kal x 5 tekrar 2-3sn bekle 50cm yükseklikten aşağı atla minder üstüne düş dizler hafif bükülü sabit kal (5 tekrar) 13
4.Hafta Isınma Düz koşu 10 dakika (%60 tempoyla) Geri geri koşu (15 sn) Yan koşular 15sn (giderken bir bacak önde dönerken diğeri) Sekerek hafif dikey sıçramalarla koşu 15 sn Öne koş çift ayak stopla 3 sn bekle tekrar koş 15 sn Dizleri karına çekerek koşu (Diz bükülü) 15 sn Ayakları kalçaya değdirerek koşu 15 sn Quadriceps' e yönelik germe 10 sn (Yüzükoyun uzanarak topukları kalçaya çekme) Hamstringler' e yönelik germe 10 ar sn (Sırtüstü uzanırken tek tek bacakları düz olarak kendine doğru çekme) Kalça fleksör germe (Aynı pozisyonda bir bacağı bükerek karına doğru çekerken diğerini düz olarak yere bastırma 10 sn sonra değiştirilecek) Bel kaslarına germe (aynı pozisyonda her iki uyluğun altından tutarak iki bacağı bükülü biçimde karına bastırma 10 sn) Kalflar, hamstringler ve bel kasları için: Uzun oturma pozisyonunda ayak parmak uçlarını kendine çekerek, bacakları birleştirerek dizleri kırmadan öne uzanma 10 sn Addüktör germe: Aynı egzersiz bacakları aralayarak (dizler yine düz olacak) ayak parmak uçlarına doğru uzanma 10 sn Abdüktör germe: Sırtüstü pozisyonda uzanırken bir bacak kalçadan 90 derece fleksiyonda diz ekstansiyonda, kalça ve dizden ekstansiyondaki diğer bacağın üzerinden çaprazlayarak üstteki bacağın kalça ekleminde internal rotasyon 10 sn (sırt yerden kalkmadan) Denge Tahtası Egzersizleri Ameliyatlı bacak öne-arkaya Ameliyatlı bacak yanlara Ameliyatlı bacak daire çevirme içten dışa Ameliyatlı bacak daire çevirme dıştan içe Ameliyatlı bacak yarım squat (Diz parmak ucunu geçmeyecek) Ameliyatlı bacak gözü kapalı denge (10 sn ile süre başlanıp tedrici arttırılacak) 14
Ameliyatlı bacak üzerinde statik ve dinamik denge çalışması önce gözler açık daha sonra kapalı Ameliyatlı bacak üzerinde sporcunun branşına ve kuvvet düzeyine göre therraband ile rezistif harekete karşı denge Minder Üzerindeki Denge Koordinasyon Egzersizleri Çift ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Tek ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Önce çift sonra tek ayak yarım squat Minder üzerinde tek ayak karşılıklı topla paslaşma Minder üzerinde çift ayak dikey sıçrama ve yere inme çalışması (sonrasında yatay ve yanlara sıçra) Minder üzerinde tek ayak dikey sıçrama ve yere inme çalışması (sonrasında yatay ve yanlara sıçra) Minder üzerinde sıçrayarak 180 derece yön değiştirme çalışması Çift ayak yatay sıçra 180 derece dön tekrar dön tekrar yatay sıçra Tek ayakla öne arkaya 10 tane sıçra yanlara 10tane sıçra Minderde önce çift sonra tek ayak üstünde önden birbirini itme daha sonra aynısı yandan Minderde öne doğru lunge 5 sn bekle bacak değiştir 15x3set Minderde yana doğru squat 5 sn bekle bacak değiştir 15x3set Minderde çift ayak sıçra tek ayak düş sabit kal x 5 tekrar 2-3 sn bekle 50 cm yükseklikten aşağı atla minder üstüne düş dizler hafif bükülü sabit kal (5 tekrar) 50 cm yüksekliğinde ve 50 cm enindeki kare bir tahta kutu kullanıldı. 5.Hafta ISINMA Düz koşu 10 dakika (%60 tempoyla) Geri geri koşu (15 sn) Yan koşular 15 sn (giderken bir bacak önde dönerken diğeri) Sekerek hafif dikey sıçramalarla koşu 15 sn Öne koş çift ayak stopla 3sn bekle tekrar koş 15 sn Dizleri karına çekerek koşu (Diz bükülü) 15 sn 15
Ayakları kalçaya değdirerek koşu 15 sn S şekli koşu çapı 75-50 cm arasında başlayıp gittikçe daralan S şekli çizilecek 15sn Z şekli koşu 15 sn, 100 cm den başlayarak gittikçe daha kısa Z ler çizilecek Quadriceps' e yönelik germe 10 sn (Yüzükoyun uzanarak topukları kalçaya çekme) Hamstringler' e yönelik germe 10 ar sn (Sırtüstü uzanırken tek tek bacakları düz olarak kendine doğru çekme) Kalça fleksör germe (Aynı pozisyonda bir bacağı bükerek karına doğru çekerken diğerini düz olarak yere bastırma 10 sn sonra değiştirilecek) Bel kaslarına germe (aynı pozisyonda her iki uyluğun altından tutarak iki