Temel Kas Gurupları Kuvvet Çalışmaları
Sportif Performans İçin Merkez Kuvvet Antrenmanı Gövde kasları omurga, kalça ve omuz kemerini stabilize edecek şekilde fonksiyon görürler. Bu sağlam ve dengeli temele bağlı olan uzuvlar üst düzey bir kontrol ve güç ile harekete katılırlar. Esasen; ekstremitelerin hızlı bir şekilde hareket ettirilmesinden hemen önce merkezi sinir sistemi hareketi öncelleyerek refleks olarak gövdeyi stabile eder. Merkez bölge kaslarının hangi hızda omurgayı stabile ettiği, ekstremitelerin ortaya koyduğu hareketin hız, kuvvet ve koordinasyonuna o derece etki eder. Merkez bölge kaslarına yönelik uygulanan kuvvet antrenmanı (core training), alt bel ve karın kaslarını geleneksel çalışmalara nazaran daha etkili çalıştırıyor olması bakımından yaygın olarak kullanılan, ezbere kuvvet çalışmalarından oldukça farklıdır. Bu durum; üst ve alt gövde kasları için de aynıdır. Tüm sportif hareketler bir şekilde gövde kaslarını çalıştırırlar. Sadece çok az kas gurubu belki aktif katılım sağlamayabilir. Merkez bölge kaslarına yönelik uygulanan kuvvet antrenmanları, tüm gövdenin bir şekilde harekete dahil olduğu durumlarda, tüm gövde kaslarının tek bir ünite olarak, üstün bir eş uyum içinde hareket etmesini sağlar.
Merkez Antrenmanlarının (Core Training), Sporculara Olan Faydaları Çok daha iyi bir hareket ekonomisi sağlar. Vücut kontrolü ve dengesini geliştirir. Gerek gövde gerekse omuzlar, kollar ve bacaklar gibi periferik kaslardan üretilen güç çıktısı düzeylerini arttırır. Sakatlık riskini azaltır (merkez kaslar, sıçramalarda ve ribaundlarda şok emici üniteler olarak çalışırlar) Denge ve stabilite gelişir. Sportif performansı geliştirir.
Bel ve Sırt Rahatsızlıklarının Azaltılmasında Merkez Antrenmanlarının Önemi Zayıf olan ve iyi kontrol edilemeyen gövde kaslarının alt bel rahatsızlıkları ile doğrudan ilişkisi bulunmaktadır. Sırt kasları; gövdenin dönüşleri ve omurganın ekstansiyon (dikilme) ve fleksiyonu (bükülme) gibi hareketlerden sorumludur. Aşırı miktarda olan ve beklenmeyen bir şokun omurgaya etki etmesi sırt problemlerine sebep olabilir. Bu zaman içerisinde, zayıf gövde kaslarının poztür bozukluğuna sebep olup, gövdenin öne doğru eğilmesine sebep olarak aşırı bir hal alabilir. Sırt kasları kullanılarak yapılan bir çok egzersizde, abdominal kaslar izometrik olarak kasılarak gövdeyi stabile ederler. Çok daha iyi kuvvetlendirilmiş ve dengesi üst düzeyde geliştirilmiş merkez kasları; omurganın daha az zorlanmaya maruz kalmasını sağlayacaktır.
Karın (Abdominal) Kaslar: Rectus Abdominis, Transversus abdominis, internal ve external abdominal oblikler Kalça Kasları: İliopsoas, rectus femoris, sartarious, tensor fascia latae, pectineus, gluteus maximus, medius, ve minimus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductor brevis, longus, ve magnus, gemellus superior ve inferior, obturatorinternus ve exterenus, quadratus femoris, priformis Spinal Kaslar: Erector spinae, quadratus lumborum, paraspinalis, trapezius, psoasmajor, multifidus, iliocastalis lumborum ve thoracis, rotatores, latissiums dorsi, serratus anterior.
Eğimli Köprü Yüz yere bakar pozisyondadır. Düz duruşu sürdürürken ayak parmak ucu ve dirsekler üzerinde dengede kalmaya çalışılmalıdır. Bu egzersiz hem anterior and posterior gövde ve pelvis kas guruplarına odaklanmıştır.