bacağı bükülü biçimde karına bastırma 10 sn) Kalflar, hamstringler ve bel kasları için: Uzun oturma pozisyonunda ayak parmak uçlarını kendine çekerek, bacakları birleştirerek dizleri kırmadan öne uzanma 10 sn Addüktör germe: Aynı egzersiz bacakları aralayarak (dizler yine düz olacak) ayak parmak uçlarına doğru uzanma 10 sn Abdüktör germe: Sırtüstü pozisyonda uzanırken bir bacak kalçadan 90 derece fleksiyonda diz ekstansiyonda, kalça ve dizden ekstansiyondaki diğer bacağın üzerinden çaprazlayarak üstteki bacağın kalça ekleminde internal rotasyon 10 sn (sırt yerden kalkmadan) Denge Tahtası Egzersizleri Ameliyatlı bacak öne-arkaya Ameliyatlı bacak yanlara Ameliyatlı bacak daire çevirme içten dışa Ameliyatlı bacak daire çevirme dıştan içe Ameliyatlı bacak yarım squat (Diz parmak ucunu geçmeyecek) Ameliyatlı bacak gözü kapalı denge (10 sn ile süre başlanıp tedrici arttırılacak) Ameliyatlı bacak üzerinde statik ve dinamik denge çalışması önce gözler açık daha sonra kapalı Ameliyatlı bacak üzerinde sporcunun branşına ve kuvvet düzeyine göre therraband ile rezistif harekete karşı denge Sporcunun branşına göre topla üst ve alt ekstremitelerde top karşılayarak denge çalışması Sağlık topuyla denge çalışması 16
Gözler kapalı,sözel uyarıyla gözleri açarak topu tutma Denge tahtasının 15 cm sağ ve sol çaprazına bir üçgen çizecek şekilde konulan toplara sporcunun squat yaparak dokunup doğrulması (Önce çift-sonra tek ayak) Tek ayak denge tahtası üzerinde top saydırma (Gözler önce açık sonra kapalı) Minder Üzerindeki Denge Koordinasyon Egzersizleri Çift ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Tek ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Önce çift sonra tek ayak yarım squat Minder üzerinde tek ayak karşılıklı topla paslaşma Minder üzerinde çift ayak dikey sıçrama ve yere inme çalışması (sonrasında yatay ve yanlara sıçra) Minder üzerinde tek ayak dikey sıçrama ve yere inme çalışması (sonrasında yatay ve yanlara sıçra) Minder üzerinde sıçrayarak 180 derece yön değiştirme çalışması Çift ayak yatay sıçra 180 derece dön tekrar dön tekrar yatay sıçra Tek ayakla öne arkaya 10 tane sıçra yanlara 10tane sıçra Minderde önce çift sonra tekayak üstünde önden birbirini itme daha sonra aynısı yandan Minderde öne doğru lunge 5 sn bekle bacak değiştir 15x3 set Minderde yana doğru squat 5 sn bekle bacak değiştir 15x3 set Minderde çift ayak sıçra tek ayak düş sabit kal x 5 tekrar 2-3 sn bekle 50 cm yükseklikten aşağı atla minder üstüne düş dizler hafif bükülü sabit kal (5 tekrar) 6.Hafta Isınma Düz koşu 10 dakika (%70 tempoyla) Geri geri koşu (15 sn) Yan koşular (15 sn) (giderken bir bacak önde dönerken diğeri) Sekerek hafif dikey sıçramalarla koşu (15 sn) Öne koş çift ayak stopla 3 sn bekle tekrar koş (15 sn) Dizleri karına çekerek koşu (Diz bükülü) (15 sn) 17
Ayakları kalçaya değdirerek koşu 15 sn S şekli koşu çapı 75 cm-50 cm arasında başlayıp gittikçe daralan S şekli çizilecek 15 sn Z şekli koşu 15 sn, 100 cm den başlayarak gittikçe daha kısa Z ler çizilecek. Kare şekli koşular: Kenar uzunlukları 5m olan kare bir alanda önce düz sprint atın köşe noktasından 90 derecelik çizgi üzerinden yan koşu yapın diğer köşeden geri geri koşun ve son köşeden yan koşu ile başladığınız noktaya gelin koşular mümkün olduğunca süratli ve yön değiştirmeler de mümkün olduğunca çabuk olmalı. Diagonal koşular: 4 m aralıklarla 2 huni aynı çizgi üzerinde iken bunların 4m önüne aynı aralıklarla aynı düzende konmuş diğer hunilerle toplamda 10 tane huni yerleştirilecek.1. huniden aynı çizgideki 2. huniye yan adımla ulaşılacak. 2. huniden öndeki çapraz huniye sprint atılacak ve 4. huniye yine yan adımla ulaşılacak) Yelpaze koşular; başlangıç noktasından 5 m sola, sağa, 90 derece öne ve yine 45 derece öne sağa ve sola 5 adet huni yerleştirilecek. Başlangıç noktasından başlayarak birinci huniye yan koşu ile gidip ve yan koşu ile başlangıç noktasına geri dönülecek. Daha sonra 45 derece öndeki ikinci huniye sprint atıp ve geri geri başlangıç noktasına gelinecek. Diğer hunilere sırasıyla ulaşıp ve geri dönülecek. Koşular mümkün olduğunca süratli ve yön değiştirmelerde mümkün olduğunca çabuk olmalı. Varyasyonlar; hunilere karışık olarak koşulacak. Yerde ip merdivende driller: 8-12 basamağı olan bir ip merdivenin önünde durulacak. İlk basamağa sol ayak ile basıp sağ ayağı sol ayağın yanına koyup, daha sonra sol ayağı merdivenin soluna dışarıya koyarak tekrar sağ ayak sol ayağın yanına koyulacak. Daha sonra sağ ayağı merdivenin soluna, içine ve sağına önce bir ayağı sonra diğer ayağı yanına alarak merdivenin son basamağına kadar olan mesafeyi mümkün olduğunca çabuk bir şekilde tamamlanacak. Engel sıçraması: 25 cm yüksekliğinde 5 adet engel arasında 50 cm mesafe ile dizilerek konur sporcu çift ayakla ard arda 3set önden 3 set yandan sıçrama yapacak setler arasında 30 sn dinlenecek. Quadriceps' e yönelik germe 10 sn (Yüzükoyun uzanarak topukları kalçaya çekme) Hamstringler' e yönelik germe 10 ar sn (Sırtüstü uzanırken tek tek bacakları düz olarak kendine doğru çekme) 18
Kalça fleksör germe (Aynı pozisyonda bir bacağı bükerek karına doğru çekerken diğerini düz olarak yere bastırma 10 sn sonra değiştirilecek) Bel kaslarına germe (aynı pozisyonda her iki uyluğun altından tutarak iki bacağı bükülü biçimde karına bastırma 10 sn) Kalflar, hamstringler ve bel kasları için: Uzun oturma pozisyonunda ayak parmak uçlarını kendine çekerek, bacakları birleştirerek dizleri kırmadan öne uzanma 10 sn Addüktör germe: Aynı egzersiz bacakları aralayarak (dizler yine düz olacak) ayak parmak uçlarına doğru uzanma 10 sn Abdüktör germe: Sırtüstü pozisyonda uzanırken bir bacak kalçadan 90 derece fleksiyonda diz ekstansiyonda, kalça ve dizden ekstansiyondaki diğer bacağın zerinden çaprazlayarak üstteki bacağın kalça ekleminde internal rotasyon 10 sn (sırt yerden kalkmadan) Denge Tahtası Egzersizleri Ameliyatlı bacak öne-arkaya Ameliyatlı bacak yanlara Ameliyatlı bacak daire çevirme içten dışa Ameliyatlı bacak daire çevirme dıştan içe Ameliyatlı bacak yarım squat (Diz parmak ucunu geçmeyecek) Ameliyatlı bacak gözü kapalı denge(10 sn ile süre başlanıp tedrici arttırılacak) Ameliyatlı bacak üzerinde statik ve dinamik denge çalışması önce gözler açık daha sonra kapalı Ameliyatlı bacak üzerinde sporcunun branşına ve kuvvet düzeyine göre therraband ile rezistif harekete karşı denge Sporcunun branşına göre topla üst ve alt ekstremitelerde top karşılayarak denge çalışması Sağlık topuyla denge çalışması Gözler kapalı,sözel uyarıyla gözleri açarak topu tutma Denge tahtasının 15 cm sağ ve sol çaprazına bir üçgen çizecek şekilde konulan toplara sporcunun squat yaparak dokunup doğrulması (Önce çift-sonra tek ayak) Tek ayak denge tahtası üzerinde top saydırma (gözler önce açık sonra kapalı) 19
Minder Üzerindeki Denge Koordinasyon Egzersizleri Çift ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Tek ayakla ön-arka sağ-sol ağırlık aktarma Önce çift sonra tek ayak yarım squat Minder üzerinde tek ayak karşılıklı topla paslaşma Minder üzerinde çift ayak dikey sıçrama ve yere inme çalışması (sonrasında yatay ve yanlara sıçra) Minder üzerinde tek ayak dikey sıçrama ve yere inme çalışması (sonrasında yatay ve yanlara sıçra) Minder üzerinde sıçrayarak 180 derece yön değiştirme çalışması Çift ayak yatay sıçra 180 derece dön tekrar dön tekrar yatay sıçra Tek ayakla öne arkaya 10 tane sıçra yanlara 10tane sıçra Minderde önce çift sonra tek ayak üstünde önden fizyoterapist sporcuyu iter sporcu da fizyoterapisti iter daha sonra aynısı yandan Minderde öne doğru lunge yap 5 sn bekle bacak değiştir 15x3set Minderde yana doğru squat yap 5 sn bekle bacak değiştir 15x3set Minderde çift ayak sıçra tek ayak düş sabit kal x 5 tekrar2-3 sn bekle 50 cm yükseklikten aşağı atla minder üstüne düş dizler hafif bükülü sabit kal (5tekrar) 20