Dambılla ayakta uzanmalı köprü 1) Başlangıç pozisyonu:bacaklar kalçadan açık şekilde ayakta durulur. Vücudun önünde tutulur. 2) Dizler kalçadan 90 derece bükülecek şekilde ayakla ileri adım alınır. Dizin ayak parmaklarını öne geçmesine izin vermeyin.- Sakatlanmaya sebep olabilir. Bacak ileri gittiğinde dambıllar kalçaya doğru döndürülür. 3) Ayağı ileri attıktan sonra ayak ve dambıllar tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. 4) Başı ve gövdeyi dik ve doğal tutmayı hatırlayın. Omuzlar ve kalçalar her seferinde aynı doğrultuda kalmalıdır. 5) Arka diz yerle temas etmemelidir.
Yan Köprü Yan yatar vaziyette sağ kolunuz üzerinde pozisyon alınır. Start on your side and press up with your right arm.kollardan ayaklara bir köprü gibi duruşunuzu sürdürün. Dirsekleri sırayyla dinlendirin.bu egzersiz abdominal obligler ve and transversus abdominus üzerinde yoğunlaşacaktır.
Good Morning 1) Dizler yaklaşık 20 derece açı yapacak şekilde ayakta 2) Başlangıç pozisyonu:bar omuzların üzerinde ve kollar açık vaziyette tutulur. Sırt düz ve doğal pozisyonda tutulur. 3) Kalçalar bükülür. Kalçalardaki bükülme yaklaşık olarak barın dizler üzerine gelmesi kadardır. Dizlerin 20 derecelik açısı tutulmaya çalışılır. 4) Başlangıç pozisyonuna dönülür. 5) Sırtı düz tutmayı hatırlayın. Harakat kalçada ortaya çıkacaktır. Bunu kolaylaştırmak için, oturmaya hazırlanırmış gibi yapın.dizler ayak parmak uçlarını ileri geçmeyecektir.
Pelvis kaldırma Sırt üstü yatar vaziyette bacaklar kalçadan 90 derece Kalça yavaşca yukarı kaldırılır.ellerle yer itilir ve kalça yukarı kaldırılır. Tekrar sayısı programdaki yerine göre
Sırt Köprüsü Sırt üstü yatar vaziyette kalça yukarı kaldırılır. Omuzlar ve ayaklar yere dokunmaktadır. Kalça kasları gelişimine yoğunlaşmıştır. Kuvvetli bir pelvis kontrolünü sürdürmede önemlidir
Rus Twisti 1. Kalçaların üzerinde yere oturur vaziyette başlanır. Dizler yaklaşık 90 derece bükülüdür. 2. Sağlık topu veya dambıllar eldedir ve sağa sola indirilir. Kalça mümkün olduğunca yerde tutulmalı ve dönüşler omuzlardan olmalıdır. 3. Kollar dikey olmamalıdır. Bunun yerine kolsuz gibi düşünerek her iki tarafa dönüşler yapılmalıdır.
Rectus Abdominis
Rectus Abdominis Kası İçin Örnek Germe Hareketleri
İnternal ve external abdominal obliques
Oblik Kaslar İçin Örnek Germe Hareketleri
iliopsoas
İliopsoas Kası İçin Örnek Germe Hareketleri
rectus femoris
Rectus Femoris Kası İçin Örnek Germe Hareketleri
sartarious
gluteus maximus,medius, minimus
Gluteus Maximus, Medius ve Minimus Kasları İçin Örnek Germe Hareketleri
tensor fasciate latae
Tensor Fasciate Latae Kası İçin Örnek Germe Hareketi
latissiums dorsi
Latissimus Dorsi Kası İçin Örnek Germe Hareketleri
Trapezius
Trapezius Kası İçin Örnek Germe Hareketi
Erector spinae
Erector Spinae Kası İçin Örnek Germe Hareketi
Serratus anterior.
Serratus Anterior Kası İçin Örnek Germe Hareketi
KASLARIN GRUP HAREKETLERİ VE KUVVET ÇALIŞMALARI
KASLARIN GRUP HAREKETLERİ *Agonist Kaslar *Antagonist Kaslar *Sinergist Kaslar: Yardımcı kaslar *Fiksasyon Kontraksiyonu (Stabilizer) Kaslar: Yer çekimi olsun yada olmasın hareketsizliliği sağlar. *Nötralizer Kaslar: İstenmeyen kas hareketlerinin önlenmesini sağlar.
TİBİALİS ANTERİOR
GASTROCNEMİUS
HAMSTRİNGLER
GERME EGZERSİZLERİ HAMSTRİNGLER
QUADRİCEPS
KALÇA FLEXORLERİ
GLUTEUS MAXIMUS
GLUTEUS MAXIMUS
TRICEPS
BICEPS
TRICEPS
DELTOİD
DELTOİD
LATİSSUMUS DORSİ
LATİSSUMUS DORSİ
OBLİKLER
OBLİKLER